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肩こり・腰痛を解消するためのメディア

全身の関節の名称&動き方

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肩こり・腰痛・頭痛・冷え性・むくみ・慢性疲労・悪い姿勢

これらの”不調”を解消するためには、「関節」を動かせばいい

なぜなら、これらの不調の主な原因は「筋肉の硬直」であり、関節を動かせば筋肉を緩めることができるからだ。

ということで今回は「関節の名称&動き方」を紹介していく。

(今回紹介するものは「不調を解消するために、最低限これだけは知っておきたいよね」という”関節&動き方”にギュッと絞ったので、紹介を省いている”関節&動き方”も多数あるがご了承くださいませ)

関節とは?

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そもそも「関節」とは、”骨と骨のつなぎ目”のことをいう。

筋肉」は”骨から骨へと関節をまたいで付着している”ので、
筋肉が縮むことで関節を曲げることができる。

つまり、全身のあらゆる動きは、筋肉が縮み、関節が曲がることで成り立っているのだ。

また、「一つの関節の動き」には「複数の筋肉」が関わっている。

例えば、「肩甲骨」が動くときには、”首・肩・背中の筋肉”が縮んでいる。

逆にいうと、「肩甲骨」を意識的に動かすことで、”首・肩・背中の筋肉”を動かし、緩めることができるのだ。

この原理を利用して、
肩こり」を解消したければ「肩甲骨」を動かせばいいし、
腰痛」を解消したければ「股関節」や「体幹を動かせばいい

つまり、「全身の主要な関節」の動きを知っておけば、筋肉を緩め、あなたの不調を解消しやすくなるのだ。

全身の主要な関節

まずは今回ご紹介する「関節の位置&名称」をざっとご紹介する。

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  1. 肩関節
    ・屈曲&伸展
    ・外転&内転
    ・外旋&内旋

  2. 肘関節
    ・屈曲&伸展

  3. 手関節
    ・掌屈&背屈

  4. 肩甲骨
    ・挙上&下制
    ・外転&内転
    ・上方回旋&下方回旋

  5. 股関節
    ・屈曲&伸展
    ・外転&内転
    ・外旋&内旋

  6. 膝関節
    ・屈曲&伸展

  7. 足関節
    ・底屈&背屈

  8. 頚椎
    ・屈曲&伸展(=前屈&後屈)
    ・側屈
    ・回旋

  9. 体幹
    ・屈曲&伸展(=前屈&後屈)
    ・側屈
    ・回旋

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

パッと見、「うわ!覚えるの大変!」と思うかもしれないが、
よくよく見てみると、同じような動きの関節も多いので、覚えるのは簡単だ。

ちなみに、「関節の名称&動き方」の読み方は音読みなので、
「肘関節=ちゅうかんせつ」、「手関節=しゅかんせつ」という風に読む(なんでもいいけど)。

では「上肢帯(腕・手)」・「下肢帯(脚・足)」・「頚椎・体幹」の順で紹介していくので、
自分の体を動かしながら確認していこう。

上肢帯の関節

”肩甲骨から下の部分”を「上肢」という。

上肢帯の関節は以下のとおりだ。

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①肩関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 屈曲
    腕を前に上げる

  • 伸展
    腕を後ろに引く・上げる

  • 外転
    腕を横に上げる

  • 内転
    腕を内側に上げる

  • 外旋
    肩を外側にひねる

  • 内旋
    肩を内側にひねる

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

(”関節を動かした位置にキープすること”を「◯◯位」という)

日常生活では、肩関節を「屈曲位・内転位・内旋位」でキープすることが多い

(パソコンやスマホを弄る時、子供を抱っこする時、荷物を肩にかけている時など)

つまり、”肩が前に入った姿勢”=「内巻き肩」になりやすく、
そのせいで「肩こり」や「猫背」になる。

これらを解消するためには、
肩関節を「屈曲・内転・内旋させる筋肉」=肩の前らへんにある筋肉をほぐすか、
肩関節を「伸展・外転・外旋させる」=肩の前らへんの筋肉をストレッチするといい。

②肘関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 屈曲
    肘を曲げる

  • 伸展
    肘を伸ばす

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

日常生活では肘関節を「屈曲位」で使うことが多い

(パソコンやスマホを弄る時、子供を抱っこする時、荷物を肩にかけている時など)

つまり、「肘関節を屈曲させる筋肉」=上腕二頭筋が硬直し、
「同じ面の筋肉」=肩の前側・胸の筋肉も硬直
→「内巻き肩」・「肩こり」になりやすくなる。

上腕二頭筋にコリを感じることはないが、
内巻き肩や肩こりを解消するためには、上腕二頭筋のストレッチも大切だ。

③手関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 掌屈
    手首を手の平側に曲げる

  • 背屈
    手首を手の甲側に曲げる

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

日常生活では「掌屈位&背屈位」でいることが地味に多いので、
前腕(肘から手首)の筋肉が硬直している人は多い。

筋肉は繋がっているため、腕の筋肉が硬直すれば肩の筋肉も硬直して、肩こりになる。

前腕のストレッチやマッサージを心がけると、肩こりが解消しやすい。

④肩甲骨の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 挙上
    肩をすくめる

  • 下制
    肩を下げる

  • 外転
    肩甲骨を開く

  • 内転
    肩甲骨を寄せる

  • 上方回旋
    腕(肘)を横から上に広げる

  • 下方回旋
    腕(肘)を横から下に下げる

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

肩こりや頭痛がある人は、肩甲骨が硬直しているので、上記のあらゆる方向に動かしたほうがいい。

日常生活では特に「外転位」で使いやすいので、
外転位のまま硬直=「内巻き肩&猫背」になりやすい。

そのため、外転した肩甲骨を元の位置に戻すために、
「肩甲骨を内転させるエクササイズ」が効果的だ。

下肢帯の関節

”骨盤から下の部分”を「下肢」という。

下肢帯の関節は以下のとおりだ。

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構造を見ても分かる通り、それぞれの動き方は上肢帯とほぼ同じだ。

⑤股関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 屈曲
    脚を前に上げる

  • 伸展
    脚を後ろに引く・上げる

  • 外転
    脚を横に上げる

  • 内転
    脚を内側に上げる

  • 外旋
    脚(股関節)を外側にひねる

  • 内旋
    脚(股関節)を内側にひねる

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

日常生活ではまず”座りっぱなし”=「屈曲位」でキープすることが多く
股関節を屈曲させる筋肉=「腸腰筋」が硬直して、「腰痛」・「足の冷え性・むくみ」になる人は多い。

また、”足を組む”・”足を広げて座る(外旋位)”などで骨盤がゆがみ、上記の症状になる人もいる。

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⑥膝関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 屈曲
    膝を曲げる

  • 伸展
    膝を伸ばす

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

日常生活では膝関節を曲げっぱなし=「屈曲位」でいることが多く
”膝関節を屈曲させる筋肉”=ハム(太もも裏の筋肉)が硬直しやすい。

ハムは骨盤の後ろ側(坐骨)に付着しているので、
ハムが硬直すると骨盤が後傾して「猫背・腰痛」になりやすい。

ハムをストレッチする癖をつけよう。

⑦足関節の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 底屈
    つま先を下に伸ばす

  • 背屈
    つま先を手前に引く

  • 外反
    足の裏を外側に向ける

  • 内反
    足の裏を内側に向ける

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

女性の場合は、”ヒールの高い靴”を履くため、足関節が「底屈位」で硬直しているのをよく見かける。

底屈位だと、骨盤が前傾して腰椎を反り、「反り腰型腰痛」になる。

また、「外反位」で硬直して”外側重心”で立ち歩きする人は、ふくらはぎ・太もも・お尻の外側の筋肉が硬直して、下半身が太くなる

足関節を動きやすくし、正しい重心を覚え込ませてあげよう。

頚椎&体幹の関節

「体幹」には様々な意味があるが、
ここでは「胸椎&腰椎」を指して「体幹」と呼ぶことにする。

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頚椎と胸椎&腰椎(体幹)は「椎間関節」という”椎骨と椎骨でできた関節”で前後左右、自由自在に動かせるようになっている。

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⑧頚椎の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 前屈(屈曲)
    首を前に曲げる

  • 後屈(伸展)
    首を後ろに曲げる

  • 側屈
    首を横に曲げる

  • 回旋
    首を捻る

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

日常生活では下を向いている時間が長く、
頚椎が「前屈位」で硬直して、頭が前に出てしまっている人をよく見かける。

頭が前に出ると、頭の重みを首肩の後ろ側の筋肉で支えるため、「首肩こり・頭痛」の原因にもなる。

単純に「後屈位」=上を向くだけでなく、”頭を後ろに引くエクササイズ”をやることで、頚椎を正常な位置に戻すことができる。

⑨体幹の動き

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◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 前屈(屈曲)
    体幹を前に曲げる

  • 後屈(伸展)
    体幹を後ろに反る

  • 側屈
    体幹を横に倒す

  • 回旋
    体幹を捻る

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

体幹は様々な角度で硬直する。

猫背の人は「屈曲位」反り腰の人は「伸展位」足を組む人は「側屈位」

ただ、多くの人は、「腰のストレッチ」で体幹の歪みをとろうとするが、
腰の硬直の根本的な原因は「胸椎&股関節の硬直」なので、
この辺りのストレッチやエクササイズをするように心がけよう。

まとめ

① 肩関節の動き

  • 屈曲
    腕を前に上げる

  • 伸展
    腕を後ろに引く・上げる

  • 外転
    腕を横に上げる

  • 内転
    腕を内側に上げる

  • 外旋
    肩を外側にひねる

  • 内旋
    肩を内側にひねる

②肘関節の動き

  • 屈曲
    肘を曲げる

  • 伸展
    肘を伸ばす

③手関節の動き

  • 掌屈
    手首を手の平側に曲げる

  • 背屈
    手首を手の甲側に曲げる

④肩甲骨の動き

  • 挙上
    肩をすくめる

  • 下制
    肩を下げる

  • 外転
    肩甲骨を開く

  • 内転
    肩甲骨を寄せる

  • 上方回旋
    腕(肘)を横から上に広げる

  • 下方回旋
    腕(肘)を横から下に下げる

⑤股関節の動き

  • 屈曲
    脚を前に上げる

  • 伸展
    脚を後ろに引く・上げる

  • 外転
    脚を横に上げる

  • 内転
    脚を内側に上げる

  • 外旋
    脚(股関節)を外側にひねる

  • 内旋
    脚(股関節)を内側にひねる

⑥膝関節の動き

  • 屈曲
    膝を曲げる

  • 伸展
    膝を伸ばす

⑦足関節の動き

  • 底屈
    つま先を下に伸ばす

  • 背屈
    つま先を手前に引く

  • 外反
    足の裏を外側に向ける

  • 内反
    足の裏を内側に向ける

⑧頚椎の動き

  • 前屈(屈曲)
    首を前に曲げる

  • 後屈(伸展)
    首を後ろに曲げる

  • 側屈
    首を横に曲げる

  • 回旋
    首を捻る

⑨体幹の動き

  • 前屈(屈曲)
    体幹を前に曲げる

  • 後屈(伸展)
    体幹を後ろに反る

  • 側屈
    体幹を横に倒す

  • 回旋
    体幹を捻る

あなたの不調は、不調に関連する関節(筋肉)の硬直にある。

「肩こり・首こり・頭痛・手の冷え」なら、頚椎・肩甲骨・肩・肘・手の関節。

「腰痛・足の冷え・むくみ・悪い姿勢」なら、体幹・股・膝・足の関節。

あなたの不調に対応する関節を動かして、不調を解消しよう。