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【ペインスケール】あなたの痛みは如何程?数値化で痛みを抑える方法

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肩こり、頭痛、冷え性、むくみ、腰痛、生理痛、慢性疲労。

あなたを悩ませる痛みやダルさ、不快感を解消するための方法の一つが今日ご紹介する「痛みの数値化」だ。
痛みは脳で感じるものだ。そして脳は”ストレス”を受けると、痛みをより強く感じるようにできている。

痛みをより強く感じさせるストレスの代表に、「漠然とした痛みによるストレス」がある。
つまり「”なんかよくわからないけど”痛い、ダルい、辛い」という感覚があなたにとっては大きなストレスになり、そのストレスが痛みをさらに大きく感じさせるということだ。

そこで痛みを数値化することで、
・どのくらい痛いのかを明確にできる(痛みによるストレスが減り、痛みが軽減する)
・痛みの原因がわかるようになる
といった効果が得られる。

痛みの数値化には2種類の方法がある。

【ペインスケール】痛みの数値化
【ペインブレイクダウン】痛みの内訳をイメージ

この二つを意識を知るだけで、特別な行動を起こさなくても痛みを減らすことができる。

【ペインスケール】プロも使う”痛みの数値化”で痛みの原因を特定する

ペインスケールは治療院やリハビリの現場でもよく使われる手法だ。
現場で使われるやり方をちゃんとやろうとすると面倒なので、今回は体の素人の方が自分でできる簡略化したペインスケールのやり方をお伝えする。

【ペインスケールのやり方】
・痛みを0〜10の11段階で数値化する
・0が全く痛くない状態。10が自分史上最も痛い状態。
・”痛み”まではいかない”コリ”や”冷え”、”不快感”なども主観で数値化してみる
・自分の何となくの感覚で数値化して大丈夫。
・11段階じゃなくても、「強・中・弱」の3段階でも大丈夫。

治療院などの現場では、初診でカルテを記入する際に「ペインスケール」を行う。
痛みを最初に感じた時から現在にいたるまでに、”どんな時に痛みを強く感じてきたか?”を知ることで、痛みの原因を探ることができる。

また治療前後や治療中に痛みの変化を数値化することで、どの動きで痛みが強くなるか、どの手技で痛みが楽になるのかを明確にすることができる。

ペインスケールによって痛みの原因を探るとしたら、以下のようなイメージだ。

「普通の時の肩こりは”3”。仕事をしていると4→5→6と肩こりが強くなっていく」
→仕事中の何かが原因

「寝起きで腰痛が”8”。普通に過ごしているうちに7→6→5と腰痛が楽になっていく」
→就寝中の何かが原因

また日常生活でストレッチやトレーニング、瞑想などのボディチューニングをする習慣が根付いている方の場合は、「どのストレッチ、どのトレーニングをすると肩こりや腰痛が楽になるのか?」というのを数値化して感じるようにしておくと、自分で痛みを減らすことができるようになるだろう。

【ペインブレイクダウン】痛みの内訳をイメージして、もっと原因を特定する

痛みの原因を探る上で前提として知っておきたいことがある。
それは”筋肉から感じられる痛みの原因が筋肉とは限らないはない”ということだ。
つまり肩こりの原因の10割が”肩の筋肉の硬さ”ではないし、腰痛の原因の10割が”腰の筋肉”ではないということだ。

では肩こりを例にした場合、肩の筋肉の硬さ以外にいったいどんな”可能性”が考えられるだろう?

【フィジカル-肉体的な要因】
筋肉:肩の筋肉・肩と関連する筋肉
内臓(=内臓体性反射-内臓の痛みを筋肉の痛みとして感じる)

【メンタル-精神的な要因】
ストレス(=ストレスにより痛みが倍増する)

わかりやすいように肩こりの要因を3つに絞ってみた。

仮にあなたが今感じている肩こりを”10”と数値化して、その内訳を考えてみよう。(例えば)

筋肉-5(肩の筋肉3・肩と関連する筋肉2)
内臓-2(胃腸の調子が悪い)
ストレス-3

同じ肩こりでも人によって内訳はバラバラだ。

肩こりの要因が「9割筋肉」の人もいれば、「8割ストレス」の人もいるかもしれない。「10割内臓」の人もいるかもしれない(この場合は病院へ)

肩こりになるルートもバラバラで、
「長時間の同じ姿勢で肩の筋肉が硬くなる」
ということもあれば、
「ストレス→血流悪化→肩の筋肉が硬くなる」
というルートもある。

正解じゃなくてもいいから、原因を考える

痛みの内訳はあくまでもイメージの話で、正確に内訳を判断することはおそらく誰にもできないだろう。

だが痛みの内訳をイメージできるようにしておくことで、
マッサージへ行って”筋肉をほぐし”、”ストレスも解消”されたけど、まだ痛みが3割残っているから、これは昨日飲み過ぎたせいかもしれないな
友達といっぱい話して肩こりが少し楽になったから、ストレスの割合が大きかったのかもしれない
という風に、原因を特定しやすくなる。

そして”なんとなく”でも思い当たる原因があれば、それだけで「原因不明の痛み」ではなくなるので、肩こりや腰痛が少し楽になる。
思い当たる原因を解消する対処をすれば、さらに痛みが楽になるかもしれない。

このように痛みを数値化し、痛みの内訳をイメージすることで少しずつ痛みの原因を特定できたり、痛みそのものを減らすことができる。

まとめ

あなたが思っている以上に「ストレス」が痛みを増幅させる割合は大きい。
それも普段意識すらしないような、”漠然とした痛み”から受けるストレスだ。

今日お伝えした「痛みの数値化」「痛みの内訳のイメージ」はあなたから「漠然としたストレス」を取り去ってくれる。

もちろんこれだけであなたを悩ませる痛みのすべてから解放されるわけではないが、すべての痛みから解放される上で最も大切な”原因の特定”が可能になる。

痛みは自然となくなるものではないし、むしろ加齢とともにより強く感じるようになるだろう。

そして忘れてはいけないのは、”痛みはカラダからのサイン”だということ。

軽い肩こり程度なら、我慢することもできるかもしれない。
だがたとえ軽くても、”肩こり”というカラダからのサインを受け取ったら、ぜひカラダの声に耳をすませて、何か対処をしてほしい。

そしてカラダの声に耳をすませる時、”ペインスケール”があなたとカラダの距離を近づけてくれるだろう。