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肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

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肩こり解消TUNINGの【STEP2-エクササイズ】の目的は2つ。

  1. 肩こりを完璧に解消するため
    マッサージでほぐしても、ストレッチでも伸ばしても解消しない肩こりは、筋肉を動かす(エクササイズ)をすることで解消することができる。

  2. 肩がこりにくい”姿勢”と”体の使い方”を身につけるため
    一時的に肩こりが解消しても、肩がこりやすい”姿勢”や”体の使い方”をしているとまたすぐに肩こりになってしまう。
    「良い姿勢」・「良い体の使い方」を意識しながらエクササイズを行うことで、肩がこりにくくなる。

今回は「良い姿勢(肩がこりにくい姿勢)の作り方」を解説していく。

ただがむしゃらにエクササイズをしても、肩こりが解消しないばかりか、余計肩こりをひどくなる可能性がある。

良い姿勢の意識を知り、エクササイズで練習をして、良い姿勢を身につけよう。

悪い姿勢(肩がこりやすい姿勢)とは?

先に悪い姿勢(肩がこりやすい姿勢)についてざっくりと解説していく。

以下のポイントに当てはまる人は、肩がこりやすい姿勢だ。

  • 猫背(背中が丸まっている)
    背中(胸椎)は適度に丸まっているのが通常だが、背中が大きく丸まっていると肩がこりやすくなる。

  • 頭が胴体よりも前に出ている
    本来、頭は胴体の真上にあるはずだが、猫背や下を向く時間が長いと、頭が胴体よりも前に出て、肩がこりやすくなる。

  • 腕が胴体よりも前に出ている
    本来、肩腕は胴体の真横にあるはずだが、猫背や腕を前に出している時間が長いと、肩腕が胴体よりも前に出て、肩がこりやすくなる

  • 肩が上がっている
    仕事や家事・育児で緊張・集中している時間が長いと自然と肩が上がってしまい、肩がこりやすくなる

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(▲頭や肩・腕が本来あるべき位置からずれると、肩に大きな負担がかかる)

この4つのポイントに当てはまる人は、マッサージやストレッチで一時的に肩こりが解消されたとしても、またすぐに肩こりに逆戻りしてしまうだろう。

良い姿勢・肩がこりにくいとは?

次に良い姿勢(肩がこりにくい姿勢)のポイントをいくつかご紹介する。

  • 背筋がスラリと伸びている
  • 頭が胴体の真上にある
  • 腕が胴体の真横になる
  • 肩が上がっていない

かなりざっくりとだが、最低限これらのポイントをクリアしていると、肩がこりにくくなる。

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(▲本来あるべき位置・形に体のパーツがあると、肩がこりにくくなる)

ただ良い姿勢(肩がこりにくい姿勢)というものは、下半身と上半身が連動して作り上げられる

だから「背筋を伸ばそう」と思って伸ばしても背中が疲れるだけで長持ちはしないし、頭・腕・肩の位置に関しても同様のことが言える。

ではどのようにすれば全身を連動させて良い姿勢(肩がこりにくい姿勢)を作ることができるのか?

ポイントは2つある。

  1. グラウンディング
    (下は安定、上は脱力)
  2. コントラスト
    (下を押して、上に伸びる)

一つずつ解説していこう。

【良い姿勢のポイント】①グラウンディング

グラウンディング(Grounding)」とは「地に足をつく」という意味だ。

良い姿勢では上半身の力はなるべく脱力しておきたい
そのためには、下半身を安定させる必要がある

多くの人は下半身の力が抜けているために、全身が不安定になり、上半身に力が入りやすくなっている。
いわば「逆ピラミッド」のような状態だ。

だから「首肩に変に力が入ってしまって肩がこりやすい」という自覚がある人でも、下半身を安定させない限りは上半身の力を抜くことはできない。

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(▲逆ピラミッド=下半身が不安定だと首肩背中に力が入りやすく、肩がこる)

反対に、「ピラミッド」のように下半身を安定させることができれば、全身が安定するので、自然と上半身の力が抜けやすくなる

グラウンディングには、この「下を安定させて、上を脱力する」という意味が含まれているのだ。

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(▲グラウンディング=下を安定させれば上半身が脱力して、肩がこりにくくなる)

では具体的にグラウンディングのポイントをいくつか挙げていく。

  1. 足裏をべったりと床につける
    ・立つ時に足裏の重心が前後内外に偏ったり、片足に重心が偏ると、全身が不安定になる。
    ・足裏がハンコになったつもりで、床にべったりと足裏をつけるように立つと、体が安定しやすい。

  2. 足を地面に対して垂直に保つ(足は腰幅)
    ・足同士をくっつけて立つと、体が不安定になる
    ・足を腰幅よりも開いて立つと、疲れやすい
    ・足を地面に対して垂直にする(足を腰幅に開く)と、体が安定し、疲れにくい

  3. 膝とつま先の向きは同じ(基本は正面)
    ・膝やつま先が外や内に向くと、股関節がねじれて体が不安定になる
    ・股関節や太ももの筋肉を適切な長さに保つために、膝とつま先の向きは同じにする、基本は正面に向けておくと、体が安定する

  4. お尻をキュッと締める
    ・「インナーユニット(コア)」の力が抜けていると、体が不安定になる
    ・インナーユニットの力を入れる=お尻の穴をキュッと軽く締め、おへその下(下腹部)にクッと力が入るのを感じると、体が安定する

この4つのポイントを意識すると、下半身が安定して上半身が脱力しやすい=良い姿勢を作りやすくなる。

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(▲4つのポイントを意識すると下半身が安定する=グラウンディング)

「足裏をべったり?足裏がハンコ?よく分からない!」という方は、
つま先立ち→かかと立ち→つま先立ち」という風に足を上げ下げして、足裏を床に馴染ませると、「足裏べったり」の感覚がつかみ易い。

グラウンディングは文章にするとややこしいが、実際に立って試してみると意識一つで一瞬でできるので簡単だ。

【良い姿勢のポイント②】コントラスト

コントラスト(Contrast)」とは「対比」という意味だ。

良い姿勢では「背筋が上にスラリと伸びている」のが理想なのだが、
「背中の筋肉」を使って背筋を伸ばそうとすると、「上に伸びる」のではなく「胸を反る」形になる。

「胸を反る形」は、ぱっと見は良い姿勢には見えるのだが、これだと背中の筋肉が疲れやすいので長持ちしない。

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(▲「背筋を伸ばす」=胸を反る意識だと、背中の筋肉が疲れるので良い姿勢が長持ちしない)

「上に伸びる」ためには「下を押す力」が必要だ。
下を押し、上に伸びる」、この意識を「コントラスト」という。

上下のコントラストを意識することで、背中の筋肉を使うことなく背筋をスラリと伸ばすことができるのだ。

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(▲下を押して上に伸びると、背筋がスラリと伸びる上に疲れにくい)

また「深呼吸」を加えることでより上に伸びやすくなり、上半身の力を抜きやすくなり、インナーに力を入れやすくなる。

グラウンディングにコントラストを加えた「良い姿勢の作り方」は以下の通りだ。

  1. グラウンディングを意識して立つ
  2. 大きく息を吸いながら、足裏で地面をグッと押し、頭を引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く。
    息を吐ききって、下腹部をキュッと締める。

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(▲吸いながら上に伸び、吐きながら脱力してお腹を締める)

「地面を押す感覚」、「頭を引き上げる感覚」が分かりにくい場合は、「背伸び(つま先立ち)」をしてみればいい。

背伸び(つま先立ち)をすると、自然と頭が引き上がり、背筋がスラリと伸びる

これは、つま先で地面を押す力が上に伝わり、背筋が自然と伸びるからだ。
足裏全体よりもつま先だけで押す方が「地面を押す感覚」がわかりやすいと思う。

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(▲「下を押す感覚」はつま先立ちをするとつかみやすい)

「つま先立ちで地面を押す感覚」、「下を押して上に伸びる感覚」をつかめたら、今度は「足裏全体」で地面を押してみよう

足裏全体で地面を押すことができれば、自然と頭が少しだけ高く引き上がり、背中の力を使わなくても、背筋をスラリと伸ばせるのだ。

 

良い姿勢を作る上で知っておきたい2つの注意点

良い姿勢を作る上で知っておきたい注意点が2つある。

  1. 筋肉が柔らかいと良い姿勢は作れない
  2. 「長時間の同じ姿勢」が最も悪い姿勢

一つずつ簡単に説明していこう。

【注意点①】筋肉が柔らかくないと良い姿勢は作れない

まず、筋肉がある程度柔らかくないと良い姿勢を作ることは難しい。

なぜなら、筋肉が硬いと骨格を引っ張るので、姿勢が崩れやすいからだ。

例えば、
「胸の筋肉が硬い」と「肩が内巻きになり背中が丸まる」
「背骨沿いの筋肉が硬い」と「コントラストを意識しても背筋をスラリと伸ばせない」
「お尻・太もも裏の筋肉が硬い」と「骨盤が後傾して、重心が後ろに偏りやすい」

だから良い姿勢を作る前に、肩こり解消TUNINGの【STEP1-リリース】でよくよく硬直した筋肉を緩めておくことをオススメする

【STEP1-リリース】についてはこちら
肩こり 解消 マッサージ
肩こり 解消 ストレッチ

中でも、「肩甲骨・首・胸椎のマッサージ&ストレッチ」をすると、良い姿勢を作りやすくなる。

良い姿勢を作る上で特に大切な「下半身・体幹のリリース方法」はまた別の記事で解説する。

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(▲筋肉が柔らかい方が良い姿勢を作りやすい)

【注意点②】「長時間の同じ姿勢」が最も悪い姿勢

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢でいれば肩はこる

「悪い姿勢に比べたら良い姿勢の方が肩がこりにくい」というだけであって、
「良い姿勢なら全く肩がこらない」というわけではないのだ。

だから「1時間悪い姿勢」でいるよりも「1時間良い姿勢」でいる方が肩がこりにくいし、
「1時間ずっと良い姿勢」でいるよりも「10分良い姿勢→10分悪い姿勢→10分良い姿勢→・・・」という風に、姿勢をコロコロ変えた方が、肩はこりにくい

なるべく良い姿勢をキープして、疲れたら姿勢を悪くしちゃおう」くらいの気持ちでいるのが、「肩がこりにくい=本当の良い姿勢」なのだ。

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(▲ずっと「良い姿勢」でいるよりも、適度に姿勢を崩した方が肩はこりにくい)

まとめ

  1. グラウンディング
    (下を安定させて、上を脱力する)
    ・足裏を床にべったりとつける
    ・膝とつま先は同じ向き(不必要に捻らない)
    ・足は腰幅(床と垂直にする)
    ・お尻と下腹部の奥をキュッと締める

  2. コントラスト
    (下を押して、上に伸びる)
    ・足裏全体で床をグッと押し、押した力で上に伸びる
    ・足裏全体で押す感覚がわかりづらければ、つま先だちをすると”押す感覚”をつかみ易い

良い姿勢の作り方

  1. グラウンディングで立つ
  2. 大きく息を吸いながら足裏で地面をグッと押し、頭を引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首肩背中の力を抜く。下腹部の奥に力をキュッと込めて、息を吐き切る
  4. 良い姿勢をキープするには、1〜3を継続して行う。

「良い姿勢」をキープすることは簡単ではない。
常にグラウンディング・コントラストを意識していなければならないからだ。

だが、電車の中、仕事中、歩きながら、食事中と、日常的に「良い姿勢」を意識する。
また、エクササイズで良い姿勢を意識しながら体を動かす。

そうしているうちに「良い姿勢の意識」が”クセ”となり、無意識でも良い姿勢が作れるようになる。

意識するポイントが多いため、最初は混乱するかもしれないが、続けていけば姿勢は良くなり、肩はこりにくくなるのだ。

あなたに良い姿勢が身につきますように。