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【肩こりの原因】ストレッチだけじゃ肩こりが解消しない理由【筋肉の硬直とは?】

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肩こりの解消法としてよく行われる「ストレッチ」。

「肩こりは肩の筋肉が硬直しているのだから、ストレッチで筋肉を伸ばせば硬直が緩んで肩こりが解消する!」と思う方は多いかもしれない。

だがストレッチだけでは肩こりは解消しない。
肩こりの原因は確かに【筋肉の硬直】だが、筋肉が「伸びて硬直」している場合、ストレッチでさらに伸ばしても緩まないからだ

ではどのようにすれば硬直した肩の筋肉を緩め、肩こりを解消することができるのか?

今回は「筋肉の硬直の種類」や「硬直の種類に合わせて筋肉を効率良く緩める方法」を解説する。

筋肉の硬直とは?

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【筋肉の硬直】について解説する前に、まずは【筋肉の性質】から簡単に解説する。

筋肉は”ゴム”のように「縮む性質」があり、*1筋肉が縮むことで体を動かしたり、姿勢を保つことができる*2

例えば、上の画像の緑色の筋肉【肩甲挙筋】*3
背骨沿いの筋肉がキュッと縮むことで、姿勢を保つ。

健康な筋肉は柔かくて弾力がある。
筋肉内に血液が循環していて、筋肉の活動に必要な栄養や酸素を送り届け、筋肉内に疲労がたまれば血液が運び出しくれる。

ただ”何らかの原因”で血流が悪くなると、筋肉に必要な栄養や酸素が行き届かず、疲労はたまり、筋肉は硬直する

”何らかの原因”とは例えば、「肩の筋肉を動かさない」、「姿勢が悪い」といったこと。

そうして肩まわりの血流が悪くなり、肩の筋肉の硬直=肩こりになる。

2種類の硬直の仕方

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筋肉の硬直の仕方には2種類ある。
筋肉が「縮んだ状態で硬直する」か「伸びた状態で硬直する」かだ。

先ほど、「筋肉は”ゴム”みたい」と言った。
例えば、ゴムをぎゅっと丸めた状態で放置すれば、縮んだ状態で硬まるし、ビヨーンと伸ばした状態で放置すれば、伸びた状態で硬まる。

それと同じように、筋肉を縮めた状態で動かさないでいると「縮んで硬直」し、伸びた状態で動かさないでいると「伸びて硬直」する。

これは【猫背】を参考にすると分かりやすい。
【猫背】の人は「背中側の筋肉」も「お腹側び筋肉」も硬直しているのだが、この時「背中側」と「お腹側」、どちらが縮んでどちらが伸びているかわかるだろうか?

正解は背中側の筋肉=「伸びて硬直」、お腹側の筋肉=「縮んで硬直」だ。

これを肩こりに当てはめると、例えば肩が下がっている【なで肩・肩こり】は、肩の筋肉が「伸びて硬直」し、肩が上がっている【いかり肩・肩こり】は、肩の筋肉が「縮んで硬直」している。

伸びているか縮んでいるかの判断方法

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「私の肩こりは伸びて硬直?縮んで硬直?どっちかわからない!」
という方は、「筋肉の起始と停止」を考えるとわかりやすい。

筋肉は、(関節をまたいで)骨から骨にかけて付着している。
付着部位のうち、背骨に近い方を【起始(きし)】と、背骨から遠い方を【停止】という。*4

【肩甲挙筋】の起始と停止は画像のとおりだ。
頚椎(首の骨)の上の方から、肩甲骨の内側上角にくっついている。

上の画像を基準として、【肩甲挙筋】の起始と停止の距離が離れている場合、つまり
・肩が下がっている
・肩甲骨が前に開いている
・頭が前に出ている
場合は、【肩甲挙筋】は「伸びて硬直」している

【肩甲挙筋】の起始と停止の距離が近い場合、つまり
・肩が上がっている
・肩甲骨が後ろに寄っている
・顎が前に出ている
場合は、【肩甲挙筋】は「縮んで硬直」している

肩こりを解消する方法

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肩こりを緩めるためには、「縮んで硬直した筋肉」は普通のストレッチで伸ばす「伸びて硬直した筋肉」はぎゅーっと縮める*5と緩みやすい

では肩こり筋と言われる【肩甲挙筋】を緩めるにはどのようにストレッチをすればいいのか?
【肩甲挙筋】を伸ばす方法と縮める方法をご紹介する。

【肩甲挙筋】を伸ばすストレッチ

手を体の前で指が交互になるように組み、肘を軽く伸ばす

  1. 腰背中を丸めて、肩甲骨が開くように前にスライドする
    肩甲骨の間の筋肉が開いて伸びるの感じる
  2. 下を向く。顔を左に向ければ右の肩甲挙筋が、右に向ければ左の肩甲挙筋が伸びるのを感じられる

【肩甲挙筋】を縮めるストレッチ

  1. 背筋を伸ばす。手を体の後ろで組み、肩甲骨を寄せる
  2. 上を向く
    肩甲挙筋の起始・停止である、頚椎上部と肩甲骨の内側上部を近づけるイメージで、ぎゅーっと縮める。同時に頭をゆっくり左右に振るとより縮む
  3. 余裕があれば、手のひらをくっつけたり、手を上に持ち上げると、より肩甲骨が寄るので、肩甲挙筋が縮む

ストレッチのポイント

  • 肩甲挙筋の形をイメージして、筋肉が伸びていること(または縮んでいること)を感じる
  • 伸ばす時間は「秒数」ではなく「深呼吸をゆっくり3回」の意識でやると、体の力が抜けやすく、より伸び縮みしやすい

まとめ

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今回覚えておいてほしいポイントは2つ。

  • 筋肉の硬直は「伸びて硬直」か「縮んで硬直」かの2種類ある
  • 「伸びて硬直した筋肉」は縮める、「縮んで硬直した筋肉」は伸ばすと、硬直した筋肉は緩みやすい

ただ、実際に僕が肩の筋肉を緩める場合は、とりあえず【肩甲挙筋】を伸び縮みさせることが多い

いちいち「ここの筋肉は伸びて硬直しているから縮めよう」とか考えるのがめんどくさいので、とりあえずぎゅーっと縮めて、グイーンと伸ばしてを繰り返したり、肩甲骨を回すイメージで伸縮させる。

ただパソコン作業やお客様の施術をしていると、肩と頭が前に入る姿勢になりやすいので、「自分は肩甲挙筋が伸びがちだな」と考えた上で、筋肉を縮める時間を長くはする。

今回覚えておいてほしいのは、「肩こりは筋肉をただ伸ばすだけよりも、伸び縮みさせた方が緩むよ」ということ。

あとは自分の生活習慣や仕事環境に合わせて、伸ばす時間を多めにしたり、縮める時間を多めにしたりと調整して、硬直した筋肉を伸び縮みしてあげよう。

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:ストレッチのように外からの力で伸びることはあるが、筋肉それ自体は縮むことしかできない。

*2:筋肉の役割は【可動と安定】の2つだ。体を動かす=【可動】、姿勢を保つ=【安定】

*3:【肩甲挙筋】は通称【肩こり筋】と言われ、肩こりの人はこの筋肉が硬直していることが多い。が縮むと肩が挙がる。((筋肉の名前は筋肉の作用や形、位置によって付けられている。面白い。

*4:筋肉の【起始と停止】は肩こりを解消する上で超大切な知識なので、また改めて解説したい。

*5:筋肉を縮めるストレッチを「コントラクティブストレッチ」という。