TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

【ストレッチ】3段階で筋肉を効果的に緩める方法を解説

f:id:sousuke1202:20171117205327j:plain

「ストレッチって、具体的にどうやればいいんだろう?」
「ちゃんと効果的なストレッチがしたい!」

こんな方に向けて、
今回は不調解消メソッド=「TUNING」のストレッチ法をご紹介する。

TUNINGのストレッチは3つのレベルに分けられる。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

【レベル1】伸ばすor縮める

・伸ばす=ストレッチ
・縮める=コントラクティブ ストレッチ

【レベル2】角度を変える

・滑らす=スライド
・回旋する=ローテーション

【レベル3】動かす

・動かす=ムービング

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

順に解説していこう。

【レベル1】伸ばすor縮める

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味だが、
”筋肉の硬直の仕方”に合わせて、「伸ばす」か「縮める」かを変えよう。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 伸ばす=ストレッチ
  • 縮める=コントラクティブストレッチ

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

f:id:sousuke1202:20171117175126p:plain
(▲背中を伸ばしている=背中のストレッチ)

f:id:sousuke1202:20171117175550p:plain
(▲背中を縮めている=背中のコントラクティブストレッチ)

基本的に、
体の前面の筋肉”は「縮んで硬直」していることが多いので、
通常のストレッチだけでいい。

体の後面の筋肉”は「伸びて硬直」しているが、
背中側の筋肉はとにかくガチガチに硬直しているので、
通常のストレッチとコントラクティブの両方を行おう。

f:id:sousuke1202:20171117153726p:plain
(▲筋肉の硬直の仕方に合わせて伸ばすか縮めるか両方かを決める)

【レベル2】角度を変える

【レベル1】ではまっすぐに伸ばす(または縮める)だけだが、
【レベル2】ではストレッチする角度を変える。

角度を変える方法は2つ。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 滑らす=スライド
  • 回旋する=ローテーション

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

「ストレッチ(伸ばす)」をしながら、”滑らす”場合は「Sスライド」、”回旋する”場合は「Sローテーション」という。

「コントラクティブストレッチ(縮める)」をしながら”滑らす”場合は「Cスライド」、回旋する場合は「Cローテーション」という。

f:id:sousuke1202:20171117201319p:plain
(▲Sスライド→伸ばしながら滑らす=角度を変える)

f:id:sousuke1202:20171117201353p:plain
(▲Sローテーション→伸ばしながら回旋する)

角度を変えながら、
「うわ、この角度にするとよく伸びるなぁ」という「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、より筋肉のバランスが良くなる。

【レベル3】動かす

【レベル2】まではストレッチした状態をキープする。

真っ直ぐ伸ばして(または縮めて)キープ、
角度を変えてキープ、という感じだ。

【レベル3】では、伸ばしながら角度を変え続ける(=動かす)

動かす方法は1つ。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

  • 動かす=ムービング

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

細かく揺らすように動かせば、伸ばしている筋肉に入った余計な力が抜けやすい

大きく動かせば筋肉が活性化し、関節の動きが改善しやすい

「ストレッチ(伸ばす)」をしながら動かす場合は「Sムービング」、
「コントラクティブストレッチ(縮める)」をしながら動かす場合は「Cムービング」という。

f:id:sousuke1202:20171117202044p:plain
(▲Sムービング→伸ばしながら角度を変え続ける)

ムービングをしていて、
「ん、この角度が硬いな」と思ったら、そこでまたキープをする。

動かしていて引っ掛かりを感じたら、ゴリゴリとムービングをして関節の硬直を解消することもできるだろう。

ストレッチをする手順

ここで一旦、今回ご紹介したストレッチ法を整理しよう。

【レベル1】

  • ストレッチ(Stretch)=伸ばす
  • コントラクティブストレッチ(Contractive stretch)=縮める

【レベル2】

  • Sスライド=伸ばしながら滑らす
  • Sローテーション=伸ばしながら回旋する

  • Cスライド=縮めながら滑らす
  • Cローテーション=縮めながら回旋する

【レベル3】

  • Sムービング=伸ばしながら動かす
  • Cムービング=縮めながら動かす

肩甲骨をストレッチする場合

「肩甲骨(菱形筋)」をストレッチする時を例にすると、
以下の手順でストレッチすることになる。

f:id:sousuke1202:20171117203013p:plain

【レベル1】

f:id:sousuke1202:20171117202808j:plain
(▲肩甲骨ストレッチ→菱形筋を伸ばす)

f:id:sousuke1202:20171117202835j:plain
(▲肩甲骨Cストレッチ→菱形筋を縮める)

【レベル2】

f:id:sousuke1202:20171117203329p:plain
(▲肩甲骨Sスライド→菱形筋を伸ばす角度を変える)

f:id:sousuke1202:20171117203620p:plain
(▲肩甲骨Cスライド→菱形筋を縮める角度を変える)

【レベル3】

f:id:sousuke1202:20171117203329p:plain
(▲肩甲骨Sムービング→菱形筋を伸ばしながら角度を変え続ける)

f:id:sousuke1202:20171117203620p:plain
(▲肩甲骨Cムービング→菱形筋を縮めながら角度を変え続ける)

まとめ

いろいろとややこしく解説してきたが、簡単に言うと、
まずは筋肉を伸ばそう。または縮めよう
次に筋肉を伸ばす(縮める)角度を変えよう
さらに筋肉を伸ばしながら(縮めながら)動かそう
そうすると効果的に筋肉を緩められるから。」
ということだ。

もちろん、レベル1・2・3すべてをやる必要はないし、
すべての筋肉をストレッチする必要もない。

ただ、筋肉がガチガチに硬直している部分に関しては、
3段階でストレッチをして、しっかりと緩めよう。

カラダの声に従いながらストレッチすれば、あなたの不調を解消できる。