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【肩こり解消法】ストレッチで脇の筋肉を柔らかくする4つの方法

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「子供を抱っこする」
「重いカバンを肩にかける」
「手を肩から上にあげることがない」

こういう方は「脇の筋肉」が常に縮みっぱなしで硬直し、その結果肩こりになっている。

脇の筋肉から肩こりになっている方は、今回ご紹介する「脇ストレッチ」をやれば肩こりが解消する。

今回は脇ストレッチの「詳しいやり方」と「ストレッチを行動に移し、習慣化する方法」を解説していく。

はじめに

脇ストレッチのやり方を解説する前に、
「脇ストレッチの効果」
「ストレッチする3つの筋肉」
「脇ストレッチで効果を出すためのポイント」
「ストレッチを効果的に行うための姿勢」
「脇ストレッチの手順」
を解説する。

脇ストレッチの効果

脇ストレッチには、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

脇には「腋下リンパ節」、「腋下動脈・静脈」があるので、脇ストレッチにより脇の筋肉がほぐれれば、上半身のリンパの流れと血流が改善される

また脇の筋肉は「肩関節」や「肩甲骨」と繋がっている。

つまり、脇の筋肉がほぐれることで上半身の代謝が良くなるのだ。

それにより「慢性疲労解消」・「ダイエット効果」・「美姿勢効果」・「美肌効果」・「シェイプアップ効果」が期待できる。

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(▲脇が伸びると肩こり解消以外にも様々な効果が得られる)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

ストレッチする3つの筋肉

脇ストレッチでアプローチする筋肉は以下の3つだ。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 前鋸筋

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「伸ばす”深さ”や”角度”」を変えると、「伸びる筋肉」が変わる。
浅く伸ばせば「広背筋・大円筋」、深く伸ばせば「前鋸筋」が伸びる。

筋肉のつき方や形を覚え、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉がビヨーンと伸びる(またはギューっと縮む)イメージをすると、筋肉は柔らかくなりやすい。

脇ストレッチで効果を出すための5つのポイント

ストレッチを行う時は、姿勢や呼吸、角度を意識することで得られる効果が全く変わる。

以下のポイントを意識してストレッチを行おう。

  1. ストレッチのする時は「良い姿勢」を意識する
    良い姿勢でストレッチをすると、筋肉に入った力が抜け、より伸びやすくなる。
    (良い姿勢=ストレッチポジションの作り方はまた後ほど解説する)

  2. 「硬い筋肉」や「肩こり原因筋」を重点的にストレッチする
    「硬い筋肉」=ストレッチをして伸びている感の強い筋肉
    「肩こりの原因筋」=ストレッチをして肩こりがスッキリする筋肉
    伸ばす角度や深さを変えて、硬い筋肉を見つけよう。

  3. ストレッチをする時間は「筋肉が伸びるまで」
    脇ストレッチをしながら、「もう十分伸びたな」と感じるまでストレッチをする。
    または、ストレッチをしながらゆっくり深呼吸3回分キープする。

  4. ストレッチをする時は「呼吸と筋肉」に意識を向ける
    「筋肉がジワーッと伸びている感覚」、または「空気を吸い、そしてゆっくりと吐き出す様子」を意識しながらストレッチを行う。

  5. ストレッチをするタイミングと頻度は「脇が硬くなる前後に、何回でも」
    重いものを持っている時間が長い人が脇の筋肉が硬直しやすいので、1日3回以上はできると最高だ。

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(▲ポイントを意識すると、肩こりが解消しやすい)

ストレッチをする時のポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

TUNINGのストレッチはまず「良い姿勢=ストレッチポジション」を作ることから始める

【ストレッチポジション(座位ver)】

  1. 椅子に座る
    座面に対して坐骨を垂直に立てるように、椅子に浅く腰掛ける。
    (”坐骨”とは”左右のお尻と太ももの境目にある尖った骨だ)
    足裏はべったりと床につけ、足は腰幅に開き、つま先と膝は前に向ける。

  2. 深呼吸をする
    息を大きく吸いながら、坐骨で座面を押し、押した力で頭を数センチ高く引き上げる。

  3. 下を入れて、上を抜く
    頭の位置は高いまま。息を吐きながら、首・肩・背中に入った余計な力を抜く。
    同時にお腹をキュッと締めて、息を吐き切る。

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(▲下半身=足・お尻・お腹が安定すると、全身が安定する。体が安定すれば首肩背中の力が抜けて、筋肉が伸びやすくなる)

ストレッチは深呼吸と連動して行う。

大きく息を吸いながら「ストレッチポジション」と目的の筋肉を伸ばすための「ストレチポーズ」をとり、息をゆっくりと吐きながら目的の筋肉をクーッと伸ばしていく。

そのまま「筋肉が伸びるまで(または深呼吸を3回分)」、深呼吸をしながらキープする。

ちなみに、脇ストレッチでは「上体を前に倒す」、「四つ這いの状態から行う」ストレッチがあるが、どの姿勢でも「尾骨から頭のてっぺんまでがスラリと伸びる」ことを意識しよう。

そうすることで背骨のアライメント(配列)が整い、筋肉が伸びやすくなるからだ。

胸ストレッチの手順

  • 【レベル1】伸ばす
    ・ストレッチ(S)=脇を伸ばす

  • 【レベル2】角度を変える
    ・Sスライド=腕や体の位置をずらし、脇の筋肉が伸びる角度を変える

  • 【レベル3】動かす
    ・Sムービング=脇の筋肉を伸ばしながら、腕を大きく動かす

基本的には「ストレッチポジションをとる」→「レベル1→2→3」という流れでやっていく。

ただ、脇ストレッチでは手を固定するものもあるので、【ムービング】ができないものもある。

また時間がなければ「レベル1・2・3」すべてをやらなくてもいい。

ストレッチのレベルと効果について詳しくはこちら▼ 
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

そして今回は以下の方法で脇をストレッチしていく。

  1. 脇ストレッチ(簡単ver)
  2. 脇ストレッチ(座位ver)
  3. 脇ストレッチ(壁ver)
  4. 脇ストレッチ(猫の背伸びver)

前置きが長くなったが、ここから脇ストレッチの具体的な方法を解説していこう。

①脇ストレッチ(簡単ver)

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  1. 【ストレッチポジション(右脇を伸ばすとき)】
    右腕を上に伸ばし、頭の後ろで肘を軽く曲げ、肘を左手で掴む(画像参照)

  2. 【脇ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら、左手で右肘を引っ張り、右脇を伸ばしながらキープする
    (深呼吸を3回、または「十分に伸びた」と感じるまで伸ばす)
    →肘を深く曲げると上腕三頭筋(二の腕)が伸びるので、肘は曲げ過ぎない。

  3. 【脇Sスライド】
    右脇を伸ばしながら、上半身を左に折り曲げる。折り曲げながら少し前に倒れる。
    広背筋下部や前鋸筋が伸びやすい。
    (伸びる角度が変わるのを感じながら、深呼吸をしながら十分に伸ばす)

  4. 左胸も同様に伸ばす

ポイントは「坐骨で押す」

スライドで上半身を左に折り曲げる時、右の坐骨(立っている時は右足裏)が浮かないように気をつけよう。

右坐骨で座面を押す(または右足裏で地面を押す)と、より右脇が伸びやすい。

側屈系(体を横に倒す動き)のすべてで言えることだが、倒す側と反対の坐骨(伸ばしたい側の坐骨)で座面を押すようにすると、側面は伸びやすい

②脇ストレッチ(座位ver)

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  1. 【ストレッチポジション(右脇を伸ばす場合)】
    ・床で行う場合は、左手を床につく。
    ・椅子で行う場合は、足を広げて、左腕を左ももにつく。
    ・右手を左斜め上に伸ばす

  2. 【脇ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら上半身を左に倒し、右脇が伸びるのを感じてキープする。
    (深呼吸を3回分、または「十分伸びたな」と感じるまで)
    →右坐骨で座面を押す。右坐骨で押す力と右手を伸ばすコントラストを意識する。

  3. 【脇Sスライド】
    右脇を伸ばしながら、上半身を少し斜め前に倒す。または、真横に倒して上を向く。
    (伸びる角度が変わるのを感じながら、深呼吸をしながら十分に伸ばす)

  4. 【脇Sムービング】
    伸ばした右手を大きくグルグルと回す。
    ここではキープせずに、深呼吸をしながらグルグルと回し続ける。

  5. 左側も同様に伸ばす

ポイントは「右手を遠くに伸ばすこと」

「下を押して、上に伸びる」ことを「コントラスト」という。

「ポーズを作って脱力して伸ばす」よりも「上下のコントラストを意識して伸ばす」方が筋肉はより深く伸びる。

脇ストレッチの場合は、「座面(下)を押す力」と「右手を遠くに伸ばす=上に伸びる力」がコントラストとなっている。

コントラストの意識はすべてストレッチに共通するので、ここで身につけておこう。

③脇ストレッチ(壁ver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    壁向きに立ち、上半身を股関節から折り曲げて、壁に手を伸ばしてつく(画像参照)
    →壁の代わりに背の高いデスクに手をついてもいい。
    ・骨盤の真下に足。足は腰幅。足裏はべったりと床につける。
    ・尾骨から頭頂部までをスラリと伸ばす

  2. 【脇ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながらほんの少しだけ胸を落として、両脇が伸びるのを感じる。
    (深呼吸を3回、または「十分伸びたな」と感じるまでキープする)
    →尾骨を後ろに遠ざけ、手で壁を押すコントラストを意識する。

  3. 【脇Sスライド】
    脇を伸ばしながら、頭を右腕(または左腕)につける。
    ・頭を右腕につけてキープ(右脇が伸びる)
    ・頭を左腕につけてキープ(左脇が伸びる)
    (それぞれの角度で深呼吸をしながら十分に伸ばす)

ポイントは「壁に手をつく位置」

このストレッチでは壁に手をつく位置が高くなりがちだが、手をつく位置が高いと背中に余計な力が入りやすい。

上の画像のように、「股関節が90度に曲がる位置」、「腕から上半身が床と平行になる位置」で、壁に手をつくと、背中の力が抜けやすくなる。

また、頭が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように、尾骨から頭頂部がスラリと伸びる意識をしよう。

④脇ストレッチ(猫の背伸びver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    ①四つ這いになる
    ・肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝がくる。
    ・腕と太ももが床と垂直になる。
    ②手のひらがあった位置に肘をつき、そこから手を前に伸ばしていく。顎か額を床につける
    ・太ももは床と垂直のまま
    ・腰を反りすぎないように、少しだけお腹を凹ませる
    ・肩が痛い場合は、片方の肘を曲げ、曲げた方に顔を向ける(片側だけ伸びる)

  2. 【脇ストレッチ】
    深呼吸をして、両脇が伸びるのを感じてキープする
    (深呼吸を3回分、または「十分に伸びたな」と感じるまで伸ばす)
    →深呼吸のたびに、胸が床に沈んでいくイメージで脱力していく
    →尾骨と頭頂部・手のコントラストを意識する

  3. 【脇Sスライド】
    脇が伸びるのを感じながら、右側頭部を右腕に乗せる(右脇がより伸びる)。左側頭部を左腕に乗せる(左脇が伸びる)。
    十分に伸びるまで深呼吸を続ける

ポイントは「気持ちよく伸びる位置を探すこと」

このストレッチは簡単にできる上、脇以外にも「胸椎・肩甲骨」のストレッチ効果も高いので、個人的にかなりオススメだ。

ただ肩関節が硬いと肩が引っかかり、痛くて全然気持ちよくない。

肩が硬い方は、ストレッチポジションでも解説した通り、片方ずつ伸ばそう。

「肘の角度」や「頭の向き」で伸び方が変わるので、あなたが気持ちよく伸ばせるポジションを探してみよう

脇ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「脇ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、実際に行動に移せる人は少ない。

「本当に効果があるのかな?」
「時間がない」
「めんどくさい」

何かと理由をつけて、やろうとしない。

そこで、ここからは今回解説した脇ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

「なぜ私は脇ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「脇ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

脇ストレッチの効果を明確にし、自分の中で行動を起こす理由を明確にする。

すると、「だから私には脇ストレッチが必要なんだ!」と、自分自身を納得させることができ、行動を起こしやすくなる。

脇ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分自信を納得させるのは難しい。

なぜなら、効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが脇ストレッチに「慢性疲労解消効果」や「美姿勢効果」があると知ると、
これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思えるのだ。

効果や理由を明確にして、脇ストレッチを行動に移そう。

②ストレッチを”適当に”やる

今回解説した脇ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

行動を起こすコツは「行動をなるべく簡単にすること」だ。

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

だが「とりあえず画像の通りにストレッチをする」くらいなら、簡単にできる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは脇をただ伸ばすことから始めてみよう

「まずは座ったままできる脇ストレッチをやってみよう」
「体を横に倒すと、脇腹の方まで伸びる!」
「お尻でグッと押すと、確かに脇が伸びる!」

このように、少しずつでもいいので効果的なやり方を後付けしていけば、自然と効果的なストレッチができるようになる。

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(▲カラダの声を聴きながら、自由に脇を伸ばそう)

③脇ストレッチを行う”場所”を決めておく

「どこでなら脇ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で脇ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで脇ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなったり、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、パソコンの前で脇ストレッチを意識的にやっていたので、パソコンをしていて集中力が切れたら、ほっと一息するついでに脇を伸ばしている。

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ脇ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④脇ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

「どのタイミングなら脇ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は、「朝晩のストレッチ時に」、「パソコンをやっている合間に」、「施術前にお客さんを待っている間に」ストレッチをやる習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう

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(▲あなたの好きなタイミングで脇ストレッチをしよう)

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 脇の筋肉を伸ばすと、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと脇を伸ばしてみようかな」という感じで、脇ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。