TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

肩こり解消のために最低限知っおきたい「関節の動き」について

f:id:sousuke1202:20170721155355p:plain

肩こりをより簡単にシンプルな方法で解消するにはどうすればいいのだろう?

肩こりには、肩以外にも首や肩甲骨などの肩こりと関連する筋肉の硬直が関わっている。
それらを一つ一つ緩めていてはキリがない。

肩こりを解消するための最も簡単な方法、それは「肩こり筋の付着する関節を緩めること」だ。

肩こりに関連する筋肉のほとんどが、【肩甲骨】・【頚椎】・【胸椎】という3つの関節に付着している。

硬直した筋肉は付着部分(起始・停止)をほぐすと緩みやすい。*1
つまりこの3つの関節を動かし、緩めれば、肩こり筋も緩み、肩こりが解消されるのだ。

そんなわけで今回は、【肩甲骨】・【頚椎】・【胸椎】の動きと、この3つの関節にアプローチして肩こりを解消する方法をご紹介する。

肩甲骨とは?

f:id:sousuke1202:20170725151625j:plain

【肩甲骨】とは背中の左右にある逆三角のような形をした骨だ。

ここで「肩甲骨って関節なの?骨なの?」と疑問に思う方がいるかもしれない。

そもそも【関節】とは、「骨と骨のつなぎ目」のことをいう。
肩甲骨は単に「骨」を表すこともあれば、「肩甲胸郭関節」という、肩甲骨と胸郭*2を結ぶ関節を表す場合もある
(巷では肩甲骨も肩甲胸郭関節もひとまとめにして『肩甲骨』ということが多い)

普通、関節は【靭帯】が骨と骨を繋いでいるが、「肩甲胸郭関節」は肩甲骨をより自由に動かせるようにと靭帯がなく、代わりに肩・背中周りの複数の筋肉によって支えられている。

つまり肩甲骨の動きやすさは、肩甲骨の周りの筋肉の動きやすさに比例するということだ。

肩甲骨の動き方

f:id:sousuke1202:20170725155816p:plain

肩甲骨の動きは【挙上・下制】【内転・外転】【上方回旋・下方回旋】の6つだ。

f:id:sousuke1202:20170724135903p:plain

  • 挙上
    =肩甲骨を上に挙げる、肩をすくめる動き

  • 下制
    =肩甲骨を下に下げる、肩を下げる動き

f:id:sousuke1202:20170724140548p:plain

  • 内転
    =肩甲骨を内側に寄せる、胸を張る

  • 外転
    =肩甲骨を外側に開く、肩を前に出す

f:id:sousuke1202:20170724144911p:plain

  • 上方回旋
    =肩甲骨を内回りでに回旋する、手を横から広げてバンザイする

  • 下方回旋
    =肩甲骨を外回りで回旋する、手を横から下げて下にあるものを抱え込む

なぜ肩甲骨を動かすと肩こりが解消するのか?

f:id:sousuke1202:20170725153543p:plain

肩甲骨には肩こり筋の主要メンバーである、【肩甲挙筋】・【僧帽筋】・【菱形筋】の他にも、【三角筋】・【前鋸筋】・【大円筋】・【小円筋】など、肩こりを影で引き起こしている筋肉が付着しまくっている

そして、
「肩甲骨に付着する筋肉のうち、一つでも硬直すれば、肩甲骨が動きにくくなる」
→「肩甲骨が動きにくくなると、肩甲骨に付着するすべての筋肉が硬直する」
→「肩こりになる」
ということになる。

だから肩こりを感じる部分だけをほぐしても、それ以外の肩甲骨に付着する筋肉が硬直していれば、肩甲骨の動きが悪いままなので、またすぐに肩こりに逆戻りしてしまう。

では硬直した肩こり筋を緩めるにはどうすればいいのか?
以下の手順で肩こりを解消するのがオススメだ。

  1. 肩甲骨を動かす
    →肩甲骨に付着するほとんど肩こり筋が緩む
  2. 頑固な硬直にはピンポイントでアプローチする
    →肩甲骨を動かしても緩まない筋肉は個別で緩める

また、現代人はスマホやパソコンの長時間の利用で肩甲骨を前に開いた状態=「外転位」で使っていることが多い
さらに女性は、子供の抱っこや家事などでなおさら肩甲骨が外転位で硬直している。
つまり「巻き肩」や「肩猫背」と言われる姿勢になっているのだ。

肩こりを”根本的に”解消するためには、この姿勢を改善する必要がある。
ただ肩甲骨を動かし緩めるだけではなく、肩甲骨を内転させるための筋肉*3を積極的に使い、開いた肩甲骨を内側に寄せて、正しい位置に戻す必要があるのだ

頚椎とは?

f:id:sousuke1202:20170726130815p:plain

【頚椎】とは「首の部分の脊椎(背骨)」のことだ。
【脊椎】は下から「尾骨→仙骨→腰椎→胸椎→頚椎」の順に骨が縦に連なって出来上がっている。

頚椎の動き方

f:id:sousuke1202:20170725124829p:plain

【頚椎】の動きは【屈曲・伸展】【側屈】【回旋】の4つだ。

  • 屈曲
    =頭を前に倒す、下を向く

  • 伸展
    =頭を後ろに倒す、上を向く

  • 側屈
    =頭を横に倒す、首をかしげる

  • 回旋
    =首を回す、後ろを振り向く

なぜ頚椎を緩めると肩こりが解消するのか?

f:id:sousuke1202:20170725154948p:plain

脊椎は緩やかなS字カーブを描くことによって、頭や上半身の重みを分散している。

  • 【頚椎・腰椎】
    前弯前にカーブしている
  • 【胸椎】
    後弯後ろにカーブしている

ただ、現代人は「運動不足」やスマホやPCの見過ぎによる「悪い姿勢」により、脊椎の正常なカーブが失われている

とくに頚椎のカーブが失われ、「頭が胴体よりも前に出た状態」は「スマホ首」や「首猫背」と言われ、前に出た頭の重みを首・肩の筋肉で支えるために、肩こりになる。

頚椎を緩めることで肩こり筋である、【僧帽筋】・【頭板状筋】・【斜角筋】を緩めることができる。

ただ「ストレートネック」や「スマホ首」の人は、頚椎を緩めるだけでは失われたカーブを取り戻すことはできない。

頚椎のカーブを取り戻すためには、頚椎をはじめ、脊椎全体の正常なカーブを取り戻すためのエクササイズやトレーニングが必要になる。

つまり、肩こり解消のステップとしては、

  1. 頚椎を緩めて、肩こり筋を緩める(肩こりが一時的に解消する)
  2. 脊椎を動かして、正常なカーブを取り戻す(肩こりが根本的に解消する)

という2ステップがあることを覚えておこう。

胸椎の動き

f:id:sousuke1202:20170726130938p:plain

【胸椎】も脊椎の一部で、先ほどご紹介した頚椎の下にある。

胸椎の動き方

f:id:sousuke1202:20170725124927p:plain

胸椎の動きも【屈曲・伸展】【側屈】【回旋】の4つだ。

  • 屈曲
    =背中を丸める

  • 伸展
    =背中を反らす

  • 側屈
    =上半身を横に曲げる

  • 回旋
    =上半身を捻る

なぜ胸椎を緩めると肩こりが解消するのか?

f:id:sousuke1202:20170725162711p:plain

胸椎の肩こり解消メカニズムも、先ほどの頚椎の考え方と同じだ。

頚椎が「カーブが失われる」ことで頭が前に出るのに対して、胸椎は「カーブし過ぎ」=【猫背】で頭が前に出てしまい、頭を支えるために首・肩の筋肉の負担になっている

いくら頚椎のカーブを取り戻しても、胸椎がカーブし過ぎていては、どっちにしろ頭が前に出てしまうので、胸椎でも正常なカーブを取り戻す必要がある。*4

ただ肩甲骨や頚椎と同じように、胸椎にも肩こり筋肉=【僧帽筋】・【菱形筋】・【頭板状筋】が付着しているので、胸椎を緩めるだけでもある程度の肩こりは解消することができる。

肩こりを解消する方法

今回は【ストレッチポール】*5を使って、【肩甲骨・頚椎・胸椎】を動かし、緩めるエクササイズをお伝えする。

肩甲骨を緩める方法

f:id:sousuke1202:20170721142300j:plain

  1. ストレッチポールを縦にしておき、ストレッチポールが背骨に沿うようにして、仰向けになる
    →この時、ストレッチポールの上の角が、首と頭の境目あたりにくるようにする(下の画像参照)。

  2. 手を横に広げて肘を曲げ、肩甲骨を動かすイメージで、肘を大きく上下させる
    =【上方回旋・下方回旋】
    →肘がなるべく体の遠くを通るようにして上下させると、肩甲骨が動きやすい

  3. また、肩甲骨を広げるようにして両肘を前に出す、肩甲骨を寄せるようにして両肘を後ろに引く
    =【外転・内転】
    →肩甲骨の内側の筋肉を伸び縮みさせる意識で動かそう。

f:id:sousuke1202:20170721155355p:plain

この時のポイントは「肩甲骨を大きく動かすこと」だ。
肩こりの人は肩甲骨が動きづらくなっているため、腕は大きく動いていても肩甲骨が動いていない場合が多い。

肘がなるべく遠くを通るイメージで動かすと、肩甲骨が大きく動きやすく、肩甲骨に付着する肩こり筋も緩みやすくなる。

頚椎を緩める方法

f:id:sousuke1202:20170725150644p:plain

  1. ストレッチポールを横に置き、その上に後頭部が乗るようにして仰向けになる

  2. 頭を左右にゆっくりと動かし、後頭部の筋肉(後頭下筋群)を緩める

  3. 次に首がポールに乗るように上にずれて、頭を左右に動かし、首の筋肉を緩める
    →首の後ろの筋肉がゴリゴリいう場合は、②に戻り、後頭部をポールにぐーっと押し付けると、首の後ろの筋肉が緩み、ゴリゴリがなくなる。*6

この時のポイントは【後頭部から緩めること】だ。
後頭部に触れると出っ張りがあると思うが、この出っ張りのすぐ下から頚椎につがなる筋肉がはじまっている。
首肩の筋肉を緩めるには後頭部から」というのを覚えておこう。

また、首の筋肉は繊細なので、あまりゴリゴリすると筋肉を痛めてしまい、逆効果になる場合もある。
首の筋肉はゆっくり優しく緩めることを心がけよう。

胸椎を緩める方法

f:id:sousuke1202:20170724112728j:plain

  1. ストレッチポールを横に置き、胸椎が乗るようにして、仰向けになる
    →この時、頭の後ろで手を組み、肘を前に出すと肩甲骨が開いて(肩甲骨の外転)、胸椎に刺激を与えやすくなる。

  2. 両膝を立て、胸椎がポールに当たるようにして、前後にゴロゴロ転がる
    →この時、腰は反らないようにしたいのでお尻には軽く力を入れる。また上半身の力はなるべく抜いてあげると、猫背になった胸椎が伸展しやすくなる

f:id:sousuke1202:20170726125723p:plain

この時のポイントは「胸椎一つ一つを緩める意識を持つこと
前後にゴロゴロ転がるのをゆっくりと行い、とくに丸まっている部分、硬直している部分を見つけたら、そこで止まり、深呼吸をする。

猫背で肩こりの人はとにかく胸椎が伸展しにくくなっている。
このリリースで胸椎を一つ一つ緩めると、猫背と肩こりの改善にもつながる。

まとめ

肩こりを”一時的に”解消するには、以下の2ステップが有効だ。

  1. 肩甲骨・頚椎・胸椎を緩めて、大部分の筋肉を緩める
  2. ポイントで硬直している肩こり筋を個別に緩める

肩こりを”根本的に”解消するには、以下のポイントを意識して、姿勢を改善する必要がある。

  • 肩甲骨の改善
    肩こりの人は肩甲骨が外転位で硬直しているので、「肩甲骨を内転させるエクササイズ・トレーニング」を行い、肩甲骨を正常な位置に戻す

  • 頚椎・胸椎の改善
    肩こりの人は頚椎がストレートに、胸椎がカーブし過ぎているので、「頭を引く、胸椎を伸展させるエクササイズ・トレーニング」を行い、脊椎の正常なカーブを取り戻す

いずれにしても、今回ご紹介したストレッチポールを使った関節を緩める方法=【ツールリリース】がファーストステップとして有効だ。

肩こりがひどく、筋肉がガチガチに硬直している人は、ストレッチをしてもエクササイズをしても体が思うように動かないことが多い。

【ツールリリース】で主要な関節を緩めることができれば、体が動きやすくなり、ストレッチやエクササイズの効果も格段に上がる。

「肩こりがひどくてストレッチさえやる気が起きない」
という人でも、【ツールリリース】なら寝ながらできる上に、起き上がったときの体の軽さに驚愕して、またやりたくなるだろう

体が軽くなると気分が良くなり、様々なことを前向きに捉えられるようになる。
ストレッチやエクササイズ、トレーニングが面倒くさいという人も、まずは【ツールリリース】から始めてみてはいかがだろうか?

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:筋肉の付着部分、【起始・停止】を緩める効果についてはこちら:【肩こり解消法】筋肉の付け根を狙えば肩こりが緩む理由【起始・停止とは?】

*2:【胸郭】とは、「胸椎」・「肋骨」・「胸骨」からなる胴体のお腹ら上の部分

*3:【僧帽筋(中部)】や【菱形筋】など、【肩甲骨】の内側に付着する筋肉。

*4:さらに言うと、【腰椎】や【骨盤】の傾きによっても頭が前に出てしまうので、結局【脊椎】を下から順に正していく必要がある。

*5:筋肉を緩めるためのツール。「肩こり」をはじめ、「腰痛」や「冷え性」など、あらゆる症状を解消するためには必須のアイテムなので、事前に手に入れよう。オススメは【LPN ストレッチポール(R)MX】。硬さが丁度よく、5年間使っているが未だヘタレない。類似品よりも高いだけのことはある。

*6:硬直した筋肉はあえて縮めることで、緩みやすいのだ。参考記事:【肩こりの原因】ストレッチだけじゃ肩こりが解消しない理由【筋肉の硬直とは?】