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【肩こり解消法】三角のポーズ4・片足の下向きの犬のポーズ・逆英雄のポーズのやり方を徹底解説

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前回解説した「サンサルテーション」はいかがだっただろうか?

きっと、やり始めの頃は一つ一つのポーズをとるので精一杯で、呼吸やポイントについては忘れがちになると思う。

ただ続けていくうちに、ポイントを意識したポーズが自然ととれるようになり、呼吸に合わせて体を動かすのが気持ちよくなる。

そのうち、無意識でも14個のポーズをスムーズにとれるようになるだろう。

そうなったら次は、今回解説する「サンサルテーション2」に挑戦してほしい。

基本のサンサルテーションは前後の動きだけで完結するのに対して、サンサルテーション2には「側屈」や「回旋」の要素が加わり、動きがよりダイナミックになる

「サンサルテーションだけじゃ物足りないなぁ」
「もっと肩こりに効く動きをしたい!」という方には、サンサルテーション2にトライしてみよう。

はじめに

サンサルテーション2の全体像

基本のサンサルテーションは9種類・14個のポーズをとる。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

サンサルテーション2では、基本のサンサルテーションに、「三角のポーズ4」・「片足の下向きの犬のポーズ」・「逆英雄のポーズ」という”3種類のポーズ”と、つなぎの”ランジのポーズ”を加えて、12種類・20個のポーズをとる。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 三角のポーズ4
  12. ランジのポーズ
  13. 片足の下向きの犬のポーズ
  14. ランジのポーズ
  15. 逆英雄のポーズ
  16. ランジのポーズ
  17. 半分の前屈のポーズ
  18. 前屈のポーズ
  19. 太陽を仰ぐポーズ
  20. 山のポーズ

これまで解説したポーズよりも少し難易度が上がるが、その分、肩こり解消効果は高くなる。

サンサルテーション2をやる理由

なぜ基本のサンサルテーションで飽き足らず、3つのポーズを加えるのか?

これは「肩甲骨と腸腰筋を大きく動かすため」だ。

肩こりを解消し、肩こりになりにくい=「良い姿勢・体の使い方」を身につけるために、”肩甲骨”と”腸腰筋”を動かすことがキモになる。

なぜなら、”肩甲骨”には肩こりに関連する筋肉=「肩こり筋」が多く付着するため、肩甲骨をより大きく動かすことで、肩こり筋を緩めることができるから。

同時に「肩甲骨を動かす意識」をインプットし、「肩こりになりにくい体の使い方」を身につけるためでもある。

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(▲肩甲骨を動かすことで肩こりを解消し、肩こりになりにくい体の使い方を身につける)

また、”腸腰筋”は背骨(胸腰移行部)に付着しているため、”腸腰筋”を動かし、活性化することで「肩こりになりにくい良い姿勢」を身につけることができるのだ。

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(▲腸腰筋を動かすことで肩こりになりにくい=良い姿勢を身につける)

そして「三角のポーズ4」・「片足の下向きの犬のポーズ」・「逆英雄のポーズ」、合間の「ランジのポーズ」は肩甲骨と腸腰筋を大きく動かすのに最適なので、基本のサンサルテーションにこれらのポーズを加えて行っていく。

ではここからは、「三角のポーズ4」・「片足の下向きの犬のポーズ」・「逆英雄のポーズ」のやり方をわかりやすく解説していく。

11. 三角のポーズ4

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  1. 四つ這いになる(グラウンディング)
    ・足は腰幅に開く
    ・手のひら一枚分、手を前につく
    ・お尻とお腹をキュッと締める
    ・背骨をスラリと伸ばす(目線を下に向ける)

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  2. 三角のポーズ4
    ①左足を手と手の間につく(左膝下は床と垂直)
    両手のひらを浮かせる(指先だけを床につく)

    ②息を吸いながら上体を左にねじって胸を開き、左腕を上にスラリと伸ばす。
    目線を左手の先に向ける

    ③息を吐きながら右膝を浮かせ、右足を後ろに伸ばしてつま先をつく
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    ・左足裏で床をグッと押し、左手は上に伸びる

    ・床についた右手にはあまり体重を乗せず、両足で体重を支える

    ・背骨をスラリと伸ばした上で目線を上(左手の先)に向けると、首が詰まりにくい
    →それでも首が窮屈に感じる場合は、目線を胸と同じ側に向けるか下を向く

  3. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする。
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ。
    ・2→1の順で逆もどりし、反対側も行う。

ポイントは「グラウンディングとコントラスト」

このポーズでは、下についた手に体重をのせてしまったり、首だけで上を向いてしまったりと、上半身に余計な力が入りやすい。

首肩背中の余計な力が抜けない時は、「グラウンディング」と「コントラスト」の意識を思い出そう

まずはグラウンディング。

このポーズでは前後にずらした足が一直線になってしまったり、膝が内側や外側に向きやすく、足裏の重心も偏りやすいので、
足は腰幅
膝下は床と垂直
膝・つま先は正面に向ける
足裏をべったり
お尻とお腹をキュッと締める」といったグラウンディングの意識を保とう。

これらの意識をするだけでも下半身が安定して、首肩背中の余計な力が抜けやすくなる。

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次にコントラスト。

床を踏みしめた”左足”と、上に伸ばした”左腕”の「上下のコントラスト」と、後ろに伸ばした右足から頭にかけての「前後のコントラスト」を呼吸とともに意識する

左足だけで体重を支えるのはキツイが、上下のコントラストを意識することで体重が分散して、楽にポーズがとれるようになる

また前後のコントラストを意識して背骨をスラリと伸ばすことで、胸が開きやすくなり、力を抜いた状態で目線を上に向けることができるのだ。

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意識するポイントは多いが、「グラウンディング」と「コントラスト」の意識さえ体にしみていれば、意外と簡単にポーズをとれるようになる。

13. 片足の下向きの犬のポーズ

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  1. 四つ這いになる(グラウンディング)
    ・足は腰幅に開く
    ・手のひら一枚分、手を前につく
    ・お尻とお腹をキュッと締める
    ・背骨をスラリと伸ばす(目線を下に向ける)

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  2. 下向きの犬のポーズ
    ①手に体重を乗せながら両膝を持ち上げ、伸ばす

    ②息を吸いながら手のひら全体で床をグッと押して背骨を伸ばし、息を吐きながら肩を下げ、腰の伸びを感じる

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    ・かかとは床につかなくてもいい

    ・肩が窮屈に感じる場合、手を外側にずらし、手先を少しだけ外に向ける(人差し指の付け根に体重が乗るのを感じる)

    ・腰が伸びない場合は、膝を軽く曲げる(腰を伸ばすことを優先する)

    ・腕の間に耳が来る位置に頭を持ち上げ、首を穏やかに伸ばす(頭は落としすぎず上げすぎず)

    ・肘の過伸展に注意して、肘を1mm曲げて関節に遊びを作る

  3. 片足の下向きの犬のポーズ
    両手と左足で床をグッと押し、右足を上げる

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    ・右足の膝はしっかりと伸ばす
    ・右足は可能ならば腕・胴体と一直線になるまで上げる
    ・肘の過伸展や頭の落ちすぎ、首肩の力みや腰の反りに注意する

  4. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする
    ・かなりきついポーズなので、時間は短めに設定してもOK。
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ
    ・3→2→1の順で体を元に戻し、逆も行う

ポイントは「コントラストとポジション」

片足の下向きの犬のポーズは結構キツイ。
足の筋力だけで足を上げようとすると、体のあちこちを力ませがちになる。

まず前提として、股関節周りの筋肉(太ももの前後やお尻・腸腰筋)のストレッチをしておくこと
股関節周りの筋肉が硬いままでは足を持ち上げることが困難だからだ。

そして、右足を上げる時は「足の筋力で上げる」よりも「下を押す力で上げる」イメージで上げよう

つまり、上下のコントラストの意識して、「下をグッと押す力」で足を上に伸ばす。
そしてポーズをキープするために、深呼吸をしながら下を押し続け、上に伸び続ける。

足の筋力だけではポーズをキープするのが困難だが、上下のコントラストを意識することで多少楽に足を上げることができる

この時、足を上げることに集中しすぎて、肘の過伸展や頭の落ちすぎ、首肩の力みが起きやすいので、それぞれのポジションに注意しながらポーズをとろう。

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(▲”筋力”ではなく”コントラスト”でポーズをつくると脱力しやすい)

15. 逆英雄のポーズ

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  1. 足を大きく開いて立つ
    右つま先を右に、左つま先を少し内側に向ける

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  2. 逆英雄のポーズ
    ①右足を曲げる(膝下は床と垂直)

    ②息を吸いながら、足裏で床をグッと押し、右手を上に伸ばす。
    同時に頭を高くして、目線を手先に向ける。
    左手は左足に添えるように置く。

    ③頭の位置は高いまま、息を吐きながら肩を下げ、首を長くし、お腹とお尻をキュッと締める。

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  3. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ
    ・2→1の順で体を元に戻し、逆も行う

ポイントは「背骨をスラリと伸ばすこと」

逆英雄のような「側屈系のポーズ」では伸ばしている側と反対側の腰を潰しがちだ。

腰を潰すことを避けるため、また背筋を伸ばす意識を身体に染み込ませるためにも、常に「背骨がスラリと伸びていること」を意識しよう。

そのためには、「脇腹を伸ばす意識」よりも「コントラストの意識」をする。

下をグッと押した力で右手と背筋を上にスラリと伸ばす。
すると、右脇腹を伸ばそうとしなくてもふわっと伸びる感覚が得られるだろう。

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(▲上下のコントラストを意識することで、結果的に脇腹が伸びる)

日常生活でも、肩こりに悩む人は腰や脇腹を潰した姿勢でいることが多いので、逆英雄のポーズを参考に、「背骨をスラリと伸ばす意識」を身体にインプットしよう

最後に

今回解説したポーズは形だけ真似るだけならそれほど難しくはない。

ただ、”首肩に力が入っている”、”お腹の力が抜けている”、”背骨が潰れている”ような状態でポーズをとっても、肩こりが解消されないばかりか逆にひどくなる可能性もある。

「グラウンディング(下半身を安定し、上半身を脱力する)」や「コントラスト(下を押して上に伸び、姿勢を良くする)」といった基本を押さえた上で、気持ち良く美しくポーズをとれるようになろう。

そしてそれぞれのポーズのポイントを理解できたら、サンサルテーション2に挑戦しててみよう。

肩甲骨と腸腰筋をダイナミックに動かし、肩こりが解消される感覚を味わってほしい。

あなたの肩こりが解消しますように。