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【筋肉の基礎知識】②筋肉の働き・主働筋・拮抗筋

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肩こり・腰痛・頭痛・冷え症・むくみ・慢性疲労・悪い姿勢

あなたの不調の原因は「筋肉の硬直・不活性・弱化」だ。

そして、筋肉を効率よく緩め、活性化し、鍛えるためには、
「筋肉の基礎知識」を知っておくと便利だ。

ということで今回も、不調を解消する上で知っておきたい、
筋肉の働き」や「主働筋・拮抗筋」について解説していく。

①筋肉の働きとは?

筋肉が縮んだ時の、関節の動き方を「筋肉の働き」という。

つまり、「筋肉の働き」=「関節の動き」だ。

関節についてはこちら▼
全身の関節の名称&動き方

例えば、上腕二頭筋の働きは「肘関節の屈曲」、腹直筋の働きは「体幹の屈曲」だ。

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(▲筋肉の働き=関節の動き。例えば、”上腕二頭筋の働き”は”肘関節の屈曲”。全身の筋肉にはそれぞれの働きがある)

筋肉は関節をまたいで骨から骨に付着し、”停止が起始に近づくように動く”ので、
この筋肉はどこからどこに付着しているのかな?」と注意深く見れば、だいたいその筋肉の働きがわかる。

もっと分かりやすく言うと、

  • 首の右側についている筋肉
    =”首を右に曲げる(頚椎の右側屈)筋肉”

  • 肩甲骨の内側についている筋肉
    =”肩甲骨を寄せる(肩甲骨の内転)筋肉”

  • 太ももの後ろ側についている筋肉
    =”膝を曲げる(膝関節の屈曲)筋肉”

ということになる。

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(▲筋肉の起始・停止を見れば、”筋肉の働き”がわかる)

関節が曲がる方向についている筋肉が、その関節を曲げる筋肉なんだな」とざっくりと覚えておこう。

②主働筋とは?

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関節の動きに対して、主に働く筋肉を「主働筋」という。

まず前提として覚えておきたいことが2つ。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  1. 一つの関節の動きには、複数の筋肉が働く

  2. 一つの筋肉は、複数の関節を動かす

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

例えば、「肘関節の屈曲」に働く筋肉は、
「上腕二頭筋」、「上腕筋」、「腕橈骨筋」など、7つくらいある。

ただ、この7つの筋肉の中で、肘関節屈曲のために主に働く筋肉=主働筋は「上腕二頭筋」だ。

このように、”関節の動きに対して働く筋肉”はたくさんあるけど、
関節が動く時に”主に働く筋肉”=主働筋は限られている。

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(▲関節を動かすときに主に働く筋肉=主働筋。上の画像では一番左の上腕二頭筋が肘関節屈曲の主働筋)

また、「上腕二頭筋」は”肘関節の屈曲”以外にも、”肩関節の屈曲”や”前腕の回外”にも関与しているように、
一つの筋肉は様々な関節を動かしている」ということも頭に入れておこう。

③拮抗筋とは?

主働筋と反対の働き(拮抗する働き)をする筋肉を「拮抗筋」という。

まず、あらゆる関節は以下のように”2方向1セットの動き”をしている。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 屈曲⇔伸展
  • 外転⇔内転
  • 外旋⇔内旋

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

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(▲関節は様々な方向に動くが、基本は2方向1セットになっている)

つまり、
”屈曲の主働筋”と反対の働きをする筋肉
=”伸展の主働筋”=”屈曲の主働筋の拮抗筋”である。

(説明が下手すぎて悲しくなってきた……)

例えば、肘関節屈曲の主働筋は「上腕二頭筋」で、肘関節伸展の主働筋は「上腕三頭筋」。

だから、「”上腕二頭筋”の拮抗筋は”上腕三頭筋”」で「”上腕三頭筋”の拮抗筋は”上腕二頭筋”」ということになる。

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(▲主働筋と反対の働きを持つ筋肉=拮抗筋)

また、拮抗筋は主働筋の反対側らへんについていることが多いので、見つけるのは簡単だ。

例えば、
頚椎前屈の主働筋(斜角筋群)は”首の前側”に付着していて、
その拮抗筋(板状筋群)は”首の後ろ側”に付着している。

股関節外転の主働筋(中臀筋)は”股関節の外側”に付着していて、
その拮抗筋(内転筋群)は”股関節の内側”に付着している。

一旦まとめ

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「主働筋」やら「拮抗筋」やら、聞きなれない言葉で混乱するかもしれないが、
言っていることはとても簡単だ。

一応、ここで一旦整理しておこう。

  • 「筋肉の働き」=筋肉が縮んだ時の関節の動き方

    ・筋肉の働き=関節の動き

    ・例えば、上腕二頭筋の働きは、”肘関節の屈曲”、”肩関節の屈曲”、”前腕の回外”など

  • 「主働筋」=ある関節の動きで主に働く筋肉

    ・”一つの関節の動き”には”複数の筋肉が働く”が、その中でもメインで関節を動かす筋肉=主働筋

    ・例えば、肘関節屈曲の主働筋は”上腕二頭筋”、頚椎前屈の主働筋は”斜角筋群”、体幹側屈の主働筋は”腹斜筋群”など

  • 「拮抗筋」=主働筋と反対の働きをする筋肉

    ・例えば、”上腕二頭筋”の拮抗筋は”上腕三頭筋”、”斜角筋群”の拮抗筋は”板状筋群”など

    ・基本的に、主働筋と反対側に位置する筋肉が拮抗筋であることが多い

で、不調を解消するためにはどうすればいいの?

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不調の原因は「筋肉の硬直・不活性・弱化」だ。

そして、「筋肉を緩める・動かす・鍛える」で不調を解消できるのだが、
この時、「主働筋&拮抗筋」を意識して筋肉にアプローチすると、効果が出やすい。

⑴リリース-筋肉を緩める

硬直した筋肉を緩めるには、
硬直した筋肉+拮抗筋をリリースすると、緩みやすい

例えば、肩こり筋の代表である「肩甲挙筋」を緩めるには、その拮抗筋=「僧帽筋下部」も緩めると、肩こりは解消しやすい。

腰痛筋の代表である「脊柱起立筋」を緩めるには、その拮抗筋=「腹筋群」も緩めると、腰痛は解消しやすい。

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(▲”左肩こり”が気になる場合でも、左首だけでなく右首のストレッチもした方が、”左肩こり”が解消しやすい)

また、「拮抗筋とかよく分からない!」という方は、
硬直した筋肉が付着する”関節”を緩めるアプローチをする」と、硬直した筋肉+拮抗筋を緩めることができるだろう。

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(▲肩こりが気になる場合は、とりあえず”肩甲骨”にアプローチすれば、複数の筋肉を緩めることができる)

⑵エクササイズ-筋肉を動かす

硬直&不活性化した筋肉は、動かすことで、緩み&活性化する。

そして、目的の筋肉を動かすには、関節を動かす意識をしよう。

なぜなら、一つの関節の動きで複数の筋肉を動かせるからだ。

例えば、肩こり筋の多くは「肩甲骨」や「胸椎」に付着しているので、
【エクササイズ】で腕を動かす時は、「肩甲骨から動かす意識」をする、
上体を反るときは、「胸椎から反る意識」をすると、
複数の肩こり筋がいっぺんに動くため、肩こりが解消されやすい。

例えば、腰痛筋の多くは「股関節」に付着しているので
【エクササイズ】では「股関節を動かす意識」をすると、
複数の腰痛筋がいっぺんに動くため、腰痛が解消しやすい。

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(▲”不調を引き起こす筋肉はどこの関節に付着しているか?”を知り、その関節を動かす意識をすれば、不調が解消する)

⑶トレーニング-筋肉を鍛える

弱化した筋肉を効率よく鍛えるためには、「筋肉の働き」を意識しよう

内巻き肩改善のために、「菱形筋(肩甲骨を寄せる筋肉)」を鍛えるには、
肩甲骨をギューっと寄せる意識」でトレーニングする。

反り腰改善のために「腹直筋(体幹屈曲筋)」を鍛えるには、
肋骨が恥骨にギューっと近づく意識」でトレーニングする。

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(▲弱化した筋肉が”ギューっと縮む意識”をすると、筋肉は鍛えやすい)

また、適度に拮抗筋を鍛えると、主働筋も鍛えやすくなる

つまり、「菱形筋」と合わせて「前鋸筋(肩甲骨を開く筋肉)」を鍛えたり、
「腹直筋」と合わせて「脊柱起立筋(体幹伸展筋)」を鍛えよう。

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(▲”後ろの筋肉”を鍛えたいなら”前の筋肉”も、”上の筋肉”を鍛えたいなら”下の筋肉”も鍛えると、効率よく目的の筋肉を鍛えられる)

【まとめ】不調を解消するポイント

筋肉を緩めるときは、主働筋と拮抗筋をセットでリリースする

  • 肩こりを解消するには、肩甲骨の”上の筋肉”と”下の筋肉”を緩める

  • 腰痛を解消するには、”腰の筋肉”と”お腹の筋肉”を緩める

  • 不調に関連する”関節”を緩めれば、主働筋と拮抗筋をセットで緩みやすい

筋肉を動かすときは、関節を動かす意識をする

  • 肩こりを解消するには、”肩甲骨”を動かす意識をする

  • 腰痛を解消するには、”股関節”を動かす意識をする

筋肉を鍛えるときは、”筋肉の働き”を意識する

  • 鍛えたい筋肉の起始&停止を把握し、停止を起始に近づける意識をすると、鍛えやすい

TUNINGでお伝えしている不調解消法は、以上を踏まえて作られたものなので、
「なるほど、だからこっちの筋肉もストレッチする必要があるのか!」
「なるほど、だからエクササイズでは肩甲骨や股関節から動かす意識をするのか!」と、
少しでも納得していただけると嬉しい。

あなたの不調が解消しますように。