TUNING

自分でカラダを調えるための健康メディア

【体の力を抜く方法③】解消編-意識とテクニックと環境で体の力を抜く方法

f:id:sousuke1202:20170611185025j:plain

脱力シリーズの第三弾だ。

第一弾【力を抜く①】では、肩こりや腰痛といったあなたの不調の原因が”体に力が入ること”にあること、自分が力んでいるかどうかのチェックリスト、体に力が入ってしまう原因についてお話しした。

第二弾【力を抜く②】では、体の力を抜くことによって得られる効果をお伝えした。

今回はいよいよ「体の力を抜くための具体的な方法」をお伝えする。

体の力を抜くための3つのステップ

力を抜くためには様々な方法があるが、大きく分けると3つのステップ、6つの方法に分けられる。
先にそのステップの全体像を説明しておこう。

【Step.1】
①体の力を抜く意識
②筋肉を緩める

【Step.2】
③ストレスに強くなる
④良い姿勢の意識を知り、癖付ける
⑤インナーコアの強化

【Step.3】
⑥力が入りにくい環境をつくる

【Step2】と【Step3】は体に力が入る原因を一つ一つ解決する方法だ。
だがいきなり原因から解決しようと思っても、外側の筋肉が硬いままではうまくいかない。
だからまずは【Step.1】で外側の筋肉を緩めることから始めよう

全ての方法を説明すると膨大な量になってしまうので、ここでは簡単な脱力法の説明だけにとどめる。
詳しいやり方を知りたい方はリンクからそれぞれのインナーチューニングの記事へと飛んで読んでほしい。

【Step.1】外側の筋肉を緩める2つの方法

f:id:sousuke1202:20170617155544j:plain

①体の力を抜く意識(アウターリラックス)

まずは意識的に体の力を抜けるようになろう。
ただ「体の力を抜こう」と思って抜くのは難しいので、”深呼吸とともに力を抜く”=アウターリラックスを行う。

【アウターリラックス】
①胴体全体から頭にかけてに空気を入れるつもりで大きく吸う。
②吸った息をゆっくりと吐きながら、体の力を抜く。

意識だけで力を抜こうとするよりも、吐く息とともに力みを手放すつもりで力を抜くと、抜きやすい

ただ日常的に力を入れる癖がついている人、気付いたら肩が上がりまくっている人の場合はアウターリリースをしてもまだ力が抜けないかもしれない。
そんな方はアウターリラックスⅡを試してほしい。

【アウターリラックスⅡ】
①息を吸うと同時に、体にグーっと力を入れ、10秒キープする(手足の指をギュッと丸め、肘と脇を締め、肩をいからせ、お尻の穴を締め、目をギュッと閉じ、顔面をセンターに集める)
②「ハァ」と息を吐きながら体の力をいっぺんに抜く。(肩がストンと落ち、手足の緊張が緩み、顔がふわーっと溶けるのを感じる)

いつも力が入っている人は「力が入っている」という自覚がない人が多い。
力が入っている自覚がないのに力を抜こうと思っても力は抜きづらい。

ならば、あえていつも以上に力を入れてから抜くことで、力を抜きやすくする
一度力を抜いてみると、今まで体にどれだけ力が入っていたかがわかるだろう。

②筋肉を緩める(インナーリリース)

日頃から力んでいる人は、アウターマッスルが硬くなっている人が多い。
またアウターマッスルが硬くなっていると、力が入りやすい。

逆にアウターマッスルを緩めることで力が抜けやすくなるので、アウターリラックスをしても力が抜けづらいという方は、インナーリリースをやることで力が抜けやすくなるだろう。

(詳しいやり方は別記事で紹介しているので、そちらを参考にしてほしい。)

【Step.2】内側を強くする3つの方法

f:id:sousuke1202:20170611185025j:plain

①ストレスに強くなる(インナーマインド)

力が入る原因の一つは「ストレス」だ。
ここでいう「ストレス」とは”イライラした感情”だけでなく、緊張や集中、情報過多や考えすぎも含まれる。

このブログではストレスがある状態を「意識が上に上がり、外側に向いた状態」と形容して、「アウターマインド」と呼んでいる。

アウターマインドとは逆に”意識を下に下げ、内側に向けたリラックス状態”=「インナーマインド」に入ることができれば、イライラしにくくなったり、緊張が和らいだり、考え事を止めることができる。
つまり”ストレス状態”から”リラックス状態”にシフトすることができ、体の力も抜けやすくなる、ということだ。

・アウターマインド=ストレス状態=体に力が入る
・インナーマインド=リラックス状態=体の力が抜ける

インナーマインドへの入り方はいろいろあるが、今回はわたしがもっともよく使うインナーマインドの入り方をご紹介する。

【インナーマインドの入り方(東洋医学編)】
・深呼吸をする。体いっぱいに息を吸い、息を吐きながら頭の血やモヤモヤしたものが、お腹に流れ落ちるイメージをする。

よく「カッとなって頭に血がのぼる」という表現をするが、人はストレス状態になると血や気が頭に集中する。
液晶画面を見つめることでもストレス状態になるので、今この記事をスマホやパソコンで読んでいる人も頭に血・気が集まっているはずだ。

「本当に?」と思う方は今、目を瞑り、深呼吸をしてインナーマインドに入るイメージをしてみてほしい。
目を瞑ると体の状態がよくわかるはずだ。今、どれだけ呼吸が浅くなっているか。肩に力が入っているか。頭に血が集まっているか。

そして意識的に深呼吸をして、頭の血が下に流れるイメージをする。
頭に溜まっていたモヤモヤしたものが、食道あたりを通ってじわじわお腹の方へと流れ落ちていく。

頭のモヤモヤが全て下に流れ落ちるまで、深呼吸を続ける。
落ちきったと思ったら、ゆっくりと目を開けてみてほしい。
目が開き、頭の中がスッキリしているのを感じるだろう。そして気付いたら、体の力も抜けているはずだ。

②良い姿勢の意識を知り、癖付ける(インナーポジション)

力が入る原因の一つは「背筋を伸ばす」という”誤った姿勢の意識”だ。

背筋を伸ばす意識で姿勢を正そうとすると、背中から腰の筋肉が緊張してしまう。
だから正しい姿勢、良い姿勢を作る時は、以下の手順で作ろう。

【良い姿勢の作り方(座位編)】
①左右の坐骨に均等に体重を乗せ、坐骨で垂直に座面を押す。
(”坐骨”とは、座っているときに座面に触れる左右のお尻にある骨)
②地面を押すと同時に、胸式呼吸をして、吸うときに頭を一個高く持ち上げる。
③頭を高く保ったまま、2で吸った息を吐いて、肩・背中の力を抜く。

この意識で上手に姿勢を作れれば、背筋を伸ばす意識をしなくても、力が抜けた状態で背筋がすらっと伸びるのを感じられるだろう。

立っている時や歩いている時など、より詳しい良い姿勢の作り方に関しては、以下の記事を参考にしてほしい。

③インナーコアの強化

力みの原因の一つは「インナーコアの弱化」だ。

人は寝てる時以外はインナーコア(インナーマッスルやコア)を固めて体を安定させている
だがストレスを感じたり、間違った姿勢の意識によってアウターマッスルを使うことに慣れてしまうと、インナーコアが働かなくなり、弱ってしまう。
つまりインナーコアの代わりにアウターマッスルが体を安定させるために固まってしまう。

このままではいくら体の力を抜く意識をしても、アウターマッスルを緩めても、ストレスを感じにくくしても、良い姿勢の意識を覚えても、またすぐにアウターマッスルに力を入れてしまう。

だからインナーコアを活性化し、鍛えることで本来の体を安定させる方法をカラダに思い出してもらおう。
するとアウターマッスルが安定のために働く必要がなくなるので、力が自然と抜けるようになる。

(詳しいやり方は別記事で紹介しているので、そちらを参考にしてほしい。)

【Step.3】力が抜ける環境をつくる

f:id:sousuke1202:20170618122051j:plain

「力が入りやすい環境(生活・仕事・人)」によっても体に力が入る。
力が入りやすい環境を知り、可能な限り力が入りにくい環境に変えることで、体の力は抜けやすくなる。

【椅子と机】

椅子が低すぎる、またはデスクが高すぎると肩が上がり、力んでしまう。
デスクワークをする人、座った状態で手作業をする人は、”椅子に座り、机に手を置いたときに肩がリラックスする高さ”に椅子とデスクの高さを調整しよう。

【寒さ】

寒い、首肩周りが冷えると肩が上がり、力んでしまう。

もし可能なら温める。体を冷やさないようにする。
だがもし体を温めることができなければ、インナーマインドに入り、寒さをありのままに受け入れよう。
寒いからといって体に力を入れる必要はない。
自分に向けて「こんなに力を入れる必要はない」「もっと力は抜ける」と言い聞かすと、意外と体に入っていた力は抜ける。

【子供の抱っこや添い寝】

意外と多いのが、子供が原因の力みだ。
抱っこをするときに必要以上に肩を力ませてはいないだろうか?

抱っこをするときのコツは「肩甲骨から包み込む意識」だ。
なぜなら腕や肩よりも肩甲骨周りの方が強い筋肉が多いので、少ない力でもしっかりと安定して子供を抱っこできる。
なるべく腕や肩の力は抜いて、肩甲骨(腕の付け根)から抱っこする意識をすると、必要以上の力を使わないで済む。

また添い寝をするとき
子供が近くで寝ていると、寝返りで子供を潰さないようにと無意識のうちに寝返りを打たないようにする人がいる。
また子供の”寝返り攻撃”から、自分の顔やお腹を守るため丸まってガードする人もいる。

こればかりは寝ているときのことなので、意識のしようがない。

可能ならば子供と別々に眠る
難しければ、寝具の位置を工夫して、子供との間に隔たりを作る
それも難しければ、諦めて、リリースモーションで固まった体を緩めることに専念しよう。

【嫌いな人が身近にいる】

嫌いな人が原因の力みも意外と多い。
実際にデスクワーカーで、右側に嫌いな人がいると、右肩が上がり、硬直している、というような固まり方をしている人がいた。

これに関しては、まずは自覚すること
特定の人と接するときに力んでいないか?
体の硬さに左右差を感じる人は、左右の人との人間関係を思い浮かべてみる。

自覚をしたら、インナーマインドに入ろう
他人を変えることはできないが、自分を変えることができる。
苦手な人をなんとかするよりも、自分の考え方や距離の保ち方を変えることで、力みを手放せるようになるだろう。

まとめ

いかがだっただろうか?
ここに書かれていることを全てやろうとすると大変なので、まずはできることから始めてみよう。
特に【Step3】に関しては物理的に難しい面も多いので、環境を整えられない場合は【Step.1】や【Step.2】を実践してほしい。

一度体の力が抜けている感覚をつかむことができれば、あとはその状態を再現するだけだ。
普段から力んでいる人は力んでいる状態が当たり前になっているので、体の力が抜けた状態を定着させるには時間がかかるかもしれない。
また脱力出来たからといって、あらゆる不調がすぐさま解消するとも限らない。

だが力を抜くことによって得られる効果はとてつもなく大きい。
あなたを悩ませる不調は解消し、集中力が増し、疲れにくくなり、余裕が生まれ、見た目にも内面にも美しさが芽生える。

やり方はわかった。
あとは実践するだけだ。
一つずつ、丁寧に。
必ず変化は現れるから。

力が抜けた時、視野が狭くなっていたことに気づく。
そして世界がより美しく見えるようになり、人生をより楽しめるようになるんだ。