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【肩こり解消法】サンサルテーション2のやり方を徹底解説

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今回は、肩こり解消TUNING【STEP2-エクササイズ】から「サンサルテーション2」をご紹介する。

前回ご紹介した「基本のサンサルテーション」よりも難易度は高くなるが、その分肩こり解消効果も高くなる。

基本のサンサルテーションをスムーズにできるようになったら、今回解説するサンサルテーション2に挑戦してみよう。

はじめに

サンサルテーション2では、12種類・20個のヨガのポーズを連続して行う。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下向きの犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 三角のポーズ4
  12. ランジのポーズ
  13. 片足の下向きの犬のポーズ
  14. ランジのポーズ
  15. 逆英雄のポーズ
  16. ランジのポーズ
  17. 半分起きた前屈のポーズ
  18. 前屈のポーズ
  19. 太陽を仰ぐポーズ
  20. 山のポーズ

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(▲基本のサンサルテーションに3種類のポーズが追加されて、動きがよりダイナミックになる)

それぞれのポーズと、基本のサンサルテーションについて詳しくはこちら▼

【肩こり解消法】①山のポーズ・②太陽を仰ぐポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】③前屈のポーズ・④半分起きた前屈のポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑤ランジのポーズ・⑥板のポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑦八点のポーズ・⑧コブラのポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】⑨下向きの犬のポーズのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】サンサルテーションのやり方を徹底解説

【肩こり解消法】三角のポーズ4・片足の下向きの犬のポーズ・逆英雄のポーズのやり方を徹底解説

それぞれのポーズのとり方やポイントを把握した上でサンサルテーションを行うと、肩こり解消効果が高まるので、上記のページに事前に目を通しておいてほしい

また、肩こりになりにくい=良い姿勢・良い体の使い方の土台となる意識、
「グラウンディング」・「コントラスト」・「付け根から体を動かす」についても事前に覚えておこう。

グラウンディング

下半身を安定させて、上半身を脱力する。

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コントラスト

下を押す力で上に伸び、良い姿勢を作る。

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グラウンディングとコントラストについて詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

付け根から体を動かす

腕は肩甲骨から、足は腸腰筋から動かす意識をする。

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(▲肩甲骨)

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(▲腸腰筋)

付け根から体を動かす意識について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

この後ご紹介するすべてのポーズで「グラウンディング」と「コントラスト」をポーズからポーズに移行するときは「付け根から動かす」ことを意識しよう

ここからはサンサルテーションのやり方を解説していく。

サンサルテーションのやり方

1. 山のポーズ

  1. 立つ(グラウンディング)
    足を腰幅に開いて立ち、つま先と膝は正面に向ける。
    ・足裏をべったりと床につける(かかとの左右・親指の下・小指の下の4点で地面を掴むように立つ。)
    →つま先立ちとかかと立ちを交互にしてから立つと、足裏で地面を掴みやすい

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  2. 山のポーズ(コントラスト)
    ①大きく息を吸いながら足裏で地面を押し、頭を引き上げる。
    同時に肩を前→上→後ろ→下へと回し下げる。

    ②頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の余計な力を抜く。
    ・息を吐ききり、下腹部の奥に力を入るのを感じる。
    ・胸の前で合掌し、親指の付け根を胸の真ん中につける

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    (▲山のポーズ)

2. 太陽を仰ぐポーズ

息を吸いながら、合唱した手を下から横に広げ、バンザイをする(もしくは頭の上で両手を合わせる)

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f:id:sousuke1202:20171008150126p:plain(▲太陽を仰ぐポーズ)

太陽を仰ぐポーズのポイント

  • バンザイをするときは、腕を肩甲骨から動かす意識で優雅に広げる

  • バンザイをした時は腰が反りやすいので、お腹とお尻をキュッと締める意識を強く持つ

  • 首肩が緊張しやすいので、肩を下げて首を長くし、肩を後ろに引いて胸を開く意識を強く持つ

3. 前屈のポーズ

息を吐きながら、バンザイした手を横から下げ、同時に股関節から体を二つ折りにして、両手を床にべったりとつく

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f:id:sousuke1202:20171008151247p:plain(▲前屈のポーズ)

前屈のポーズのポイント

  • 膝は曲げてもいいので、手のひら全体を床につけることを優先する

  • 足先に手先を揃えるように、両手を両足の外側につく

  • 重心が前後に偏りやすいので、足裏全体で床をつかむ意識を強く持つ

4. 半分起きた前屈のポーズ

息を吸いながら、両膝を可能な限り伸ばし、指先だけ床に触れる。

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(▲半分起きた前屈のポーズ)

半分起きた前屈のポーズのポイント

  • 上の画像では目線を前に向けているが、目線を上げすぎると首の後ろがつぶれるので、目線は下か斜め前の床に向ける

5. ランジのポーズ

息を吐きながら、両手の指をしっかりと床につき(手のひらは浮かせる)、右足を真後ろに大きく引き、つま先をつく。

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(▲ランジのポーズ)

ランジのポーズのポイント

  • 右足を後ろに引く幅は、”前についている左足の膝下が床に対して垂直になる位置まで”。
    →足を後ろに引く幅が狭いと、前の足が床に対して垂直にならず、膝に大きな負担がかかる。

  • 足が前後にずれても、”グラウンディングの意識(足は腰幅・膝つま先は前に向けるなど)”と”コントラストの意識(下を押し、上に伸びる)”は保つ。

6. 板のポーズ

息を吸いながら、両手をべったりと床につき、同時に左足を真後ろに引く

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(▲板のポーズ)

板のポーズのポイント

  • グラウンディングの意識を保つ
    ・腕は床に対して垂直(肩の真下に手首・手のひら)
    ・足は腰幅になる位置につく
    ・お尻とお腹をキュッと締めて、体を一直線よりも少し高くお尻を持ち上げる

  • コントラストの意識を保つ
    ・手で床をグッと押す(肘は1mm曲げて、関節に遊びを作る)
    ・かかとから頭までの伸びを感じる
    ・深呼吸とともにお腹とお尻(インナー)を締めて、首肩の力を抜く

7. 八点のポーズ

息を吐きながら、両膝を床につく→肘を後ろに曲げて胸をつく→顎をつく

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(▲八点のポーズ)

八点のポーズのポイント

  • 目線は正面ではなく斜め下に向けると、首の後ろに力が入りにくい

  • 肩が上がりやすいので、下げる意識をする

  • 膝が閉じやすいので腰幅に保つ

  • 肘が開きやすいので、肩幅に保つ

8. コブラのポーズ

息を吸いながら、両足を後ろに伸ばし、両手で体重を支えながら上体を起こす

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(▲コブラのポーズ)

コブラのポーズのポイント

  • 目線は斜め下に向ける(前を向いて首の後ろが潰れるのを避ける)

  • 肩を引いて胸を開く

  • 肩を下げて首を長くする

  • 腰が反らないように注意する(お尻とお腹をキュッと締める)

  • 深呼吸とともに胸椎をスラリと反る(胸椎を潰さないよう注意する) 

9. 下向きの犬のポーズ

息を吐きながら、つま先を立て、お尻お腹をキュッと引き締め、斜め上にお尻を突きだす。

深呼吸をしながら30秒ほどポーズをキープする。

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(▲下向きの犬のポーズ)

下向きの犬のポーズのポイント

  • 背骨をスラリと伸ばす(目線を下に向ける)

  • 手に体重を乗せながら両膝を持ち上げ、伸ばす(かかとは床につかなくてもいい)

  • 腰が伸びない場合は、膝を軽く曲げる(腰を伸ばすことを優先する)

  • 肩が窮屈に感じる場合、手を外側にずらし、手先を少しだけ外に向ける(人差し指の付け根に体重が乗るのを感じる)

  • 腕の間に耳が来る位置に頭を持ち上げ、首を穏やかに伸ばす(頭は落としすぎず上げすぎず)

  • 肘の過伸展に注意して、肘は伸ばしきらずに1mm曲げて関節に遊びを作る

10. ランジのポーズ

息を吐きながら、右足を右手の内側につく。
同時に手のひらを浮かせる(両手の指だけを床につく)

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11. 三角のポーズ4

息を吸いながら、上体を右にねじって、胸を開くようにして右腕を上にスラリと伸ばす。

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(▲画像では左右反対になっているが、右足を前についている時は右腕を上げる)

三角のポーズ4のポイント

  • グラウンディングの意識を保ち、下半身を安定させる
    「足は腰幅」・「膝つま先は正面」・「膝下は床と垂直」・「足で床を踏みしめる」・「お尻とお腹をキュッと締める」

  • コントラストの意識を保ち、上下と前後にスラリと伸びる
    ・前足で床をグッと押し、右手の先に向けて伸びる
    ・後ろ足で床をグッと押し、頭の先までスラリと伸びる

  • 床についた手にはあまり体重を乗せず、足で体重を支える

  • 肩を下げ、首を長く伸ばし、目線を上げている手の先に向ける

12. ランジのポーズ

息を吐きながら、右腕を下ろす。

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13. 片足の下向きの犬のポーズ

息を吸いながら、両手をべったりと床につけ、右足を浮かせて膝を胸に引き寄せながら、上体を前に倒す。
右足を蹴り出すようにして、斜め上に伸ばす。

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(▲片足の下向きの犬のポーズ)

片足の下向きの犬のポーズのポイント

  • 肘の過伸展、頭の落ちすぎ、腰の反りすぎに注意する

  • 両手と左足で床をグッと押す力で、右足を蹴り出すと、楽にポーズがとれる

14. ランジのポーズ

息を吐きながら、右膝を胸に引き寄せ、右足を手と手の間につき、手の腹を浮かせる(指先だけを床につく)

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15. 逆英雄のポーズ

①息を吸いながら、足で床を踏みしめ、弧を描くように左手を前から上→後ろに大きく回して後ろ足に置く。

②左手に一瞬遅れて、右手でも弧を描くように前→上へと伸ばす。
目線は右手の先に向ける。

③左足先を左へ向けて、両足裏で床を踏みしめる。

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(▲逆英雄のポーズ)

逆英雄のポーズのポイント

  • 手を床から離す前に、足でグッと床を踏みしめると体が安定する

  • 手は肩甲骨から動かす意識で大きく回す

  • 下を押した力で背骨をスラリと伸ばす(腰や首を潰さない)

16. ランジのポーズ

息を吐きながら、左足先を前に向ける。
先ほどと逆まわしで、右手→左手の順で弧を描くようにして、両手指先を床につく。

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17. 半分起きた前屈のポーズ

息を吸いながら、左足も前につき、両膝を可能な限り伸ばし、指先だけ床に触れる

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18. 前屈のポーズ

息を吐きながら、両膝を軽く曲げ、両手を床にべったりとつく

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19. 太陽を仰ぐポーズ

息を吸いながら、お尻お腹を引き締め、足裏全体で床を踏みしめ、上体を伸ばしたまま起こす。同時に両手を横から上へとバンザイする(もしくは頭の上で両手を合わせる)

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20. 山のポーズ

息を吐きながら、バンザイした手を横から下に下ろし、胸の前で合掌する

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(▲山のポーズ)

このあと続けて「太陽を仰ぐポーズ」から再度一連のポーズをとる。

サンサルテーションの流れについて

サンサルテーション2の流れについては、基本のサンサルテーションと変わらない。

簡単にサンサルテーションを行う上での注意点やポイントをまとめておく。

  • 左右行って1セット
    上記のサンサルテーションは”1セットの半分”だ。
    ランジや片足の下向きの犬のポーズの時に”右足先導”で行っている。
    2周目では”左足先導”で行い、左右行って”1セット”となる。

    右足先導(または左足先導)ばかりでやっていると、体の左右バランスが悪くなるので、体を左右均等に使うようにしよう。f:id:sousuke1202:20171011223451j:plain
    (▲1周目は右足先導、2周目は左足先導。左右やって”1セット”)

  • 基本は一呼吸一動作
    「息を吸いながら”太陽を仰ぐポーズ”」→「息を吐きながら”前屈のポーズ”」→「息を吸いながら”半分起きた前屈のポーズ”」→・・・
    というように、一呼吸一動作でポーズをとっていくことで、筋肉は活性化し、ポーズはとりやすくなる。

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    (▲一呼吸一動作で、呼吸に合わせてポーズをとる)

  • ポーズをキープしてもいい
    サンサルテーションに慣れないうちは、一呼吸一動作で行うのが難しいので、ポーズをキープしてもいい。

    また柔軟性を高めるため、ポーズを味わうためにキープするのも悪くない。

    ただ、キープをする時も深呼吸はし続けよう。

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    (▲難易度の高いポーズはあえてキープすると上達が早くなる)

  • 事前に筋肉を緩めておく
    筋肉がガチガチに硬いままではサンサルテーションを行うのは難しい。

    サンサルテーションを通して筋肉を緩めることもできるが、事前に筋肉を緩めておくことで、肩がこりにくい「良い姿勢」や「良い体の使い方」を身につけやすくなる。

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    (▲事前にストレッチをしておくと、肩こりが解消しやすくなる)

  • 回数は適当で大丈夫
    サンサルテーションはやればやるほど効果が高まる。
    つまり、肩こりが解消し、良い姿勢と良い体の使い方の意識が身につきやすい。

    ただ、日々忙しい人がいきなり「毎日10セットやろう!」と思ってもなかなか続かないと思うので、
    「毎朝5セットやろう!」、「お休みの日はプラスで5セットやろう!」という風に、あなたの生活習慣に合わせて回数を決めよう。

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    (▲回数は何回でも。回数を重ねるほど効果が高い)

  • タイミングは朝がベスト
    サンサルテーションを行うと筋肉が活性化し、姿勢が良くなる。
    そのため朝に行うと、その日一日を良い姿勢で、疲れにくい状態で過ごすことができる。

    ただ「必ず朝に!」と決まっているわけではないので、お昼や夕方などちょっとリフレッシュしたい時に行ってもいい。

    だが「心身の活性化」というその特性上、夜に行うと眠れなくなる可能性があるのでオススメはしない。 

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    (▲サンサルテーションは朝にやるのがオススメ)

最後に

直線的な動きが多い「基本のサンサルテーション」に、”側屈”・”回旋”という動きが加わった「サンサルテーション2」は意識するポイントが増え、”付け根から動かす意識”がより重要になってくる。

「ポイントが多すぎてわけわかんない!」
「これでちゃんとできているのかな?」
と思うこともあるかもしれないが、書かれているポイントさえ守っていれば、体を痛めることもない。

「首肩の力みは抜けているかな?」
「背骨はスラリと伸びているかな?」
「呼吸は浅くなってないかな?」
「筋肉は気持ち良く伸びているかな?」

カラダに問いかけながらポーズをとろう
ヨガはカラダとの対話の時間でもあるから。

あなたが気持ち良くポーズをとれていれば、ポーズも自然と美しくなっていく。
ポーズが美しくなれば、日常生活の肩こり姿勢や悪い体の使い方も改善していくだろう

焦らず、ゆっくりと、一つずつのポーズをマスターしていけば大丈夫だ。

あなたの肩こりが解消しますように。