TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

【肩こり解消法】ツールマッサージ・4つのフォームと効果を解説

f:id:sousuke1202:20170818124813j:plain

「ツールマッサージ」とは、「ツール(用具)」を使って筋肉を緩めるメソッドだ。

ツールマッサージの効果についてはこちら▼
【肩こり解消法】専門家やモデルも認めるツールマッサージのやり方と効果

今回はツールマッサージのやり方と効果を、初めての方にも理解できるように、わかりやすく解説する。

ツールマッサージは専用のツールを手に入れ、やり方さえ覚えてしまえば、お家で簡単にスキマ時間で実践できる。

肩こり解消のファーストステップとして、ぜひツールマッサージのやり方を覚えよう。

ツールマッサージの4つのフォーム

ツールマッサージで使うツールは”ストレッチポール”と”テニスボール”の2つだ。

f:id:sousuke1202:20170816165710p:plain
▲ストレッチポール

f:id:sousuke1202:20170812100032j:plain
▲テニスボール

ツールマッサージは4つのフォームに分けられる。

  • 【FORM1】ムービング
    ツールの上をゴロゴロと転がるようにして、筋肉を緩める
  • 【FORM2】ローテーション
    ツールを当てた部分をグルグルと回旋させて、筋肉を緩める
  • 【FORM3】シェイキング
    ツールの上でユラユラと揺れて、筋肉を緩める
  • 【FORM4】スタティック
    ツールの上で静止して、ジワーッと筋肉を緩める

フォームは1→4になるにつれて動きが小さくなり、リラックス効果が高まる
4→1になるにつれて、筋肉が活性化し、関節の動きが改善する。

それでは4つのフォームをより詳しく、実例や効果を交えながら解説していく。

【FORM1】ムービング

「ムービング(moving)」とは”動く”という意味。

ムービングでは、硬直した肩こり筋や関節が当たるようにツールの上に乗り、ゴロゴロと転がるようにして緩めていく。

ツールマッサージの基本的な使い方でもあり、4つのフォームの中でも最も使用頻度が高い。

f:id:sousuke1202:20170815135220j:plain
▲上下にゴロゴロと転がり、背中の肩こり筋を緩める

f:id:sousuke1202:20170815135250j:plain
▲ゴロゴロと転がり、脇の肩こり筋を緩める

ムービングの効果

筋肉は”コリ”のように”点”で硬くなっている場合もあれば、”ハリ”のように”面”で硬くなっている場合もある。

ムービングは筋肉の”ハリ”を緩めるのに効果的だ。
ツールの上をゴロゴロと転がることで、広い面の筋肉を一気に緩めることができる

また、ムービングは筋線維に沿って筋肉を緩められるので、この後ご紹介するローテーションよりも筋肉に優しく、揉み返しが起きにくい。

猫背で肩こりの人は、胸椎や背中の筋肉が丸まった状態でガチガチに硬直している。
猫背の方は、ポールを横にして、丸まった胸椎を反るようにしてゴロゴロと転がることで、猫背解消効果もある。

【FORM2】ローテーション

「ローテーション(rotation」とは”回旋する”という意味。

ツールの上に硬くなった筋肉が当たるように乗り、首や肩甲骨を回旋させて、筋肉を緩める。

首・肩甲骨・腰など、回旋できる関節付近ならどこでもできる。

f:id:sousuke1202:20170818130341j:plain▲首を左右に小さく優しく回旋して、首の肩こり筋を緩める

f:id:sousuke1202:20170812153234j:plain
▲肩甲骨を上方回旋・下方回旋して、肩甲骨の肩こり筋を緩める

ローテーションの効果

ローテーションは、頑固な筋肉を硬直を緩めるのに最適だ。

ムービングが筋線維に沿って緩めるのに対して、ローテーションは筋線維を断つようにして緩めることができるので、ムービングでは緩まないガチガチに硬直した筋肉を緩めることができる。

また、「首と頭の境目」や「肩甲骨のキワ」といった、”筋肉の起始・停止”*1にもアプローチすることができるので、筋腹にアプローチしても緩まない筋肉は、ローテーションで緩めよう。

【FORM3】シェイキング

「シェイキング(shaking)」とは”揺らす”という意味。

ツールの上に硬くなった筋肉や関節が当たるように乗り、ユラユラ〜と揺れることで、体に入った余計な力を抜き、硬直した筋肉を緩めることができる。

f:id:sousuke1202:20170817145541j:plain
▲お尻(仙骨)を支点にして、ユラユラ〜と揺れる

f:id:sousuke1202:20170817145845j:plain
▲背中を支点にし、お尻を浮かせてユラユラ〜と揺れる

シェイキングの効果

シェイキングの一番の効果は「脱力」だ。

肩こりに悩んでいる人は、無意識に体に余計な力が入っている。
僕自身、精神的に疲れている時、長時間同じ姿勢でいた時などは、無意識に筋肉を硬直させている感覚がある。

体に余計な力が入っている状態では、ムービングやローテーションでいくらゴリゴリと筋肉をほぐしても、表面の筋肉しか緩まない。

深層の筋肉を緩めるためには、脱力をして、ツールに体を沈み込ませる必要があるのだ。

シェイキングで体を揺らすことによって、体の力が抜けていき、ツールにじわじわと沈み込む感覚が得られる

また、ポールを横にして、胸椎を支点にしてシェイキングをすれば、硬直した胸椎を細かく緩めることが可能だ。

肩こりの人は胸椎がガチガチに硬直しているので、ぜひ実践しよう。

【FORM4】スタティック

「スタティック(static)」とは”静止”という意味。

ツールの上に寝て、ただただ深呼吸をしながら静止することで、深層の筋肉をジワーッと緩めることができる。

また、ツールが深層の筋肉にまで達したら、そこからさらにムービングやローテーションを行うことで、深層の筋肉を広い面で緩めることができる。

f:id:sousuke1202:20170818124813j:plain
▲ひたすら力を抜いて、ジワーと背骨を緩める

f:id:sousuke1202:20170818125023j:plain
▲肩甲骨のキワにボールを置き、ジワーッと肩甲挙筋を緩める

スタティックの効果

スタティックの効果は「脱力」と「深層の筋肉をピンポイントで緩めること」。

動きが全くないぶん、リラックス効果が高く、深呼吸と組み合わせることで深く脱力できる。

また静止することで、体がツールにじわじわと沈み込むので、深層の筋肉をピンポイントで緩めるのにもうってつけだ。

4つのフォームを実践する3つのステップ

ツールマッサージを行う方法は簡単だ。

  1. ツールを床に置く
    ストレッチポールなら、縦か横にして置く。
  2. ツールの上に寝る
    ポールが縦なら背骨沿いに、ポールが横なら首・背中・脇などほぐしたい部位に当たるように寝る。
  3. 4つのフォームのいずれかを行う
    ツールの種類やツールが当たる部位によって、最適なフォームを選択する。

ツールマッサージのやり方がよくわからないという方も、とりあえずこの3ステップに沿って実践してみてほしい。

体を動かしているうちに、
「肩甲骨を緩めるにはこのフォームが最適だ」
「猫背を改善するにはこのフォームね」
と、自分の肩こりに合わせて最適なフォームが選択できるようになる。

まとめ

部位ごとの詳しいツールマッサージの方法は今後の記事で一つずつ解説していくので、楽しみにしていてほしい。

もし手元にツールがあるなら、今回の記事を参考に、とりあえずでいいので、とにかく実践することから始めよう。

はじめから完璧に行い、完璧な効果を感じることは難しい。
ツールマッサージは続けていくうちに、だんだんと慣れていくものだから。

あなたの肩こりが解消しますように。