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【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方

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肩こりを解消するためには3つのステップがある。

  1. リリース(筋肉を緩める)
  2. エクササイズ(筋肉を動かす)
  3. トレーニング(筋肉を鍛える)

【STEP1-リリース】についてはこちら▼
【肩こりを解消する3つの方法】①リリースをやる理由と効果

肩こりを完璧に解消するためには、【STEP1-リリース】で筋肉を緩め、【STEP2-エクササイズ】で筋肉を動かす必要がある。

今回は「エクササイズとは何か?」、「なぜ肩こりを解消するためにはエクササイズが必要なのか?」、「具体的にどのようなエクササイズをすればいいのか?」を解説する。

そもそも「エクササイズ」とは何か?

エクササイズ」とは”運動”という意味。

「自分で筋肉を動かすこと」はすべて”運動”=エクササイズという。

エクササイズには、例えば「ランニング」・「水泳」・「筋トレ」などの激しい運動から、「ウォーキング」・「ヨガ」などのゆったりとしたものまで色々とある。

これらはすべて「自分で体を動かしている」ので「エクササイズ」になる。

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(▲自分で体を動かす=運動=エクササイズ)

エクササイズで大切なのは”自分で”体を動かすこと

エクササイズ=「運動」に関してもう少し細かい話をする。

運動は大きく2つに分けられる。
「自動運動」と「他動運動」だ。

  • 「自動運動」
    ・自分で体を動かすこと
    ・ランニング・ウォーキング・ヨガ・筋トレなど

  • 「他動運動」
    ・他人に体を動かしてもらうこと
    ・マッサージ・整体・コンディショニング・パーソナルストレッチなど

肩こりを解消するために必要なのは「自動運動」だ。

「他動運動」では硬直した筋肉を柔らかくすることができるが、「自動運動」のように筋肉を活性化することはできない。

この”筋肉の活性化”がエクササイズをやる理由であり、肩こりを解消するためのキーワードになる。

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(▲自動運動をすることで筋肉を活性化して、肩こりを解消する)

ちなみに【STEP1-リリース】にもエクササイズは含まれる。

「ツールマッサージ」の「縦ポール-肩甲骨ムービング・ローテーション」は肩甲骨を”自分で”動かしてほぐしているので、肩甲骨のエクササイズだ。

肩甲骨のツールマッサージについてはこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージで肩甲骨をほぐす5つの方法

「ストレッチ」の「LEVEL3-ムービング」は筋肉を伸ばしながら(または縮めながら)”自分で”筋肉を動かしているので、エクササイズに含まれる

ストレッチのムービングについてはこちら▼
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

また後ほど解説するが、「肩甲骨ムービング・ローテーション」は「良い体の使い方」の導入に、「ストレッチポジション」は「良い姿勢」の簡易版にもなっている。

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エクササイズで肩こりが解消する2つの理由

肩こりを解消するためにエクササイズをする理由は2つ。

  1. 肩こりを完全に解消するため
  2. 肩こりになりにくい体づくりのため

一つずつ詳しく解説していこう。

【理由①】肩こりを完全に解消するため

そもそも「肩こりの直接的な原因」は大きく分けて2つある。
筋肉の「硬直」と「不活性」だ。

硬直」とは文字通り「筋肉が硬くなった状態」のこと。

運動不足や不良姿勢により血流が悪くなると、疲労物質や発痛物質が筋肉内にたまる。
同時に筋肉が硬直し「肩こり」となる。

不活性」とは「筋肉の神経伝達が鈍くなっている状態」だ。

筋肉を動かす時、脳から筋肉へと電気信号が送られるが、筋肉を動かす機会が少なくなると神経伝達が鈍くなり、電気信号がうまく伝わらない=「筋肉の不活性状態」になる。

「筋肉が不活性状態」になると、筋肉が硬い・柔らかいに関わらず、筋肉の不快感・ダルさなどの「肩こり」を感じるようになる。

肩こりの原因について詳しくはこちら▼
【肩こりの原因】筋肉の「硬直」・「不活性」・「弱化」について徹底解説

エクササイズには筋肉を柔らかくし、活性化する効果がある

リリース(マッサージ・ストレッチ)で緩まない筋肉でも、エクササイズで筋肉を伸び縮みさせることで柔らかくなる

そして「筋肉の不活性」による肩こりは、エクササイズで脳から電気信号を送ることで筋肉が活性化し、解消することができる。

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(▲リリースで解消できない肩こりは、エクササイズで解消する)

【理由②】肩こりになりにくい体づくりのため

「肩こりが解消しました。はい、おしまい」で話は終わらない。

慢性肩こりの人は、一時的に肩こりが解消したとしても、またすぐに肩こりになってしまう

なぜマッサージ屋さんへ行っても、ストレッチをしても、またすぐに肩こりになってしまうのか?

人によって、
「運動不足だから」
「デスクワークで長時間同じ姿勢でいるから」と答える人もいるだろう。

だが、同じ”運動不足”や”デスクワーク”でも、肩が「こりやすい人」と「こりにくい人」がいる。

この違いは「肩がこりやすい”姿勢”や”体の使い方”をしているかどうか」だ。

「肩がこりやすい人」は「肩がこりやすい”姿勢”や”体の使い方”」をしているし、
「肩がこりにくい人」は「肩がこりにくい”姿勢”や”体の使い方”」をしている。

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(▲もしかしたら”肩がこりやすい姿勢”になってる?)

もう少し具体的な話をしよう。

肩がこりやすい姿勢」とは、例えば「猫背」。

「背中が丸まる」、「頭が前に出ている」、「肩が内巻きになっている(前に入っている)」=猫背だ。

本来は胴体の真上にある”頭”や真横にある”腕”が、猫背になると胴体よりも前に出る。
胴体よりも前に出た”頭”や”腕”を「首肩背中の筋肉」で支えるため、筋肉に過度の負担がかかり「肩こり」になる。

だから「猫背」だと肩こりになりやすい

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(▲猫背だと肩がこりやすい)

肩がこりやすい体の使い方」とは、例えば「小手先の動き」。

本来は肩甲骨から動かすはずの”腕”を、肘先、肩先だけで動かしている(または肩先だけの腕の動きで完結する生活をしている)。

腕の付け根は肩甲骨だ。

仮に肩の筋肉に疲労物質が発生したとしても、腕を肩甲骨から動かせていれば肩まわりの筋肉の血流が良くなるため、疲労物質が血液とともに流れ、肩がこることはない。

だが小手先の動きをしていると、腕の疲労が肩の筋肉にたまり、肩甲骨を動かしていないため疲労物質が溜まりっぱなしになり、結果「肩こり」になる。

だから「小手先の動き」をしていると肩こりになりやすい

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(▲小手先の動きだと肩がこりやすい)

ではなぜ、「猫背」や「小手先の動き」になってしまうのか?

その理由は2つある。

1つは「良い姿勢を作るための筋肉」や「肩甲骨を動かすための筋肉」が不活性になっているから

「猫背」の場合は「背筋を伸ばすための筋肉」・「頭を後ろに引くための筋肉」・「肩を後ろに引くための筋肉」が不活性になっている。
だから背中が丸まり、頭が前に出て、肩が内巻きになる。

「小手先に動き」の場合は「肩甲骨を動かすための筋肉」が不活性になっている。
だから肩先でしか腕を動かすことができない。

これら不活性の筋肉をエクササイズで動かし、活性化することができれば「肩がこりにくい=良い姿勢・良い体の使い方」ができるようになる。

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(▲不活性の筋肉をエクササイズで活性化できれば、良い姿勢・体の使い方ができる)

不活性の筋肉を活性化して、「良い姿勢・良い体の使い方」をできるようになることは(リリースで筋肉を柔らかくしておけば)そんなに難しいことではない。

「良い姿勢・体の使い方」の”正しい意識”を知り、その通りに体を動かせば良いだけだからだ。

ただ難しいのは「良い姿勢・体の使い方を”無意識でも”できるようになること」。

「猫背」や「小手先の動き」になる理由の2つ目は、それらの「肩こりになりやすい=悪い姿勢・体の使い方」が”クセになっていること”だ。

だから筋肉が活性化して「良い姿勢・体の使い方」を意識的にできるようになったとしても、日常生活(無意識)では「悪い姿勢・体の使い方」をしてしまう

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(▲意識して良い姿勢・体の使い方ができても、無意識でできないと意味がない)

エクササイズは「悪い姿勢・体の使い方」から「良い姿勢・体の使い方」へとクセを修正するために行う

クセを修正するためには、繰り返し繰り返し「良い姿勢・体の使い方」の”練習”をする必要がある

サッカー選手が最も良いフォームでシュート練習を繰り返すように、野球選手が最も良いフォームでバッティング練習を繰り返すように。

「良い姿勢・体の使い方」を繰り返し練習して、日常生活でも自然とできるようになること=「肩こりになりにくい体づくりをすること」が【STEP2-エクササイズ】の目的でもある。

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(▲エクササイズの目的は「肩こり解消」と「肩こりにならない体づくり」)

ここまでをまとめると、エクササイズをやる理由は2つ。

  1. 肩こりを完璧に解消するため
  2. 肩こりになりにくい体づくりをするため

では実際に、どのようなエクササイズ(運動)をすれば、この2つを叶えることができるのだろうか?

エクササイズのやり方

エクササイズでは、【サンサルテーション(太陽礼拝)】を行う。

サンサルテーションとはヨガで行われる一連のポーズだ。

サンサルテーションを行うだけで、肩こりを完璧に解消できる上に、「良い姿勢・体の使い方」を身につけ、肩こりにならない体を作ることができる

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(▲サンサルテーション。十数個のヨガポーズを連続で行う)

ヨガの優れた点は、「良い姿勢・体の使い方」をするための基本的な意識がポーズの中に盛り込まれているところだ。

ヨガの立ち方、腕の上げ方、足の出し方、呼吸の仕方、一つ一つが「良い姿勢・体の使い方」を身につけるために最適なものになっているので、ヨガをやっていると自然と姿勢が美しくなり、呼吸が深くなり、体の使い方が上手になる

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(▲ヨガをすれば良い姿勢と良い体の使い方をできるようになる)

「音楽に合わせて体を動かすエアロビとかじゃダメなの?」と思う方もいるかもしれない。

エアロビなどの「早いテンポで体を動かすエクササイズ」だと「良い姿勢・体の使い方」を身につける余裕がなくなってしまう。

肩こりの人は「肩こりになりやすい体の使い方」をするのが得意なので、余裕がなくなると、自分が得意とする(肩こりになりやすい)体の使い方をしてしまう。

そのため、本当に身に付けたい「良い姿勢・体の使い方」の練習にならないのだ。
(野球で何も考えずにバッティングの練習を繰り返しても上達しないのと同じようなものだ)

その点、サンサルテーションならゆったりとした流れで体を動かしていくので、「良い姿勢・体の使い方」を意識しやすい。

それでも、いきなり一連のポーズを流れるようにとるのは難しいので、
まずは「サンサルテーションのポーズを単体で練習する」→「ポーズをつなげて行う」という順番で行おう。

そうすることで「良い姿勢・体の使い方」を身につけやすいからだ。

まとめ

エクササイズをやる2つの理由

  1. 肩こりを完全に解消するため
    【STEP1-リリース】で、筋肉を緩めるだけでは解消できなかった肩こりを、筋肉を動かすことで解消する。

  2. 良い姿勢・体の使い方をインプットするため
    「肩こりになりにくい体になるため」に良い姿勢・体の使い方を練習して身につける。

エクササイズのやり方

  • サンサルテーション(太陽礼拝)
    ヨガで行われる一連のポーズ。
    十数個のポーズを連続してとることで、「肩こりを完璧に解消」し、「良い姿勢・体の使い方をインプットする」ことができる。

ヨガのポーズは、見た目を真似するだけなら簡単だが、気持ち良くポーズをとれるようになるためには、多くのポイントがある。

ポーズを通してポイントを体に染み込ませることができれば、「肩こり解消、良い姿勢・体の使い方ができるようになる」以上に、健康面・美容面に様々な効果を得ることができるのだ。

あなたの肩こりが解消しますように。