TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

肩こりを根本から解消する方法を徹底解説

f:id:sousuke1202:20170714132410j:plain

肩こりを解消するには3つのステップが必要だ。

  • 【STEP1】筋肉を緩める
  • 【STEP2】筋肉を動かす
  • 【STEP3】筋肉を鍛える

「え、肩こりって肩の筋肉を緩めるだけで解消するんじゃないの?」と思う方もいるかもしれない。

だが前回の記事で解説した通り、肩こりの根本的な原因には、「運動不足」や「筋肉の弱化」、「悪い姿勢」がある。

前回の記事:肩こりの原因を徹底解説

これらの原因は筋肉を緩めるだけでは解消されない。
肩こりを”一時的に”解消するだけなら肩の筋肉を緩めればいいが、肩こりを”根本的に”解消し、肩こりにならない体づくりをするためには、筋肉を動かし、鍛える必要がある

文章にするとやたら長くなってしまい、「面倒くさそう…」と感じるかもしれないが、実際行うことはとてもシンプルで簡単だ。

少し長ったらしくなるが、是非最後まで読んで「肩こりを根本から解消する方法」を学んでほしい。

ではここからはステップごとに分けて、肩こりが根本的に解消される過程を解説していく。

【STEP1】筋肉を緩める

f:id:sousuke1202:20170714133511j:plain

まず最初に3つのレベルで筋肉を緩める。

  1. 肩の筋肉だけを緩める
    軽い肩こりを解消したい時、その場だけでもいいから肩こりを解消したい時は、硬直している肩の筋肉だけを緩めればいい。

  2. 肩につながる筋肉も緩める
    頑固なコリを解消したい場合、肩こりが解消した状態を長持ちさせたい場合は、肩の筋肉+肩に直接つながる「首・肩甲骨・腕・胸の筋肉」も緩めよう。

  3. 全身の筋肉を緩める
    肩こりを根本から解消し、肩こりにならない体作りをしたいなら、「悪い姿勢」も改善する必要がある。悪い姿勢改善の前段階として、「骨盤・背骨・肩甲骨周りの筋肉」を緩めよう。

ぼくがセラピストとして働いていた時も、「20分で肩周りだけ」ほぐすよりも、「60分で全身」ほぐしたほうが、肩の筋肉も緩みやすく、肩が楽な状態も長持ちしていた。

前回の記事でもお伝えした通り、全身の筋肉はウエットスーツのように繋がっている*1
いくら肩の筋肉を緩めても、ほかの部位の筋肉が硬直していれば、その筋肉の影響でまたすぐに肩こりになってしまう。

肩こりだと、ついつい硬直した肩の筋肉ばかりをほぐしたくなるが、「肩以外の筋肉もほぐしたほうが肩こりが解消しやすい」ということを覚えておこう。

肩こりを緩めるための2つの方法 

f:id:sousuke1202:20170714132301j:plain

肩こりを緩める方法は、【ストレッチリリース】と【ツールリリース】の2つだ。

  • 【ストレッチリリース】
    硬直した筋肉を伸ばすことで緩める方法。
    筋肉を伸ばした状態でキープする【スタティックストレッチ】、筋肉を伸び縮みさせる【ダイナミックストレッチ】、筋肉をギューっと縮める【コントラクティブストレッチ】の3つを駆使して、頑固な肩こりを緩める。

  • 【ツールリリース】
    【ストレッチポール】や【フォームローラー】という”ツール”を用いて筋肉を緩める方法。
    筋肉がガチガチに硬直している場合は、ストレッチをかけても緩まない。
    ツールで刺激を与えながら硬直した筋肉を動かすことで、人にマッサージをしてもらったかのように筋肉を効率よく緩めることができる。

ストレッチポールに出会った時は衝撃だった
どんなにストレッチしても緩まなかった肩こりが、いとも簡単に緩んだからだ。

「もう、これがあればマッサージ屋さんとかいらないよね」
「肩こりに悩む全国民に使ってほしい」
と思うほどだ。

ただストレッチポール付属の説明書に描かれている使い方では肩こりは解消されないし、【ストレッチリリース】と【ツールリリース】の一長一短もある。

この辺を解説しだすと長くなってしまうので、詳しい筋肉の緩め方はまた別の記事で解説させてほしい。

【STEP2】筋肉を動かす

筋肉を動かす理由は2つある。

  1. 筋肉を緩めるため
  2. 筋肉を鍛えるため

一つずつ分かりやすく解説していこう。

①「筋肉を緩めるため」に筋肉を動かす理由

f:id:sousuke1202:20170714133612j:plain

筋肉を伸ばしてもほぐしても緩まないような「ひどい肩こり」がある。
そんな時は「筋肉を動かす」=自分で筋肉を伸び縮みさせると、肩こりはいとも簡単に緩んでくれる

前回の記事でも解説した通り、筋肉はゴムのような性質を持つ。
例えば、「硬くなった風船」をただ揉んだり伸ばしたりするだけでなく、伸び縮みさせた方が柔らかくなるように、「硬くなった筋肉」も伸び縮みさせた方が緩みやすい。

筋肉をただ伸び縮みさせるだけなら手技でもできるが、「自分で動かして伸び縮みさせる」ことで、より多くの筋肉を”内側から”緩めることができる上に、脳からの電気信号により神経が促通して、肩の不快感も取れやすくなるのだ。

ぼくがセラピストとして働いていた時も、60分かけて肩を中心に揉みほぐし、ストレッチをかけ、肩甲骨を動かしても解消されなかった頑固な肩こりが、施術後のセルフケアとしてお伝えしたエクササイズをたったの10秒やってもらっただけで、すんなりと緩んだことがあった。

人の手でマッサージしてもらうのもいいが、「ひどい肩こりは自分で筋肉を動かした方が解消しやすい」ということを覚えておこう。

②「筋肉を鍛えるため」に筋肉を動かす理由

f:id:sousuke1202:20170714132649j:plain

筋肉を鍛える理由は「肩への負担が少ない”良い姿勢”をつくるため」だ。

「筋肉を鍛える」には「筋肉に日常ではかからない”負荷”をかけて動かすこと」が必要なのだが、普段運動しない人の筋肉は”不活性状態”になっているため、いきなり負荷をかけて動かしても、鍛えたい部位の筋肉をうまく使えない。

例えば「肩」を鍛えたいのに「腕」を使ってしまったり、「背中」を鍛えたいのに「腰」を使ってしまったり。

筋肉を鍛える前準備として、負荷なしで筋肉を動かし、鍛えたい部位の筋肉を活性化させる
すると、「良い姿勢」をつくるために必要な筋肉を狙って鍛えることができるようになる。

肩こりを解消するための「筋肉の動かし方」

f:id:sousuke1202:20170714133757j:plain

ヨガに「サンサルテーション(太陽礼拝)」というものがある。

太陽礼拝の参考記事(外部リンク):太陽礼拝のやり方や効果効能

特定のポーズを連続してとるサンサルテーションは、呼吸に合わせて体を根本からゆったりと動かすので、頑固な肩こりを緩め、筋肉を活性化させるのにもってこいのエクササイズだ。

「激しい運動はしたくない!」
「日々、仕事や子育てで疲れているのに、体を動かしたくない!」
という方でも、サンサルテーションならリラックスした状態で気持ち良く体を動かせるので、忙しい日々の合間に無理なく続けられる。

(詳しい筋肉の動かし方、チューニング独自のサンサルテーションのやり方はまた別の記事で解説する)

【STEP3】筋肉を鍛える

先ほども解説した通り、筋肉を鍛える理由は「肩への負担が少ない”良い姿勢”をつくるため」だ。

「良い姿勢」を保てるだけの筋力があれば、その他の原因=「筋肉の弱化」・「過度のストレス」・「内臓疲労」・「肩こりになりやすい環境・習慣」の問題をいっぺんに解決できる。

(なぜ【良い姿勢】と【筋力】によってこれらの問題が解決するかは、また別の記事で解説する)

肩こりを解消するための良い姿勢のつくり方

f:id:sousuke1202:20170714132855j:plain

もっとも肩こりになりやすい姿勢は【猫背】。【猫背】にも色々と種類がある。

  • 頭が前に出る=【首猫背】
  • 肩が内巻きになる=【肩猫背】
  • 背中が丸まる=【背中猫背】
  • 腰が丸まる=【腰猫背】

どの猫背でも共通して、「肩」や「頭」が胴体よりも前に出るため、前に出た「肩腕」と「頭」の重みを支えるために、肩の筋肉に大きな負担がかかる。

だから「肩」が胴体の真横に来るように、「頭」が胴体の真上に来るように、「背骨」と「肩甲骨」の丸みをとりたい。

猫背を解消するには、硬直した「骨盤・背骨・肩甲骨まわりの筋肉」を緩め、弱化した「臀筋群(お尻の筋肉)・腹筋群・背筋群」を鍛えればいい

(猫背を解消するために”緩めたい筋肉”、”鍛えたい筋肉”については、また別の記事で解説する)

肩こりを解消するための「筋肉の鍛え方」

f:id:sousuke1202:20170714133046j:plain

肩こりを解消するためのトレーニング方法は、【コアトレ(体幹のトレーニング)】、【スロトレ(ゆっくりとした動作で行うトレーニング)】、【ヨガ】をミックスしたトレーニングを行う。

具体的には、意識を内側に向け、鍛えたい筋肉に集中して一呼吸一動作でゆっくりと筋肉を動かす

ボディメイクのためのトレーニングではないため、「負荷」は基本的に自重だけを用いる。
大きな負荷はかからないが、ゆっくりと動くため、キツい。

器具が必要ないため、その身さえあればお家でもできるが、トレーニング嫌いのぼくはお家でやる気力がないため、ジムに通っている。

自分の性格に合わせて、トレーニングをする習慣を身につけよう。

まとめ

f:id:sousuke1202:20170714132410j:plain

今回ご紹介した一連の肩こり解消法を【インナーチューニング】という。

  • 【STEP1】インナーリリース=筋肉を緩める
  • 【STEP2】インナーエクササイズ=筋肉を動かす
  • 【STEP3】インナートレーニング=筋肉を鍛える

「具体的なインナーチューニングの方法」や「それぞれのステップでターゲットとする筋肉について」はまた別の記事で解説する。
(別の記事で解説することが多くて、申し訳ない)

今回覚えておいてほしいのは、
肩こりを根本から解消するには、肩こりと関連する筋肉を緩め→動かし→鍛える必要がある」ということだ。

行うことはとてもシンプルだが、実際に行動に移すのは簡単ではない。
なぜなら肩こりに悩む人は、自分で行動を起こすことが苦手だから。

肩こりに悩んでいた時のぼくも、
「面倒くさい」
「時間がない」
「やり方がわからない」
「本当に効果があるのかわからない」
と理由をつけて、行動を起こそうとしなかった。

そんなぼくでも、簡単なストレッチから始め、ヨガスタジオに通い、ジムに通い、途中何度かお休みしながらも、最終的には肩こりを解消することができた。

皆様にはそんな遠回りをしてほしくない。
だから肩こり解消に必要なエッセンスだけを集めた、【インナーチューニング】を作った。

「どんな肩こり解消法を試しても、肩こりが解消しなかった」という人も、どうか諦めないでほしい。

最初はTUNINGの記事を読むことから始めてくれたらいい。
気分が乗ったら、リリース、エクササイズと少しずつ体を動かしてくれると嬉しい。

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:このつながりを、【関連筋】という。