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【肩こり解消法】⑦八点のポーズ・⑧コブラのポーズのやり方を徹底解説

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「ストレッチをしても肩こりが解消しない」
「マッサージ店へ行って肩こりが解消しても、またすぐに元に戻ってしまう」
「長時間同じ姿勢や悪い姿勢でいることが多い」

こういう方は【肩こり解消エクササイズ】をすることで、肩こりを解消をすると同時に、肩こりになりにくい”良い姿勢”と”良い体の使い方”を身につけることができる。

【肩こり解消エクササイズ】では、ヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を行う。

今回はエクササイズを行う前準備として、サンサルテーションで行われるポーズのうち、「⑦八点のポーズ」、「⑧コブラのポーズ」のやり方を解説していこう。

はじめに

「八点のポーズ」と「コブラのポーズ」のやり方を解説する前に、
サンサルテーションの全体像」、
良い姿勢・体の使い方のポイント」、
サンサルテーションの効果」の3つを簡単に説明していく。

サンサルテーションの全体像

サンサルテーションでは(流派によって色々とやり方が違うが)9種類・14個のポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

見た目では簡単そうに見えるポーズを、形だけ真似をするのは簡単だ。

だがここではあくまで「肩こりを解消するため」、「良い姿勢・体の使い方を身につけるため」に行うので、多くのポイントを意識する必要がある

エクササイズをやる理由について詳しくはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

「美しいポーズをとるために行う」のではなく、
ポイントを意識しながらポーズをとっていたら肩こりが解消した!」、
気づいたらポーズが美しくなっていた!」というのが理想だ。

そのために、カラダの声に耳をすませながら”気持ち良くポーズをとること”を心がけよう。

良い姿勢の2つの意識

「グラウンディング」と「コントラスト」を意識することで、肩がこりにくく、見た目にも美しい「良い姿勢」を作ることができる。

グラウンディング(良い姿勢の土台)

グラウンディング=”下半身を安定させ、上半身を脱力する意識”を身につけるためのポイントは4つ。

  1. 足は腰幅に開く(床に対して垂直)

  2. 膝とつま先の向きは正面(不必要に捻らない)

  3. 足裏を床にべったりとつける(足裏4点で地面を掴む意識)

  4. お尻と下腹部の奥をキュッと締める(インナーユニットを締める)

これらのポイントを意識することで、下半身が安定し上半身が脱力した「良い姿勢の土台」を作ることができる。

すべてのポーズでまずはじめにグラウンディングを意識しよう。

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(▲下半身が安定=全身の安定。体が安定すると余計な力が抜けて肩がこりにくくなる)

コントラスト(良い姿勢を作る)

コントラスト=”下を押して、上に伸びる”ことで、上半身の力みがない状態で良い姿勢を作ることができる。

そのためのステップは2つ。

  1. 大きく息を吸いながら足で地面をグッと押し、頭を引き上げる

  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。下腹部をキュッと締めて、息を吐ききる

「背筋を伸ばす意識」をすると背中に力が入って”良い姿勢”が長持ちしないが、「下を押して上に伸びる意識」をすることで、背中に力を入れることなく”良い姿勢”を作ることができるので、疲れづらく、良い姿勢も長持ちする。

グラウンディングと同様、すべてのポーズでコントラストを意識しよう。

f:id:sousuke1202:20170924102852p:plain(▲下を押す力で上に伸びることで、上半身の力を抜いた上で背筋を伸ばすことができる)

良い姿勢(グラウンディング&コントラスト)について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い体の使い方の3つのポイント

下記の3つのポイントを意識することで、肩こりになりにくく、見た目も美しい「良い体の使い方」をできるようになる。

①体を付け根から動かす意識をする

腕を動かすときは、腕の付け根=「肩甲骨」を動かす意識をすることで、肩こり筋が動き、肩こりが解消しやすい。

足を動かすときは、足の付け根=「腸腰筋」を動かす意識をすることで、血液・リンパの流れが促進されて、肩こりが解消しやすい。

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(▲腕は肩甲骨から動かす)

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(▲足は腸腰筋から動かす)

②深呼吸をする

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、ポーズをとるとき、ポーズからポーズに移行するときにも「ンンッ!」と力みがちになる。

サンサルテーションは基本的に「一呼吸一動作」で、「山のポーズ→息を吸いながら→太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら→前屈のポーズ」という風に移行していく。

慣れないうちは「一呼吸一動作」は難しい上に、ポーズをじっくりと味わう時間も作りたいので、「深呼吸をし続けること」だけを意識してサンサルテーションを行おう

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(▲呼吸を深く行うことを意識していれば、自然と美しいポーズがとれるようになる)

③肩を下げ、胸を開く

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、手をあげるポーズ(太陽を仰ぐポーズ、下向きの犬のポーズなど)で肩が上がりやすい。

また、胸が閉じている(肩が前に入っている)と肺が広がりにくい上に、肩甲骨が動きにくくなる。

肩を下げる、胸を開く(肩を引く)意識を常に持ちながらポーズをとろう

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(▲どのポーズでも肩を下げ、胸を開けるようになれば、肩がこりにくくなる)

良い体の使い方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

サンサルテーションの効果

サンサルテーションは肉体に以下の効果をもたらす。

  • 硬直した全身の筋肉をほぐす
  • 骨格の歪みを整える
  • 血液・リンパの流れを良くする
  • 呼吸を深くする
  • 良い姿勢・良い体の使い方が身につく

これらの効果により以下の症状を解消することができる。

  • 首肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性・むくみ
  • 慢性疲労

また、美容面では「美姿勢効果」・「美動作効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」が、
内臓面では「生理痛・生理不順の改善」・「便秘・下痢の解消」が望める。

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(▲サンサルテーションにはあらゆる症状を解消し、心身の美しさを手に入れる効果がある)

もちろん、ヨガ本来の目的である「心の平穏」=ストレスに動じず、今ある幸せを見つけられる豊かな心を養うことができる。

とくに美容面の効果が高く、著名人だと長谷川潤や道端ジェシカなどのモデル、菅野美穂や中谷美紀などの女優も実践している。

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(▲ヨガはモデルや女優が習慣に取り入れるほど効果が高い)

サンサルテーションの詳しい効果についてはこちら▼
【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

また今回解説する「八点のポーズ」と「コブラのポーズ」は”胸椎を反るポーズ”なので猫背の改善に最適だ。

また手で体を支えるポーズなので、首肩背中に力が入りやすく、呼吸も浅くなりやすい。
今回のポーズでも首肩背中の力を抜き、深呼吸をする意識ができれば、日常生活でも呼吸が深くなり、体に入った余計な力が抜けるようになる

ではここからはそれぞれのポーズの取り方とポイントを解説していく。

⑦八点のポーズ

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  1. 板のポーズをとる
    ①四つ這いになる

    ②膝を持ち上げ、頭からかかとまでをピンッと伸ばす
    ・足は腰幅
    ・肩の真下に手首手のひら(腕を床に対して垂直)
    ・お尻とお腹をキュッと締める
    ・肩を下げ、胸を開く

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  2. 八点のポーズ
    息を吐きながら、両膝を床につく→肘を後ろに曲げて胸をつく→顎をつく
    ・目線は正面ではなく斜め下に向けると、首の後ろに力が入りにくい
    ・肩が上がりやすいので、下げる意識をする
    ・膝が閉じやすいので腰幅に保つ
    ・肘が開きやすいので、肩幅に保つ

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  3. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする。
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ。

ポイントは「深呼吸を続けること」

このポーズでは胸を床につけるため呼吸がしづらくなるが、そういう時こそ”深呼吸を続ける意識”を強く持とう。

グラウンディングやコントラストのきっかけとなる”呼吸”が浅くなると、お腹の力が抜けて腰を痛めやすかったり、首肩背中に余計な力が入りやすくなってしまう。

深呼吸と一緒に、
お腹をキューっと締める意識」、
肩を引き下げ、胸を開く意識」、
胸椎を潰さず、スラーっとしなやかに反る意識」をしよう。

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(▲深呼吸をすると良い姿勢のポイントを意識しやすくなる)

呼吸がしづらい八点のポーズで深呼吸が自然とできるようになれば、日常生活でも自然と深い呼吸ができるようになり、肩のコリにくい良い姿勢を保てるようになるのだ。

⑧コブラのポーズ

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  1. うつ伏せになる
    ・足は腰幅に開く
    ・肩の真下に手をべったりとつく(真後ろに向ける)
    ・お尻とお腹をキュッと締める

  2. コブラのポーズ
    息を吸いながら上体を起こす
    ・目線は斜め下に向ける(前を向いて首の後ろが潰れるのを避ける)
    ・肩を引いて胸を開く
    ・肩を下げて首を長くする
    ・腰が反らないように注意する(お尻とお腹をキュッと締める)
    ・深呼吸とともに胸椎をスラリと反る(胸椎を潰さない)

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  3. キープ
    深呼吸をしながら前屈を30秒(深呼吸を3回分)キープする。
    ・グラウンディングやコントラストの意識も保つ。

ポイントは「肩を後ろに引き、下げる意識」

このポーズでは肩が前に入り胸が閉じやすく、また肩が上がりやすくなる。
これらはまさに肩こりの人が日常生活でしやすい「肩こり姿勢」だ。

コブラのポーズで、
肩を後ろに引き、胸を開く意識」、
肩を下げ、首を長くする意識」、
胸椎を潰さず、スラリと伸ばす意識」を身につけよう。

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このポーズでこれらの肩がコリにくい「良い姿勢の意識」を身につけることができれば、日常生活でパソコン作業などに集中している時でも、自然と肩がコリにくい姿勢を維持することができる。

【最後に】目的は”肩こりを解消するため”

肩こり解消エクササイズ(サンサルテーション)の目的はなんだろうか?

それは「見た目が美しいポーズをとるため」ではない。
肩こりを解消するため」だ。

いくつものポーズを通じて、
グラウンディング(下半身を安定させて、上半身を脱力する意識)」、
コントラスト(下を押して上に伸び、良い姿勢を作る)」、
良い体の使い方(付け根から動かす・深呼吸・脱力)」、
この3つの意識を体にインプットするために行う。

だがヨガに不慣れな方だとポーズをとることに一生懸命になってしまい、深呼吸を忘れてしまったり、体をガチガチに力ませた状態で無理やりポーズをとろうとする。

それでは肩こりが解消するどころか、逆にひどくなってしまうだろう。

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(▲同じポーズでも首や胸椎を潰すと逆効果になる場合もある)

だから、ポーズをとるときは「グラウンディングやコントラストは意識できているか?」、
ポーズからポーズに移行するときは「良い体の使い方はできているか?」といったことを意識してポーズを行うと、結果的にポーズが美しくなり、肩こりも解消することができるのだ。

一つ一つのポーズを丁寧に繰り返し練習をし、肩こりを解消しよう。