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【肩こり解消法】サンサルテーションのやり方を徹底解説

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「ストレッチをしても肩こりが解消しない!」
「マッサージをしても、またすぐに肩こりに戻っちゃう!」
「肩こりになりにくい体づくりをしたい!」

こんな方には、肩こり解消TUNING【STEP2-エクササイズ】をオススメする。

エクササイズではヨガのポーズを連続して行う「サンサルテーション(太陽礼拝)」を通して、肩こりを解消し、肩こりになりにくい体づくりをしていく

今回はサンサルテーションの一連の流れやポイントについて初めての人にもわかりやすく解説していく。

はじめに

サンサルテーションでは、9種類・14個のヨガのポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

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(▲サンサルテーション)

それぞれのポーズについて詳しくはこちら▼

【肩こり解消法】①山のポーズ・②太陽を仰ぐポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】③前屈のポーズ・④半分起きた前屈のポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑤ランジのポーズ・⑥板のポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑦八点のポーズ・⑧コブラのポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑨下向きの犬のポーズのやり方を徹底解説

それぞれのポーズのとり方やポイントを把握した上でサンサルテーションを行うと、肩こり解消効果が高まるので、上記のページに事前に目を通しておいてほしい

また、肩こりになりにくい=良い姿勢・良い体の使い方の土台となる意識、
「グラウンディング」・「コントラスト」・「付け根から体を動かす」についても事前に覚えておこう。

グラウンディング

下半身を安定させて、上半身を脱力する。

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コントラスト

下を押す力で上に伸び、良い姿勢を作る。

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グラウンディングとコントラストについて詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

付け根から体を動かす

腕は肩甲骨から、足は腸腰筋から動かす意識をする。

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(▲肩甲骨)

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(▲腸腰筋)

付け根から体を動かす意識について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

この後ご紹介するすべてのポーズで「グラウンディング」と「コントラスト」をポーズからポーズに移行するときは「付け根から動かす」ことを意識しよう

ここからはサンサルテーションのやり方を解説していく。

サンサルテーションのやり方

1. 山のポーズ

  1. 立つ(グラウンディング)
    足を腰幅に開いて立ち、つま先と膝は正面に向ける。
    ・足裏をべったりと床につける(かかとの左右・親指の下・小指の下の4点で地面を掴むように立つ。)
    →つま先立ちとかかと立ちを交互にしてから立つと、足裏で地面を掴みやすい

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  2. 山のポーズ(コントラスト)
    ①大きく息を吸いながら足裏で地面を押し、頭を引き上げる。
    同時に肩を前→上→後ろ→下へと回し下げる。

    ②頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の余計な力を抜く。
    ・息を吐ききり、下腹部の奥に力を入るのを感じる。
    ・胸の前で合掌し、親指の付け根を胸の真ん中につける

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    (▲山のポーズ)

2. 太陽を仰ぐポーズ

息を吸いながら、合唱した手を下から横に広げ、バンザイをする(もしくは頭の上で両手を合わせる)

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f:id:sousuke1202:20171008150126p:plain(▲太陽を仰ぐポーズ)

太陽を仰ぐポーズのポイント

  • バンザイをするときは、腕を肩甲骨から動かす意識で優雅に広げる

  • バンザイをした時は腰が反りやすいので、お腹とお尻をキュッと締める意識を強く持つ

  • 首肩が緊張しやすいので、肩を下げて首を長くし、肩を後ろに引いて胸を開く意識を強く持つ

3. 前屈のポーズ

息を吐きながら、バンザイした手を横から下げ、同時に股関節から体を二つ折りにして、両手を床にべったりとつく

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f:id:sousuke1202:20171008151247p:plain(▲前屈のポーズ)

前屈のポーズのポイント

  • 膝は曲げてもいいので、手のひら全体を床につけることを優先する

  • 足先に手先を揃えるように、両手を両足の外側につく

  • 重心が前後に偏りやすいので、足裏全体で床をつかむ意識を強く持つ

4. 半分起きた前屈のポーズ

息を吸いながら、両膝を可能な限り伸ばし、指先だけ床に触れる。

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(▲半分起きた前屈のポーズ)

半分起きた前屈のポーズのポイント

  • 上の画像では目線を前に向けているが、目線を上げすぎると首の後ろがつぶれるので、目線は下か斜め前の床に向ける

5. ランジのポーズ

息を吐きながら、両手の指をしっかりと床につき(手のひらは浮かせる)、右足を真後ろに大きく引き、つま先をつく。

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(▲ランジのポーズ)

ランジのポーズのポイント

  • 右足を後ろに引く幅は、”前についている左足の膝下が床に対して垂直になる位置まで”。
    →足を後ろに引く幅が狭いと、前の足が床に対して垂直にならず、膝に大きな負担がかかる。

  • 足が前後にずれても、”グラウンディングの意識(足は腰幅・膝つま先は前に向けるなど)”と”コントラストの意識(下を押し、上に伸びる)”は保つ。

6. 板のポーズ

息を吸いながら、両手をべったりと床につき、同時に左足を真後ろに引く

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(▲板のポーズ)

板のポーズのポイント

  • グラウンディングの意識を保つ
    ・腕は床に対して垂直(肩の真下に手首・手のひら)
    ・足は腰幅になる位置につく
    ・お尻とお腹をキュッと締めて、体を一直線よりも少し高くお尻を持ち上げる

  • コントラストの意識を保つ
    ・手で床をグッと押す(肘は1mm曲げて、関節に遊びを作る)
    ・かかとから頭までの伸びを感じる
    ・深呼吸とともにお腹とお尻(インナー)を締めて、首肩の力を抜く

7. 八点のポーズ

息を吐きながら、両膝を床につく→肘を後ろに曲げて胸をつく→顎をつく

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(▲八点のポーズ)

八点のポーズのポイント

  • 目線は正面ではなく斜め下に向けると、首の後ろに力が入りにくい

  • 肩が上がりやすいので、下げる意識をする

  • 膝が閉じやすいので腰幅に保つ

  • 肘が開きやすいので、肩幅に保つ

8. コブラのポーズ

息を吸いながら、両足を後ろに伸ばし、両手で体重を支えながら上体を起こす

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(▲コブラのポーズ)

コブラのポーズのポイント

  • 目線は斜め下に向ける(前を向いて首の後ろが潰れるのを避ける)

  • 肩を引いて胸を開く

  • 肩を下げて首を長くする

  • 腰が反らないように注意する(お尻とお腹をキュッと締める)

  • 深呼吸とともに胸椎をスラリと反る(胸椎を潰さないよう注意する) 

9. 下向きの犬のポーズ

息を吐きながら、つま先を立て、お尻お腹をキュッと引き締め、斜め上にお尻を突きだす。

深呼吸をしながら30秒ほどポーズをキープする。

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(▲下向きの犬のポーズ)

下向きの犬のポーズのポイント

  • 背骨をスラリと伸ばす(目線を下に向ける)

  • 手に体重を乗せながら両膝を持ち上げ、伸ばす(かかとは床につかなくてもいい)

  • 腰が伸びない場合は、膝を軽く曲げる(腰を伸ばすことを優先する)

  • 肩が窮屈に感じる場合、手を外側にずらし、手先を少しだけ外に向ける(人差し指の付け根に体重が乗るのを感じる)

  • 腕の間に耳が来る位置に頭を持ち上げ、首を穏やかに伸ばす(頭は落としすぎず上げすぎず)

  • 肘の過伸展に注意して、肘は伸ばしきらずに1mm曲げて関節に遊びを作る

10. ランジのポーズ

息を吐きながら、右足を右手の内側につく。
同時に手のひらを浮かせる(両手の指だけを床につく)

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(▲ランジのポーズ)

ランジのポーズのポイント

  • 右膝下が床に対して垂直になる位置に右足をつく(基本は一歩で足を前につくが、難しい場合は何回かに分けてつく)

  • 足が前後にずれても、”グラウンディングの意識(足は腰幅・膝つま先は前に向けるなど)”と”コントラストの意識(下を押し、上に伸びる)”は保つ。

11. 半分起きた前屈のポーズ

息を吸いながら、左足も前につき、両膝を可能な限り伸ばし、指先だけ床に触れる

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(▲半分起きた前屈のポーズ)

半分起きた前屈のポーズのポイント

  • 目線は下に向けて、お尻から頭までをスラリと伸ばす

12. 前屈のポーズ

息を吐きながら、両膝を軽く曲げ、両手を床にべったりとつく

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(▲前屈のポーズ)

前屈のポーズのポイント

・重心が前後に偏りやすいので、足裏全体で床をつかむ意識を強く持つ

13. 太陽を仰ぐポーズ

息を吸いながら、お尻お腹を引き締め、足裏全体で床を踏みしめ、上体を伸ばしたまま起こす。同時に両手を横から上へとバンザイする(もしくは頭の上で両手を合わせる)

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(▲太陽を仰ぐポーズ)

太陽を仰ぐポーズのポイント

  • 腕は肩甲骨から動かす意識で、優雅にバンザイする

  • バンザイをした時は腰が反りやすいので、お腹とお尻をキュッと締める意識を強く持つ

  • 首肩が緊張しやすいので、肩を下げて首を長くし、肩を後ろに引いて胸を開く意識を強く持つ

14.  山のポーズ

息を吐きながら、バンザイした手を横から下に下ろし、胸の前で合掌する

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(▲山のポーズ)

このあと続けて「太陽を仰ぐポーズ」から再度一連のポーズをとる。

サンサルテーションの流れについて

サンサルテーションには決まったやり方があるので、いくつかご紹介する。

左右行って”1セット”

上記で解説したサンサルテーションは1セットの半分だ。

1〜14までポーズを行ったら、再度「太陽を仰ぐポーズ」から一連のポーズを取っていくのだが、「ランジのポーズ」を行う際、今度は”左足から”後ろに引く(また”左足から”前につく)。

つまり、1周目と2周目でサンサルテーションは以下のように変わる

1周目
「半分起きた前屈のポーズ」
→”右足”を後ろに引いて「ランジのポーズ」

「下向きの犬のポーズ」
→”右足”を前について「ランジのポーズ」

2周目
「半分起きた前屈のポーズ」
→”左足”を後ろに引いて「ランジのポーズ」

「下向きの犬のポーズ」
→”左足”を前について「ランジのポーズ」

1周目は「右足先導」でランジのポーズを行い2周目は「左足先導」でランジのポーズを行う

「右足先導だけじゃダメなの?」と思う方もいるかもしれないが、ずっと右足先導でランジのポーズを行っていると「筋肉の伸び方や使い方」に左右差ができてしまうのだ。

左右差ができると体のバランスが崩れてしまい、まっすぐ立てなくなってしまうので、「左右行って1セット」となっている。

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(▲1周目は右足先導、2周目は左足先導でランジのポーズをとる。2周で1セット)

ちなみに「1周目は必ず右足から!」と決まっているわけではないので、左足から行っても構わない。

基本は”一呼吸一動作”

サンサルテーションでは基本的に”一呼吸一動作”でポーズをとっていく

「息を吸いながら(太陽を仰ぐポーズ)」
→「息を吐きながら(前屈のポーズ)」
→「息を吸いながら(半分起きた前屈のポーズ)」
→・・・といった具合だ。

なぜなら、”動き”は”呼吸”と組み合わせることで滑らかになり、余計な力が入りにくくなるからだ。

またそれぞれのポーズには、その”ポーズに合った呼吸”が配されている

例えば、「太陽を仰ぐポーズ・半分起きた前屈のポーズ・コブラのポーズ」などは”息を吸いながら”の方がやりやすいし、
「前屈のポーズ・ランジのポーズ・八点のポーズ」などは”息を吐きながら”の方がやりやすくなっている。

ある程度ポーズに慣れてきた場合、筋肉を活性化したい場合は「一呼吸一動作」を心がけてポーズをとろう

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(▲一呼吸一動作で、呼吸に合わせてポーズを行う)

ポーズをキープしてもいい

「基本は一呼吸一動作」だが、それぞれのポーズに不慣れな場合は、一つ一つのポーズを確認するために、深呼吸をしながらポーズをキープしたほうがいい

というのも、いきなり「一呼吸一動作」でやろうとしてもポーズや動きが雑になってしまい、本来の目的である「肩こり解消・肩こりになりにくい体づくり」を叶えることができないからだ。

僕自身はサンサルテーションに慣れた今でも「一呼吸一動作」でやるときもあれば、一つ一つのポーズをゆっくりとキープする時もある

とくに寝起きだと筋肉が硬直しているので、サンサルテーションをストレッチ代わりにしてじっくりとポーズをとることが多い。

体がほぐれてきたら「一呼吸一動作」でサンサルテーションを行う。
またやっていて特に気持ちの良いポーズがあれば、またそこでキープをしたり。

「深呼吸をしながらサンサルテーションを行う」というのは大原則だが、「一呼吸一動作」にはあまり縛られず、「自分のカラダが望んでいる呼吸とリズム」でサンサルテーションを行おう

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(▲”体が硬い!”と思った場合は、キープしたいポーズでキープしてもいい)

事前に筋肉を緩めておく

サンサルテーションをやる前に、肩こり解消TUNING【STEP1-リリース】で筋肉を柔らかくしておくとポーズをとりやすくなる

サンサルテーションをやってみるとわかるが、体が硬いままではやりづらいポーズがある。

例えば、肩甲骨が硬ければ「太陽を仰ぐポーズ」の時に首肩に力が入ってしまうし、腰が硬ければ「半分起きた前屈のポーズ」で腰が丸まり痛めてしまう。

僕自身も、サンサルテーションをやる前にはツールマッサージやストレッチで筋肉を緩めることにしている

サンサルテーションを続けていると、だいたい「このポーズがやりづらいな」というのがわかってくるので、そのポーズに関連する筋肉を事前に緩めておくことで、サンサルテーションを通しで気持ち良く行えるようになるからだ。

なので、【STEP1-リリース】で硬直した筋肉を緩めた上で、【STEP2-エクササイズ】であるサンサルテーションをやることをオススメする。

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(▲事前にストレッチしておくと、ポーズがとりやすくなる)

回数は適当で大丈夫

サンサルテーションを行う回数はとくに決まってはいないので、あなたの好きなだけやればいいと思う。

基本的にはやればやるほど筋肉はほぐれ、活性化するので、「肩こり解消効果」は高まり、「肩こりになりにくい体づくり」にも最適

ただ面倒くさがりの人が「毎日10セットやる!」と決めても続かないのがオチ。

だから「とりあえず、毎日1セットはやろう!」といった風に、目標を簡単にしてもいいのでサンサルテーションを習慣化することから始めよう

サンサルテーションはやれば気持ちがいいし、体もほぐれるので「1セットのつもりがついつい4セットやれた!」ということもあるだろう。

僕自身はラジオ体操のように音楽をかけながら行い、「毎朝8セット」行うことを習慣にしている

休みの日やパソコンを長時間使って疲れた時は追加で行い、体をほぐしたり、運動不足を解消したりもする。

とくにルールはないので、あなたの好きだけサンサルテーションを行おう。

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(▲回数は何回でも。多ければそれだけ効果も上がる)

タイミングは朝がベスト

「サンサルテーション(太陽礼拝)」という名前の通り、基本的には太陽を仰ぐように朝行うのがベストだ。

朝行えば、筋肉が活性化した状態で1日を過ごせるので、代謝が上がり痩せやすくなったり、筋肉が動きやすいので疲れにくくもなる

また「一呼吸一動作」で行うため、脳に大量の酸素が送られて頭がスッキリとする

自律神経の中でも「交感神経」が優位になるので、活動的に1日を過ごせる

ただ「朝しかやっちゃいけない!」というわけでもなく、昼過ぎや夕方などに行って凝り固まった体をほぐしてもいいし、サンサルテーションをゆったりと行えば精神を落ち着かせる効果もある。

ただ色々と活性化しやすいその特性上、夜中に行うと眠れなくなることがあるのであまりオススメはしない

「朝の目覚めが悪いから朝にやろう!」
「朝はあまり時間がないから、お昼休みにやろう」
「疲れた体を癒すために夕方にやろう」

という風に、あなたのやりやすいタイミングや目的に合わせて、サンサルテーションを行うタイミングを決めておこう

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(▲行うタイミングは自由。朝にやるといろいろなメリットがある)

最後に

サンサルテーションは一朝一夕でできるものではない。

最初は「良い姿勢・良い体の使い方のポイント」を意識することで頭がいっぱいになると思うが、練習を繰り返すうちにだんだんとポイントが体に染み込んでいく

すると何も考えずに自然と「良い姿勢・良い体の使い方」でポーズがとれるようになっていき、同時に肩こりも解消していく

そして気づいたら日常生活でも「良い姿勢・良い体の使い方」が自然とできるようになり、肩がこりにくくなる。

ただ、ポーズの形だけ真似をしても肩こり解消効果は薄いので、ぜひポイントを意識しながらサンサルテーションを行ってほしい

また、今回解説したサンサルテーションは「基本の型」だ。

次回は肩こり解消に適したサンサルテーションをお伝えする。

あなたの肩こりが解消しますように。