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【インナーユニットとは?⑦】一瞬でできるインナーユニットの入れ方と継続するためのポイント

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前回までの記事では、インナーユニットを構成する4つの筋肉=骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋・横隔膜、それぞれの役割と必要性、そして活性化の方法をご紹介してきた。

だが、あくまでインナーユニットはその名の通り”ユニット”として働くので、4つの筋肉を別々に働かせるよりか、4つの筋肉を連動させ同時に発動することで、その効果は一つずつの筋肉を働かせる時とは一線を画す効果を発揮する。

ということで今回は、「インナーユニットを連動して働かせるメリットと方法」をご紹介する。

インナーユニットを連動して働かせるメリット

インナーユニットを連動させて働かせるとどんなメリットがあるのか?

まずはこれまで説明してきたインナーユニットを構成する4つの筋肉、そのすべてを活性化させることはもちろん、インナーユニット本来の役割である「体の安定性と連動性」を高めることができる。

”体の安定性と連動性を高めるメリット”は、【インナーユニットとは?①】をご覧になっていただければ分かるだろう。

参考記事

端的に説明すると、肩こりや腰痛といった多くの不調は姿勢不良や体が不安定なので、アウターマッスルを使って体を安定させようとする。
だから本来使われるべきインナーユニットが活性化すれば体が安定し、姿勢も良くなるので肩こりや腰痛といった不調が解消されやすくなる。
同時に筋肉や関節の連動性が高まれば、スムーズに体が動くようになる=体が軽くなり、疲れにくくなる。

もちろんこれらの効果に加えて、インナーユニットを構成する4つの筋肉(骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋・横隔膜)にまつわる「生理系・胃腸系・姿勢・呼吸系・自律神経系に関連する不調」も解消されやすくなる。

またインナーユニットを構成するそれぞれの筋肉を一つずつ働かせるよりも、インナーユニットを同時に働かせる方が簡単だ。
なぜなら「インナーユニット」という名前の通り、4つの筋肉は「ユニット=結合」している。つまり一つのインナーを働かせることで、他の3つのインナーも連動して、働きやすなるからだ。

インナーユニットを働かせる方法

ではどのようにしてインナーユニットを活性化させるのか?
基本的には、これまで説明したインナーユニットを構成する4つの筋肉を同時に入れればいい。

【インナーユニットの入れ方(完全版)】
①両坐骨・恥骨・尾骨を寄せるイメージでお尻をキュッと締める(骨盤底筋群)
②胸郭(胴体の上の方)全体に深く息を吸い込み、頭を一個高くスッと引き上げる(多裂筋)
③頭を高く保ったまま、お腹周り(前横後ろ全方向)をスッと軽く凹ませるように、②で吸った息を吐く。(腹横筋)
④骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋の3つのインナーを締めたまま、深呼吸を続ける。(横隔膜)

そしてインナーユニットを働かせる時のポイントは、「呼吸と姿勢とイメージ」だ。

インナーユニットと呼吸

インナーユニットは呼吸ととても関連が深い。
”横隔膜”は吸気(吸う息)でメインに働く筋肉で、”腹横筋”は呼気(吐く息)で補助的に働く。
だから深呼吸とともにインナーユニットを入れると、インナーユニットは活性化しやすい。

インナーユニットと姿勢

インナーユニットは”美しい姿勢”をつくるために欠かせない筋肉だ。
インナーユニットが機能することで、美しい姿勢が作られる。美しい姿勢だと体が安定して、スムーズに体が動く。
つまり美しい姿勢を意識することで、インナーユニットは活性化しやすくすなる。

インナーユニットとイメージ

筋肉は活性化させる時のポイントは「意識」をすることだ。

例えば、同じ”腕立て伏せ”でも、”腕”を意識すれば腕の筋肉が鍛えられ、”胸”を意識すれば胸の筋肉が鍛えられる。
そして”手足”や”体の表面の筋肉”を意識することは簡単だが、”体幹の深層”にあるインナーユニットを意識することは少し難しい。
だからインナーユニットの”位置”と”形”をイメージしながらインナーユニットを働かせよう。

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(↑骨盤底筋群)

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(↑腹横筋)

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(↑多裂筋)

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(↑横隔膜)

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(↑インナーユニット)

インナーユニットは”腹腔(お腹周り)”を囲む、「円柱型のボックス」のような筋肉だ。(円柱型のボックスがイメージしにくければ、立方体のボックスでもいい。)
骨盤底筋群はボックスの下、多裂筋はボックスの後ろ、腹横筋はボックスの前と横、横隔膜はボックスの上の部分に位置する。
このボックスが深呼吸のたびに、キューっと圧縮して小さくなるイメージをすることで、よりインナーは活性かしやすい。

(実際の動きでは、呼気=息を吐く時は、”骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋”はキューっと締まり、”横隔膜”はフワッと上がる。吸気=息を吐く時は”骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋”はフワッと広がり、”横隔膜”はすーっと下に下がるのだが、ここまで細かくイメージすることは難しいので、先に説明したイメージでOKだ)

インナーユニットを入れる意識を継続するためのヒント

と、ここまで細かくインナーユニットを使い方を説明してきたが、これを実際日常生活で意識し続けるのは難しい。そしてどんなに健康に良いとわかっていても、それがどんな簡単なことでも、継続しなければ変化は望めない。
「めんどくさいからやっぱりやらなかった」だとぼくは悲しい。

だからインナーユニットを入れる意識を継続するためのヒントをここに記しておくので、インナーユニットを入れることがめんどくさいという人は試してほしい。

まず、どんなことでもそうだが「完璧にやろうとすると疲れるから続かない」というのがある。

これは真面目な人ほど陥りやすいのだが、「言われた通り、書かれている通り、完璧にやらないと意味がない」と思い込んでいたりする。
だがぼく自身、先ほど書いたような「インナーユニットの入れ方(完全版)」をいつでも完璧に実践しているわけではなく、意識してやるときもあれば、適当にやるときもあるし、全くやらないときもある。
そうやって継続していくと、少しづつ、インナーユニットが活性化していくので、意識しなくても体が安定してくる。

では「インナーユニットを適当に入れる」とはどういう感じなのか?
「インナーユニットの入れ方(簡易版)」を説明しよう。

【インナーユニットの入れ方(簡易板)】
インナーユニットの形=腹腔(お腹周り)を囲む立方体のボックスをイメージして、そのボックスがキューっと小さくなるイメージをする。

これだけ。簡単でしょう?
先に説明した通り、筋肉を鍛える時は目的の筋肉を明確にイメージすると効果が出やすい。
もちろん簡易版のようにイメージするだけでは筋肉を鍛えることはできないが、活性化させることはできる。
そしてインナーユニットを始めとするインナーマッスルは、様々な要因で不活性になっている。だから活性化させるだけでも、その役割=体の安定性や連動性を高めることができる。

ぼくがインナーユニットを活性化させる時は以下のように使い分けている。

【レベル1】ー「インナーユニットの入れ方(簡易版)」
【レベル2】ー「簡易版+深呼吸」で横隔膜や腹横筋メインでインナーユニットを入れる
【レベル2】ー「簡易版+美姿勢」で腹横筋や多裂筋メインでインナーユニットを入れる
【レベル2】ー「簡易版+骨盤底をキュッ」で骨盤底筋群メインでインナーユニットを入れる
【レベル3】ー「インナーユニットの入れ方(完全版)」

もちろん今説明したものはただの後付けで、普段はここまで細かくインナーユニットを入れているわけではなく、思いついたまま、その時々に合わせてレベル1〜3を使い分けている感じだ。
あまり細かくインナーユニットの入れ方を模範していると、疲れてしまう。
ポイントだけ抑えて、自分なりにアレンジしながら、インナーユニットを入れる習慣を作ろう。

まとめ

今回説明した「インナーユニットの入れ方」はインナーチューニングの基礎なので、インナーユニットを完璧に入れた状態でインナーチューニングを行う。

インナーユニットはあくまでも体の土台・軸となる部分で、インナーユニットを入れることで安定性や連動性が高まるなら、その状態で動かないのはもったいないからだ。

例えば、インナーユニットを入れながら、負荷をかけて体を動かすことで、インナーをより効率良く強化することができるし、安全にアウターマッスルを鍛えることもできる。
また安定性を高めるために、インナーユニットを入れた状態でバランスボードやバランスボールを使うのももちろん良いし、連動性を高めるために体を大きく使った回旋系の動きを取り入れるのも良い。

不調の原因や目的に合わせてインナーユニットをうまく活用できるようになろう。