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【肩こり解消法】僕がオススメする寝ながらできる「クロウリングストレッチ」7選

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これまで「首・肩甲骨・胸・脇・腕・胸椎」と、6部位に分けて肩こり解消ストレッチを解説してきた。

【肩こり解消法】ストレッチで首の筋肉を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで肩甲骨を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで胸の筋肉を柔らかくする3つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで脇の筋肉を柔らかくする5つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで腕の筋肉を柔らかくする4つの方法
【肩こり解消法】ストレッチで胸椎を柔らかくする4つの方法

今回はこれまで解説したストレッチの中から、四つ這いや寝ながらできるストレッチをまとめて、「クロウリングストレッチ」としてご紹介する。

寝ながら行えるのでリラックス効果が高く、僕自身も毎日朝晩、クロウリングストレッチは欠かさず行っている。

「立ったり座った状態でストレッチするのが面倒くさい!」と思う方は、今回ご紹介するクロウリングストレッチを試してほしい。

はじめに

クロウリングストレッチの効果

クロウリングストレッチには「肩こり解消」以外にも様々な効果がある。

首肩の筋肉がほぐれると、脳への血流が良くなる。
肩甲骨の動きが改善され、代謝が高まる。
脇・胸がほぐれればリンパの流れも改善される。
胸椎が動きやすくなれば、自律神経が整い、酸素摂取量が増える。

そのため、肉体面では「首こり・頭痛・眼精疲労・慢性疲労・眠気」といった症状の解消

美容面では「ダイエット・シェイプアップ効果」「美姿勢効果」、「美肌効果」。

また、内臓や精神的な不調の解消も期待できる。

ストレッチの詳しい効果についてはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

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(▲クロウリングストレッチは肩こり解消以外にも様々な効果がある)

クロウリングストレッチの効果を知っておくと、「これだけ効果があるならやってみようかな」と思える。

モチベーションを高めるためにも、ストレッチの効果を頭に入れておこう。

ストレッチする筋肉について

クロウリングストレッチでは、実際に肩こりを感じる部分以外にも、「首・肩甲骨・胸・脇・腕・胸椎まわりの筋肉」をストレッチしていく。

なぜなら、肩こりは「肩の筋肉だけ」が原因ではなく、「肩につながる筋肉全般」が原因だからだ。

肩につながる筋肉についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「関連筋・原因筋・関連痛」について
肩こりの解消のために最低限知っておきたい「筋肉の作用・拮抗筋」について
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

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(▲上半身にある様々な筋肉が硬直して肩こりになる)

筋肉のつながりを把握して、「私の場合はどこの筋肉が肩こりの原因なんだろう?」と考えながらストレッチをしよう。

ストレッチで効果を出すためのポイント

教えられたストレッチをただ漠然とやっていても肩こりは解消されないが、いくつかのポイントを意識するだけでその効果を実感できるようになる。

ストレッチのポイント

  • ストレッチは「良い姿勢」で行うと、骨格のアライメント(配列)が整い、筋肉が伸びやすくなる

  • ストレッチ中はよそ見をせずに、「呼吸」「ストレッチしている筋肉」に意識を向ける

  • すべての部位をストレッチするのではなく、「硬い筋肉」や「原因筋(ストレッチすると肩こりが楽になる筋肉)」に的を絞ってストレッチする

ストレッチで効果を出すポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

「良い姿勢」で行うことが、ストレッチの効果を高めるポイントになる。

四つ這いや寝ながら行うクロウリングストレッチでも、「良い姿勢のポイント」は立位や座位と変わらない。

  • お尻とお腹をキュッと締める
    →下半身を安定させるため。腰を無闇に反らないため

  • お尻と頭を引き離して、背骨をスラーっと伸ばす
    →背骨を反るストレッチで、背骨を潰さないようにするため

  • 頭を胴体より前に出さない
    →猫背の人はどの体勢でも頭が前に出やすいため、その癖を修正するため

  • 肩をさげて、首を長くする
    →肩や首の力を抜く癖をつくるため

  • 肩を後ろに引いて胸を開く
    →巻き肩癖を修正するため。胸を開いて呼吸を深くするため

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(▲一つ一つのポイントを意識すると、日常生活の姿勢も良くなり、肩が凝りにくくなる)

ストレッチをする時は、良い姿勢=ストレッチポジションを意識しよう。 

クロウリングストレッチの種類

今回行うクロウリングストレッチは以下の6種類だ。

【胸椎のクロウリングストレッチ】

①猫の背伸びストレッチ
②猫ねじりストレッチ
③コブラストレッチ
④猫牛ストレッチ

【肩甲骨のクロウリングストレッチ】

⑤うさぎストレッチ
⑥ワニストレッチ

【胸のクロウリングストレッチ】

⑦胸腕ストレッチ 

前置きが長くなったが、ここからクロウリングストレッチの具体的な方法を解説していこう。

胸椎のクロウリングストレッチ3選

ストレッチする「胸椎」は”骨”なので伸びることはないが、胸椎を構築する「椎骨」を引き離すイメージで上下に伸びると、硬直した胸椎が動きやすくなる。

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(▲胸椎を上下に引き伸ばすイメージでストレッチを行う)

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(▲肩こりの人は猫背(胸椎が丸まりすぎている)の人が多いので、反り伸ばすことを意識する)

①猫の背伸びストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    ①肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝がくるように、四つ這いになる。足先は腰幅に開く
    ②太ももは床の垂直のまま、手を前に伸ばしていく。額か顎を床につける。

  2. 【猫の背伸びストレッチ】
    深呼吸をして、脇と胸椎がスラリと伸びるのを感じる。
    (伸ばす時間は30秒、または深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで)

    ・肩の力を抜き、首の後ろは潰さないようにする。
    ・より深く伸ばすには、太ももは床に垂直なままで手をジワジワと前に伸ばす。
    ・ポーズがキツイ場合は、片腕を曲げ、曲げた腕の方に顔を向けて側頭部を床につける

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(▲様々な筋肉が伸び縮みする絶好のストレッチ。特に胸椎がスラリと伸びるのを感じる)

②猫ねじりストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    「猫の背伸び」の体勢から、右腕を左にまっすぐと伸ばし、左腕を頭側にまっすぐと伸ばす。
    →お尻の位置がずれやすいので、太ももは床に垂直、足先は腰幅、両膝に均等に体重をかけることを意識する。

  2. 【猫ねじりストレッチ】
    深呼吸をして、胸椎がねじれながら伸びるのを感じる。
    (伸ばす時間は30秒、または深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで)

    ・床に触れている「右側頭部・右肩・膝」で床を軽く押すと、背骨がスラリと伸び、体が安定して呼吸がしやすくなる。
    ・首や息が苦しくないように、床についている側頭部の位置を調整する。

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(▲背骨がねじれながら伸びるのを感じる)

③コブラストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    床にうつ伏せになる。足は腰幅に開き、肩の真下に手のひらを置く。

  2. 【コブラストレッチ】
    大きく息を吸いながら床を手で押し、胸椎を反り伸ばすようにして上体を起こす。胸椎から頚椎がスラーっと伸びるのを意識しながら、体勢をキープする。

    (伸ばす時間は30秒、または深呼吸を3回分、または「十分に伸びた」と感じるまで)

    ・肩甲骨は寄せずに、通常の位置をキープする
    ・目線を”正面”ではなく”斜め下”に向けると、首が緊張せずに伸びやすい。
    ・つま先から頭までをスラリと穏やかに伸ばす

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(▲ポイントが多いが、とにかく頚椎から胸椎がスラリと伸びるポジションを探そう)

 

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(▲肘をつくと体の力を抜きやすい。ポイントはコブラと共通だ)

④猫牛ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになる。
    足先は腰幅に開く。

  2. 【猫ストレッチ】
    ①深呼吸をする。
    大きく息を吸いながら手と膝で床を押し、その力で上にスーッと伸びる。

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    (▲首肩は脱力し、お尻腰を締めて腰も伸ばす)

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    (▲肩甲骨が開き、胸椎が伸びるのを感じる)

    【牛ストレッチ】
    息を吐きながら、背骨をしなやかに反らせる。
    ・目線は上ではなく前。背骨のしなやかなカーブをキープする。
    ・肩甲骨は寄せずに、首肩の力は抜いておく。

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(▲腰は反らさず、背骨が前後にしなやかに反るイメージで)

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(▲首の後ろは縮めずに、胸椎と一緒に引き伸ばすイメージ)

ポーズに慣れないうちは、一つのポーズをとったら深呼吸をしばらく繰り返そう。
ポーズに慣れてきたら、「息を吐いて猫、吸って牛」のように、一呼吸一動作で交互に行おう。

肩甲骨のクロウリングストレッチ2選

ストレッチする肩甲骨の筋肉は以下の3つだ。

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

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(▲肩こり筋の代表的な筋肉は肩甲骨をストレッチすることで緩めることができる)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びる(または縮まる)のを意識しよう。

⑤うさぎストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    ①正座する。両手を前につき、おでこを床につける
    ②太ももが床に対して垂直になるまでお尻を浮かせ、頭頂部を床につける
    ③腰の後ろで手を組む
    (※首に不安がある人は、手をついたまま頭を前後に転がす)

  2. 【うさぎストレッチ】
    深呼吸をする。大きく息を吸い、息を吐きながら肩甲骨をキューっと寄せて、肩甲骨の内側の筋肉が縮むのを感じる。
    →後ろで組んでいる腕を上げる、または手のひらをくっつけるとより深く縮む

    (縮める時間は30秒、深呼吸を3回分、または「十分に縮んだ」と感じるまで)
    ※頭に血が昇るので、血圧に不安がある人、めまいを起こしやすい人は時間を短めに。起き上がるときはゆっくりと起き上がる。

    ・「手のひらをくっつける」または「腕を頭側に伸ばす」と、より肩甲骨の内側がぎゅーっと縮まる。

 

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(▲肩甲骨内側の筋肉がキューっと縮まるのと、首から背中が伸びるのを感じる)

⑥ワニストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    ①左下で横向きに寝る
    ②右足(上の足)を曲げ、右膝を床につけて浮かないようにする
    ③左足は足裏全体を下に突き出し、足から背筋、頭までスラリと伸ばす
    ④顔は左向きのままで、胸から開くように、右腕を右側に伸ばす

  2. 【ワニストレッチ】
    深呼吸をする。肘を曲げ、肩甲骨を動かすように肘を大きく回す。
    →腕を伸ばしたり、腕の回し方を変えると、「上腕二頭筋」や「大胸筋」が伸びる。

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(▲肘を曲げると肩甲骨が動きやすい)

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(▲肩甲骨が縮むと同時に、大胸筋が伸びる)

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(▲肘を伸ばして腕を回すと上腕二頭筋が伸びる)

胸のクロウリングストレッチ1選

ストレッチする胸の筋肉は以下の2つ。

  • 大胸筋
  • 小胸筋

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(▲表層に大胸筋が、深層に小胸筋がある)

筋肉の大まかな位置や形を把握して、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉が伸びるのを意識しよう。

⑦胸ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジション】
    ①右下で横向きに寝る。
    ②右腕を体の後ろに引く。肩・肘の角度は90度くらい。左手は顔の前につくか、頭の下に置く。
    ③右足は前に曲げ、左足は後ろに軽く引く

  2. 【胸ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら左足を後ろにグーっと引いていき、右胸が伸びるのを感じる。

    (伸ばす時間は、深呼吸を10回、または「十分伸びたな」と感じるまでキープする)

    胸が伸びる感じがしない場合は、
    ・胴体を前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える
    ・胴体を上にずらす
    のいずれかをすると、伸びやすい。

    「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみよう。

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(▲大胸筋は大きいので、様々な角度で伸ばす)

 

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(▲胸ストレッチの体勢から肘を伸ばすと、上腕二頭筋▼が伸びる)

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まとめ

今回お伝えしたクロウリングストレッチは説明の通りに完璧にやろうとしなくてもいい。

完璧にやろうとすると、何が何だかわからなくなるから。また行動に移すのがめんどくさくなるからだ。

まずは画像を見ながら、あなたなりにクロウリングストレッチの形を作ってみよう。

目的の筋肉がうまく伸びない場合に、説明を読み返して、カラダの声を聴きながら改良を加えればいい。

夜寝る前、朝起きた時に最適のクロウリングストレッチを、まずは行動に移し、習慣化することから始めてみよう。

 

あなたの肩こりが解消しますように。