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ララライフ!

心と体の健康を取り戻すためのブログ

【共有】10年ものの腰痛を解消するために私がやった3つのこと

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私は高校の頃にギックリ腰をしてしまい、それ以来、腰痛に悩まされていた。

いわゆる「慢性腰痛」というやつで、症状としては、

・基本的に腰が重だるい
・長時間同じ姿勢だったり、腰に負担をかけると「重だるさ→痛み」に進化する

という感じだった。

「セラピスト」という職業柄、「人を癒す自分が不健康でどうする!」と思い立ち、本気で腰痛と向き合い、ついに10年間の腰痛との対決に終止符を打つことができた。

腰痛との戦いの日々

自分なりに腰痛のことをざっくりと調べて、腰痛に効くと言われているストレッチをしてみたり、マッサージ屋さんに通っていた時期もあったが、その場で楽になっても、またすぐに元に戻ってしまう。

その後も、介護施設に勤めていた時に一回、セラピストとして働いていた時に一回、ギックリ腰をして、

「もう嫌だ!」

って思った。

だって、ギックリ腰って、ものすんごい痛いから。
ギックリしたことがある人ならわかるかもしれないが、ギックリ腰をしたその瞬間もそうだし、その後もしばらくは超痛い。
もう動くのが怖くて、すべての動作が「恐る恐る」になるくらい痛いし、怖い。

だから私は思った。

「もう2度とギックリ腰になりたくない。もう、2度と。」

それから、これからご紹介する方法を実践して、見事、腰痛を解消することに成功した。

ちなみに、具体的にどう「腰痛解消」に成功したのかというと、

・いつもあった腰の重だるさがいつの間にかなくなっていた
・長時間同じ姿勢でいたり、腰に負担をかけるような動きをした時は重くなる時はあるけど、簡単なストレッチやヨガをやれば解消できるようになった

ではどうすれば腰痛を解消することができるのか?

私が行ったことは以下の3つだ。

①腰痛のことをめちゃくちゃ勉強する
②カラダの声を聴きながら実践する
③日々、実践し続ける

【腰痛解消のために】①腰痛のことをめちゃくちゃ勉強する

これが一番大切。
ネットで見聞きした浅い知識でも、マッサージ屋さんから教わった断片的な知識でもダメ。
ちゃんと1から腰痛のことを勉強する。じゃないと腰痛を本当に解消することは無理。

なぜなら、まず「ネットの知識」は、【たったの5分で!】とか、【お尻をほぐすだけ!】とか、「分かりやすく簡略化されたもの」がほとんどなので、行うことは簡単だが、実際の効果は薄い。
あと、簡単に手に入れられる知識なので、その場では「よし、やろう!」と思っても、結局やらないままで終わることが多い。

また、「マッサージ屋さん」=リラクゼーションサロンや整体院で教えてくれる腰痛解消法に関しては、お店側はお客さんに通ってもらいたいので、腰痛が完璧によくなるセルフケアは教えないし、そもそも”腰痛解消の方法を知らない”という施術者も少なくない。
彼らは”手技によって腰痛を解消するプロ”であり、”腰痛を解消するためのセルフケアを教えるプロ”ではないからだ。
また、「マッサージ屋さん」に行く人は「プロに腰痛を治してもらいたい(自分では何もやりたくない)」という人たちなので、マッサージ屋さんが親身にセルフケアを教えても伝わりにくいし、そもそも、施術後の短い時間で腰痛を解消するセルフケアを教えるのは無理な話だ。

「じゃあ、どうやって腰痛のことを勉強したらいいの?」

「腰痛関連の本」を読み漁ればいい。
ネットでも腰痛に関する情報は溢れているが、本に掲載されている”情報の深さ”には遠く及ばない。
その一冊の本には、腰痛解消の実力者である著者が何十年もかけて学び、実践してきた知識の全てが詰まっている。
しかも、著者や出版社は本を売りまくりたいので、図解やカラーも使ってなるべく分かりやすく腰痛の解消法が描かれている点も良い。

本にはただの方法論だけでなく、読者のモチベーションを上げる著者の言葉も記されているので、「じゃあ、ちょっと頑張ってみようかな」と思える。
あとはお金を払ったからには、「ちゃんとやらないともったいない!」という心理も働くのだろう。

ただ、私が買い漁った本の中には、「あ、この本、情報が薄い」というものや、「言っていることはわかるんだけど、なんかやる気がしないな」というものも多かったので、また別の記事で、「腰痛解消にオススメの本」をご紹介したい。

【腰痛解消のために】②カラダの声を聴きながら実践する

腰痛の知識を身につけただけでは腰痛は解消しない。(ただ、”腰痛の原因がわからないストレス”から解放されることによって、痛みが軽減することはある。)
本から知識を身につけたら、学んだ腰痛解消法を実践してみて、「自分に本当に効果のある腰痛解消法」を見つけよう。

知っておいてほしいのは本当に効果のある腰痛解消法は”人それぞれ”だということ。
そしてその解消法を見つけるためには、「カラダの声を聴く」=自分の体の反応を確認しながら、手あたり次第に実践していくことだ。

腰痛解消のためには、「原因」ではなく「結果」に目を向ける

腰痛の原因は実に様々だ。

・筋肉硬直・弱化(腰以外の筋肉も含む)
・椎間板の問題
・メンタルの問題
・内臓胃腸の問題

これらの原因が折り重なって、あなたの腰痛は引き起こされている。
例えば腰痛に悩む「Aさん」と「Bさん」がいて、二人とも同じように(10)の腰痛を感じているが、その(10)の腰痛の内訳は様々だ。

Aさんの腰痛:腰の筋肉の硬直(1)+腹筋の弱化(7)+腸内環境の悪さ(2)
Bさんの腰痛:背中の筋肉の硬直(2)+メンタルストレス(8)

Aさんの場合は、腰痛を解消するために、腹筋を鍛えることが有効だが、Bさんの場合はメンタルストレスを解消しなければ腰痛が解消されることはない。

そして、この原因を特定することはほぼ不可能だ。
実際に自分の体で腰痛解消法を実験してみて、仮に腹筋で腰痛が軽減したら、「あ、腹筋の弱化が腰痛の原因だったんだ」と結果論としてわかるだけ。
最初から腰痛の原因を決めつけてもわからない。

関連記事

自分のカラダのを知るためにマッサージ屋さんに行く

ただ、自分のカラダの声が聴こえないという人、何をしても腰痛が楽になった気がしない人は、一度、リラクゼーションサロンや整体院へ行くのもありだ。

サロンや整体院へ行き、施術をしてもらえば「腰が楽になった状態」がわかる。
また、親切な施術者に当たれば、「あなたの体の状態」を色々と説明してもらえたり、「このセルフケアをすれば体が楽になりますよ」ということを教えてくれる。

最初に言った通り、施術者の言うことだけを聞いていても、腰痛が解消することはない。
だが、

・(一時的でも)腰痛が解消された状態を知る
・自分の体の状態を説明してもらう
・体の状態に合わせたセルフケアを教えてもらう

これだけでも、マッサージ屋さんへ行くだけの価値がある。

そして、教えてもらった情報を手掛かりに、腰痛解消本で学んだ知識をどんどん実践していこう。

【腰痛解消のために】③日々、実践し続ける

どんなに強力な腰痛解消法も、たった1回や2回、1か月や2か月続けただけでは効果は感じられない。仮にその場で楽になっても、またすぐに元に戻ってしまうだろう。

また、腰痛はある日「ピタッ」となくなるものではなくて、腰痛解消法を続けていくうちに、「あれ、そういえば最近、腰が重くないかも」という感じで、気付いたらなくなっているものだ。

だから、とにかく気長に、歯磨きをするように、日々の生活習慣の中に腰痛を解消するためのセルフケアを組み込もう。

腰痛歴が長ければ長いほど、それだけ腰痛を解消するための時間は長くかかる。
一概に「続ければ3か月で解消します!」とは言い切れない。(セルフケアを続けるために、期限を決めて自分に言い聞かせるのは有効かもしれないが。)

また、一度「ギックリ腰(急性腰痛症)」や「腰痛椎間板ヘルニア」、「椎間板症」と診断された人は、普通に生きているだけでも腰が重くなる体になってしまっている。(これは椎間板の性質として、一度損傷したら完璧には修復しないためだ)
だから、「腰痛がなくなったから、もうセルフケアをしなくていいや!」ということはなく、(言い方は悪いが)一生腰のためのセルフケアをし続ける必要があることを覚えておこう。

だが、前提として、現代社会で生きている限りは「腰痛」や「肩こり」になるのは必至なので、もし不調に悩まされたくなければ、全人類、腰痛解消をはじめとした、「セルフケア」を日々の生活の中に取り入れる必要がある。

もちろん、腰痛になりたての頃、腰がガッチガチでヨワヨワの時は、腰痛解消に時間をかける必要があるが、ある程度調子が良くなってくれば、朝晩10分程度のケアで腰痛を感じなくなる。

そこまでくれば、晴れて「腰痛、解消しました!」と言ってもいいだろう。

実際に私が腰痛を解消するために行ったことをザックリご紹介

最後に、私が腰痛を解消するために【今もやっていること】と【過去にやっていたこと】を特に効果のあったものだけ、箇条書きでご紹介する。

【私が腰痛を解消するために今もやっていること】

・朝晩のおうちヨガ&ストレッチ
私の場合は一度ギックリ腰をしてしまっているので、椎間板を守るために腰周辺の筋肉が硬くなりやすい。
ヨガやストレッチには、【硬くなった筋肉を緩める効果】、【インナーコアを鍛える効果】、【メンタルストレスを和らげる効果】、【腸内環境を調える効果】があるので、今でも朝晩のヨガ&ストレッチは欠かせない。(詳しいやり方はまた別の記事で説明しよう)

・なるべく同じ姿勢を避ける
ブログを書いていると、長時間座っていることになる。すると腰周辺の筋肉が嫌が応にも固まっていくので、こまめに体勢を変えたり、合間にストレッチをする。大切なのは、「硬くなる前に体を動かすこと」だ。

・深呼吸をする
ただ「深呼吸をする」というよりかは、「腹式呼吸と胸式呼吸を使い分けて、腰痛を解消する」というイメージだ。

【腹式呼吸】
→内側から腰の筋肉をほぐす効果
→(お腹の空気を吐き切る意識を持てば)ドローイン=インナーコア(腰を安定させる筋肉)を活性化させる効果
→内臓マッサージで腸内環境を調える効果

【胸式呼吸】
→姿勢を調える効果
→内側から背中の筋肉をほぐす効果

言葉にすると、ややこしいが、実際は【深呼吸+ちょっとした意識】でできるので、とっても簡単だ。

【私が腰痛解消のために過去にやっていたこと】

・ヨガスタジオに通っていた
丸1年間ヨガスタジオに通い、【ヨガの基本の動きの意識】を学ぶことができた。
ヨガを学ぶことで、「どのポーズで腰が楽になるのか?」を知ることができたし、また、「腰に優しい体の使い方」を学ぶことができた。
私の腰痛解消に一番役立ったのは、ヨガであることは間違いない。

・スポーツジムに通っていた
ただ、ヨガだけでは私の腰が楽にならなかった。
私には絶対的に”腰を守るための筋肉”が足りていなかったからだ。
というわけで、スポーツジムにも1年間通い、パーソナルトレーナーに習いながら「腰痛解消に必要な筋肉」や「腰を痛めない筋トレの方法」を学んだ。
また、パーソナルトレーナーの方には、「前後左右の筋肉の硬さ・弱さのバランス」を診てもらえたので、そこで得た情報をもとに、ヨガやストレッチで体の形を調えている。
このスポーツジムに通っていた1年間で「腰を守るベースとなる筋肉」がついたため、今ではがっつりとトレーニングをしなくても、ヨガをやるだけで済んでいる。

まとめ

①「腰痛関連の本」を読んで、腰痛のことをちゃんと勉強する
今現在、私がヨガやストレッチだけで腰痛を解消できているのは、腰痛関連の本を読み漁った時に学んだ知識のおかげだ。数多ある腰痛の原因を知り、自分の腰痛にあったセルフケアの必要性を理解できた。

②カラダの声を聴きながら実践する
「とりあえず、やってみよう」の気持ちで、腰痛解消法を実践してみる。じゃないと何も変わらないから。でもここが一番高いハードルなのかもしれない。だから①で書いたように、本を読むことで、自身のモチベーションを高めることが大切だ。

③日々、実践し続ける
自分に合うセルフケアを見つけたら、どうか続けてほしい。途中でめんどくさくなるかもしれないし、「やらない理由」を見つけて、投げ出してしまうかもしれない。でもそれではせっかく身につけた知識も、見つけたセルフケアも全部無駄になってしまう。続けることで、腰痛がないことの素晴らしさを、謳歌することができると思うから。