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肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

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肩こりは筋肉の硬直によって引き起こされる。
だが【肩こりの関連筋と原因筋】の記事でも解説した通り、「肩こりを感じる部分だけ」を緩めても、硬直した肩の筋肉が緩むことはない。

関連記事▼
【肩こりの原因】肩をほぐすだけじゃ肩こりが解消しない理由【関連筋・原因筋とは?】

ではどうすれば硬直した肩の筋肉を効率良く緩めることができるのか?
以下の筋肉のつながりにアプローチすれば、肩こりは解消する。

  • 肩の前側の筋肉
  • 肩の末端の筋肉
  • 左右の肩の筋肉

今回は「なぜこれらのポイントや筋肉を緩めれば肩こりは解消するのか?」を解説する。

肩の前側の筋肉とは?

体には「前側」と「後ろ側」がある。

上半身でいうと、
「顔・首の前側・手のひら側・胸・お腹」が「前側」、
「後頭部・首の後ろ側・手の甲側・背中・腰」が「後ろ側」だ。

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そして基本的に、体の後ろ側の筋肉のほうが酷使しやすく、痛めやすい。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 背中痛
  • 腰痛

どれも体の後ろ側にこりや痛みを感じる。

これはスマホや仕事や家事・育児などの日常生活で、「下を向く」・「腕を前に出す」作業が多いためで、
前かがみになる体を後ろから引っ張って支えるために、上半身の後ろ側の筋肉は常に緊張しているのだ。

そのため上記の症状がある人は、上半身の後ろ側の筋肉がガチガチに硬直している。
この硬直を緩めることができれば症状を解消することができるのだが、あまりにガチガチに硬直しているので、ちょっとやそっとじゃ筋肉は緩まない。

ではどうすれば体の後ろ側の筋肉を緩めることができるのか?

体の前側の筋肉にアプローチすれば、後ろ側の筋肉も緩みやすい
なぜなら筋肉は前後でセットになっているから。

後ろ側の筋肉が硬直している人は、必ず前側の筋肉も硬直している。
そして前側の筋肉を緩めれば、後ろ側の筋肉も緩みやすいのだ。

肩こりを解消するために緩めたい「前側の筋肉」

肩こりを感じるのは肩の後ろ側、筋肉でいうと【肩甲挙筋】や【菱形筋】のあたり。

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【肩甲挙筋】の前側には【胸鎖乳突筋】が、【菱形筋】の前側には【大胸筋】がある。

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だから【肩甲挙筋】や【菱形筋】と合わせて、【胸鎖乳突筋】・【大胸筋】を緩めると肩こりは解消しやすい。

後ろ側は縮める、前側は伸ばす

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ちなみに、前のめりの姿勢が長い場合、
体の後ろ側の筋肉は「伸びて硬直」し、体の前側の筋肉は「縮んで硬直」している。

筋肉の硬直の仕方についてはこちら▼
【肩こりの原因】ストレッチだけじゃ肩こりが解消しない理由【筋肉の硬直とは?】

もしストレッチでこれらの筋肉を緩めたい場合、
伸びて硬直している【肩甲挙筋】・【菱形筋】は縮めるストレッチをし、
縮んで硬直している【胸鎖乳突筋】・【大胸筋】は伸ばすストレッチをすると、それぞれの筋肉は緩みやすい。*1

肩の末端の筋肉とは?

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「肩の末端の筋肉」とは「腕の筋肉」のこと。
前と後ろの筋肉がセットになっているように、末端と付け根の筋肉も繋がっている。

そして以下のような「腕の筋肉を酷使する動作」をすると、腕の疲労が肩へと伝わり肩がこる

  • キーボードを打つ
  • スマホを長時間使う
  • 子供を抱っこする
  • 重い荷物を持つ

逆に、肩の筋肉と合わせて腕の筋肉を緩めることで、肩こりも解消しやすくなる。

肩こりを解消するために緩めたい「腕の筋肉」

肩こりを解消するためには腕の筋肉全体を緩めてもいいが、とくに緩めたいのは「手の甲側の筋肉」=【三角筋(後部)】・【上腕三頭筋】・【前腕伸筋群】だ。

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なぜなら、筋肉は体の前側同士・後ろ側同士で繋がりが深いから

だから肩の後ろ側にある【肩甲挙筋】・【菱形筋】を緩めるなら、
同じく腕の後ろ側(手の甲側)にある【三角筋(後部)】・【上腕三頭筋】・【前腕伸筋群】を緩めると、肩こりが解消しやすいのだ。*2

左右の肩の筋肉とは?

肩こりで”左右差”を感じる人もいるだろう。
左右差とは、「右肩よりも左肩の方がこりを感じる」とかその逆とか。

右側にカバンをかける人は右肩がこりやすいし、左下で寝る人は左肩がこりやすい。

肩こりを解消しようと思うと、ついつい辛い方の筋肉ばかりをほぐしたりストレッチしたくなるが、
筋肉の硬直を緩めるには辛い方だけでなく、左右両方の筋肉にアプローチした方がいい

なぜなら、筋肉は前後・付け根と末端・左右でバランスをとって働いているから。

先ほども解説した通り、後ろ側の筋肉が硬直している場合、前側の筋肉も硬直しているし、付け根が硬直している場合、同側の末端の筋肉も硬直している。

同じように、例えば左肩こりしか感じない場合でも、右肩の筋肉も硬直しているのだ。

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(▲左肩こりしか感じない場合でも、右肩は硬直している)

僕がセラピストとしてお客様の肩こりをほぐす時。
「右肩こりがひどいんです」という人でも、いざ触ってみると左肩の筋肉の方が硬直している、ということがよくある。

こういう場合、本人が辛いという「右肩こり」を重点的に緩めつつも、左肩も緩めた方が「右肩こり」も緩みやすい。

肩こりを解消するには左右均等に緩める

では自分で肩こりを解消するにはどうすればいいのか?

「肩こりを感じる側」ではなく「肩の筋肉が硬直している側」を重点的に緩めると、左右の筋肉のバランスが取れて、肩こりが解消しやすい。

「肩こりを感じてるのは右側だけど、右と左どっちが硬いのかよくわからない!」
という人は、左右両方とも同じように緩めよう

右肩こりしか感じない場合でも、左肩にもストレッチやツールリリースでアプローチして緩めてあげる。

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(▲左右の筋肉の硬直の差がわからない場合は、左右均等に緩める)

正確に左右差を知りたい場合は、サロンや整体、接骨院などの【手技療法のお店】へ行くのもいいだろう。
プロが筋肉をほぐしながら、あなたの体のバランスまで見てくれるから。

肩こりで左右差を感じる理由

ちなみに「右肩の方が硬直しているけど、左肩こりをひどく感じる」場合、
この左右差には必ず理由がある。

その理由は3つ。

  • 左肩の前側の筋肉が硬直している
  • 左肩の末端の筋肉が硬直している
  • 左肩の拮抗筋*3が硬直している

つまり関連筋からの関連痛により、実際に硬直している右肩よりも左肩こりを強く感じるのだ。*4

左右のバランスを整えるように、末端や前側の筋肉にも目を向けながら筋肉を緩めることで、肩こりが解消しやすくなる。

まとめ

今回覚えておいてほしいポイントは3つ。

  • 肩の後ろ側の筋肉=【肩甲挙筋】・【菱形筋】だけでなく、肩の前側の筋肉=【胸鎖乳突筋】・【大胸筋】も緩める
  • 肩の付け根だけでなく末端の筋肉=【三角筋】・【上腕の筋肉】・【前腕の筋肉】も緩める
  • 肩こりを感じる側だけでなく、反対側の同じ筋肉も緩める

ついつい肩こりを感じる部分ばかりをほぐしたくなるが、全体に目を向け、緩めてあげることで肩こりは解消しやすくなる。

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:それぞれの筋肉の具体的なストレッチ方法、緩め方はまた別の記事で解説する。

*2:ちなみに、腕の前側にある【三角筋(前部)】・【上腕二頭筋】・【前腕屈筋群】を緩めると、先ほど解説した肩の前側にある【胸鎖乳突筋】・【大胸筋】も緩みやすいので、結局腕の筋肉も全体的に緩めたいところだ。

*3:拮抗筋について詳しくはこちら:【肩こり解消法】筋肉の「作用」と「拮抗筋」から肩こりを緩める方法

*4:関連筋・関連痛に関してはこちら:【肩こりの原因】肩をほぐすだけじゃ肩こりが解消しない理由【関連筋・原因筋とは?】