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【肩こり解消法】⑤ランジのポーズ・⑥板のポーズのやり方を徹底解説

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「ストレッチをしても肩こりが解消しない」
「マッサージ店へ行って肩こりが解消しても、またすぐに元に戻ってしまう」
「長時間同じ姿勢や悪い姿勢でいることが多い」

こういう方は【肩こり解消エクササイズ】をすることで、肩こりを解消をすると同時に、肩こりになりにくい”良い姿勢”と”良い体の使い方”を身につけることができる。

【肩こり解消エクササイズ】では、ヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を行う。

今回はエクササイズを行う前準備として、サンサルテーションで行われるポーズのうち、「⑤ランジのポーズ」、「⑥板のポーズ」のやり方を解説していこう。

はじめに

「ランジポーズ」と「板のポーズ」のやり方を解説する前に、
サンサルテーションの全体像」、
良い姿勢・体の使い方のポイント」、
サンサルテーションの効果」の3つを簡単に説明していく。

サンサルテーションの全体像

サンサルテーションでは(流派によって色々とやり方が違うが)9種類・14個のポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

見た目では簡単そうに見えるポーズを、形だけ真似をするのは簡単だ。

だがここではあくまで「肩こりを解消するため」、「良い姿勢・体の使い方を身につけるため」に行うので、多くのポイントを意識する必要がある

エクササイズをやる理由について詳しくはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

「美しいポーズをとるために行う」のではなく、
ポイントを意識しながらポーズをとっていたら肩こりが解消した!」、
気づいたらポーズが美しくなっていた!」というのが理想だ。

そのために、カラダの声に耳をすませながら”気持ち良くポーズをとること”を心がけよう。

良い姿勢の2つの意識

「グラウンディング」と「コントラスト」を意識することで、肩がこりにくく、見た目にも美しい「良い姿勢」を作ることができる。

グラウンディング(良い姿勢の土台)

グラウンディング=”下半身を安定させ、上半身を脱力する意識”を身につけるためのポイントは4つ。

  1. 足は腰幅に開く(床に対して垂直)
  2. 膝とつま先の向きは正面(不必要に捻らない)
  3. 足裏を床にべったりとつける(足裏4点で地面を掴む意識)
  4. お尻と下腹部の奥をキュッと締める(インナーユニットを締める)

これらのポイントを意識することで、下半身が安定し上半身が脱力した「良い姿勢の土台」を作ることができる。

すべてのポーズでまずはじめにグラウンディングを意識しよう。

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(▲下半身が安定=全身の安定。体が安定すると余計な力が抜けて肩がこりにくくなる)

コントラスト(良い姿勢を作る)

コントラスト=”下を押して、上に伸びる”ことで、上半身の力みがない状態で良い姿勢を作ることができる。

そのためのステップは2つ。

  1. 大きく息を吸いながら足で地面をグッと押し、頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。下腹部をキュッと締めて、息を吐ききる

「背筋を伸ばす意識」をすると背中に力が入って”良い姿勢”が長持ちしないが、「下を押して上に伸びる意識」をすることで、背中に力を入れることなく”良い姿勢”を作ることができるので、疲れづらく、良い姿勢も長持ちする。

グラウンディングと同様、すべてのポーズでコントラストを意識しよう。

f:id:sousuke1202:20170924102852p:plain(▲下を押す力で上に伸びることで、上半身の力を抜いた上で背筋を伸ばすことができる)

良い姿勢(グラウンディング&コントラスト)について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い体の使い方の3つのポイント

下記の3つのポイントを意識することで、肩こりになりにくく、見た目も美しい「良い体の使い方」をできるようになる。

①体を付け根から動かす意識をする

腕を動かすときは、腕の付け根=「肩甲骨」を動かす意識をすることで、肩こり筋が動き、肩こりが解消しやすい。

足を動かすときは、足の付け根=「腸腰筋」を動かす意識をすることで、血液・リンパの流れが促進されて、肩こりが解消しやすい。

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(▲腕は肩甲骨から動かす)

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(▲足は腸腰筋から動かす)

②深呼吸をする

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、ポーズをとるとき、ポーズからポーズに移行するときにも「ンンッ!」と力みがちになる。

サンサルテーションは基本的に「一呼吸一動作」で、「山のポーズ→息を吸いながら→太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら→前屈のポーズ」という風に移行していく。

慣れないうちは「一呼吸一動作」は難しい上に、ポーズをじっくりと味わう時間も作りたいので、「深呼吸をし続けること」だけを意識してサンサルテーションを行おう

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(▲呼吸を深く行うことを意識していれば、自然と美しいポーズがとれるようになる)

③肩を下げ、胸を開く

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、手をあげるポーズ(太陽を仰ぐポーズ、下向きの犬のポーズなど)で肩が上がりやすい。

また、胸が閉じている(肩が前に入っている)と肺が広がりにくい上に、肩甲骨が動きにくくなる。

肩を下げる、胸を開く(肩を引く)意識を常に持ちながらポーズをとろう

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(▲どのポーズでも肩を下げ、胸を開けるようになれば、肩がこりにくくなる)

良い体の使い方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

サンサルテーションの効果

サンサルテーションは肉体に以下の効果をもたらす。

  • 硬直した全身の筋肉をほぐす
  • 骨格の歪みを整える
  • 血液・リンパの流れを良くする
  • 呼吸を深くする
  • 良い姿勢・良い体の使い方が身につく

これらの効果により以下の症状を解消することができる。

  • 首肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性・むくみ
  • 慢性疲労

また、美容面では「美姿勢効果」・「美動作効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」が、
内臓面では「生理痛・生理不順の改善」・「便秘・下痢の解消」が望める。

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(▲サンサルテーションにはあらゆる症状を解消し、心身の美しさを手に入れる効果がある)

もちろん、ヨガ本来の目的である「心の平穏」=ストレスに動じず、今ある幸せを見つけられる豊かな心を養うことができる。

とくに美容面の効果が高く、著名人だと長谷川潤や道端ジェシカなどのモデル、菅野美穂や中谷美紀などの女優も実践している。

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(▲ヨガはモデルや女優が習慣に取り入れるほど効果が高い)

サンサルテーションの詳しい効果についてはこちら▼
【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

また今回解説する「ランジのポーズ」は体が不安定になりやすく、「板のポーズ」は首肩に力が入りやすいポーズなので、グラウンディングで体を安定させ、上半身の力を抜く意識を身につけるのに最適だ。

ではここからはそれぞれのポーズの取り方とポイントを解説していく。

⑤ランジのポーズ

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  1. 半分起きた前屈のポーズをとる
    ①グラウンディング
    ・足を腰幅に開き、膝・つま先は前に向け、足裏全体をべったりと床につけ、お腹とお尻をキュッと締める。

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    ②前屈のポーズ
    ・大きく息を吸いながら頭を上に引き上げ、息を吐きながら股関節から体を二つ折りにする。
    膝を軽く曲げて、両足の外側で両手を床にべったりとつき、首肩周りは脱力する。

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    ③半分起きた前屈のポーズ
    息を吸いながら膝を軽く伸ばし、指先だけが床に触れる位置まで体を起こす。

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  2. ランジのポーズ
    ・息を吐きながら、両手の5本の指を床につき(手のひらは浮かせる)、片足を真後ろに大きく引き、つま先をつく。

    →足を後ろに引く幅は、”前についている足の膝下が床に対して垂直になる位置”。
    足を後ろに引く幅が狭いと、前の足が床に対して垂直にならない。
    慣れないうちは後ろにつく足の位置を微調整しよう。

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  3. キープ
    深呼吸をしながらポーズを30秒(深呼吸を3回分)キープする。
    ・グラウンディングやコントラストの意識を保つ。

ポイントは「グラウンディングとコントラストの意識を保つこと」

ランジのポーズでは足を前後に大きく開くため、グラウンディングやコントラストの意識が抜けやすい

つまり、足を前後に開いた時に、足が腰幅よりも狭くなってしまったり、つま先の向きが斜めに向いてしまうのだ。

ランジのポーズで「うまくバランスが取れない」、「フラフラしてしまい、変に力が入ってしまう」という方は意識が抜けているので要注意。

足を前後に開いても、
足は腰幅(床に対して垂直)
膝・つま先は前に向ける
足裏べったり
お腹とお尻をキュッと締める」といった意識は変わらない。

  • まず、片足を後ろに引く瞬間に”前の足”と”両手の指先”で地面をしっかりとつかむ(踏みしめる)。またお尻とお腹をキュッと締めて体幹を安定させる。

  • 次に、片足を”真っ直ぐと”後ろに引く
    →真っ直ぐに引かないとつま先の向きが外に向いたり、足が腰幅よりも狭くなってしまい、不安定になる。

  • さらに、”前足の膝下が床に対して垂直になる位置”まで後ろの足を引く
    →足が垂直になる位置につかないと、膝に大きな負担がかかり、不安定にもなる

  • 最後に、床についた”前の足”と”両手の指先”で地面をグッと押し、コントラストを意識する
    →ただ体を支えるだけよりもグッと床を押した方が体の安定感が増し、首肩の力を抜きやすくなる。

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このように、不安定な体勢でもグラウンディングとコントラストの意識を保つことができれば、日常生活(無意識の状態)でも良い姿勢・体の使い方を自然とできるようになる。

⑥板のポーズ

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  1. ランジのポーズをとる

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  2. 板のポーズ
    息を吸いながら両手をべったりと床につき、同時に前足を後ろに引く

    【グラウンディング】
    ・腕は床に対して垂直(肩の真下に手首・手のひら)
    ・足は腰幅になる位置につく
    ・お尻とお腹をキュッと締めて、お尻が落ちすぎないようにする

    【コントラスト】
    ・手で床をグッと押す(肩が前に入らないように注意する)
    ・かかとから頭までの伸びを感じる
    ・深呼吸とともにお腹とお尻(インナー)を締めて、首肩の力を抜く

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  3. キープ
    深呼吸をしながら前屈を30秒(深呼吸を3回分)キープする。
    ・グラウンディングやコントラストの意識も保つ。

【ポイント①】インナーを締める意識

このポーズは「インナーを締める意識」を身につけるのに最適だ。

インナーとは”インナーユニット(コア)”のことで、体幹を安定させる要となる4つの筋肉を指す(インナーを構成する4つの筋肉について話すと長くなるので割愛する)。

このポーズでインナーが抜けると、お尻が落ちてしまい腰に大きな負担がかかる。
またはお尻を高く上げ過ぎてしまい、首肩に重心が偏ってしまう。

そこでインナー=お腹とお尻をキュッと締める意識を強く持つ

深呼吸をして、お腹とお尻にキューっと力を込めながら息を吐き切り、お腹の奥に力が入るのを感じながら、お尻を少しだけ持ち上げる意識をすると、体幹が安定して、首肩の余計な力が抜けやすくなる。

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(▲一直線よりも少しだけ高くお尻を持ち上げる)

【ポイント②】肘の過伸展に注意

肘や膝などの”関節”を伸ばしきった状態を”過伸展”という

関節が過伸展の状態で体重をかけると、”筋肉”ではなく”関節そのもの”に大きな負担がかかるため、関節を痛める可能性があるのだ。

だから板のポーズや下向きの犬のポーズなど”手に体重を乗せた状態”では肘を伸ばしきらないように注意しよう

手に体重が乗るポーズでは、肘を5ミリくらい曲げて、関節に遊びを作る
すると関節に負担をかけずにポーズをとることができる。

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(▲見本の画像でも肘を伸ばしきっている=過伸展しているので、肘が反っている。
肘を軽く曲げる意識をすると肘が本当に真っ直ぐになり、関節への負担が減る)

【最後に】目的は”肩こりを解消するため”

肩こり解消エクササイズ(サンサルテーション)の目的はなんだろうか?

それは「見た目が美しいポーズをとるため」ではない。
肩こりを解消するため」だ。

いくつものポーズを通じて、
グラウンディング(下半身を安定させて、上半身を脱力する意識)」、
コントラスト(下を押して上に伸び、良い姿勢を作る)」、
良い体の使い方(付け根から動かす・深呼吸・脱力)」、
この3つの意識を体にインプットするために行う。

だがヨガに不慣れな方だとポーズをとることに一生懸命になってしまい、深呼吸を忘れてしまったり、体をガチガチに力ませた状態で無理やりポーズをとろうとする。

それでは肩こりが解消するどころか、逆にひどくなってしまうだろう。

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(▲目線を前に向けて首肩が緊張するなら、目線を斜め下に下げてもいい)

だから、ポーズをとるときは「グラウンディングやコントラストは意識できているか?」、
ポーズからポーズに移行するときは「良い体の使い方はできているか?」といったことを意識してポーズを行うと、結果的にポーズが美しくなり、肩こりも解消することができるのだ。

一つ一つのポーズを丁寧に繰り返し練習をし、肩こりを解消しよう。