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肩こり解消のために知っておきたい「良い体の使い方」

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肩こりを解消するためには「良い体の使い方」をするのが大切だ。

「悪い体の使い方」をしていれば肩がこりやすくなるが、「良い体の使い方」をしていれば肩がこりにくくなる

今回は「悪い体の使い方とは何か?」、「良い体の使い方とは何か?」、「良い体の使い方を身につける方法」について解説していく。

肩がこりやすい=「悪い体の使い方」とは?

肩がこりにくい=「良い体の使い方」の説明をする前に、肩がこりやすい=「悪い体の使い方」の説明をしておこう。

「悪い体の使い方」とは「小手先の動き」や「体に余計な力が入った動き」だ。

  1. 小手先の動き
    ・腕を動かす時、肩から下しか動いていない
    ・歩く時、歩幅が小さく、膝下だけでペタペタと歩いている

  2. 体に余計な力が入った動き
    肩がグッと上がった状態、肩が内巻きになった状態で腕を動かしている

①小手先の動きとは?

肩まわりの筋肉は動かすことでほぐれるのだが、「小手先の動き」=肩から下しか動かしていないと、肩まわりの筋肉が動かないため、疲労がどんどん蓄積し、肩がこりやすくなる

例えば、洗濯物を干す時や掃除機をかける時に最小限の動きで行っていると、肩から下しか動かさずに、小手先の動きになりがちだ。

もちろん、ひじ下しか使うことのない”パソコン仕事”は肩がこりやすい仕事の代表だ。

また「歩く時」に関しても、「膝下しか使わない歩き方」をしていると、全身の血流が悪くなるため、肩こりなどの不調を引き起こしやすくなる

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(▲小手先の動きをしていると肩がこりやすくなる)

②体に余計な力が入った動きとは?

体に余計な力が入った動き」とは、例えば「肩が上がる」、「肩が内巻き」といった姿勢だ。

”パソコン仕事”や”スマホをいじっている時”などに体に余計な力が入りやすく、肩に力が入れる=「自分で筋肉を硬直させている」ことになるため、肩がこりやすくなってしまう。

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(▲体に余計な力が入っていると肩がこりやすくなる)

肩がこりにくい=「良い体の使い方」とは?

「良い体の使い方」とは「体を根本から動かすこと」や「体の余計な力を抜くこと」だ。

  1. 体を根元から動かす
    ・腕を動かすとき→肩甲骨から動かす
    ・歩く時→腸腰筋から動かす

  2. 体の余計な力を抜く
    ・深呼吸をする
    ・肩を下げ、肩を引く(胸を広げる)

①体を根元から動かすとは?

腕は肩甲骨から動かす

腕を動かす時、「肩から下を動かす」のではなく「肩甲骨から動かす意識」をすると、肩がこりにくくなる

なぜなら「肩甲骨には肩こり筋が付着しているから」だ。

肩甲骨を動かすことで”肩こり筋”を動かし、緩めることができる。

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(▲肩甲骨を意識的に動かすことで、肩こり筋を緩められる)

例えば、「掃除機をかける時」や「洗濯物を干す時」、「料理をする時」などの「腕を使う動きの時」に、「肩甲骨を腕の付け根だと思い、肩甲骨から腕を動かす意識」をすると肩がこりにくくなるのだ。

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(▲日常生活で「肩甲骨から腕を動かす意識」をすると、肩がこりにくい)

足は腸腰筋から動かす

歩く時は「腸腰筋を動かす意識で歩く」=「おへそから足が生えているつもりで歩く」こと。

「骨格上の足の付け根」は”股関節”だが「筋肉上の足の付け根」は”腸腰筋”という、背骨から大腿骨に付着する筋肉だ。

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(▲腸腰筋=足の付け根。おへそから足が生えているつもりで歩くと、腸腰筋が働きやすい)

足の付け根の筋肉=「腸腰筋」の近くには「大腿動脈・大腿静脈・鼠径リンパ節」があるため、腸腰筋を動かすことで血流・リンパの流れが良くなる

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(▲腸腰筋が働くと血液やリンパの流れが良くなり、肩こりになりにくくなる)

また「おへその下から足が生えているつもりで歩く」と骨盤が立ち、背骨がスラリと伸びやすいので、自然と良い姿勢を作りやすくもなるのだ。

肩こりは「血行不良」や「悪い姿勢」が原因なので、腸腰筋を使って歩くことができれば、この2つを改善することができる。

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(▲腸腰筋から歩く意識で姿勢も良くなり、肩こりになりにくくなる)

②体の余計な力を抜くためには?

先ほども解説した通り、「肩がこりやすい人」は肩に余計な力が入っている

肩に入った余計な力を抜くためには、「深呼吸」と「別の部位に力を入れる」のが有効だ。

深呼吸で体の力を抜く

「肩に力が入っているのか。よし、じゃあ力を抜こう」と思っても、抜ける人は中々いない。

そこで「深呼吸」をする。
大きく息を吸い、「ハァ〜」と息を吐きながら、肩に入った余計な力を抜く

すると、「抜こう」と思っても抜けなかった肩の力をスッと抜くことができる。

パソコン仕事をしている人は意識のある・なしに関わらず肩に力が入っていることが多いので、ときどき深呼吸をして、肩の力を抜くことを心がけよう。

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(▲深呼吸をすると体の力を抜きやすい)

別の部位に力を入れて、力を抜く

肩に力が入っている時、「力が入っている筋肉」はある程度決まっている

「肩甲挙筋・僧帽筋(上部)・大胸筋・三角筋前部」には力が入りやすく、その結果「肩が上がり、内巻き」になる。

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(▲僧帽筋上部や肩甲挙筋に力が入る=肩が上がる→肩こり)

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(▲大胸筋や三角筋前部に力が入る=肩が内巻きになる→肩こり)

これらの筋肉の力を抜くのではなく、力が入りやすい筋肉の反対の作用を持つ筋肉(拮抗筋)に力を入れると、肩がこりにくくなる

つまり「肩を下げ、胸を開く(肩を引く)」ための筋肉である、「僧帽筋(下部)・菱形筋・三角筋後部」を縮める意識をする。

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(▲これらの筋肉に力を入れる=肩が下がり、胸が開く→肩がこりにくい)

一つ一つの筋肉を意識することが難しい場合は、ただ単純に「肩を下げ、胸を開く(肩を引く)意識」をするだけでも、肩の筋肉の力が抜けて、肩がこりにくくなる

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(▲肩に力が入りやすいパソコン時は、肩を下げ、胸を開く意識をする)

良い体の使い方を身につける方法

「体を根本から動かして、深呼吸とかをすれば肩がこりにくくなるのはわかったけど、実際やるのは簡単じゃないのよね」と思う方もいると思う。

では「良い体の使い方」を、日常生活でも自然にできるようになるためにはどうすればいいのか?

そのためのステップは2つ。

  1. 体の根本の筋肉や呼吸筋を緩める(STEP1-リリース)
    ・体を根本から動かしやすくするために「肩甲骨まわりの筋肉」や「股関節まわりの筋肉」を緩める。
    また、呼吸を深くしやすくするために、呼吸と関連する胸や胸椎の筋肉を緩める。

    肩甲骨の緩め方はこちら▼
    【肩こり解消法】ツールマッサージで肩甲骨をほぐす5つの方法
    【肩こり解消法】ストレッチで肩甲骨を柔らかくする4つの方法


    胸椎の緩め方はこちら▼
    【肩こり解消法】ツールマッサージで胸椎を緩める3つの方法
    【肩こり解消法】ストレッチで胸椎を柔らかくする4つの方法


    胸の緩め方はこちら▼
    【肩こり解消法】ストレッチで胸の筋肉を柔らかくする3つの方法

    (※股関節まわりの筋肉の緩め方についてはまた別の記事で解説する)

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    (▲まずはリリースで筋肉を緩めて、筋肉を動かしやすくする)

  2. 体を根本から動かす練習・余計な力を抜く練習をする(STEP2-エクササイズ)
    「良い体の使い方」を意識した状態でエクササイズ(運動)を行う。
    具体的にはヨガポーズを連続してとる「サンサルテーション」を行う。

    エクササイズについてはこちら▼
    【肩こりを解消する3つの方法】②エクササイズをやる理由とやり方
    【肩こり解消エクササイズ】肩こり解消以外の9つの効果とは?

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    (▲次に、良い体の使い方で筋肉を動かす)

つまり、肩こり解消TUNING【STEP1-リリース】で肩こり筋を緩め、筋肉を動かしやすくし、【STEP2-エクササイズ】で肩こりになりにくい体の使い方を練習する。

繰り返し繰り返し練習をすることで、日常生活でも無意識に「良い体の使い方」をできるようになり、肩がこりにくくなるのだ。

まとめ

肩がこりやすい=悪い体の使い方

  1. 小手先の動き
    ・腕を動かす時、肩から下しか動いていない
    ・歩く時、歩幅が小さく、膝下だけでペタペタと歩いている

  2. 体に余計な力が入った動き
    肩がグッと上がった状態、肩が内巻きになった状態で腕を動かしている

肩がこりにくい=良い体の使い方

  1. 体を根元から動かす
    ・腕を動かすとき→肩甲骨から動かす
    ・歩く時→腸腰筋から動かす(おへその下から足が生えているつもりで歩く)

  2. 体の余計な力を抜く
    ・深呼吸をする
    ・肩を下げ、肩を引く(胸を広げる)

良い体の使い方を身につける方法

  1. 肩こり解消TUNING【STEP1-リリース】で”良い体の使い方”に必要な筋肉を緩めるて、筋肉を使いやすいくする
  2. 肩こり解消TUNING【STEP2-エクササイズ】で”良い体の使い方”の練習をする。

あなたの肩こりが解消しますように。