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肩こり・腰痛を解消するためのメディア

【あなたの不調を解消する2つのステップ】②行動&習慣化する

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肩こり・腰痛・冷え性・むくみ・頭痛・慢性疲労・悪い姿勢

これらの”不調”を解消するためには2つのステップが必要だ。

  1. 書き出す
  2. 行動&習慣化する

【①書き出す】についてはこちら▼
【あなたの不調を解消する2つのステップ】①書き出す

今回は【②行動&習慣化する】について解説していく。

前回の記事を読んで、「不調を解消するための”やることリスト”が書けた」という 人は、
今回の記事を読むことで、より確実に「行動&習慣化」ができるようになる。

行動するための2つのポイント

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「書き出した行動」を実際に行動に移すためのポイントは2つ。

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  1. やることを絞る

  2. 行動を簡単にする

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順に解説していこう。

【行動のポイント】①やることを絞る

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まずは前回マリコさんが書いた「TUNINGリスト」を振り返ってみよう。

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リリースでやることは?

  • 肩甲骨、首、胸椎のツールマッサージ(朝晩、家で)

  • 肩甲骨、首、胸椎、胸、脇、腕のストレッチ(朝晩、家で)

  • 肩甲骨、首、腕ストレッチ(職場とかでちょこちょこ)

エクササイズでやることは?

  • サンサルテーション(できれば毎朝)

トレーニングでやることは?

  • チューブトレーニング(休日に。でもできれば毎晩)

  • プランク・サイドプランク・スクワット(休日に)

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いきなり、これだけのTUNINGをすべてやろうと思っても、挫折するのがオチだ。

まずは、この中から「やること」を絞ろう。

「これなら毎日でもできそうだな!」というものを、自分で1つか2つ選ぶ

そして、選んだものは「一日一回、どのタイミングでもいいからやろう!」と決める。

例えば、マリコさんが「首のストレッチ」と「肩甲骨のツールマッサージ」をやると決めたとする。

「やること」の横には、「やるタイミング・場所」が書かれているが、それはひとまず置いておいて、
ただ、一日一回だけ、朝でも夜でもいいし、寝起きでも道端でも職場でもいいから、
「首ストレッチ」と「肩甲骨ツールマッサージ」をやる。

そうすると、「ストレッチ&ツールマッサージをやる習慣」が作られていく

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(▲やることを絞れば、行動しやすい)

最初は意識してやっていたものが、歯磨きをするように自然とできるようになっていき、
さらに時間が経つと、
「首と一緒に肩甲骨のストレッチもやろう」、
「肩甲骨と一緒に胸椎のツールマッサージもやろう」と、
だんだんやる行動を増やすことができる。

だからまず最初は、「やることをグッと少なく絞る」ことを意識しよう。

【行動のポイント】②行動を簡単にする

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本当に効果的な不調解消法には、いろいろと細かいポイントがある。

例えばストレッチなら、
「良い姿勢で」、「深呼吸をしながら」、「時間をかけて」、「いろいろな角度で」、「筋肉をイメージしながら」ストレッチする、といった感じだ。

だが、最初のうちはこれらのポイントを意識せずに、
「とにかく簡単に!」ということだけを意識してTUNINGをしよう

例えば、
「首ストレッチ」をやるなら「首の後ろだけをただ伸ばす」、
「肩甲骨ツールマッサージ」なら「縦ポールの上に仰向けになる」、
といった感じだ。

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(▲やることを簡単にすれば、行動しやすい)

そして「首ストレッチ」や「肩甲骨ツールマッサージ」が習慣化できてから、
「ちょっと角度を変えて伸ばそう」、
「今ほぐしている筋肉を意識しよう」といったふうに、効果的なやり方を後付けしていけばいい

習慣化するための3つのポイント

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行動を習慣化するためのポイントは3つ。

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  1. 始めたい習慣を、”既存の習慣”にくっつける

  2. 始めたい習慣を、”場所”や”アイテム”にくっつける

  3. 頑張らずに続ける

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順に解説していこう。

【習慣化のポイント】①始めたい習慣を、”既存の習慣”にくっつける

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「いつもしている”習慣”の後に”行動”をくっつける」と習慣化しやすい。

例えば、「ストレッチ」を習慣化したいとする。

まずは、「毎日自分がやる習慣」を振り返ってみる

「入浴」・「歯磨き」・「食事」・「テレビ」・「掃除」

なんでもいい。

次に、いつもやる”習慣”の後に”ストレッチ”をするように意識すると、
最初は「意識してストレッチをしていた」のが、「自然とストレッチをできる」ようになってくる。

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  • 入浴後にストレッチをし続ける
    →入浴をすると、自然とストレッチをしたくなる

  • 歯磨き後にストレッチをし続ける
    →歯磨きをし終わると、自然とストレッチをしたくなる

  • テレビを見ながらストレッチをする
    →テレビを見るとストレッチをしたくなる

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「既存の習慣」に「新しく始めたい習慣」をくっつければ、習慣化が簡単になるのだ。

【習慣化のポイント】②始めたい習慣を、”場所”や”アイテム”にくっつける

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「場所」と「新しく始めたい習慣」をくっつけるのも有効だ。

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  • ヨガマットの上でストレッチをし続ける
    →ヨガマットの上に乗るだけでストレッチをしたくなる

  • ソファの上でストレッチをし続ける
    →ソファに座るとストレッチをしたくなる

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実際はヨガマットなんてなくてもストレッチはできるが、
TUNINGを習慣化するための場所」を作るためにも、ヨガマットはあったほうがいい。

また、「場所」と同様、「アイテム」があると習慣化をしやすくなる。

例えば、ツールマッサージでは「ストレッチポール」を、チューブトレーニングでは「チューブ」をアイテムとして使う。

そして、アイテムを使い続けてTUNINGをしていると、アイテムを見ただけで「ああ、TUNINGをしよう」と思えるようになるのだ。

そのため、「ストレッチポール」や「ヨガマット」など、TUNINGで使うアイテムは片付けずに、”目に入る場所に置いておく”と、習慣化がしやすくなる。

【習慣化のポイント】③頑張らずに続ける

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僕が個人的に思う、”習慣化をする一番のポイント”は、
頑張ることよりも続けること」を意識することだ。

これまで様々なテクニックを説明してきたが、やっぱり最後は精神論。

頑張らなくてもいい。
無理をしなくてもいい。
深く考えなくてもいい。

例えば「首のストレッチを毎日やる」と決めたら、とりあえずやる

一日一回でいいから、やり方にこだわらずにとりあえずやる。

場所やタイミングにとらわれずに、とりあえず一回だけ。その場でやる。

深呼吸をするように、ストレッチをする習慣を作ることができれば、あらゆる不調は解消することができる。

まとめ

行動のポイント

  1. やることを絞る

    ・「TUNINGリスト」の中から、1つか2つだけやることを選ぶ

    ・選んだものは、場所やタイミングにとらわれずに、一日一回でもいいからやる

  2. 行動を簡単にする

    ・本当に効果的なTUNINGをするためには、いろいろと意識するポイントはあるけど、
    最初はとりあえず「ここをただストレッチする!」、「ここをだたほぐす!」といったふうに、行動をできるだけ簡単にしよう。

習慣化のポイント

  1. 始めたい習慣を、”既存の習慣”にくっつける

    ・”毎日やる習慣”の後に、”始めたい習慣(TUNING)”をやるように意識する

    =”入浴後”に”ストレッチ”をし続ける→入浴をするとストレッチをしたくなる

  2. 始めたい習慣を、”場所”や”アイテム”にくっつける

    ・”毎日同じ場所”で”TUNING”をやるように意識する

    =”ヨガマットの上”で”ストレッチをし続ける→ヨガマットの上に乗るとストレッチをしたくなる

    ・TUNINGで使うアイテムは目に入る場所においておく
    →アイテムを見るとTUNINGをしたくなる

  3. 頑張らずに続ける

    「頑張ることよりも続けること」をキーワードに、TUNINGを淡々と実行する。

リラクゼーションサロンや整体院などでセルフケアを教わっても中々実行できない方。

不調解消の実用書やネット情報を見ても知識を溜め込むだけで終わっている方。

そんな方々は、【①書き出す】・【②行動&習慣化する】でお伝えしたポイントを意識すれば、不調を解消するために動き出すことができるだろう。