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【肩こり解消法】①山のポーズ・②太陽を仰ぐポーズのやり方を徹底解説

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「ストレッチをしても肩こりが解消しない」
「マッサージ店へ行って肩こりが解消しても、またすぐに元に戻ってしまう」
「長時間同じ姿勢や悪い姿勢でいることが多い」

こういう方は【肩こり解消エクササイズ】をすることで、肩こりを解消し、肩こりになりにくい”良い姿勢”と”良い体の使い方”を身につけることができる。

【肩こり解消エクササイズ】では、ヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を行う。

今回はエクササイズを行う前準備として、サンサルテーションで行われるポーズのうち、「①山のポーズ」、「②太陽を仰ぐポーズ」のやり方を解説していこう。

はじめに

「①山のポーズ」と「②太陽を仰ぐポーズ」のやり方を解説する前に、簡単に「サンサルテーションの全体像」と「良い姿勢・体の使い方のポイント」、「サンサルテーションの効果」を解説していく。

サンサルテーションの全体像

サンサルテーションでは(流派によって色々とやり方が違うが)9種類・14個のポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分の前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分の前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

見た目では簡単そうに見えるポーズを、形だけ真似をするのは簡単だ。

だがここではあくまで「肩こりを解消するため」、「良い姿勢・体の使い方を身につけるため」に行うので、多くのポイントを意識する必要がある

エクササイズをやる理由について詳しくはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

「美しいポーズをとるために行う」のではなく、
ポイントを意識しながらポーズをとっていたら肩こりが解消した!」「気づいたらポーズが美しくなっていた!」というのが理想だ。

そのために、カラダの声に耳をすませながら”気持ち良くポーズをとること”を心がけよう。

良い姿勢の2つの意識

「グラウンディング」と「コントラスト」を意識することで、肩がこりにくく、見た目にも美しい「良い姿勢」を作ることができる。

グラウンディング(良い姿勢の土台)

グラウンディング=”下半身を安定させ、上半身を脱力する意識”を身につけるためのポイントは以下の4つだ。

  1. 足は腰幅に開く(床に対して垂直)
  2. 膝とつま先の向きは正面(不必要に捻らない)
  3. 足裏を床にべったりとつける(足裏4点で地面を掴む意識)
  4. お尻と下腹部の奥をキュッと締める(インナーユニットを締める)

これらのポイントを意識することで、下半身が安定し上半身が脱力した「良い姿勢の土台」を作ることができる。

すべてのポーズでまずはじめにグラウンディングを意識しよう。

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(▲下半身が安定=全身の安定。体が安定すると余計な力が抜けて肩がこりにくくなる)

コントラスト(良い姿勢を作る)

コントラスト=”下を押して、上に伸びる”ことで、上半身の力みがない状態で良い姿勢を作ることができる。

そのためのステップは2つ。

  1. 大きく息を吸いながら足で地面をグッと押し、頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。下腹部をキュッと締めて、息を吐ききる

「背筋を伸ばす意識」をすると背中に力が入って”良い姿勢”が長持ちしないが、「下を押して上に伸びる意識」をすることで、背中に力を入れることなく”良い姿勢”を作ることができるので、疲れづらく、良い姿勢も長持ちする。

グラウンディングと同様、すべてのポーズでコントラストを意識しよう。

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(▲下を押す力で上に伸びることで、上半身の力を抜いた上で背筋を伸ばすことができる)

良い姿勢(グラウンディング&コントラスト)について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い体の使い方の3つのポイント

下記の3つのポイントを意識することで、肩こりになりにくく、見た目も美しい「良い体の使い方」をできるようになる。

①体を付け根から動かす意識をする

腕を動かすときは、腕の付け根=「肩甲骨」を動かす意識をすることで、肩こり筋が動き、肩こりが解消しやすい。

足を動かすときは、足の付け根=「腸腰筋」を動かす意識をすることで、血液・リンパの流れが促進されて、肩こりが解消しやすい。

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(▲腕は肩甲骨から動かす)

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(▲足は腸腰筋から動かす)

②深呼吸をする

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、ポーズをとるとき、ポーズからポーズに移行するときにも「ンンッ!」と力みがちになる。

サンサルテーションは基本的に「一呼吸一動作」で、「山のポーズ→息を吸いながら→太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら→前屈のポーズ」という風に移行していく。

慣れないうちは「一呼吸一動作」は難しい上に、ポーズをじっくりと味わう時間も作りたいので、「深呼吸をし続けること」だけを意識してサンサルテーションを行おう

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(▲呼吸を深く行うことを意識すれば、自然と美しいポーズがとれるようになる)

③肩を下げ、胸を開く

普段から体に力が入りやすい人(悪い体の使い方をしている人)は、手をあげるポーズ(太陽を仰ぐポーズ、下向きの犬のポーズなど)で肩が上がりやすい。

また、胸が閉じている(肩が前に入っている)と肺が広がりにくい上に、肩甲骨が動きにくくなる。

肩を下げる、胸を開く(肩を引く)意識を常に持ちながらポーズをとろう

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(▲どのポーズでも肩を下げ、胸を開けるようになれば、肩がこりにくくなる)

良い体の使い方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

サンサルテーションの効果

サンサルテーションは肉体に以下の効果をもたらす。

  • 硬直した全身の筋肉をほぐす
  • 骨格の歪みを整える
  • 血液・リンパの流れを良くする
  • 呼吸を深くする
  • 良い姿勢・良い体の使い方が身につく

これらの効果により以下の症状を解消することができる。

  • 首肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性・むくみ
  • 慢性疲労

また、美容面では「美姿勢効果」・「美動作効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」が、
内臓面では「生理痛・生理不順の改善」・「便秘・下痢の解消」が望める。

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(▲サンサルテーションにはあらゆる症状を解消し、心身の美しさを手に入れる効果がある)

もちろん、ヨガ本来の目的である「心の平穏」=ストレスに動じず、今ある幸せを見つけられる豊かな心を養うことができる。

とくに美容面の効果が高く、著名人だと長谷川潤や道端ジェシカなどのモデル、菅野美穂や中谷美紀などの女優も実践している。

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(▲ヨガはモデルや女優が習慣に取り入れるほど効果が高い)

サンサルテーションの詳しい効果についてはこちら▼
【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

また今回解説する「山のポーズ」は良い姿勢を、「太陽を仰ぐポーズ」は良い体の使い方の基本を体に染み込ませるのに最適だ。

ではここからはそれぞれのポーズの取り方とポイントを解説していく。

①山のポーズ

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  1. グラウンディング
    ・足を腰幅に開く。つま先と膝は前に向ける。
    ・足裏をべったりと床につける(かかとの左右・親指の下・小指の下の4点で地面を掴むように立つ。)
    →つま先立ちとかかと立ちを交互にしてから立つと、足裏で地面を掴むやすい
    ・お尻を軽くキュッと締める

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  2. コントラスト
    ①大きく息を吸いながら足裏で地面を押し、頭を引き上げる。
    同時に肩を前→上→後ろ→下へと回し下げる。

    ②頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の余計な力を抜く。
    息を吐ききり、下腹部の奥に力を入るのを感じる。

    ③胸の前で合掌し、親指の付け根を胸の真ん中につける

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  3. キープ
    グラウンディグとコントラストを意識したまま深呼吸を続ける

ポイントは「気持ちを落ちつかせること」

僕は山のポーズを「頭のスイッチをオフにするため」に行っている。

考え事をしていたり頭がざわついたままではヨガのポーズを上手にとることができない。

心と体は繋がっているため、心の乱れがポーズの乱れに繋がるのだ。

ヨガのポーズは「ポーズをとることを通じて心を落ちつかせる」という側面もあるが、中でも山のポーズは頭のザワザワをスーッと落ち着かせるのに効果的だ。

一つ一つのポイントを意識しながら姿勢を整え、深呼吸をし、合掌をする。
そうして少しずつ頭・心が落ち着いてくるのを感じる。

精神が安定すると肉体も安定し、この後に続くポーズを楽にとれるようになるのだ。

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(▲山のポーズ(グラウンディング)を通じて心身を安定させて、肉体と精神の力みを手放す)

②太陽を仰ぐポーズ

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  1. グラウンディングを意識する
    ・この後バンザイをする時に腰が反りやすいので、お腹とお尻(インナーユニット)をキュッと締めて、腰が反らないように気をつける

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  2. コントラスト
    ①吸う息とともに地面を押し、上に伸びる
    同時に手を横から上に広げてバンザイをし、手を合わせる

    ②手や頭は上に伸ばしたまま、息を吐きながら肩を落とし、力を抜く

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  3. キープ
    深呼吸をしながら30秒程度(深呼吸を3回分)ポーズをキープする

【ポイント①】腕を肩甲骨から動かす意識

太陽を仰ぐポーズをとる際に「手を横から上に広げて伸ばす」が、この時「手を動かす意識」よりも「肩甲骨を動かす意識」を強く持とう

見た目的には全く同じ動きに見えるが「肩甲骨を動かす意識」を持つことで肩甲骨と肩甲骨に付着する多くの筋肉が動き、肩こり解消効果が高まる。

また肩甲骨を動かす意識をすると、手先の力が抜けて、動きが優雅に見えるのだ。

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(▲肩甲骨を動かす意識で手を横からバンザイすると、手がより遠くに伸びて美しい)

【ポイント②】首肩の力が抜ける位置を探すこと

このポーズは首や肩に力が入りやすい

ポーズの完成形では「頭の真上に手を伸ばす」、「手を合わせる」、「肘を伸ばす」、「目線は合わせた手に向ける」。

だがもし首肩に力が入るようなら、
手を軽く前に出す
手を合わせずバンザイをする
肘を軽く曲げる
目線を斜め上か前に向ける」といった風にポーズをアレンジすると、首肩の力が抜けやすい。

ポーズに慣れないうちはポーズの形だけにとらわれずに、
気持ちよく呼吸ができているか?」、
気持ちよく筋肉が伸びているか?」といった感覚を優先して、手の位置や目線を変えよう。

ただポーズに慣れてきたら「ポーズの完成形を楽にとれること」を目指してストレッチやヨガを行うと、「良い姿勢・体の使い方」を身につける近道になるだろう。

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(▲首肩の力を抜くことを第一にして、ポーズをアレンジする)

【最後に】目的は”肩こりを解消するため”

肩こり解消エクササイズ(サンサルテーション)の目的はなんだろうか?

それは「見た目が美しいポーズをとるため」ではない。
肩こりを解消するため」だ。

いくつものポーズを通じて、
グラウンディング(下半身を安定させて、上半身を脱力する意識)」、
コントラスト(下を押して上に伸び、良い姿勢を作る)」、
良い体の使い方(付け根から動かす・深呼吸・脱力)」、
この3つの意識を体にインプットするために行う。

だがヨガに不慣れな方だとポーズをとることに一生懸命になってしまい、深呼吸を忘れてしまったり、体をガチガチに力ませた状態で無理やりポーズをとろうとする。

それでは肩こりが解消するどころか、逆にひどくなってしまうだろう。

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(▲腰が反ったり首肩が緊張していると、逆効果になる)

だから、ポーズをとるときは「グラウンディングやコントラストは意識できているか?」、
ポーズからポーズに移行するときは「良い体の使い方はできているか?」といったことを意識してポーズを行うと、結果的にポーズが美しくなり、肩こりも解消することができるのだ。

一つ一つのポーズを丁寧に繰り返し練習をし、肩こりを解消しよう。