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【肩こり解消法】ストレッチで腕の筋肉を柔らかくする4つの方法

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「子供を抱っこする」
「パソコン作業が多い」
「書物が多い」
「手で重い荷物を持つ」

こういう方は「腕の筋肉」が常に縮みっぱなしで硬直し、その結果肩こりになっている。

腕の筋肉から肩こりになっている方は、今回ご紹介する「腕ストレッチ」をやれば肩こりが解消する。

今回は腕ストレッチの「詳しいやり方」と「ストレッチを行動に移し、習慣化する方法」を解説していく。

はじめに

腕ストレッチのやり方を解説する前に、
「腕ストレッチの効果」
「ストレッチする5つの筋肉」
「腕ストレッチで効果を出すためのポイント」
「ストレッチを効果的に行うための姿勢」
「腕ストレッチの手順」
を解説する。

ストレッチする5つの筋肉

腕ストレッチでアプローチする筋肉は以下の5つだ。

  • 前腕屈筋群
  • 前腕伸筋群
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

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体は「前側」と「後側」とに分かれている。

「腰・背中・首後ろ・三角筋後部・上腕三頭筋・上腕伸筋群」が後ろ側。
「お腹・胸・首前・三角筋前部・上腕二頭筋・上腕屈筋群」が前側。

腕の筋肉で特に硬直しやすいのは「前側」だ。

なぜなら、日常生活で多い「物をつかむ・持つ・握る」という動作で使われるのが、腕の前側の筋肉だから。

そんなわけで、腕ストレッチではとくに腕の前側をストレッチする回数や時間を多めにするといい。

筋肉のつき方や形を覚え、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉がビヨーンと伸びる(またはギューっと縮む)イメージをすると、筋肉は柔らかくなりやすい。

腕ストレッチの効果

腕ストレッチには、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

「腕の前側の筋肉」が硬直すると、同じく体の前側にある「胸や首の筋肉」も硬直し、前かがみになりやすく、呼吸も浅くなりやすい

「腕の後ろ側の筋肉」が硬直すると、同じく体の後ろ側にある「肩・肩甲骨の動き」が悪くなり、肩こりを引き起こす

筋肉のつながりについてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

腕ストレッチで「腕の前側・胸・首の筋肉」が柔らかくなれば、胸が広がり呼吸が深くなる
「腕の後ろ側・肩・肩甲骨」が柔らかくなれば、肩・肩甲骨の動きが改善される

その結果、「美姿勢効果」・「慢性疲労解消」・「シェイプアップ効果」が期待できる。

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(▲腕が伸びると肩こり解消以外にも様々な効果が得られる)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

腕ストレッチで効果を出すための5つのポイント

ストレッチを行う時は、姿勢や呼吸、角度を意識することで得られる効果が全く変わる。

以下のポイントを意識してストレッチを行おう。

  1. ストレッチのする時は「良い姿勢」を意識する
    良い姿勢でストレッチをすると、筋肉に入った力が抜け、より伸びやすくなる。
    (良い姿勢=ストレッチポジションの作り方はまた後ほど解説する)

  2. 「硬い筋肉」や「肩こり原因筋」を重点的にストレッチする
    「硬い筋肉」=ストレッチをして伸びている感の強い筋肉
    「肩こりの原因筋」=ストレッチをして肩こりがスッキリする筋肉
    伸ばす角度や深さを変えて、硬い筋肉を見つけよう。

  3. ストレッチをする時間は「筋肉が伸びるまで」
    腕ストレッチをしながら、「もう十分伸びたな」と感じるまでストレッチをする。
    または、ストレッチをしながらゆっくり深呼吸3回分キープする。

  4. ストレッチをする時は「呼吸と筋肉」に意識を向ける
    「筋肉がジワーッと伸びている感覚」、または「空気を吸い、そしてゆっくりと吐き出す様子」を意識しながらストレッチを行う。

  5. ストレッチをするタイミングと頻度は「腕が硬くなる前後に、何回でも」
    パソコン仕事や重いものを持つ人は腕の筋肉が硬直しやすいので、1日3回以上はできると最高だ。

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(▲ポイントを意識すると、肩こりが解消しやすい)

ストレッチをする時のポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

TUNINGのストレッチはまず「良い姿勢=ストレッチポジション」を作ることから始める

【ストレッチポジション(座位ver)】

  1. 椅子に座る
    座面に対して坐骨を垂直に立てるように、椅子に浅く腰掛ける。
    (”坐骨”とは”左右のお尻と太ももの境目にある尖った骨だ)
    足裏はべったりと床につけ、足は腰幅に開き、つま先と膝は前に向ける。

  2. 深呼吸をする
    息を大きく吸いながら、坐骨で座面を押し、押した力で頭を数センチ高く引き上げる。

  3. 下を入れて、上を抜く
    頭の位置は高いまま。息を吐きながら、首・肩・背中に入った余計な力を抜く。
    同時にお腹をキュッと締めて、息を吐き切る。

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(▲下半身=足・お尻・お腹が安定すると、全身が安定する。体が安定すれば首肩背中の力が抜けて、筋肉が伸びやすくなる)

ストレッチは深呼吸と連動して行う。

大きく息を吸いながら「ストレッチポジション」と目的の筋肉を伸ばすための「ストレチポーズ」をとり、息をゆっくりと吐きながら目的の筋肉をクーッと伸ばしていく。

そのまま「筋肉が伸びるまで(または深呼吸を3回分)」、深呼吸をしながらキープする。

ちなみに、寝ながら行う腕ストレッチの時でも、
「頭が胴体の真上にあり、尾骨から頭のてっぺんまでがスラリと伸びた状態」を意識しよう。

そうすることで背骨のアライメント(配列)が整い、筋肉が伸びやすくなるからだ。

腕ストレッチの手順

  • 【レベル1】伸ばす
    ・ストレッチ(S)=脇を伸ばす

  • 【レベル2】角度を変える
    ・Sスライド=腕や体の位置をずらし、腕の筋肉が伸びる角度を変える
    ・Sローテーション=肩関節を回旋して、腕の筋肉が伸びる角度を変える

  • 【レベル3】動かす
    ・Sムービング=腕の筋肉を伸ばしながら動かす

基本的には「ストレッチポジションをとる」→「レベル1→2→3」という流れでやっていく。

ただ、ストレッチによってはすべてのレベルができないものもある。
また時間がなければ「レベル1・2・3」すべてをやらなくてもいい。

ストレッチのレベルと効果について詳しくはこちら▼ 
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

そして今回は以下の方法で腕をストレッチしていく。

  1. 腕ストレッチ(前腕屈筋群・伸筋群
  2. 腕ストレッチ(上腕二頭筋・三角筋前部)
  3. 腕ストレッチ(上腕三頭筋)
  4. 腕ストレッチ(三角筋後部)

前置きが長くなったが、ここから腕ストレッチの具体的な方法を解説していこう。

①腕ストレッチ(前腕屈筋群・伸筋群)

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  1. 【ストレッチポジション(右腕)】
    椅子に座る。指先が後ろを向くように、座面に右手をつき、軽く体重をかける。

  2. 【腕ストレッチ(前腕屈筋群)】
    大きく息を吸い、息を吐きながら、座面について右腕の肘を軽く曲げる。
    右腕屈筋群がジワーッと伸びるのを感じがらキープする。
    (深呼吸を3回、または「十分に伸びた」と感じるまで伸ばす)
    →より深く伸ばすには、右手に体重を軽くかけながら、手のひら(指以外)を浮かせる。

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    (▲手の向きを真似すれば、椅子に座りながらでもできる)

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    (▲画像のようにもう片方の手で引っ張ってもできるが、手をついて体重を乗せた方が伸びやすい)

  3. 【腕ストレッチ(前腕伸筋群)】
    次に、指先を後ろに向けて、手の甲を座面につけ、体重を軽くかける。
    大きく息を吸い、吐きながら肘を軽く曲げ、前腕伸筋群が伸びるのを感じながらキープする。

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    (▲画像のようにもう片方の手で引っ張ってもできるが、手をついて体重を乗せた方が伸びやすい)

ポイントは「伸びるポジションを探すこと」

画像のように、「肘を伸ばして、手のひらを返して」というストレッチ法では手首は伸びるが、前腕が伸びる感じはあまりしない。

肘を曲げる」、「指を反る」ようにすると、前腕屈筋群が伸びやすい。

慣れないうちはやり方に迷うかもしれないが、「手をついて肘を軽く曲げるだけ」で伸びるお手軽ストレッチなどで、ぜひ伸びるポイントを探しながら、マスターしてほしい。

また、先ほども解説した通り、とくに「前腕屈筋群」=腕の前側の筋肉が硬直しやすいので、前腕屈筋群のストレッチを多めに行おう。 

②腕ストレッチ(上腕二頭筋・三角筋前部)

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  1. 【ストレッチポジション(右腕を伸ばす場合)】
    ①右下で横向きに寝る。
    左手を顔の前につき、右足(下の足)を曲げ、体を安定させる。
    ②右腕を体の後ろに向けて、まっすぐに伸ばし、手のひらから腕・肩をべったりと床につける。

  2. 【腕ストレッチ(上腕二頭筋)】
    大きく息を吸い、息を吐きながら左足(上の足)を後ろに引き、体を開く。
    右上腕二頭筋・三角筋前部が伸びるのを感じながらキープする。
    (深呼吸を3回分、または「十分伸びたな」と感じるまで)
    →腕がうまく伸びない場合は、「体を前や上下にずらす」、「左足をもっと引いて、体を開く(斜め上に向ける)」、「目線を体と共に斜め上に向ける」、「腕を伸ばす角度を変える」と伸びやすい。

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    (▲画像のように、斜め下に向いた胸を真横に向けるようにして体を開くと、上腕二頭筋が伸びやすい)

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    (▲目線を斜め上に向けると、より胸が開きやすい)
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    (▲壁に手をついても、簡単に伸ばすことができる)

  3. 【腕ストレッチ(三角筋前部)】
    後ろに伸ばしている右腕を肘を曲げると、伸びる筋肉が上腕二頭筋から三角筋前部(胸らへん)に移動する。
    筋肉が伸びるのを感じながらキープする。

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    (▲体の位置や腕の角度を変えて、より筋肉が気持ちよく伸びるポジションを探す)

  4. 左側も同様に伸ばす

ポイントは「体を開く」

こちらのストレッチも前腕同様、上腕二頭筋が伸びるポジションを見つけるのが難しいかもしれない。

体が硬い人は、右腕を後ろに引くと体が閉じやすい(胸が下を向きやすい)ので、体を開く(胸を横や斜め上に向ける)ことを意識すると、上腕二頭筋が伸びやすい

腕や体の位置・角度を変えながら、上腕二頭筋が伸びる角度を見つけよう。

③腕ストレッチ(上腕三頭筋)

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  1. 【ストレッチポジション(右腕を伸ばす場合)】
    ①右腕を上に伸ばし、頭の後ろで右肘を曲げる。
    ②右肘を左手で掴む(画像参照)
    ③頭が前に倒れないように、後頭部で軽く右腕を後ろに押す

  2. 【腕ストレッチ(上腕三頭筋)】
    大きく息を吸い、息を吐きながら右肘をジワーッと深く曲げる。
    右上腕三頭筋が伸びるのを感じながらキープする
    (深呼吸を3回、または「十分伸びたな」と感じるまでキープする)
    →左手で右肘を引っ張ると脇が伸びる
    →首を左右に回旋させると僧帽筋(上・中部)のCムービングにもなる

  3. 左側も同様に行う

ポイントは「肘を曲げること」

基本的なストレッチポジションは脇のストレッチと同じなので、脇の筋肉を伸ばしがちになる。

肘をしっかりと曲げて、伸ばしている右手が肩甲骨の間に来るようにすると、上腕三頭筋が伸びやすい

「右腕は上から、左腕は下から伸ばし、背中で手をつなぐ」のを目標にしてストレッチを続けよう。

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(▲目標を持つと、ストレッチを続けやすい)

④腕ストレッチ(三角筋後部)

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  1. 【ストレッチポジション(右腕を伸ばす場合)】
    ・右腕を左側にまっすぐと伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

  2. 【腕ストレッチ(三角筋後部)】
    大きく息を吸い、息を吐きながら右手首に引っ掛けた左腕を、左側に引いていく。
    右三角筋後部がジワーッと伸びるのを感じながら、キープする
    (深呼吸を3回分、または「十分に伸びたな」と感じるまで伸ばす)

  3. 【腕Sスライド】
    右三角筋後部を伸ばしながら、右手首に引っ掛けた左腕を上げたり下げたりして、三角筋後部の伸びる角度を変える。
    →引っ掛けた左腕を上げると、三角筋後部の下側が伸びる
    →引っ掛けた左腕を下げると、三角筋後部の上側が伸びる
    それぞれの角度で十分に伸びるまで、深呼吸をしながらキープする。

  4. 【腕Sローテーション】
    右三角筋後部を伸ばしながら、右手の平を上に向けたり下に向けたりして、右三角筋後部の伸びる角度を変える。
    →右手の平を上に向けると、三角筋後部の上側が伸びる
    →右手の平を下に向けると、三角筋後部の下側が伸びる
    それぞれの角度で十分に伸びるまで、深呼吸をしながらキープする。

  5. 【腕Sムービング】
    右三角筋後部を伸ばしながら、スライドをしたり、ローテーションをする。
    ここではキープせずに動かし続ける。

  6. 左側も同様に行う

ポイントは「伸びる角度を探すこと」

様々な角度で伸ばせる三角筋だが、すべての角度を入念に伸ばす必要はない。

どの角度だと伸びてる感が強いだろう?」と感じながら、伸ばす角度を変えよう。

基本的には三角筋上部が硬直しやすいので、「手のひらを上に向け、伸ばしている腕を下げる角度」で伸ばすと具合がいい。

腕ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「腕ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、実際に行動に移せる人は少ない。

「本当に効果があるのかな?」
「時間がない」
「めんどくさい」

何かと理由をつけて、やろうとしない。

そこで、ここからは今回解説した腕ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

「なぜ私は腕ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「腕ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

腕ストレッチの効果を明確にし、自分の中で行動を起こす理由を明確にする。

すると、「だから私には腕ストレッチが必要なんだ!」と、自分自身を納得させることができ、行動を起こしやすくなる。

腕ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分自信を納得させるのは難しい。

なぜなら、効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが腕ストレッチに「シェイプアウップ効果」や「美姿勢効果」があると知ると、
これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思えるのだ。

効果や理由を明確にして、腕ストレッチを行動に移そう。

②ストレッチを”適当に”やる

今回解説した腕ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

行動を起こすコツは「行動をなるべく簡単にすること」だ。

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

だが「とりあえず画像の通りにストレッチをする」くらいなら、簡単にできる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは腕の筋肉をただ伸ばすことから始めてみよう

「手をつくだけで腕の筋肉って伸びるんだ!」
「肘を曲げる、手のひらを浮かせると、確かに深く伸びる!」

このように、少しずつでもいいので効果的なやり方を後付けしていけば、自然と効果的なストレッチができるようになる。

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(▲カラダの声を聴きながら、自由に腕を伸ばそう)

③腕ストレッチを行う”場所”を決めておく

「どこでなら腕ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で腕ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで腕ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなるし、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、パソコンの前で腕ストレッチを意識的にやっていたので、キーボードを打ち疲れたら腕ストレッチをやる習慣ができあがった。

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ腕ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④腕ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

「どのタイミングなら腕ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は「パソコンをやっている合間」や「施術前にお客さんを待っている間に」腕ストレッチをやる習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう

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(▲あなたの好きなタイミングで腕ストレッチをしよう)

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 腕の筋肉を伸ばすと、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと腕を伸ばしてみようかな」という感じで、腕ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。