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【肩こり解消法】⑨下向きの犬のポーズのやり方を徹底解説

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「ストレッチをしても肩こりが解消しない」
「マッサージ店へ行って肩こりが解消しても、またすぐに元に戻ってしまう」
「長時間同じ姿勢や悪い姿勢でいることが多い」

こういう方は【肩こり解消エクササイズ】をすることで、肩こりを解消をすると同時に、肩こりになりにくい”良い姿勢”と”良い体の使い方”を身につけることができる。

【肩こり解消エクササイズ】では、ヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を行う。

今回はエクササイズを行う前準備として、サンサルテーションで行われるポーズのうち、「⑨下向きの犬のポーズ」のやり方を解説していこう。

はじめに

「下向きの犬のポーズ」のやり方を解説する前に、
サンサルテーションの全体像」、
良い姿勢・体の使い方のポイント」、
サンサルテーションの効果」の3つを簡単に説明していく。

サンサルテーションの全体像

サンサルテーションでは(流派によって色々とやり方が違うが)9種類・14個のポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

これらのポーズを形だけ真似をするのは簡単だが、ここではあくまで「肩こりを解消するため」、「良い姿勢・体の使い方を身につけるため」に行うので、多くのポイントを意識する必要がある

エクササイズをやる理由について詳しくはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

「美しいポーズをとるために行う」のではなく、
ポイントを意識しながらポーズをとっていたら肩こりが解消した!」、
気づいたらポーズが美しくなっていた!」というのが理想だ。

そのために、カラダの声に耳をすませながら”気持ち良くポーズをとること”を心がけよう。

良い姿勢の2つの意識

「グラウンディング」と「コントラスト」を意識することで、肩がこりにくく、見た目にも美しい「良い姿勢」を作ることができる。

グラウンディング(良い姿勢の土台)

グラウンディング=”下半身を安定させ、上半身を脱力する意識”を身につけるためのポイントは4つ。

  1. 足は腰幅に開く(床に対して垂直)

  2. 膝とつま先の向きは正面(不必要に捻らない)

  3. 足裏を床にべったりとつける(足裏4点で地面を掴む意識)

  4. お尻と下腹部の奥をキュッと締める(インナーユニットを締める)

これらのポイントを意識することで、下半身が安定し上半身が脱力した「良い姿勢の土台」を作ることができる。

すべてのポーズでまずはじめにグラウンディングを意識しよう。

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(▲下半身が安定=全身の安定。体が安定すると余計な力が抜けて肩がこりにくくなる)

コントラスト(良い姿勢を作る)

コントラスト=”下を押して、上に伸びる”ことで、上半身の力みがない状態で良い姿勢を作ることができる。

そのためのステップは2つ。

  1. 大きく息を吸いながら足で地面をグッと押し、頭を引き上げる

  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。下腹部をキュッと締めて、息を吐ききる

「背筋を伸ばす意識」をすると背中に力が入って”良い姿勢”が長持ちしないが、「下を押して上に伸びる意識」をすることで、背中に力を入れることなく”良い姿勢”を作ることができるので、疲れづらく、良い姿勢も長持ちする。

グラウンディングと同様、すべてのポーズでコントラストを意識しよう。

f:id:sousuke1202:20170924102852p:plain(▲下を押す力で上に伸びることで、上半身の力を抜いた上で背筋を伸ばすことができる)

良い姿勢(グラウンディング&コントラスト)について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い体の使い方の3つのポイント

下記の3つのポイントを意識することで、肩こりになりにくく、見た目も美しい「良い体の使い方」をできるようになる。

①体を付け根から動かす意識をする

腕を動かすときは、腕の付け根=「肩甲骨」を動かす意識をすることで、肩こり筋が動き、肩こりが解消しやすい。

足を動かすときは、足の付け根=「腸腰筋」を動かす意識をすることで、血液・リンパの流れが促進されて、肩こりが解消しやすい。

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(▲腕は肩甲骨から動かす)

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(▲足は腸腰筋から動かす)

②深呼吸をする

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、ポーズをとるとき、ポーズからポーズに移行するときにも「ンンッ!」と力みがちになる。

サンサルテーションは基本的に「一呼吸一動作」で、「山のポーズ→息を吸いながら→太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら→前屈のポーズ」という風に移行していく。

慣れないうちは「一呼吸一動作」は難しい上に、ポーズをじっくりと味わう時間も作りたいので、「深呼吸をし続けること」だけを意識してサンサルテーションを行おう

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(▲呼吸を深く行うことを意識していれば、自然と美しいポーズがとれるようになる)

③肩を下げ、胸を開く

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、手をあげるポーズ(太陽を仰ぐポーズ、下向きの犬のポーズなど)で肩が上がりやすい。

また、胸が閉じている(肩が前に入っている)と肺が広がりにくい上に、肩甲骨が動きにくくなる。

肩を下げる、胸を開く(肩を引く)意識を常に持ちながらポーズをとろう

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(▲どのポーズでも肩を下げ、胸を開けるようになれば、肩がこりにくくなる)

良い体の使い方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

サンサルテーションの効果

サンサルテーションは肉体に以下の効果をもたらす。

  • 硬直した全身の筋肉をほぐす
  • 骨格の歪みを整える
  • 血液・リンパの流れを良くする
  • 呼吸を深くする
  • 良い姿勢・良い体の使い方が身につく

これらの効果により以下の症状を解消することができる。

  • 首肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性・むくみ
  • 慢性疲労

また、美容面では「美姿勢効果」・「美動作効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」が、
内臓面では「生理痛・生理不順の改善」・「便秘・下痢の解消」が望める。

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(▲サンサルテーションにはあらゆる症状を解消し、心身の美しさを手に入れる効果がある)

もちろん、ヨガ本来の目的である「心の平穏」=ストレスに動じず、今ある幸せを見つけられる豊かな心を養うことができる。

とくに美容面の効果が高く、著名人だと長谷川潤や道端ジェシカなどのモデル、菅野美穂や中谷美紀などの女優も実践している。

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(▲ヨガはモデルや女優が習慣に取り入れるほど効果が高い)

サンサルテーションの詳しい効果についてはこちら▼
【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

また今回解説する「下向きの犬のポーズ」は首肩背中の筋肉を適度に緊張させるポーズのため、肩こり解消効果が高い(硬直した筋肉はあえて緊張させることで緩むため)。

また頭が心臓よりも下にさがる「逆転系のポーズ」のため、脳や硬直した首肩に不足しがちな血液が巡りやすく、ポーズを行った後は頭や首肩周りがすっきりする

ではここからはそれぞれのポーズの取り方とポイントを解説していく。

⑨下向きの犬のポーズ

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  1. 四つ這いになる(グラウンディング)
    ・足は腰幅に開き、つま先を立てる
    ・手のひら一枚分、手を前につく
    ・お尻とお腹をキュッと締める
    ・背骨をスラリと伸ばす(目線を下に向ける)

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  2. 下向きの犬のポーズ
    ①手に体重を乗せながら両膝を持ち上げ、伸ばす

    ・かかとは床につかなくてもいい

    ・肩が窮屈に感じる場合、手を外側にずらし、手先を少しだけ外に向ける(人差し指の付け根に体重が乗るのを感じる)

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    ②コントラスト
    息を吸いながら手のひら全体で床をグッと押して背骨を伸ばし、息を吐きながら肩を下げ、腰の伸びを感じる

    ・腰が伸びない場合は、膝を軽く曲げる(腰を伸ばすことを優先する)

    ・腕の間に耳が来る位置に頭を持ち上げ、首を穏やかに伸ばす(頭は落としすぎず上げすぎず)

    ・肘の過伸展に注意して、肘は伸ばしきらずに1mm曲げて関節に遊びを作る

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  3. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ

ポイントは「グラウンディングとコントラストの意識」

頭が下にさがる「逆転系のポーズ」や手で体重を支えるポーズでは、首肩背中に余計な力が入りやすいので、「首肩背中の力を抜く意識」を身につけるのに最適だ。

そのために大切なのは、グラウンディングとコントラストの意識。

首肩背中の力を抜くにはどうすればいいだろう?」と考えながら、「手の幅」や「頭の位置」を微調整しよう

基本的には肩幅が推奨される手の位置も、このポーズでは多少広めについた方が肩がリラックスしやすい。

また「目線は手の間に」と指示するものも多いが、そうすると首に余計な力が入ってしまうので、目線は気にせず、ただお尻から頭までがスラリと伸びる位置に頭を持ってくる。

それぞれのしっくりくる位置を見つけたら、上下のコントラストを意識して深呼吸をする。
下を押して上に伸びる意識して、深呼吸とともに首肩背中の力みを手放そう

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日常生活でもパソコンに向かっていると無意識に肩が上がったり頭が前に出たりと、「肩がコリやすい位置」に姿勢が崩れてしまう。

そんな時は今回のポーズをとるときのように、「首肩背中の力を抜くための姿勢」を探すように頭や腕の位置を微調整すると、肩がこりにくい姿勢を身につけることができるのだ。

【最後に】目的は”肩こりを解消するため”

肩こり解消エクササイズ(サンサルテーション)の目的はなんだろうか?

それは「見た目が美しいポーズをとるため」ではない。
肩こりを解消するため」だ。

いくつものポーズを通じて、
グラウンディング(下半身を安定させて、上半身を脱力する意識)」、
コントラスト(下を押して上に伸び、良い姿勢を作る)」、
良い体の使い方(付け根から動かす・深呼吸・脱力)」、
この3つの意識を体にインプットするために行う。

だがヨガに不慣れな方だとポーズをとることに一生懸命になってしまい、深呼吸を忘れてしまったり、体をガチガチに力ませた状態で無理やりポーズをとろうとする。

それでは肩こりが解消するどころか、逆にひどくなってしまうだろう。

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(▲同じ形でも首肩に力が入りすぎていると逆効果になる場合もある)

だから、ポーズをとるときは「グラウンディングやコントラストは意識できているか?」、
ポーズからポーズに移行するときは「良い体の使い方はできているか?」といったことを意識してポーズを行うと、結果的にポーズが美しくなり、肩こりも解消することができるのだ。

一つ一つのポーズを丁寧に繰り返し練習をし、肩こりを解消しよう。