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【肩こり解消法】僕がオススメする座りながらできる「チェアストレッチ」10選

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これまで「首・肩甲骨・胸・脇・腕・胸椎」と、6部位に分けて肩こり解消ストレッチを解説してきた。

【肩こり解消法】ストレッチで首の筋肉を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで肩甲骨を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで胸の筋肉を柔らかくする3つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで脇の筋肉を柔らかくする5つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで腕の筋肉を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで胸椎を柔らかくする4つの方法

今回はこれまで解説したストレッチの中から、僕がオススメしたい座りながらできるストレッチをまとめて、「チェアストレッチ」としてご紹介する。

パソコンや受付など「座り仕事」で肩こりを感じている方、座ったままストレッチをしたい方にオススメの内容だ。

はじめに

チェアストレッチの効果

チェアストレッチには「肩こり解消」以外にも様々な効果がある。

首肩の筋肉がほぐれると、脳への血流が良くなる。
肩甲骨の動きが改善され、代謝が高まる。
脇・胸がほぐれればリンパの流れも改善される。
胸椎が動きやすくなれば、自律神経が整い、酸素摂取量が増える。

そのため、肉体面では「首こり・頭痛・眼精疲労・慢性疲労・眠気」といった症状の解消

美容面では「ダイエット・シェイプアップ効果」「美姿勢効果」、「美肌効果」。

また、内臓や精神的な不調の解消も期待できる。

ストレッチの詳しい効果についてはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

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(▲チェアストレッチは肩こり解消以外にも様々な効果がある)

チェアストレッチの効果を知っておくと、「これだけ効果があるならやってみようかな」と思える。

モチベーションを高めるためにも、ストレッチの効果を頭に入れておこう。

ストレッチする筋肉について

チェアストレッチでは、実際にコリを感じる部分以外にも、「首・肩甲骨・脇・腕・胸椎まわりの筋肉」をストレッチしていく。

なぜなら、肩こりは「肩の筋肉だけ」が原因ではなく、「肩につながる筋肉全般」が原因だからだ。

肩につながる筋肉についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「関連筋・原因筋・関連痛」について
肩こりの解消のために最低限知っておきたい「筋肉の作用・拮抗筋」について
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

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(▲上半身の様々な筋肉が硬直して、肩こりになる)

猫背の人は「胸椎」を、手作業が多い人は「腕」をといった具合に、自分の肩こりの原因に合わせて、チェアストレッチを行おう。

ストレッチで効果を出すためのポイント

教えられたストレッチをただ漠然とやっていても肩こりは解消されないが、いくつかのポイントを意識するだけでその効果を実感できるようになる。

ストレッチのポイント

  • ストレッチは「良い姿勢」で行うと、骨格のアライメント(配列)が整い、筋肉が伸びやすくなる
  • ストレッチ中はよそ見をせずに、「呼吸」「ストレッチしている筋肉」に意識を向ける
  • すべての部位をストレッチするのではなく、「硬い筋肉」や「原因筋(ストレッチすると肩こりが楽になる筋肉)」に的を絞ってストレッチする

ストレッチで効果を出すポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

ストレッチのポイントの中でも「良い姿勢でストレッチを行う」というのが特に大切だ。

ここでは「座った状態の良い姿勢(ストレッチポジション)の作り方」を簡単に解説する。

【ストレッチポジション(座位ver)】

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  1. 椅子に座る
    座面に対して坐骨を垂直に立てるように、椅子に浅く腰掛ける。
    (”坐骨”とは”左右のお尻と太ももの境目にある尖った骨だ)
    足裏はべったりと床につけ、足は腰幅に開き、つま先と膝は前に向ける。

  2. 深呼吸をする
    息を大きく吸いながら、坐骨で座面を押し、押した力で頭を数センチ高く引き上げる。

  3. 下を入れて、上を抜く
    頭の位置は高いまま。息を吐きながら、首・肩・背中に入った余計な力を抜き、胸を開く。
    同時にお腹をキュッと締めて、息を吐き切る。

下半身=足・お尻・お腹が安定すると、全身が安定する。
体が安定すれば首肩背中の力が抜けて、筋肉が伸びやすくなるのだ。

ストレッチをする時は、良い姿勢=ストレッチポジションを意識しよう。 

ストレッチのやり方

筋肉は伸ばすだけよりも、あえて”縮める”ことで柔らかくなりやすい。

また、まっすぐ伸ばす(または縮める)だけよりも、”角度を変える”ことで筋肉を面で伸ばすことができる。

伸ばして(または縮めて)キープするだけよりも、ストレッチしながら”動かす”ことで筋肉を活性化して、関節の動きを改善することができる。

それぞれのやり方を整理すると、以下のようになる

  • 【レベル1】伸ばすor縮める
    ・ストレッチ(S)=筋肉を伸ばす
    ・コントラクティブストレッチ(C)=筋肉を縮める

  • 【レベル2】角度を変える
    ・Sスライド=関節を動かして筋肉を伸ばす角度を変える
    ・Sローテーション=関節を回旋して筋肉を伸ばす角度を変える
    ・Cスライド=関節を動かして筋肉を縮める角度を変える
    ・Cローテーション=関節を回旋して筋肉を縮める角度を変える

  • 【レベル3】動かす
    ・Sムービング=筋肉を伸ばしながら動かす
    ・Cムービング=筋肉を縮めながら動かす

基本的には「ストレッチポジション(良い姿勢)を作る」→「レベル1→2→3」という流れでやっていく。

ただ、時間がない場合、めんどくさい場合は「レベル1・2・3」すべてをやらなくてもいい。

ストレッチのレベルと効果について詳しくはこちら▼ 
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

チェアストレッチの種類

今回行うチェアストレッチは以下の10種類だ。

【首のチェアストレッチ】

①首後ろストレッチ
②首後ろコントラクティブストレッチ
③首横ストレッチ

【肩甲骨のチェアストレッチ】

④肩甲骨コントラクティブストレッチ
⑤肩甲骨ストレッチ

【腕のチェアストレッチ】

⑥腕ストレッチ(前腕屈筋群)
⑦腕ストレッチ(三角筋後部)

【脇のチェアストレッチ】

⑧脇ストレッチ(大円筋)
⑨脇ストレッチ

【胸椎のチェアストレッチ】

⑩胸椎ストレッチ

前置きが長くなったが、ここからチェアストレッチの具体的な方法を解説していこう。

※画像では床に座っているものが多いが、椅子に座った状態でもできるので、あなたがやりやすい座位でストレッチしてほしい。

首のチェアストレッチ3選

ストレッチする首の筋肉は以下の4つだ。

  • 僧帽筋上部
  • 頭板状筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋

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(▲首の後ろ側には「僧帽筋上部」と「頭板状筋」がある)

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(▲首の横から前には「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」がある)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びる(または縮める)のを意識しよう。

①首後ろストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    頭の後ろの少し上の方で両手を組む。肘は前に向ける

  2. 【首ストレッチ】
    ①大きく息を吸いながら上に伸び、背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら頭を前に倒す。頭と腕の重みで首の後ろが伸びるのを感じながらキープする。

    【首Sローテーション】
    首を回旋して首後ろの伸びる角度を変え、キープする

    【首Sムービング】
    首を回旋して首後ろの伸びる角度を変え続ける

    ※伸ばす時間は20秒、または深呼吸を2回分、または「十分に伸びた」と感じるまで。

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(▲筋肉を伸ばす角度を変えて、首後ろを全体的にストレッチしよう)

②首後ろコントラクティブストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    首後ろにタオルをかけ、タオルの両端をつかんで前に引っ張る(頚椎を前にカーブさせるため)

  2. 【首Cムービング】
    首後ろのタオルを支点にして、頭を大きく回転させる。首の後ろの筋肉が縮むのを感じながら、深呼吸をしてじっくりと回す。
    →頭を回転させる時間は「首がスムーズに回るようになるまで」

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(▲タオルを支点にして首を回すことで、失われがちな頚椎のカーブを取り戻すことができる)

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(▲タオルの代わりに手を引っ掛けてストレッチすることもできる)

③首横ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】

  2. 【首横ストレッチ】
    ①大きく息を吸いながら上に伸び、背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら頭を横に倒す。頭の重みで首横が伸びるのを感じながらキープする。
    →伸ばしている側の肩を下げる、手を遠くに伸ばすと、首横がより深く伸びる

    【首Sスライド&ローテーション】
    首横が伸びているのを感じながら、頭を前や後ろに倒す、または首を回旋させ、首横の伸ばす角度を変え、キープする

    【首Sムービング】
    首横の伸ばす角度をぐるぐると変え続ける

    ※伸ばす時間は20秒、または深呼吸を2回分、または「十分に伸びた」と感じるまで。

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(▲角度を変えて、胸鎖乳突筋や斜角筋を狙ってストレッチしよう)

肩甲骨のチェアストレッチ2選

ストレッチする肩甲骨の筋肉は以下の3つだ。

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

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(▲肩こり筋の代表的な筋肉は肩甲骨をストレッチすることで緩めることができる)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びる(または縮まる)のを意識しよう。

④肩甲骨コントラクティブストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    体の後ろで両手の指を交互に絡ませるように手を組む。

  2. 【肩甲骨コントラクティブストレッチ】
    大きく息を吸いながら上に伸び、背筋を伸ばしたまま息を吐き、上を向いて肩甲骨を寄せる。肩甲骨・首後ろがキューっと縮まっているのを感じながらキープする。
    →後ろで組んでいる腕を上げる、または手のひらをくっつけるとより深く縮む

    ※縮める時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に縮んだ」と感じるまで

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(▲肩甲骨と首の筋肉を首の下に凝縮するイメージでキューっと縮める)

⑤肩甲骨ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    体の前で両手の指を絡ませるように手を組み、腕を前に伸ばす
    →肘は軽く曲げたまま、手のひらの向きは自分側

  2. 【肩甲骨ストレッチ】
    ①大きく息を吸い、息を吐きながらお腹を凹ませ背中を丸め、下を向く。肩甲骨を外転(前にスライド)させ、肩甲骨の内側がジワーッと伸びるのを感じながらキープする。

    【肩甲骨Sスライド】
    肩甲骨内側が伸びるのを感じながら、腕を上や下に動かして、肩甲骨の伸びる角度を変え、キープする

    【肩甲骨Sムービング】
    腕を上下に動かし続けて、肩甲骨の伸びる角度を変え続ける

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲腕を下げると上のラインの筋肉が、上げると下のラインの筋肉が伸びる)

腕のチェアストレッチ2選

ストレッチする腕の筋肉は以下の2つ。

  • 前腕屈筋群
  • 三角筋後部

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(▲三角筋は前部・中部・後部に分かれる。今回は後部をストレッチする)

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(▲今回は手のひら側の肘から手首にある「前腕屈筋群」をストレッチする)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びるのを意識しよう。

⑥腕ストレッチ(前腕屈筋群)

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  1. 【ストレッチポジション】
    指先を後ろに向けて、座面に手をつく

  2. 【腕ストレッチ】
    座面についている手に体重を乗せる。前腕屈筋群がジワーッと伸びるのを感じながらキープする。
    →肘を曲げ、指以外の手のひらを浮かせるとより深く伸びる。

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲手のひら側の前腕=肘から手首までがストレッチされる)

⑦腕ストレッチ(三角筋後部)

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  1. 【ストレッチポジション】
    右腕を左側に伸ばす。左ひじを右手首の引っ掛ける。

  2. 【腕ストレッチ】
    ①大きく息を吸いながら上に伸び、背筋を伸ばしたまま息を吐き、左腕を手前に引いて、三角筋後部がジワーッと伸びるのを感じながらキープする。

    【腕Sスライド&ローテーション】
    三角筋後部が伸びるのを感じながら、左腕を上下に動かす、また右手のひらを上や下に向けて、右三角筋後部の伸びる角度を変える

    【腕Sムービング】
    三角筋後部の伸びる角度をグルグルと変え続ける

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲スライド&ローテーションで三角筋後部の伸びる角度を変える)

脇のチェアストレッチ2選

ストレッチする脇の筋肉は以下の3つだ。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 前鋸筋

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(▲脇の表層には広背筋がある)

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(▲広背筋の下に大円筋と前鋸筋がある)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びるのを意識しよう。

⑧脇ストレッチ(上腕三頭筋・大円筋)

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  1. 【ストレッチポジション】
    右腕を上に伸ばし、頭の後ろで肘を曲げ、右肘を左手で掴む

  2. 【腕脇ストレッチ】
    大きく息を吸い背筋を伸ばし、顔を正面に向ける。背筋を伸ばしまま息を吐き、右肘を左手で引っ張る。
    →右肘を深く曲げると「上腕三頭筋」が、あまり曲げないと「大円筋」が伸びる。それぞれの筋肉がジワーッと伸びるのを感じながらキープする。

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲肘を曲げると上腕三頭筋が、肘を曲げないと大円筋が伸びる)

⑨脇ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    右腕を上に伸ばす

  2. 【脇ストレッチ】
    ①大きく息を吸い、上に伸びる。背筋を伸ばしたまま息を吐き、上に伸ばした右腕を左に伸ばして、体を左に傾ける。右脇がジワーッと伸びるのを感じながらキープする。
    →この時、「体をより深く傾ける」のではなく「右坐骨で座面を押す」、「右腕を遠くに伸ばす」意識をすると、より深く右脇が伸びる。

    【脇Sスライド】
    右脇が伸びるのを感じながら、体を傾ける角度を真横から斜め前に変える。または右腕を伸ばす角度を変えて、右脇の伸びる角度を変えて、キープする

    【脇Sムービング】
    伸ばしている右腕を大きく回して、脇の伸びる角度を変え続ける

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲腕を伸ばす角度や体を傾ける角度によって伸びる角度と深さが変わる)

胸椎のチェアストレッチ1選

ストレッチする「胸椎」は”骨”なので伸びることはないが、胸椎を構築する「椎骨」を引き離すイメージで上下に伸びると、硬直した胸椎が動きやすくなる。

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(▲胸椎を上下に引き伸ばすイメージでストレッチポジションをつくる)

⑩胸椎ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    手のひらを前に向けてバンザイする。首肩はリラックスさせる。

  2. 【胸椎ストレッチ】
    大きく息を吸い、上に伸びる。頭の位置は高いまま息を吐き、そのまま深呼吸を続ける。

    ※伸ばす時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで

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(▲胸椎が引き伸ばされ、僧帽筋下部が縮むのを感じる)

まとめ

今回お伝えしたチェアストレッチは全てを完璧にやろうとしなくてもいい。

手をいっぱい使って肩こりを感じたら「腕ストレッチ」をやればいいし、長時間同じ姿勢で肩こりを感じるのなら「首・胸椎ストレッチ」をやればいい。

肩こりを感じる前後や生活習慣に合わせて、チェアストレッチをするタイミングを決めて、ストレッチを習慣化しよう。

あなたの肩こりが解消しますように。