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肩こり・腰痛を解消するためのメディア

【寝ながら5分で】肩こりが解消する「スリーピングストレッチプログラム」

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これまで様々な【肩こり解消ストレッチ】 をご紹介してきた。

今回は「寝たまま肩こりを解消したい!」という方のために、
ほぼ寝たまま肩こりを解消できる=【スリーピングストレッチプログラム】をご紹介する。

夜寝る前、朝起きた時。

ベッドの中でゴロゴロしながら、5分で肩こりが解消できるストレッチだ。

ぜひお試しあれ。

寝ながらストレッチ7選

今回行うストレッチは以下の7つだ。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  1. 仰向け肩甲骨ストレッチ
  2. 横向き胸腕ストレッチ
  3. コブラストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. 猫ねじりストレッチ
  6. うさぎストレッチ
  7. キャット&カウ

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

すべてのストレッチを通して、
「深呼吸&伸びている筋肉」の2点を意識しよう

それでは順に解説していくので、読みながらストレッチをしてみてほしい。

①仰向け肩甲骨ストレッチ

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  1. ポジション(右肩甲骨を緩める時)

    ①仰向けになり右足を左にねじる
    (右肩が床から浮くように)

    ②顔は左に向ける

  2. ストレッチ

    右肘を上から外回りで大きく10回まわす

    →鎖骨上の首筋が伸び、肩甲骨の内側の筋肉が縮むのを感じる

    ・画像では顔を右に向けているが、左に向けた方が首筋が伸びる

    ・腕は伸ばさずに、肘を曲げて回した方が肩甲骨が動く

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  3. 左肩甲骨も同様に動かす

②横向き胸腕ストレッチ

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  1. ポジション(右胸腕を伸ばす場合)

    ①(左肩甲骨を動かした後、)
    胴体の位置はそのまま、左手を顔の前につく

    ②右腕を後ろに引き、頭の後ろにつく

    (右腕を枕につくと、伸ばしやすい)

  2. ストレッチ

    上の足(左足)を後ろにグーっと引く

    →右胸が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    胸が伸びる感じがしない場合

    ・胴体を前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える
    ・胴体を上にずらす

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみよう

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  3. 腕ストレッチ

    肘を伸ばす

    →腕が伸びるのを感じながら、深呼吸を2回分キープする

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  4. 左側も同様に伸ばす

③コブラストレッチ

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  1. ポジション

    うつ伏せになる

    ・足は腰幅に開き、手は肩の真下に置く

    ・肘は外に開かないように、軽く締める

  2. ストレッチ

    手のひらで床を押しながら上体を起こす

    →胸椎がスーッと反るのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    ・首肩の力を抜いて、胸を開く

    ・肩から耳を遠ざけるように首を伸ばす(首の後ろは潰さない)

    ・腰は反らないように、お腹とお尻をキュッと締めておく

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④猫の背伸びストレッチ

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  1. ポジション

    (コブラのポーズから、)
    手と膝下の位置はそのまま、
    お尻を後ろに引いてチャイルドポーズをとる

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  2. ストレッチ

    ①太ももが床と垂直に立つまで、手を前に滑らせる

    ②顎か額を床につける

    →脇&胸椎がスーッと伸びるのを感じながら深呼吸3回分キープする

    ※肩が痛い場合は、片方の肘を曲げ、曲げた方に顔を向ける

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⑤猫ねじりストレッチ

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  1. ポジション&ストレッチ

    ①(猫の背伸びの体勢から、)
    右腕を胸を下を通って、左側に伸ばす
    (顔は左を向ける)

    ②左手は左耳の上を通って、頭の先に伸ばす

    →胸椎がジワ〜っとねじれるのを感じながら、深呼吸3回分キープする

    ・下の首が詰まりやすいので、頭を少し上につく

    ・側頭部で床を押す

    ・お尻太ももが傾きやすいので、”手からお尻まで伸ばす意識”をする

  2. 反対側も同様に伸ばす

⑥うさぎストレッチ 

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  1. ポジション

    ①(猫ねじりの体勢から、)
    猫の背伸び→チャイルドポーズへと戻っていく

    ②両手を頭の外側につき、お尻を浮かせて、頭頂部を床につける

    (膝の角度は90度)

    ③腰の後ろで手を組む

    ※首に負担がかかりやすいので、首に不安がある方は手をついたままでもいい

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  2. 【ストレッチ】

    肩甲骨を寄せるように、腕を頭側に寄せる


    →肩甲骨の内側の筋肉がギューっと縮まるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    ・お尻を締め、頭頂部で床を押す意識をすると、体が安定しやすい

    ・「両手のひらをキュッとくっつける」または「組んだ手を頭側にキュッとあげる」と、より肩甲骨が寄りやすい

     
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    (▲余裕があれば、頭を前後にゴロゴロする )

⑦キャット&カウ

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  1. ポジション

    ①(うさぎの姿勢から、)
    両手を頭の外側につく→チャイルドポーズに戻る

    ②四つ這いになる

    ・肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝をおく

    ・足は腰幅に開く


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  2. キャット

    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく

    →背骨がスーッと伸びるのを感じながら深呼吸を2回分キープする

    ・お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

    ・首は脱力する

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  3. カウ

    息を吸いながら、胸椎を軽く反らす

    →深呼吸を2回分キープする

    ・腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

    ・首も反らさないように、目線は斜め下に向けて、お尻から背骨・首がなだらかなカーブを描くようにする

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  4. キャット&カウ

    吐いてキャット⇔吸ってカウを交互に5回ほど行う
    (背骨のしなりを意識する)

まとめ

文字にするとややこしいが、
実際にやってみると簡単に流れるようにできるだろう。

慣れれば5分ほどですべてのストレッチを終えることができる。

朝起きた時は、①→⑦の順番で行うとすっきりと目覚めやすい

夜寝る前は、⑦→①の順番で行うとリラックスして就寝しやすい

あとはあなたの肩こりに合わせてストレッチを追加するもよし、
あなたなりの【ストレッチプログラム】も作るもよし。

あなただけのストレッチプログラムを習慣化できれば、肩こりを解消することができる。

【座りながら5分で】肩こりが解消する「チェアストレッチプログラム」

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今回は、これまでご紹介してきた【肩こり解消ストレッチ】の中から、
座ったままできるストレッチ=【チェアストレッチプログラム】を解説していく。

デスクワークなどで普段座りっぱなしの方は、今回ご紹介する一連のストレッチをやるだけで、肩こりを解消することができる。

書かれている通りに順番にやれば5分程度でできるので、ぜひ読みながら試してほしい。

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【立ったまま5分で】肩こりが解消する「スタンディングストレッチプログラム」

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今回は、これまでご紹介してきた肩こり解消ストレッチの中から、
立ったままできるストレッチ=【スタンディングストレッチプログラム】を解説していく。

お昼休みや家事の合間など、ちょっとした空き時間にやれば、ものの5分で肩こりが解消する。

紹介する順番でやればスムーズにできるので、ぜひ読みながら試してほしい。

立ったままストレッチ7選

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  1. 首後ろストレッチ
  2. 首横ストレッチ
  3. 首後ろコントラクティブストレッチ
  4. 三角筋ストレッチ
  5. 肩甲骨コントラクティブストレッチ
  6. バンザイストレッチ
  7. ピラミッドストレッチ

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

すべてのストレッチを通して、
深呼吸&伸びている筋肉」の2点を意識すると、
よりストレッチの効果が高まるだろう。

それでは順番にご紹介していこう。

①首後ろストレッチ

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  1. ポジション

    ①立つ

    立位のポイント

    ・足裏全体を床につける
    ・膝つま先を正面に向ける
    ・足は腰幅に広げる
    ・お尻をキュッと締める

    (できれば以上のポイントも意識する)

    ②頭の後ろで手を組み、肘先は前に向ける

    (手を組む位置は、後頭部の少し上だと首を伸ばしやすい)

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  2. ストレッチ

    ①息を大きく吸いながら背筋を伸ばし、頭を前に倒す

    →首の後ろがジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を2回分キープする

    ②顔を右に向けて深呼吸を2回、左に向けて深呼吸を2回分キープする

    (腕の力は使わずに、腕と頭の重みだけで伸ばす)

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②首横ストレッチ

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  1. ポジション

    後ろで手を組む
    (鎖骨を下げるため)

  2. ストレッチ

    ①頭を右に倒す

    →頭の重みで左首横がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を2回分キープする

    ②ストレッチしながら、頭を前や後ろに倒す
    (伸ばす角度を変える)

    →それぞれの角度で深呼吸を2回分キープする

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  3. 反対側も同様に伸ばす

③首後ろコントラクティブストレッチ

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  1. ポジション

    首にタオルをかけ、タオルの先を持つ

  2. 首後ろCムービング

    タオルを斜め前下に引っ張りながら、首後ろを縮めるように頭をグルグルと回す

    →左右5回転ずつする

    ※首後ろは潰しすぎないように注意する

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    (▲タオルを代わりに両手を首に引っ掛けて引っ張ってもいい)

④三角筋ストレッチ

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  1. ポジション(右腕を伸ばす場合)

    右腕を左側にまっすぐと伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

    (画像では肘に引っ掛けているが、手首に肘を引っ掛けた方が伸びやすい)

  2. Sムービング

    ①右手首に引っ掛けた左腕を、左側に引いていく

    →右三角筋後部がジワーッと伸びるのを感じる

    ②伸ばしながら、腕を上下に10回動かす

    (余裕があれば、右手のひらを上や下に向ける=肩関節を回旋すると効果的)

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  3. 左側も同様に行う

⑤肩甲骨コントラクティブストレッチ

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  1. ポジション(右を縮める場合)

    ①右腕を上に伸ばし、頭の後ろで右肘を曲げる。

    ②右肘を左手で掴む

  2. Sムービング

     

    後頭部で右腕を後ろにグッと押しながら、首を左右に10回ほど回旋する

    →首肩の付け根がジワジワっと縮むのを感じる

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  3. 左側も同様に行う

⑥バンザイストレッチ

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  • ポジション&ストレッチ

    足裏で床をグッと押して、上に伸びながらバンザイをする

    →胸椎がスッと伸び、背中の筋肉がキュッと締まるのを感じながら、深呼吸を5回分キープする

    ・肩を下げ、首を長くする
    (肩に力を入れない)
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⑦ピラミッドストレッチ

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  1. ポジション

    足を大きく開き、体の後ろで手を組む

  2. ストレッチ

    ①お尻をキュッと締め、股関節から折れるように前屈する


    ②肩甲骨をギューっと寄せながら、深呼吸を3回分キープする

    ・「両手のひらをキュッとくっつける」
    または「組んだ手を頭側にキュッとあげる」と、より肩甲骨が寄りやすい。

    ・余裕があれば、体勢をキープしたまま体を左右に揺さぶる

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    (▲起き上がるときは、腰に手を当ててゆっくりと)

まとめ

文字にするとややこしいが、
実際にやってみれば、簡単にできることがわかる。

今回ご紹介した【スタンディングストレッチプログラム】はほんの一例なので、
あとはあなたの肩こりの原因や日常生活に合わせて、あなただけのストレッチプログラムを作ってみよう

あなたの肩こりが解消しますように。

【朝晩5分で】肩こりが解消する「最高のストレッチプログラム」

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これまで、様々な肩こり解消ストレッチをご紹介してきた。

あなたの肩こりの状態や好みに合わせてストレッチを選び、取り組んでいただけると嬉しいが、
とりあえず、これだけやれば肩こりが解消するストレッチを教えて!」というリクエストもあった。

今回はそんなリクエストにお答えして、
これを朝晩毎日続ければ、肩こりは解消する!」という【ストレッチプログラム】をご紹介する。

書かれている通りの流れで順番にストレッチすれば、5分で肩こりを解消できるので、
ぜひお試しあれ。

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【寝ながら5分で】腰痛が解消する「スリーピングストレッチプログラム」

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「朝、起きたら腰が痛くなっていた。いつものことだ」

こんな方には【スリーピングストレッチプログラム】がオススメだ。

寝ながらできる一連のストレッチを行えば、あなたの腰痛は解消する。

朝の目覚めと同時にやれば、午前中を軽やかに過ごせる。

夜寝る前に行えば、寝返りが打ちやすくなり、熟睡&爽やかな目覚めを獲得できる。

朝晩の習慣にぜひ、取り入れてみよう。

 

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【座りながら5分で】腰痛が解消する「チェアストレッチプログラム」

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「長時間座っていると腰が痛くなる」

こんな方には【チェアストレッチプログラム】がオススメだ。

座りながらでもできる6つのストレッチを連続して行えば、
ものの5分で腰痛が解消する。

喉が渇いたから水を飲むように、
お腹が空いたからご飯を食べるように、
座りっぱなしで腰が硬直した時は、チェアストレッチをやってみよう。

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【立ちながら5分で】腰痛が解消する「スタンディングストレッチプログラム」

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今回は、これまでご紹介した【腰痛解消ストレッチ】の中から、
立ちながらできる【スタンディングストレッチ】をご紹介する。

5つのストレッチを連続して行うことで、5分とかからずあなたの腰痛を解消することができる。

ちょっとした待ち時間やお昼休みに行えば、腰の軽さに驚くことだろう。

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【朝晩5分で】腰痛が解消する「最高のストレッチプログラム」

f:id:sousuke1202:20171205121115j:plain

これまで様々な【腰痛解消ストレッチ】をご紹介してきた。

あなたの腰痛の原因や状態、日常生活に合わせた一連のストレッチ=【ストレッチプログラム】を作ってくれると嬉しい。

今回はその見本として、
どんな腰痛でも5分で解消できる最高のストレッチプログラム」を作ってみたので試してほしい。

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【朝晩5分で】腰痛が解消する最高のツールマッサージプログラム

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【腰痛解消ツールマッサージ】を色々とご紹介してきたが、

「で、結局何をすればいいの?」
「どうすれば最短時間で腰痛を解消できるの?」

と疑問に思う方もいると思う。

そんな方のために、
「このツールマッサージをそのままの流れでやれば腰痛が解消します」
という【ツールマッサージプログラム】をご紹介する。

全部で5分とかからないので、朝晩にでもやって、腰痛を解消しよう。

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【腰痛解消法11】ふくらはぎストレッチ2選

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「腰が反りやすい」
「高いヒールをよく履く」

こんな方には【ふくらはぎストレッチ】をオススメする。

ふくらはぎの筋肉が縮むと重心が前にずれてしまい、骨盤前傾→反り腰型腰痛になりやすいからだ。

足首の硬直や骨盤の前傾が気になる方は、ふくらはぎをストレッチすることから始めてみよう。

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