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【横隔膜とは?②】呼吸を深くして自律神経を調えたいあなたに【インナーユニットとは?⑥】

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前回の記事では【横隔膜】について以下のことを解説した。

・横隔膜は呼吸や自律神経と深く関係があること
・ストレスや悪い姿勢で横隔膜の機能が低下すること
・姿勢が悪い人、自律神経や内臓のトラブルがある人、ストレスがある人はとりあえず横隔膜を活性化すれば万事OKになること

今回は「横隔膜を活性化する方法」についてお話しする。

横隔膜を活性化する方法

横隔膜は、生きて呼吸をしているだけでも自然に働いてくれるが、弱り、硬くなった横隔膜を活性化するのにはいくつかのポイントがある。
箇条書きでいくつか挙げてみよう。

①ストレスを減らす。またはリラックスタイムをつくる
②美しい姿勢を意識する
③意識的に呼吸をする癖をつくる
④横隔膜を揉む

横隔膜を活性化するには呼吸が深くなるような工夫をすればいい。
そうすれば呼吸筋の代表である横隔膜を使いやすくなるからだ。

一つずつ簡単に説明していく。

①ストレスを減らす・リラックスタイムをつくる

過度のストレスや長時間のストレスにより、呼吸は浅くなり、横隔膜は弱化する。
ストレスは生きていく上では避けられないし、適度なストレスは人生にハリを与えてくれる。
すべてのストレスが悪いというわけではないが、やっぱりストレスが強すぎたり多すぎるのは良くない。

ストレスを減らすためには、ストレスの原因を見つけ出せばいい。

仕事がストレスなら仕事の何がストレスなのか?自分に聞いてみる。
子育てがストレスならば、子供ともの向き合い方を変えてみる。

ストレスの原因や対処法は人それぞれなので、はっきりとした対処法は言えないが、それでも物事の考え方、捉え方を変えれば多くのストレスは減らすことができる。

そして物事の考え方や捉え方を変えるには、自分と話し合うのが一番だ。
紙とペンを用意して自問自答をしてみる。
ストレスを感じる時、「どうしてストレスを感じるのか?」「どうすればストレスを感じないようにできるのか?」

自分と会話する中で、今まで凝り固まっていた考え方や捉え方から解放され、今まで感じていたストレスを感じなくなっている自分に気づくことができる。

もしストレスを減らすことができないなら、「リラックスタイム」を作ってみるのもいいかもしれない。

・バスタイム
・音楽を聴く
・料理を作りながらお酒を飲む
・お昼寝をする
・友達とおしゃべりする

あなたが一番心穏やかになる時間を意識的に作って、ストレスとリラックスのバランスを取ろう。

②美しい姿勢を意識する

美しい姿勢はそれだけで呼吸が深くなる。
なぜならストレスなく横隔膜が収縮・弛緩をすることができるからだ。

美しい姿勢をつくるには「知識と意識」が必要だ。

美しい姿勢とはどんな姿勢なのか?
そして美しい姿勢をつくるための意識とは?

美しい姿勢のつくり方についてはここで話すと長くなってしまうので以前の記事を参考にしていほしい。

③意識的に呼吸をする癖をつくる

横隔膜は”息を吐くための筋肉”なので、意識的に呼吸をすれば活性化される。

巷ではよく「腹式呼吸」が勧められている。
なぜなら腹式呼吸はその名の通り「お腹を膨らませる意識で行う呼吸法」で、お腹が膨らむのは横隔膜が下がるからであり、横隔膜を活性化し、また心身をリラックスするには腹式呼吸がうってつけだからだ。

ただいつでもどこでも「腹式呼吸」をやるのがベストではなく、その時の状況や環境、また目的によって、「腹式呼吸」、「胸式呼吸」、「全身呼吸」を使い分けるのが良い
そして基本的には「全身呼吸」が万能なので、ここでは横隔膜が活性化しやすい全身呼吸法をお伝えする。

【全身呼吸法】
①仰向けに寝る
(立っているときや座っているときなどの”抗重力下”では、基本的に交感神経優位で横隔膜以外の3つのインナーユニットが働いているため、お腹を膨らませづらい。だから仰向けに寝て横隔膜を使いやすくする)
②息を吐く。鼻からゆっくりと体の空気を抜くイメージをして、吐き切る。
③息を吸う。胴体が風船になったつもりで鼻からゆっくりと息を吸う。お腹、肋骨、背中、胸、鎖骨の上まで息を入れるつもりで。

全身呼吸だと横隔膜がよく働くのはもちろんのこと、酸素を摂り込める量が腹式呼吸よりも多い。
またリラックスしたければ呼気=吐く息に意識を向けて、ゆっくりと、深く、長く呼吸をすると、副交感神経が優位になりやすい。
頭をリフレッシュしたい時は吸気=吸う息に意識を向けて、強く吸い強く吐けば、交感神経が優位になりやすい。

また呼吸を癖付けるポイントは、”呼吸の効果を知ること”だ。
人間はみんな現金なので、効果があればやるし、効果がよくわからなければやらない。
そしてここまでで散々書いてきたように、呼吸の効果、横隔膜を活性化する効果は計り知れないので、あなたも質の良い呼吸をしたくてうずうずしているはずだ。

④横隔膜を揉む

筋肉は硬くなると使えなくなって弱る。また弱ると硬くなる。
逆に硬くなった筋肉を揉むことで柔らかくなり、使いやすくなる。つまり活性化するということだ。
そして横隔膜も筋肉なので、揉めば柔らかくなり、動きやすくなるので、特に意識しなくても自然と呼吸も深くなる。

だから肩や腰を揉むように、横隔膜も揉んであげよう。

【横隔膜の揉み方】
①腰を丸めて座る。または両膝を立てて仰向けに寝る。(お腹の筋肉を緩めて、横隔膜に触れやすくするためだ。)
②一番下の肋骨の下に親指以外の四指(両手)を置き、息を吐きながら優しく指を沈める。
③反発が少なく、痛くなければ、肋骨の内側に四指を引っ掛けて、なぞるようにしてほぐしていく。
④みぞおち(胸の真ん中の骨の下)から脇腹の方までまんべんなくほぐしていく。脇腹より後ろ、腰の方は親指を肋骨の内側に入れるようにして優しくほぐす。

この辺は繊細な部分なので、無理矢理指を入れないようにしよう。
とくにお腹が硬い人、呼吸が浅い人、胃や肝臓が硬い人は最初は全然指が沈まないと思う。無理してほぐそうとすると痛くなってしまう。

全身呼吸法やこの横隔膜ほぐしを継続していくとだんだんとお腹が緩み、指が沈むようになっていく。
徐々に徐々にほぐしていけば、自然と呼吸が深くなり、内臓が活性化して、猫背も改善されやすくなる。

いつでもどこでもできるので、適度にほぐし続けよう。

まとめ

横隔膜はインナーユニットの一つでありながら、「呼吸をするときの主働筋」、そして「体性神経と自律神経に支配」という、大きな特徴とスター性を持っている。
つまり横隔膜は”姿勢”と”呼吸”と”自律神経”という「人が健康的に生きていく上で特に大切な機能」と関連している。

だから横隔膜が機能しなくなることで様々な不調を引き起こすし、横隔膜を活性化させることが不調を解消する大きな要となる。

「心と体をつなげる」
「内側と外側の両方から美しさを目指す」

これらインナーチューニングが目指す健康にとっても、とても大きな役割を果たすのが横隔膜だ。

ぜひ今回ご紹介した「横隔膜を活性化させる方法」を試してみてほしい。
正直、やってすぐあらゆる不調が解消するわけではないし、わかりやすい効果を実感することも難しいかもしれないが、横隔膜が活性化することであなたの心身を根底から調えることにつながるだろう。