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【筋肉の緩め方】”5つのつながり”を意識して緩める

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僕は4年間、肩こりや腰痛に悩むお客様のために、
セラピストとして筋肉を揉みほぐし、トレーナーとして筋肉をストレッチしてきた。

いわば、硬直した筋肉を緩めるプロだ。

筋肉を緩めるには、いくつかの”コツ”がいる。

今回はそのコツの一つ、「筋肉のつながり」を意識した緩め方、不調の解消の仕方をお伝えする。

はじめに

まず、コリや痛みなど、不調を感じる筋肉を「原因筋」とする。

人によって不調の原因筋は違うが、
「肩こり」の場合は、”肩の上の筋肉”や”肩の後ろの筋肉”が硬直し、コリを感じるので、そこが原因筋。

「腰痛」の場合は、”腰の後ろの筋肉”や”腰の横の筋肉”が硬直し、痛みを感じるので、そこが原因筋だ。

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(▲不調を感じる筋肉=原因筋。不調を感じる理由=原因筋の硬直)

そして、今回お伝えする”原因筋を緩めるコツ”を一言でいうと、
”原因筋とつながる筋肉”にアプローチ(マッサージ・ストレッチ)すると、原因筋が緩みやすい」だ。

”つながる筋肉”をざっとまとめると以下の通り。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  1. 起始・停止(骨のキワ)

  2. 同じ骨につく筋肉(とくに拮抗筋)

  3. 末端の筋肉

  4. 反対側の筋肉

  5. 真裏にある筋肉

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

一つずつ解説していこう。

①起始・停止(骨のキワ)を緩める

(これは”つながる筋肉”というか、”筋肉を緩めるコツ”なのだが、)
硬直した筋肉は「起始・停止(付け根)」をほぐすと緩みやすい

筋肉の起始・停止についてはこちら▼
【筋肉の基礎知識】①筋肉の特性・役割・名称

例えば、肩こりの原因筋と名高い「肩甲挙筋」を緩める場合。

肩甲挙筋の起始は「頚椎上部」、停止は「肩甲骨の内側上角」なので、
その辺を刺激すると、筋肉が緩んで肩こりが楽になる。

 

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(▲肩甲挙筋の起始・停止=筋肉の付け根を刺激すると緩む)

例えば、腰痛の原因筋と名高い「腰方形筋」を緩める場合。

腰方形筋の起始は「腸骨の上らへん」、停止は「一番下の肋骨から腰椎横」なので、
その辺を刺激すると、筋肉が緩んで腰痛が楽になる。

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(▲腰方形筋の起始・停止=筋肉の付け根を刺激すると緩む)

なぜ起始・停止をほぐすと緩みやすいのかというと、
「ピンッと張った綱を緩める」のと同じ原理だ。

綱引きで左右から引っ張られた”綱”を緩めるには、
”綱の部分”にアプローチするよりも、”綱の持ち手の部分”にアプローチした方が綱は緩みやすい

同じように、ガチガチに硬直した筋肉は、”筋腹”にアプローチするよりも、”筋肉の付け根(腱)”にアプローチした方が緩みやすい

もちろん、硬直した部分には老廃物がたまっているので、硬直した部分を刺激して老廃物を流すのも悪くないが、
合わせて「起始・停止」にもアプローチしよう。

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(▲持ち手=起始・停止にアプローチすれば、硬直した筋肉は緩む)

また、「原因筋」がよくわからない場合は、
とりあえず「骨のキワ」をほぐせば、筋肉は緩みやすい

例えば、「肩こり」を解消するなら、
肩甲骨のキワ・頚椎や胸椎のキワ・頭蓋骨のキワ」をほぐす。

「腰痛」を解消するなら、
骨盤のキワ・腰椎のキワ・肋骨のキワ」をほぐそう。

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(▲骨格をイメージできれば、”骨のキワ”にアプローチできる)

②同じ骨につく筋肉(とくに拮抗筋)を緩める

”原因筋と同じ骨につく筋肉”を緩めると、原因筋の硬直は緩みやすい

例えば、「肩甲挙筋」が付着するのは、「頚椎」と「肩甲骨」なので、
それぞれの骨に付着する筋肉を緩めると、肩甲挙筋も緩みやすい。

例えば、「腰方形筋」が付着するのは、「肋骨」と「腸骨」なので、
それぞれの骨に付着する筋肉を緩めると、腰方形筋も緩みやすい。

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(▲”原因筋が付着する骨”を見つけて、”その骨に付着する筋肉”を緩める)

なぜ緩みやすいのかというと、「関節の動きがよくなるから」だ。

同じ骨につく筋肉は”運命共同体”。

原因筋だけ緩めても、”原因筋が付着する関節の動き”が悪いと、またすぐに原因筋は硬直してしまう。

反対に、”原因筋と同じ骨に付着する筋肉”を緩めると、関節の動きが良くなり、原因筋が緩みやすくなるのだ。

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(▲原因筋と同じ骨に付着する筋肉を緩める→関節が動きやすくなる→原因筋が緩みやすくなる)

また、同じ骨に付着する筋肉の中でも、原因筋と反対の働きを持つ筋肉=「拮抗筋」は、「原因筋のパートナー」なのでとくに緩めたい。

例えば、「肩甲挙筋」を緩めるには、拮抗筋である「僧帽筋下部」を緩めた方がいいし、
「腰方形筋」を緩めるには、拮抗筋である「反対側の腰方形筋」を緩めた方がいい。

③末端の筋肉を緩める

”原因筋の末端にある筋肉”を緩めると、原因筋の硬直は緩みやすい

例えば、「肩甲挙筋」は”腕の付け根”にあるので、
腕の筋肉」を緩めると、肩甲挙筋は緩みやすい。

例えば、「腰方形筋」は(しいて言うなら)”脚の付け根”にあるので、
脚の筋肉」を緩めると、腰方形筋は緩みやすい。

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(▲肩こりは”腕”を、腰痛は”脚”を緩めると、それぞれ解消しやすい)

そもそもの話、
肩こりでも腰痛でも、「付け根の筋肉が硬直しやすい理由」は、”末端の筋肉疲労”にある

パソコンやスマホの利用で「腕の筋肉」が疲労すれば、その疲労は付け根である「肩周りの筋肉」に伝わるし、
座りっぱなし・立ちっぱなしで「脚の筋肉」が疲労すれば、その疲労は付け根である「腰周りの筋肉」に伝わる。

その結果が「肩こり」や「腰痛」といった不調だ。

だから、「末端の筋肉の硬直」を緩めれば、「付け根の筋肉が硬直する理由」がなくなるので、付け根の筋肉も緩みやすいのだ。

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(▲末端の疲労→付け根の硬直=肩こり・腰痛→末端を緩めれば付け根も緩む)

また、僕の経験上、末端の筋肉の中でも”原因筋と同じライン上の筋肉”を緩めると、原因筋は緩みやすい

例えば、「肩の後ろ側の筋肉」の硬直を緩めるなら、
腕の後ろ側の筋肉」を緩める。

例えば、「腰の横の筋肉」の硬直を緩めるなら、
脚の外側の筋肉」を緩める。

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(▲”原因筋の末端”+”同じラインの筋肉”を緩めよう)

④反対側の筋肉を緩める

あなたは、不調に左右差を感じだろうか?

例えば、「左側の肩こりが気になる」とか、「右側の腰痛が気になる」とか。

多くの場合、ついつい「辛い側の筋肉ばかり」を緩めたくなるが、
なるべく”原因筋(辛い側)と反対側の筋肉”も緩めると、原因筋は緩みやすい

「左肩甲挙筋の硬直」を緩めるなら、「右肩甲挙筋」も緩めた方がいいし、
「右腰方形筋の硬直」を緩めるなら、「左腰方形筋」も緩めた方がいい。

なぜなら、「体の左右バランスが整うから」だ。

筋肉は「硬直している方ばかり」緩めるよりも、「左右均等〜硬い方を少し多め」くらいに緩めた方が、左右のバランスが整いやすく、
結果的に「硬直している方」も緩む

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(▲左右差がある場合、辛い側の筋肉★と同様、反対側の筋肉☆も緩める)

また、これはそもそもの話なのだが、
「左肩こりが気になる」からといって、「左肩の方が硬直している」とは限らないし、
「右腰痛が気になる」からといって、「右腰の方が硬直している」とは限らない。

施術現場でのあるあるなのだが、
お客さん自身は「左肩こりが辛い」と言っていても、
実際触ると「右肩こりの方が硬い」ということはよくある。

これは、肩こりや腰痛の原因が「筋肉の硬直」ばかりでなく、
筋肉の不活性」や、離れた部位の筋肉の痛みを感じる=「関連痛」の影響もあるからだ。

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(▲自覚では”左肩こりが辛い”と思っていても、”右肩こりの方が硬い”こともある)

ただ、ここまでを自分で判断するのは難しいので、
筋肉を緩める時はたとえ左右差を感じていても、「左右均等〜辛い方を少し多め」に緩めよう

⑤真裏にある筋肉を緩める

”原因筋の真裏にある筋肉”を緩めると、原因筋の硬直は緩みやすい

例えば、「肩の後ろ側」のこりが気になるなら、「肩の前側」も緩める。

例えば、「腰の後ろ側」が痛むのなら、「お腹」も緩める。

これは「主働筋&拮抗筋」の考え方と同じで、「体の前後の筋肉はセット」になっているためだ。

つまり、「”前側の筋肉”が硬直すると、”後ろ側の筋肉”も硬直」し、
”前側の筋肉”を緩めれば、”後ろ側の筋肉”も緩む」ようにできているからだ。

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(▲体の前側を緩める→後ろ側も緩む)

多くの場合、不調を感じるのは「体の後ろ側」だが、
実際のところ、「体の”前側の筋肉”が硬直し、体を前に引っ張るから。”後ろ側の筋肉”が硬直する」という流れが多い。

だから、どれだけ”後ろ側の筋肉”を緩めようとも、
”前側の筋肉”が硬直していれば、またすぐに姿勢が崩れて”後ろ側の筋肉”が硬直してしまう。

逆に、”後ろ側の筋肉”を触らなくても、
”前側の筋肉”を緩めるだけで”後ろ側の筋肉”が緩むことがよくある

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(▲前側の硬直→体を前に引っ張る→後ろ側が硬直。前を緩めれば後ろも緩む)

筋肉にアプローチするときは、
体の前後にアプローチする”こと、
とくに”原因筋の真裏にある筋肉にアプローチする”ことを意識しよう。

まとめ

①起始・停止(骨のキワ)を緩める

  • 不調の原因筋を見つけて、その筋肉の起始・停止を緩める

  • 原因筋がわからない場合は、「骨のキワ」を緩める

    ・肩こりは、「肩甲骨キワ・胸椎キワ・頚椎キワ・頭蓋骨キワ」を緩める

    ・腰痛は、「腸骨キワ・腰椎キワ・肋骨キワ」を緩める

②同じ骨につく筋肉(とくに拮抗筋)を緩める

  • 原因筋と同じ骨につく筋肉を緩める

    ・肩こりは、「肩甲骨・胸椎・頚椎に付着する筋肉」を緩める

    ・腰痛は、「骨盤・腰椎・肋骨に付着する筋肉」を緩める

  • とくに、原因筋の拮抗筋を緩める

    ・肩こりは、「肩の上の筋肉=肩甲骨挙上筋」の拮抗筋(下制筋)=「僧帽筋下部・小胸筋」を緩める

    ・腰痛は、「腰の後ろの筋肉=体幹伸展筋」の拮抗筋(屈曲筋)=「腹筋群」を緩める

③末端の筋肉を緩める

  • 原因筋の末端にある筋肉を緩める

    ・肩こりは、「腕の筋肉」を緩める

    ・腰痛は、「脚の筋肉」を緩める

  • とくに、原因筋と同じライン上の末端を緩める

    ・肩の後ろ側のこりが気になるなら、「腕の後ろ側の筋肉」=「三角筋後部・上腕三頭筋・前腕伸筋群」を緩める

    ・腰の後ろ側の痛みが気になるなら、「脚の後ろ側の筋肉」=「大臀筋・ハム・下腿三頭筋」を緩める

④反対側の筋肉を緩める

  • 不調に左右差がある場合でも、辛い方ばかりでなく「左右均等〜辛い方少し多め」くらいに緩める

    ・右肩こりが辛い場合でも、左肩周りも緩める

    ・左腰痛が辛い場合でも、右腰周りも緩める

⑤真裏にある筋肉を緩める

  • 体の筋肉は前後でセットになっている
    →辛くなるのは「後ろ側の筋肉」だけど、「前側の筋肉」も緩める

  • とくに、辛い筋肉の真裏にある筋肉を緩める

    ・「肩の後ろ側の筋肉」が辛いなら、「肩の前側の筋肉」も緩める

    ・「腰の後ろ側の筋肉」が辛いなら、「お腹の筋肉」も緩める

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いろいろと解説してきたが、簡単にまとめると、
”不調を感じる部位”ばかり緩めても不調は解消しません
不調とつながる筋肉も緩めましょう
ということだ。

そして、「不調とつながる筋肉」のことを「不調の”関連筋(不調筋)”」という。

例えば、「肩こりの関連筋(肩こり筋)」とか、「腰痛の関連筋(腰痛筋)」とか。

肩こり・腰痛・頭痛・冷え性・むくみ・慢性疲労・悪い姿勢など、
それぞれの「関連筋」については、不調ごとにリストにしてお伝えする。

また、「関連筋ごとの緩め方」は、【リリース】=マッサージとストレッチに分けて細かく解説していく。

あなたが悩む「不調の関連筋リスト」を見ながら、上手に筋肉を緩めていこう

あなたの不調が解消しますように。