TUNING

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肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

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「肩こり解消ストレッチって、具体的にどうやればいいんだろう?」
という方に向けて、今回は肩こり解消メソッド「TUNING」のストレッチ法をご紹介する。

TUNINGのストレッチは3つのレベルに分けられる。

【レベル1】伸ばすor縮める

・伸ばす=ストレッチ
・縮める=コントラクティブ ストレッチ

【レベル2】角度を変える

・滑らす=スライド
・回旋する=ローテーション

【レベル3】動かす

・動かす=ムービング

こう見るとややこしいかもしれないが、やり方はとてもシンプルだ。
順を追って解説していこう。

【レベル1】伸ばすor縮める

まずは目的の筋肉を「伸ばす」か「縮める」か、決める。

  • 伸ばす=ストレッチ
  • 縮める=コントラクティブストレッチ

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(▲背中を伸ばしている=背中のストレッチ)

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(▲背中を縮めている=背中のコントラクティブストレッチ)

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味だが、”筋肉の硬直の仕方”に合わせて、「伸ばす」か「縮める」かを変えよう。

筋肉の硬直の仕方についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉の硬直」について

「縮んで硬直した筋肉」は伸ばしたほうが柔らかくなるが、「伸びて硬直した筋肉」は縮めたほうが柔らかくなるのだ。

  • 縮んだ筋肉
    →ストレッチ(伸ばす)
  • 伸びた筋肉
    →コントラクティブストレッチ(縮める)

例えば、「猫背で肩こりの人」
猫背だと、背中が丸まり、頭が前に出て、肩が内巻きになる。

この時、体の前側=大胸筋は「縮んで硬直」しているが、体の後ろ側=菱形筋は「伸びて硬直」している。

縮んで硬直した大胸筋は通常のストレッチで伸ばすと緩みやすい。

伸びて硬直した菱形筋はコントラクティブストレッチで縮めると緩みやすい。

基本的に、”体の前面の筋肉”は「縮んで硬直」していることが多いので、通常のストレッチだけでいい。

体の後面の筋肉”は「伸びて硬直」しているけど、とにかくガチガチに硬直しているので、「ストレッチ」と「コントラクティブストレッチ」の両方を行おう

参考記事▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

【レベル2】角度を変える

【レベル1】で筋肉をストレッチした状態から引き続き。
ストレッチする角度を変えて、筋肉を”面”で緩めていこう

【レベル1】ではまっすぐに伸ばすだけだが、それでは筋肉は1ラインしか伸びない。

広い面の筋肉をストレッチするためには、角度を変えて、筋肉を2ライン、3ラインとストレッチする必要がある。

角度を変える方法は2つ。

  • 滑らす=スライド
  • 回旋する=ローテーション

「ストレッチ(伸ばす)」をしながら滑らす場合は「Sスライド」、回旋する場合は「Sローテーション」という名前にする。

「コントラクティブストレッチ(縮める)」をしながら滑らす場合の名前は「Cスライド」、回旋する場合は「Cローテーション」という名前にする。

例えば「首横のストレッチ」をする場合。

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(▲首横のストレッチ)

  • 【レベル1】ストレッチ

背筋を伸ばし、手を頭に引っ掛けて、頭を横に倒す。
頭と腕の重みを利用して、首横の筋肉を伸ばす。

  • 【レベル2】Sローテーション

首横を伸ばしたまま、首を回旋して(顔を斜め上や下に向けて)、伸ばす角度を変える。

  • 【レベル2】Sスライド

首横を伸ばしたまま、首を後屈・前屈(頭を後ろに倒したり、前に倒したり)して、伸ばす角度を変える。

首を回旋、または後屈・前屈したら、その都度キープして、首の横がジワジワと伸びるのを感じる。

ストレッチする部位によって、ローテーションかスライドのどちらかでしか伸ばす角度を変えられないこともある。*1

毎回毎回、伸ばす角度を変えなくてもいいし、すべての方向に伸ばさなくてもいい。

角度を変えながら、「うわ、この角度にするとよく伸びるなぁ」という「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、より筋肉のバランスが良くなる

ややこしく説明しているが、シンプルに言うと、
「まずは真っ直ぐに伸ばす。次に角度を変える。すると筋肉が柔らかくなりやすいですよ」ということだ。

【レベル3】動かす

【レベル2】まではストレッチした状態をキープする。
真っ直ぐ伸ばして(または縮めて)キープ、角度を変えてキープ、という感じだ。

【レベル3】では、伸ばしながら角度を変え続ける

動かす方法は1つ。

  • 動かす=ムービング

細かく揺らすように動かせば、伸ばしている筋肉に入った余計な力が抜けやすい
大きく動かせば筋肉が活性化し、関節の動きが改善しやすい

「ストレッチ(伸ばす)」をしながら動かす場合は「Sムービング」、「コントラクティブストレッチ(縮める)」をしながら動かす場合は「Cムービング」という名前にする。

例えば「肩後ろのストレッチ」をする場合。

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(▲肩後ろのストレッチ)

  • 【レベル1】ストレッチ

背筋を伸ばし、片腕を体の前から反対側に真っ直ぐと伸ばし、もう片方の手で伸ばした手を手前に引き寄せる

(上の画像では手を肘に引っ掛けているが、伸ばしている前腕に肘を引っ掛けて手前に引き寄せると、より伸びやすい)

  • 【レベル2】Sローテーション&Sスライド

「Sローテーション」
伸ばしている方の腕の手のひらを上に向ける(または下に向ける)ようにして、肩関節を回旋させる

「Sスライド」
伸ばしている方の手の先が斜め上(または下)を向けるように角度を変える

  • 【レベル3】Sムービング

上下に大きくスライドする=伸ばしている腕を上下に大きく動かし続ける。

Sムービングをしていて、「ん、この角度が硬いな」と思ったら、そこでまたキープをしてじっくりと動かせばいい。

言葉で説明するとややこしくなるが、シンプルに言うと、
伸ばしながら動かせば筋肉が活性化して柔らかくなりやすいよ」ということだ。

それぞれのストレッチの効果は?

すべてのストレッチに共通する効果は、「筋肉を柔らかくすること」だ。

「肩こり」は肩をはじめとした上半身の筋肉の硬直によって引き起こされる。
硬直した筋肉は、伸ばしたり縮めたりすることで柔らかくすることができるのだ。

ストレッチの効果は?

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「ストレッチ」=筋肉を伸ばす効果は、「柔軟性の向上」だ。
ストレッチにより筋肉を伸ばすと、筋肉が柔らかくなり、柔軟性・可動域が向上する。

つまり、体をスムーズに動かせるようになるので、体が軽くなり、疲れにくくなる。
また、筋肉が柔らかくなれば血流が良くなり、疲労解消や代謝アップにもつながる。

深呼吸とともにじっくりと筋肉を伸ばせば、副交感神経が優位になり、リラックス効果も高い。

全身の硬直した筋肉に有効な、最もポピュラーなストレッチだ。

コントラクティブストレッチの効果は?

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「コントラクティブストレッチ」=筋肉を縮める効果は「筋肉の活性化」だ。

まず、「”伸びて硬直した筋肉”は縮めることで緩みやすい」と先ほど解説した。

筋肉は「”縮む”ことで力を発揮する」という性質があるので、
「伸びて硬直している」=「縮みにくい」=「力が入りにくい」ということだ。

力が入りにくいと、疲れやすくなる。
歩くのも家事をするのも子供を抱っこするのも、力が入りにくいので一苦労する。

「伸びた筋肉」をギューっと縮めることができれば、筋肉が緩み、さらに力も入りやすくなるので、疲れにくくなるのだ。

「毎日ストレッチをしているのに肩がこる」、「柔軟性は十分にあるのに疲れやすい」という女性は、筋肉が伸びすぎている可能性があるので、「コントラクティブストレッチ」で筋肉を縮めることを意識しよう。

伸びて硬直しやすい「体の後面の筋肉」は、ストレッチとコントラクティブストレッチの両方を行い、伸び縮みさせて緩めよう。

角度を変える効果は?

角度を変える効果は「広い面の筋肉を柔らかくできること」だ。

筋肉は「紐」のように”線”で付着しているものもあれば、「布」のように”面”で付着しているものもある。

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(▲「頭板状筋」や「肩甲挙筋」の面は狭いが、「僧帽筋」や「菱形筋」は面が広い)

面積の狭い筋肉は真っ直ぐにストレッチするだけで十分だが、面積の広い筋肉は角度を変えた方が、筋肉が全体的に柔らかくなりやすい。

「硬いライン」を見つけるように角度を変え、筋肉をストレッチしよう

ムービングの効果は?

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「ムービング」=筋肉をストレッチしながら動かす効果は「機能改善」だ。

「肩こり」とは、「首・肩・肩甲骨の機能不全」とも言える。
関節の動きが悪くなり、骨格がアライメント(配列)が崩れ、筋肉が弱化・硬直している。

単純に「柔軟性を向上させる」だけなら「通常のストレッチ」の方が効果が高いが、「関節の動きの改善」、「骨格のアライメントの調整」といった「機能改善効果」ならムービングの方が効果が高い。

なぜなら、ムービングなら通常のストレッチではあまり動かさない「関節」を積極的に動かすことができるから。
また、「骨格のアライメント」は筋肉が自らの力で「伸び縮みする」ことで整っていくからだ。

シンプルに言うと、「ただストレッチするだけよりも、ストレッチをしながら動かした方が、筋肉・関節・骨格の状態が良くなって、肩こりは解消しやすいですよ」ということだ。

まとめ

最後に、今回ご紹介したストレッチ法を整理しよう。

【レベル1】

・ストレッチ(Stretch)=伸ばす
・コントラクティブストレッチ(Contractive stretch)=縮める

【レベル2】

・Sスライド=伸ばしながら滑らす
・Sローテーション=伸ばしながら回旋する

・Cスライド=縮めながら滑らす
・Cローテーション=縮めながら回旋する

【レベル3】

・Sムービング=伸ばしながら動かす
・Cムービング=縮めながら動かす

このストレッチ法を参考に肩こり筋をストレッチすれば、あなたの肩こりは解消する。

次回からは肩こり筋の部位ごとに、細かなストレッチ法を解説していくので楽しみにしていてほしい。

あなたの肩こりが解消しますように

*1:例えば、首後ろはローテーションでしか伸ばす角度を変えられないし、肩甲骨内側はスライドでしか伸ばす角度を変えられない