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【骨盤底筋群とは?】骨盤の歪みや生理系のトラブルに悩むあなたに【インナーユニットとは?②】

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前回の記事ではインナーユニットが不調を解消する上でとっても大切だということを解説した。
簡単にまとめると、

・肩こりや腰痛といった体の不調は”肉体的なストレス”と”精神的なストレス”によって引き起こされる。
・ストレスに強い心身を作るためには【インナーユニット】を活性化させればいい。
・インナーユニットとは、体幹の腹部(コア)を囲っている4つの筋肉群(骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋・横隔膜)のこと
・インナーユニットの役割は体の”安定”と”連動”。
・つまりインナーユニットを活性化させ体の安定性と連動性を高めることで、ストレスに強い心身になり、不調は解消する。

前回の記事

そして今回からはインナーユニットを構成する4つの筋肉たちそれぞれの役割と大切さについて詳しくお話ししたい。
今回ご紹介するのはインナーユニットの底にある「骨盤底筋群」について。

女性なら聞いたことがあるかもしれない。
なぜなら女性に起きやすいトラブルに深く関係がある筋肉だからだ。

骨盤底筋群の役割とは?骨盤底筋群が弱りやすい理由、骨盤底筋群の働かせる方法を今日はご紹介する。

骨盤底筋群とは?

骨盤底筋群はその名の通り、骨盤の内側の底に付着している筋肉群で、インナーユニットという円柱型のボックスの中では底の部分に位置している。
骨盤底筋群の形をイメージするとしたら、”ハンモック”や”トランポリン”のような感じ。

骨盤底筋群の役割は2つ。

・内臓を下から支える
・骨盤を内側から安定させる

ハンモックが寝る人間を支えるように、骨盤底筋群は子宮や卵巣といった生殖器、腸や膀胱といった内臓を下から支えている。
また骨盤底筋群は骨盤の内側-両坐骨・恥骨・尾骨-にまたがって付着していて、骨盤底筋群が適度に引き締まることで、骨盤が安定する。

骨盤底筋群が弱くなると引き起こされる症状は?

逆に言うと骨盤底筋群が弱ることで内臓を下から支えられなくなり、ハンモックにガラクタをぐちゃっと入れるように、内臓が骨盤底筋群の上で「グチャ」となってしまう。
そんな「グチャ」とした環境では内臓も正常に働かないので、生理痛や生理不順を引き起こしたり、尿漏れや便秘の原因にもなる。

また骨盤底筋群が内側から骨盤を引き締めないと骨盤は不安定になり、骨盤と関連のある”腰椎”や”股関節”に悪影響を及ぼす。
つまりは骨盤底筋群が弱ることで腰痛・股関節・膝関節痛が引き起こされやすくなるということだ。

また、骨盤が内側から引き締まらないということは、外側に広がっていく。すると、骨盤が広がりお尻が大きくなってしまったり、下半身太りの要因にもなってしまう。

なぜ骨盤底筋群は弱くなってしまうのか?

ではなぜ骨盤底筋群は弱くなってしまうのか?

まずは前提のお話し。
筋肉は”収縮する”という性質があり、トレーニングなどで筋肉を縮める(使う・働かせる)機会を作ると、筋肉はどんどん強くなる。
逆に筋肉を縮める機会が少なかったり、伸張された状態(ビヨーンと伸びた状態)が長く続くと、筋肉はどんどん弱くなる。

骨盤底筋群も例外なく、伸張された状態が長く続くと弱ってしまうのだが、骨盤底筋群が伸張されるとはどういうときだろう?

それは例えば「妊娠・出産」だ。
妊娠によって骨盤は大きく広げられ、子宮が大きくなることによって骨盤底筋群が下に引き伸ばされる。
そうして骨盤底筋群は弱る。

出産後に骨盤ベルトなどで一時的に外の力で骨盤を引き締めたとしても、そのあと自分で骨盤底筋群を使う、鍛えるということをしないと、骨盤底筋群は弱りっぱなしになってしまう。

また、”食べすぎ”によっても骨盤底筋群は引き伸ばされる。
ご飯をいっぱい食べると下っ腹がポッコリ出てしまうという女性もいるだろう。
これは食べ過ぎによって胃腸が下がることでお腹がポッコリ出てしまうのだが、この時前に出るだけでなく、下も圧迫している。つまり骨盤底筋群が引き伸ばされている。
イメージとしては、骨盤底筋群というハンモックの上に食物を大量にぶちまけた状態だ。食物の重みによってハンモックがビヨーンと引き伸ばされるのが目に浮かぶだろう。
(ちなみに胃腸と骨盤底筋群の間には生殖器もある。食べ過ぎて胃腸下垂が起きると、生理系のトラブルにもつながることを覚えておこう。)

骨盤底筋群の使い方は?

ではどうすれば弱った骨盤底筋群を使うことができるのか?

まず骨盤底筋群は骨盤の内側の底の方に付着している。より細かく言うと「両坐骨・恥骨・尾骨」をまたいで付着している。

・坐骨=お尻と太ももの境目にある骨。座るときに座面に触れる骨
・恥骨=おへそを下に辿ったところにある骨。陰部の少し上にある骨
・尾骨=腰の真ん中を下に辿ったところにある骨。お尻の穴の少し上にある骨

だから骨盤底筋群を使うときは以下のようなイメージがいい。 

・両坐骨・恥骨・尾骨を寄せるイメージでお尻をキュッと締める
・膣で水を吸い上げるイメージでキュッと締める
・肛門・膣・尿道を内側からキュッと締める

いずれかの意識で骨盤底筋群を使うと、骨盤が自然と立ち上がり、おへその下=下腹部にジワッと力が入るのを感じられるだろう。

ポイントは”ギューッ”と力強く締めるのではなく、”キュッ”と軽く締める意識だ。
そして歩いている時、電車に乗っている時、座っている時、そしてインナーチューニングをする時など、なるべく長い時間”キュッと締める意識”を持てると、骨盤底筋群も活性化しやすい。

骨盤底筋群を始めとする「インナーマッスル(体の深層にある筋肉)」には、主に”関節を安定させる、弱い力を持続的に発揮する”という特性がある。
だからインナーマッスルの一つである骨盤底筋群を使いたいときは”弱い力で、キュッと締める意識を持続的に”が望ましい。

これを継続していくと、なんとなく”キュッ”という感覚がわかるようになっていき、なんとなく骨盤が安定して、いつの間にか腰痛が少なくなっていたり、生理系のトラブルが減っていることに気づくだろう。

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まとめ

インナーマッスルを鍛える上で最も意識するのは、「頑張らないこと」だ。
これは骨盤底筋群、インナーユニットを含めたすべてのインナーマッスルに共通する意識だと思う。

インナーマッスルは、アウターマッスルのように強い負荷をかけてガシガシ鍛えるものではないし、筋肉が大きくなるわけでもないので、鍛えている実感がわきづらいかもしれない。

でもそれで大丈夫。

いつも頑張っているあなたは、アウターマインドになっていて、アウターマッスルを使いやすくなっている。
ちょっと手を抜くくらいが調度いい。
もちろん、あまりだらけすぎて、インナーユニットを使えないのもよろしくないのだが。

自分の”調度いい”を見つけよう。
頑張りすぎず、手を抜きすぎず。

これは生活のあらゆる場面で言えるかもしれない。

仕事をする時も。
子育てをする時も。
人と関わる時も。
頑張る時も、ダラける時も。

自分の心と体と相談しながら、調度よく。

インナーユニットを使う意識は、自分なりの”調度いい”を見つける練習にもなるから。
気長に意識しつづてみてほしい。