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【肩こり解消法】ストレッチで胸の筋肉を柔らかくする3つの方法

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「子供を抱っこする」
「パソコン仕事をしている」
「肩が内巻きになっている気がする」

こういう方は「胸の筋肉」が硬直して、肩こりを感じている可能性があるので、今回ご紹介する「胸ストレッチ」をやれば肩こりが解消する。

「胸のストレッチはよくやるんだけど、肩こりは楽にならない」という方も、TUNING式胸ストレッチを行えば、きっと肩こりは解消する。

今回は胸ストレッチの「詳しいやり方」と「ストレッチを行動に移し、習慣化する方法」を解説していく。

はじめに

胸ストレッチのやり方を解説する前に、
「胸ストレッチの効果」
「ストレッチする2つの筋肉」
「胸ストレッチで効果を出すためのポイント」
「ストレッチを効果的に行うための姿勢」
「胸ストレッチの手順」
を解説する。

胸ストレッチの効果

胸ストレッチには、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

胸がほぐれると肺が広がりやすくなり、呼吸が自然と深くなる。

それにより「頭痛」・「慢性疲労」・「眠気の解消
美容面では「美姿勢効果」・「美乳効果」・「ダイエット効果」。

また、呼吸が深くなれば自律神経が整うので、「内臓面・メンタル面の不調の解消」といった効果がある。

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(▲胸が広がると様々な効果が得られる)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

ストレッチする2つの筋肉

胸ストレッチでアプローチする筋肉は以下の2つだ。

  • 大胸筋
  • 小胸筋

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大胸筋は面が広いので、ストレッチをする時は筋肉を伸ばす角度を変えて、広い面で伸ばすことを心がけよう。

筋肉のつき方や形を覚え、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉がビヨーンと伸びる(またはギューっと縮む)イメージをすると、筋肉は柔らかくなりやすい。

胸ストレッチで効果を出すための5つのポイント

ストレッチを行う時は、姿勢や呼吸、角度を意識することで得られる効果が全く変わる。

以下のポイントを意識してストレッチを行おう。

  1. ストレッチのする時は「良い姿勢」を意識する
    良い姿勢でストレッチをすると、筋肉に入った力が抜け、より伸びやすくなる。
    (良い姿勢=ストレッチポジションの作り方はまた後ほど解説する)

  2. 「硬い筋肉」や「肩こり原因筋」を重点的にストレッチする
    「硬い筋肉」=ストレッチをして伸びている感の強い筋肉
    「肩こりの原因筋」=ストレッチをして肩こりがスッキリする筋肉
    胸を伸ばす角度を変えて、「伸びてる感の強い角度」を見つけよう。

  3. ストレッチをする時間は「筋肉が伸びるまで」
    胸ストレッチをしながら、「もう十分伸びたな」と感じるまでストレッチをする。
    または、ストレッチをしながらゆっくり深呼吸3回〜10回分キープする。

  4. ストレッチをする時は「呼吸と筋肉」に意識を向ける
    「筋肉がジワーッと伸びている感覚」、または「空気を吸い、そしてゆっくりと吐き出す様子」を意識しながらストレッチを行う。

  5. ストレッチをするタイミングと頻度は「胸が硬くなる前後に、何回でも」
    腕を前に出している時間が長い人は胸が硬直しやすいので、1日3回以上はできると最高だ。

ストレッチをする時のポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

TUNINGのストレッチはまず「良い姿勢=ストレッチポジション」を作ることから始める

【ストレッチポジション(立位ver)】

  1. 足を腰幅にして立つ
    足裏がハンコになったつもりで、べったりと床につける。(前後左右に重心が偏らないように。)
    つま先と膝は前に向ける。

  2. 深呼吸をする
    息を大きく吸いながら、足裏で地面を押し、押した力で頭を数センチ高く引き上げる。

  3. 下を入れて、上を抜く
    頭の位置は高いまま。
    息を吐きながら、首・肩・背中に入った余計な力を抜く。
    同時にお尻とお腹の奥をキュッと締めて、息を吐き切る。

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(▲下半身=足・お尻・お腹が安定すると、全身が安定する。すると首肩背中の力が抜けて、筋肉が伸びやすくなる)

ストレッチは深呼吸と連動して行う。

大きく息を吸いながら「ストレッチポジション」と目的の筋肉を伸ばすための「ストレチポーズ」をとり、息をゆっくりと吐きながら目的の筋肉をクーッと伸ばしていく。

そのまま「筋肉が伸びるまで(または深呼吸を3回分)」、深呼吸をしながらキープする。

ちなみに、胸ストレッチでは床に寝た状態でやるものが多い。
床ストレッチでは「背筋がスラリと伸びて、頭が胴体の真上にある」ことだけを意識しよう。

立っている時に猫背の人は、寝ている時も猫背になりやすい(背中が丸まり、頭が胴体よりも前に出る)。
すると背骨のアライメント(配列)が崩れて、筋肉が伸びにくくなってしまう。

寝ている時でも良い姿勢を意識しよう。

胸ストレッチの手順

  • 【レベル1】伸ばす
    ・ストレッチ(S)=胸を伸ばす

  • 【レベル2】角度を変える
    ・Sスライド=腕や体の位置をずらし、胸の筋肉が伸びる角度を変える

  • 【レベル3】動かす
    ・Sムービング=胸の筋肉を伸ばしながら、腕を大きく動かす

基本的には「ストレッチポジションをとる」→「レベル1→2→3」という流れでやっていく。

ただ胸ストレッチでは床に寝ながら行うものが2つあり、正式なストレッチポジションが取れなかったり、「レベル3=伸ばしながら動かす」ができないこともある。

また時間がなければ「レベル1・2・3」すべてをやらなくてもいい。

ストレッチのレベルと効果について詳しくはこちら▼ 
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

そして今回は以下の方法で胸をストレッチしていく。

  1. 胸ストレッチ(壁ver)
  2. 胸ストレッチ(床ver)
  3. 胸ストレッチ(ワニver)

前置きが長くなったが、ここから胸ストレッチの具体的な方法を解説していこう。

①胸ストレッチ(壁ver)

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  1. 【ストレッチポジション(右胸を伸ばすとき)
    ・壁の左側に立つ。壁との距離は30cmくらい(適当)。
    ・壁に手をつく。肩と肘の角度を90度にして、壁に肘から指先をべったりとつける。
    ・右足を一歩前に踏み出す。

  2. 【胸ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら、右胸を右斜め前の壁に近づける。
    右胸が伸びるのを感じる。
    (深呼吸を3回、または「十分に伸びた」と感じるまで伸ばす)

  3. 【胸Sスライド】
    右胸を伸ばしながら、壁についている右手の位置(または体の位置)を上や下にずらして、胸の筋肉が伸びる角度を変える。
    ・右手を上にずらしてキープ(右胸下部が伸びる)
    ・右手を下にずらしてキープ(右胸上部が伸びる)
    それぞれの角度で深呼吸をしながら十分に伸ばす。

  4. 左胸も同様に伸ばす

ポイントは「胸がよく伸びる角度を見つけること」

繰り返しになるが、胸の筋肉は面が広いため、伸ばす角度によって伸び方が大きく変わる。

人によって下のラインが硬い人もいれば、上のラインが硬い人もいる。

腕や体を上下にずらす、肘の角度を変える、壁との距離を変える、足を踏み出す位置を変える。

いろいろな伸ばし方を試してみて、「胸がよく伸びる角度」を見つけよう。

②胸ストレッチ(床ver)

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  1. 【ストレッチポジション(右胸を伸ばすとき)】
    ・右下で横向きに寝る。
    ・右腕を体の後ろに引く。肩・肘の角度は90度くらい(適当)
    ・左手は顔の前につくか、頭の下に置く。
    ・右足は前に曲げ、左足は後ろに軽く引く
    (ややこしいが、上の画像のようになればいい)

  2. 【胸ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら左足を後ろにグーっと引いていき、右胸が伸びるのを感じる。
    (深呼吸を10回、または「十分伸びたな」と感じるまでキープする)
    →胸が伸びる感じがしない場合
    ・胴体を前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える
    ・胴体を上にずらす
    のいずれかをすると、伸びやすい。
    「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみよう。

  3. 【胸Sスライド】
    右胸を伸ばしながら、腕の位置(または胴体の位置)を上下にずらす。
    ・右腕を上にずらしてキープ(右胸下部が伸びる)
    ・右腕を下にずらしてキープ(右胸上部が伸びる)
    それぞれの角度で深呼吸をしながら十分に伸ばす

  4. 左胸も同様に伸ばす

ポイントは「時間をかけて伸ばすこと」

床胸ストレッチのメリットは「姿勢を保たなくてもいいこと」だ。

壁ストレッチではストレッチポジションを維持するので少し疲れるが、床ストレッチならただ脱力するだけなので、いくらでも伸ばしていられる。

普段日常生活で、手を前に出して作業をする人は、胸の筋肉がずーっと縮みっぱなしになっているので、ストレッチタイムは30秒でも短いくらいだ。

僕が床胸ストレッチをやる場合は、1分程度ひたすらキープしている。
すると、「胸が広がった!」という感覚に感動するのだ。

床胸ストレッチをする時は、時間を数えずに、ひたすらリラックスをして、時間をかけて伸ばそう。

③胸ストレッチ(ワニver)

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  1. 【ストレッチポジション(右胸を伸ばすとき)】
    ①左下で横向きに寝る
    ②右足(上の足)を曲げ、右膝を床につけて浮かないようにする
    ③左足は足裏全体を下に突き出し、足から背筋、頭までスラリと伸ばす
    ④顔は左向きのままで、胸から開くように、右腕を右側に伸ばす

  2. 【胸Sムービング】
    深呼吸をしながら、右腕で大きく円を描くように、ゆっくりとぐるぐると回す。
    右腕の重みで右胸が伸びるのを感じる。
    →肘を完全に伸ばすと上腕二頭筋が伸びやすい。
    →肘から回すと、肩甲骨内側の筋肉が縮み、肩甲骨Cムービングになる。

  3. 左胸も同様に伸ばす

ポイントは「脱力すること」

このストレッチでは「腕の重み」で胸を伸ばすので、「胸が伸びてる感」が前の2つに比べてわかりにくい。

少しでも腕や胸や背中に力が入っていると、伸びてる感を感じられないので、なるべく脱力をして、腕の重みを感じながら胸を伸ばそう

また、ポーズを作る時は「仰向けから腰をねじる」のではなく「横向きから胸を開く」という順番でポーズを作るのが望ましい。

肩こりの人は胸椎が硬直しており、「胸を開く意識」をすることで胸椎がねじれて緩みやすいからだ。

胸ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「胸ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、実際に行動に移せる人は少ない。

「本当に効果があるのかな?」
「時間がない」
「めんどくさい」

何かと理由をつけて、やろうとしない。

そこで、ここからは今回解説した胸ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

「なぜ私は胸ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「胸ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

胸ストレッチの効果を明確にし、自分の中で行動を起こす理由を明確にする。

すると、「だから私には胸ストレッチが必要なんだ!」と、自分自身を納得させることができ、行動を起こしやすくなる。

胸ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分自信を納得させるのは難しい。

なぜなら、効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが胸ストレッチに「慢性疲労解消効果」や「美姿勢効果」があると知ると、
これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思えるのだ。

効果や理由を明確にして、胸ストレッチを行動に移そう。

②ストレッチを”適当に”やる

今回解説した胸ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

行動を起こすコツは「行動をなるべく簡単にすること」だ。

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

だが「とりあえず画像の通りにストレッチをする」くらいなら、簡単にできる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは胸をただ伸ばすことから始めてみよう

「とりあえず、壁に手をついて胸を伸ばしてみよう」
「手の角度を変えると、確かに胸の伸びる角度が変わる」
「床に寝てやるバージョンも試してみよう」

このように、少しずつでもいいので効果的なやり方を後付けしていけば、自然と効果的なストレッチができるようになる。

③胸ストレッチを行う”場所”を決めておく

「どこでなら胸ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で胸ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで胸ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなったり、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、ベッドの中で胸ストレッチをやっているので、寝る前後には毎回胸ストレッチをやっている。

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ胸ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④胸ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

「どのタイミングなら胸ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は、「朝目覚めてすぐ」、「夜寝る前」、「施術前にお客さんを待っている間」に胸ストレッチをする習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 胸の筋肉を伸ばすと、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと胸を伸ばしてみようかな」という感じで、胸ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。