TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

【肩こり解消法】③前屈のポーズ・④半分起きた前屈のポーズのやり方を徹底解説

f:id:sousuke1202:20171003173035p:plain

「ストレッチをしても肩こりが解消しない」
「マッサージ店へ行って肩こりが解消しても、またすぐに元に戻ってしまう」
「長時間同じ姿勢や悪い姿勢でいることが多い」

こういう方は【肩こり解消エクササイズ】をすることで、肩こりを解消をすると同時に、肩こりになりにくい”良い姿勢”と”良い体の使い方”を身につけることができる。

【肩こり解消エクササイズ】では、ヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を行う。

今回はエクササイズを行う前準備として、サンサルテーションで行われるポーズのうち、「③前屈のポーズ」、「④半分起きた前屈のポーズ」のやり方を解説していこう。

はじめに

「③前屈のポーズ」と「④半分起きた前屈のポーズ」のやり方を解説する前に、簡単に「サンサルテーションの全体像」と「良い姿勢・体の使い方のポイント」、「サンサルテーションの効果」を解説していく。

サンサルテーションの全体像

サンサルテーションでは(流派によって色々とやり方が違うが)9種類・14個のポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

f:id:sousuke1202:20170919221444j:plain
(▲サンサルテーション)

見た目では簡単そうに見えるポーズを、形だけ真似をするのは簡単だ。

だがここではあくまで「肩こりを解消するため」、「良い姿勢・体の使い方を身につけるため」に行うので、多くのポイントを意識する必要がある

エクササイズをやる理由について詳しくはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

「美しいポーズをとるために行う」のではなく、
ポイントを意識しながらポーズをとっていたら肩こりが解消した!」「気づいたらポーズが美しくなっていた!」というのが理想だ。

そのために、カラダの声に耳をすませながら”気持ち良くポーズをとること”を心がけよう。

良い姿勢の2つの意識

「グラウンディング」と「コントラスト」を意識することで、肩がこりにくく、見た目にも美しい「良い姿勢」を作ることができる。

グラウンディング(良い姿勢の土台)

グラウンディング=”下半身を安定させ、上半身を脱力する意識”を身につけるためのポイントは以下の4つだ。

  1. 足は腰幅に開く(床に対して垂直)
  2. 膝とつま先の向きは正面(不必要に捻らない)
  3. 足裏を床にべったりとつける(足裏4点で地面を掴む意識)
  4. お尻と下腹部の奥をキュッと締める(インナーユニットを締める)

これらのポイントを意識することで、下半身が安定し上半身が脱力した「良い姿勢の土台」を作ることができる。

すべてのポーズでまずはじめにグラウンディングを意識しよう。

f:id:sousuke1202:20170924100622p:plain
(▲下半身が安定=全身の安定。体が安定すると余計な力が抜けて肩がこりにくくなる)

コントラスト(良い姿勢を作る)

コントラスト=”下を押して、上に伸びる”ことで、上半身の力みがない状態で良い姿勢を作ることができる。

そのためのステップは2つ。

  1. 大きく息を吸いながら足で地面をグッと押し、頭を引き上げる

  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。下腹部をキュッと締めて、息を吐ききる

「背筋を伸ばす意識」をすると背中に力が入って”良い姿勢”が長持ちしないが、「下を押して上に伸びる意識」をすることで、背中に力を入れることなく”良い姿勢”を作ることができるので、疲れづらく、良い姿勢も長持ちする。

グラウンディングと同様、すべてのポーズでコントラストを意識しよう。

f:id:sousuke1202:20170924102852p:plain(▲下を押す力で上に伸びることで、上半身の力を抜いた上で背筋を伸ばすことができる)

良い姿勢(グラウンディング&コントラスト)について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い体の使い方の3つのポイント

下記の3つのポイントを意識することで、肩こりになりにくく、見た目も美しい「良い体の使い方」をできるようになる。

①体を付け根から動かす意識をする

腕を動かすときは、腕の付け根=「肩甲骨」を動かす意識をすることで、肩こり筋が動き、肩こりが解消しやすい。

足を動かすときは、足の付け根=「腸腰筋」を動かす意識をすることで、血液・リンパの流れが促進されて、肩こりが解消しやすい。

f:id:sousuke1202:20171004153953j:plain
(▲腕は肩甲骨から動かす)

f:id:sousuke1202:20171004153747j:plain
(▲足は腸腰筋から動かす)

②深呼吸をする

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、ポーズをとるとき、ポーズからポーズに移行するときにも「ンンッ!」と力みがちになる。

サンサルテーションは基本的に「一呼吸一動作」で、「山のポーズ→息を吸いながら→太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら→前屈のポーズ」という風に移行していく。

慣れないうちは「一呼吸一動作」は難しい上に、ポーズをじっくりと味わう時間も作りたいので、「深呼吸をし続けること」だけを意識してサンサルテーションを行おう

f:id:sousuke1202:20171006185128j:plain
(▲呼吸を深く行うことを意識すれば、自然と美しいポーズがとれるようになる)

③肩を下げ、胸を開く

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、手をあげるポーズ(太陽を仰ぐポーズ、下向きの犬のポーズなど)で肩が上がりやすい。

また、胸が閉じている(肩が前に入っている)と肺が広がりにくい上に、肩甲骨が動きにくくなる。

肩を下げる、胸を開く(肩を引く)意識を常に持ちながらポーズをとろう

f:id:sousuke1202:20171004234435j:plain
(▲どのポーズでも肩を下げ、胸を開けるようになれば、肩がこりにくくなる)

良い体の使い方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

サンサルテーションの効果

サンサルテーションは肉体に以下の効果をもたらす。

  • 硬直した全身の筋肉をほぐす
  • 骨格の歪みを整える
  • 血液・リンパの流れを良くする
  • 呼吸を深くする
  • 良い姿勢・良い体の使い方が身につく

これらの効果により以下の症状を解消することができる。

  • 首肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性・むくみ
  • 慢性疲労

また、美容面では「美姿勢効果」・「美動作効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」が、
内臓面では「生理痛・生理不順の改善」・「便秘・下痢の解消」が望める。

f:id:sousuke1202:20171004234746j:plain
(▲サンサルテーションにはあらゆる症状を解消し、心身の美しさを手に入れる効果がある)

もちろん、ヨガ本来の目的である「心の平穏」=ストレスに動じず、今ある幸せを見つけられる豊かな心を養うことができる。

とくに美容面の効果が高く、著名人だと長谷川潤や道端ジェシカなどのモデル、菅野美穂や中谷美紀などの女優も実践している。

f:id:sousuke1202:20171004234859j:plain
(▲ヨガはモデルや女優が習慣に取り入れるほど効果が高い)

サンサルテーションの詳しい効果についてはこちら▼
【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

また今回解説する「前屈のポーズ」・「半分起きた前屈のポーズ」は”呼吸が浅くなりやすい”、”首肩の力が入りやすい”、”背骨を潰しやすい”、”足裏の重心が偏りやすい”ポーズだ。

そのため今回のポーズをできるようになれば、
”呼吸を深くする”、
首肩の力を抜く”、
背骨をスラリと伸ばす”、
足裏全体で地面をつかむ”といった意識を身につけ、良い姿勢に一歩近づくことができる

ではここからはそれぞれのポーズの取り方とポイントを解説していく。

③前屈のポーズ

f:id:sousuke1202:20171001193324j:plain

  1. グラウンディング
    ・足を腰幅に開く。つま先と膝は前に向ける。

    ・足裏をべったりと床につける(かかとの左右・親指の下・小指の下の4点で地面を掴むように立つ。)
    →つま先立ちとかかと立ちを交互にしてから立つと、足裏で地面を掴むやすい
    ・お腹とお尻を軽くキュッと締める

    f:id:sousuke1202:20170924100622p:plain

     

  2. コントラスト(前屈)
    ①大きく息を吸いながら足裏で床を押して上に伸び、頭を上に引き上げる。

    f:id:sousuke1202:20170924102852p:plain

    ②頭を引き上げたまま、膝を軽く曲げ、息を吐きながら股関節から体を二つ折りにして、両手を床にべったりとつける。

    ・足先に手先を揃えるように、両手を両足の外側につく。

    ・膝は曲げても構わないので、両手をつけることを優先する(膝を伸ばしたまま無理に両手を床につけようとしない)

    ・前屈をすると足裏の重心が前に偏りやすく、首肩に力も入りやすいので、グラウンディング(下を安定、上を脱力)の意識を強く持つ。

    f:id:sousuke1202:20171003152217p:plain

  3. キープ
    深呼吸をしながら前屈を30秒(深呼吸を3回分)キープする。

    ・グラウンディングやコントラストの意識も保つ。

    ・頭に血が流れる様子、深呼吸とともに首肩の余計な力が抜けていく様子を感じる。

※めまいや血圧に不安がある人は前屈の時間は短めに。起き上がるときはゆっくりと起き上がる。腰を痛めている人は腰に手を当てながら起き上がる。

ポイントは「膝をしっかりと曲げること」

ポーズの完成形では膝を伸ばした状態で手のひらがべったりと床につく。

だが、ハム(太ももの裏側)に十分な柔軟性がないまま無理やり床に手をつけようとしても、首肩に余計な力が入ってしまったり、腰に大きな負担がかかる。

ハムが硬い方は膝をしっかりと曲げて、手のひらをしっかりと床につけることを優先しよう
その方が体が安定して、呼吸も深くできるし、体の余計な力も抜けやすくなる。

もしポーズの完成形を目指したい場合は、膝を曲げた状態から手のひらを床につけたままグーっと膝を伸ばしたり、事前にハムのストレッチをしておこう。

無理やりポーズの完成形を作るのではなく、ポーズの完成形を目標にして、柔軟性を身につけたり、体の使い方を変えると、ポーズの完成と同時に肩こりになりにくい体が作られるのだ。

 

f:id:sousuke1202:20171003152640j:plain
(▲事前にハムを柔らかくしておくと、前屈のポーズをとりやすくなる))

④半分起きた前屈のポーズ

f:id:sousuke1202:20171001193543j:plain

  1. 前屈のポーズをとる

    f:id:sousuke1202:20171001193324j:plain

  2. コントラスト(半分起きる)
    息を吸いながら膝を伸ばし、指先を地面に触れる。

    ・お尻から頭までをスラリと伸ばす。

    ・膝裏やハム、腰が伸びる様子を感じる。

    (上の画像では目線を前に向けているが、目線は上げすぎると首の後ろがつぶれるので、目線は下か斜め前の床に向ける)

    f:id:sousuke1202:20171003173035p:plain

  3. キープ
    深呼吸をしながら前屈を30秒(深呼吸を3回分)キープする。

    ・グラウンディングやコントラストの意識も保つ。

    ・頭に血が流れる様子、深呼吸とともに首肩の余計な力が抜けていく様子を感じる。

※めまいや血圧に不安がある人は前屈の時間は短めに。起き上がるときはゆっくりと起き上がる。腰を痛めている人は腰に手を当てながら起き上がる。

ポイントは「背骨をスラリと伸ばすこと」 

立った状態から上を向いたり、前屈の状態から前を向くと、首の後ろがつぶれやすい。
首の後ろがつぶれると首肩が緊張しやすく、繊細な頚椎を痛めることにつながってしまう

ヨガではどのポーズをとるときも「背骨がスラリと伸びていること」を意識しよう。

「腰は丸めすぎず反らさず」
「胸椎(背中)も丸めすぎず反らさず」
「首の後ろは潰さず」
を意識して、背骨全体が上下にスラリと伸びる意識をする。

f:id:sousuke1202:20171003173224p:plain
(▲見本の画像では顔を前に向けているため、首の後ろが潰れている)

そのためには、まず「カラダの声を聴く」こと。

「前屈をしている時、腰が丸まっていないか?」
「胸椎や首の後ろが潰れていないか?」
と体に確認する。

腰が丸まるなら膝を曲げればいいし、胸椎や首の後ろが潰れるなら目線を下に下げればいい。

次に「コントラストを意識する」こと。

前屈の状態からただ前を向くと首の後ろが潰れるが、息を吸いながらお尻から頭までをスラリと伸ばした状態なら、背骨の間隔が少しだけ開くため、首の後ろを潰すことなくスラリと背骨を伸ばすことができる。

f:id:sousuke1202:20171003173301p:plain
(▲コントラストを意識して目線を下に向けると、首の後ろを潰さないですむ)

感覚がよくわからない場合は無理をせず、目線を真下に向ければいい。

カラダの声を聴きながら体の形を調整する
グラウンディングとコントラストを意識する

どのような状態でもこの2つを守っていれば、体を痛めることない。

そして、どのような状態でも”体に優しい美しいポーズ”をとることができるようになれば、日常生活でも自然と美しい姿勢を手に入れることができるのだ。

【最後に】目的は”肩こりを解消するため”

肩こり解消エクササイズ(サンサルテーション)の目的はなんだろうか?

それは「見た目が美しいポーズをとるため」ではない。
肩こりを解消するため」だ。

いくつものポーズを通じて、
グラウンディング(下半身を安定させて、上半身を脱力する意識)」、
コントラスト(下を押して上に伸び、良い姿勢を作る)」、
良い体の使い方(付け根から動かす・深呼吸・脱力)」、
この3つの意識を体にインプットするために行う。

だがヨガに不慣れな方だとポーズをとることに一生懸命になってしまい、深呼吸を忘れてしまったり、体をガチガチに力ませた状態で無理やりポーズをとろうとする。

それでは肩こりが解消するどころか、逆にひどくなってしまうだろう。

f:id:sousuke1202:20171003173537j:plain
(▲上の画像のように前屈をして腰が丸まるようなら、あえて膝を曲げて腰を伸ばす→カラダの声を聴きながら、負担のかかる形を避ける)

だから、ポーズをとるときは「グラウンディングやコントラストは意識できているか?」、
ポーズからポーズに移行するときは「良い体の使い方はできているか?」といったことを意識してポーズを行うと、結果的にポーズが美しくなり、肩こりも解消することができるのだ。

一つ一つのポーズを丁寧に繰り返し練習をし、肩こりを解消しよう。