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【肩こり解消法まとめ】僕がオススメするツールマッサージ3選

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これまでツールマッサージによる肩こり解消法を「肩甲骨」・「首」・「胸椎」の三ヶ所に分けて解説してきた。

部位別の肩こり解消法はこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージで肩甲骨をほぐす5つの方法
【肩こり解消法】ツールマッサージで首をほぐす3つの方法
【肩こり解消法】ツールマッサージで胸椎を緩める3つの方法

どれも肩こり解消する上で効果的なマッサージばかりだ。

「体がガチガチに硬いです!」
「長年肩こりに悩んでいます!」
という方は、できればすべてのツールマッサージを行ってほしい。

ただ、全部やるのが面倒くさい方もいるだろう。

今回は「これだけはゼッタイにやってほしい!」と、僕がオススメする肩こり解消ツールマッサージの方法を3つに厳選してお伝えする。

ツールマッサージで使う道具について

ツールマッサージとは、「ストレッチポール」や「テニスボール」と言ったツールを使って行うセルフマッサージだ。

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(▲ストレッチポール)

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(▲テニスボール)

今回使うのはストレッチポールのみ。

「ストレッチポールって、何?」という方はこちら▼
僕がストレッチポールを使うようになった理由
ストレッチポールを徹底比較&オススメをご紹介

ストレッチポールは買うと9000円ちょっとする代物だ。高い。

でも、肩こりを始め、腰痛や頭痛、冷え性やむくみなど、筋肉由来のあらゆる症状を解消する効果がある

個人的には、「肩こりや腰痛に悩みまくっている日本国民全員に所有してほしい!」と思っている。

効果は保証する。
ストレッチポールを持っていない人は、いますぐ手に入れよう。

ストレッチポールの効果の理由

ストレッチポールは、理学療法士やプロスポーツの現場から、女優やモデルのボディメンテナンスにまで、幅広く活用されている

つまりそれだけ「効果が高い!」ということだ。

ストレッチポールの効果についてはこちら▼
専門家やモデルも認めるツールマッサージの効果とは?

以下はストレッチポール - Wikipediaからの引用だ。

ストレッチポールは、その上に寝てエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない身体の深層部にある筋群、関節をゆるめ、骨格を整える健康器具として主に使用されている。

僕が実際にストレッチポールを使用してみて、「この点が優れているな」と感じた理由は5つ。

  1. 通常のハンドマッサージではほぐせないような、”深層筋”を緩めることができる

  2. 複数の筋肉=”筋群”をいっぺんに緩めることができる

  3. 「筋肉」だけでなく、”肩甲骨”や”背骨”といった「関節」も緩めることができる

  4. 症状の原因となる”背骨”や”骨盤”といった「骨格の歪み」を整えることができる

  5. 使用方法が”ストレッチポールの上に仰向けに寝て、体を動かす”という、簡単で楽な使い方のため、継続がしやすい

僕自身、長年肩こりは感じつつも、
「解消するための行動が面倒くさい!」という理由で肩こりを放置していた。

でもストレッチポールを手に入れてからは、
ストレッチポールの上に仰向けになってゴロゴロするだけで、体がとにかく軽くなる!その上、気持ちいい!」という使用感のおかげで、毎日継続してツールマッサージを行うことができ、見事、肩こりを解消することに成功した。

「マッサージ屋さんに通っても、ストレッチをしても解消されなかった肩こりが、そんなに簡単に解消するのかな?」と思う方は、今回ご紹介する「ツールマッサージfor肩こり」を継続して行っていただければ必ず解消するので、どうか試してほしい。

肩こり筋をほぐす方法

「肩こり」とは、「肩の筋肉の硬直」だ。
だが、肩こりを解消するためには、肩の筋肉をほぐすだけでなく、肩こりに関連する筋肉=肩こり筋をほぐす必要がある

肩こり筋についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「関連筋・原因筋・関連痛」について

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(▲肩こり筋の一部)

肩こりを解消するには、18個ほどある肩こり筋をすべて緩める必要がある。
だがそれはさすがに面倒くさい。

だからツールマッサージでは、
「肩甲骨」・「首(頚椎)」・「胸椎」という、”肩こり筋が付着する3つの関節”を緩めることで、肩こり筋をいっぺんに緩めることにする。

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(▲肩こり筋のほとんどが、肩甲骨・頚椎・胸椎に付着している)

関節についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っおきたい「関節の動き」について

ストレッチポールにより複数の肩こり筋に刺激を与えながら、肩甲骨や首をグルグルと動かすことで、肩こり筋をいっぺんにほぐすことができるのだ。

ツールマッサージのやり方

ツールマッサージは以下の3つの手順で行う。

  1. ツール(ストレッチポール)の置き方を決める
    ポールを縦に置く(縦ポール)か横に置く(横ポール)
  2. 緩めたい筋肉・関節が当たるように仰向けになる
    縦ポールなら背骨沿いに仰向けに。横ポールなら首または胸椎に当たるように仰向けになる
  3. マッサージの方法(フォーム)を選択する
    ムービング・ローテーション・シェイキング・スタティック

ツールマッサージのフォームについてはこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージ・4つのフォームと効果を解説

僕が肩こりを自力で解消した経験を元に、
「肩こり解消のためにこれだけはやっておきたいな」と思うツールマッサージは以下の3つだ。

  1. 肩甲骨ローテーション・ムービング
  2. 首ローテーション
  3. 胸椎ムービング・スタティック・シェイキング

この3つは肩こりが解消した今でも、肩こり予防&メンテナンスのために毎日行っている。

必ずしもこの順番で行う必要はないが、個人的に「縦ポールから横ポール、上から下の順で緩めていく」のが気に入っているので、肩こりに悩む人はこの順番を参考にしてほしい。

前置きが長くなったが、ここからはツールマッサージの方法を具体的な手順とともに解説していく。

①肩甲骨ローテーション・ムービング

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  1. 縦ポールの上に仰向けになり、両膝を立てる。腕を横に広げ、肘を曲げる。

  2. 肩甲骨ローテーション
    肩甲骨二の腕が顔の横に来るように腕を上げる(上方回旋)
    二の腕を体側につけるように、腕を下げる(下方回旋)
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  3. 肩甲骨ムービング
    自分を抱きしめるようにして、肩甲骨を開く(外転)
    肘を床に突き刺すようにして、肩甲骨を寄せる(内転)
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ポイントは「肩甲骨を動かすこと」

慢性肩こりの人は肩甲骨が硬直して動かしづらくなっている。
肩甲骨ローテーション・ムービングでは、形だけを真似しても、腕や肩関節が動くばかりで肩甲骨は動いてくれない。

肩甲骨を動かすためには、
肩甲骨の動きをイメージする
肘を大きく動かす
という2点を意識すること。

肩甲骨を動かすことができれば、肩甲骨に付着する肩こり筋がストレッチポールにほぐされて、いっぺんに緩めることができるのだ。

②首ローテーション

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  1. 横ポールの上に、後頭部が乗るように仰向けになる。

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  2. 首ローテーション(後頭部ver)
    顔を左右に向けるようにして、ゆっくりと首を回旋する。
    →後頭部の筋肉(首の筋肉の付け根)をほぐす。

  3. 首ローテーション(首ver)
    ポールの位置を首の後ろにずらし、首を左右にゆっくりと回旋する。
    →首の筋肉をほぐす。

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  4. 首後ろの筋肉のゴリゴリが取れない場合
    ポールの位置を後頭部に戻し、後頭部をポールにグーっと押し付け、首の後ろの筋肉を縮める。
    →首後ろの筋肉は伸びて硬直しているため、縮めることで緩めることができる。 

ポイントは「後頭部から緩めること」

首の筋肉を緩めるには、後頭部からほぐすことが大切だ。
なぜなら、首の筋肉は後頭部に付着しているから。

硬直した筋肉は「筋腹(筋肉の真ん中部分)」をほぐすよりも、「骨のキワ(筋肉の付け根)」をほぐしたほうが緩みやすい

後頭部をゴリゴリとほぐすことで、その下にある首の筋肉が緩んでくれるのだ。

③胸椎ムービング・スタティック・シェイキング

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  1. 横ポールの上に胸椎が乗るように仰向けになり、頭の後ろで手を組む。
    →組んだ手の肘を前に向けると、肩甲骨が開いて胸椎に刺激が入りやすい。

  2. 胸椎ムービング
    胸椎を反るようにして、上下にゴロゴロと転がる。
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  3. 胸椎スタティック
    背中の特に丸まっている部分を見つけたら、そこで静止し、深呼吸をする。
    →胸椎がポールに沈むように、ジワジワと反っていくのを感じる。
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  4. 胸椎シェイキング
    また、胸椎を支点にして体を左右にユラユラと揺らし、ピンポイントで緩める。

ポイントは「猫背を反ること」

肩こりの人は大抵「猫背」だ。
つまり、胸椎が丸まった状態で硬直している。

猫背になると、”頭”や”腕”が胴体よりも前に出てしまい、その重みを首肩の筋肉で支えるために、肩こりになる。

猫背を改善するためには、胸椎を反ればいい

ただこの時、ただ漠然と胸椎をゴロゴロするのではなく、「背中のどの部分が特に丸まっているのだろう?」と意識することが大切だ。

とくに丸まっている部分でスタティックやシェイキングを行い、じっくりと胸椎を反っていく。

そうして起き上がってみると、自然と背筋がスラリと伸び、背中がスーッと軽くなっているのを感じるだろう。

ツールマッサージを初めて行う人へ

今回解説したツールマッサージは、解説通りに完璧に行わなくてもいい。
完璧に行おうとすると、めんどくさくて始めるのが大変になってしまうから。

新しい行動を起こすコツの一つに、「行動を簡単にする」というものがある。

ツールマッサージが初めての方は「とりあえずストレッチポールの上に仰向けになる」ことから始めよう

縦ポールの上で仰向けになり、肩甲骨を上下・前後に動かして緩める。
横ポールの上に仰向けになり、ゴロゴロと転がり、首や背骨を緩める。

これだけでも、十分に肩こり解消効果が望める。
細かいポイントは慣れてから意識すればいい。

まずは、「ストレッチポールの上に仰向けになる」という点だけ意識して、取り組んでみよう。 

ツールマッサージを習慣化するための3つのコツ

どんな肩こり解消法も、継続しなければ意味がない。
たった1、2回のツールマッサージで肩こりが解消することはないからだ。

ツールマッサージを行動に移すことができたら、次はその行動を習慣化しよう。
習慣化するためには3つのコツがある。

①ツールマッサージを行う場所を決める

あなたがツールマッサージを行いやすい”場所”はどこだろう?

”行動”は同じ場所で繰り返し行うと、”習慣”になりやすい。
なぜなら、人は無意識のうちに「行動」と「場所」を結びつけるからだ。

例えば、”行きつけのカフェ”で意識して勉強をするようにすると、”行きつけのカフェに行くだけ”で自然と勉強を始めたくなる。

例えば、”家のソファ”で意識して読書をするようにすると、”ソファに座るだけ”で本を読みたくなる。

同じように、ツールマッサージを行う場所を、あらかじめ”居間”や”寝室”と決めておく。そして繰り返し繰り返し同じ場所でツールマッサージを行う。
すると、その部屋に入っただけで自然と「ツールマッサージをやろう!」と思えるのだ。

②ツールマッサージを行うタイミングを決める

あなたがツールマッサージを行いやすい”タイミング”はいつだろう?

朝・昼・夜。
朝起きた時、夜寝る前。
掃除の後。歯磨きの後。
テレビを見ている合間。
子育てをしている合間。

習慣化のコツは、「すでにある習慣の後に、新しい習慣をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が「トリガー(引き金)」となり、”新しい習慣”を始めやすくなる。

例えば僕の場合は、「朝起きた時」と「夜寝る前」にツールマッサージを習慣化している。

  • 「朝目覚める」→「シャワーを浴びる」→「ツールマッサージを行う」→「朝ごはんを食べる」
  • 「お風呂に入る」→「歯磨きをする」→「ツールマッサージを行う」→「寝る」

これはほんの一例だ。
あなたが家庭を持っているかどうか。子供がいるかどうか。
仕事をしているか、専業主婦なのか、によって、ツールマッサージを習慣化しやすいタイミングは変わってくるだろう。

あなたの生活習慣に合わせて、「このタイミングなら無理なくツールマッサージを継続できそう!」というタイミングを見つけよう。

③ツールマッサージを行う場所に、ツールを置いておく

ストレッチポールはそこそこ大きいので、使うたびに片付けたくなる人がいるかもしれない。

だがストレッチポールはなるべく、”毎日行う場所”に置いておこう。

理由は2つ。

  1. 行動を簡単にするため
    とても些細なことだが、「ストレッチポールを出す・片付ける」というほんの少しの手間が、”めんどくささ”となり、習慣から遠ざけてしまう。
    ストレッチポールを毎日行う場所に置いておくことで、行動のハードルが下がり、習慣化をしやすくなる。

  2. トリガーをつくるため
    ストレッチポールを片付けずに置いておくと、目に入る。ストレッチポールが”目に入る”ことが「トリガー(引き金)」となり、ツールマッサージをやりたくなる。

今回ご紹介した「習慣化のコツ」は一つだけだと、その効果は薄いだろう。

「行う場所を”居間”と決めても、居間ではツールマッサージ以外のこともやるから、行動に結びつきにくい」
「行うタイミングを”夜寝る前”と決めても、寝る前はひどく疲れているから、行動に移しにくい」

だが、習慣化のコツが3つ合わさることで、何も考えずに漠然と行うよりも、はるかに習慣化がしやすくなる

「ツールマッサージは”居間”で、”夜テレビを見ながら行う”」と決めておく。
居間にはすでにストレッチポールが置いてあるので、「あ、今ストレッチポールをやらなくちゃ」と、思える。

「ツールマッサージは”寝室”で、”朝起きた時に行う”」と決めておく。
目覚めて体を起こすと、そこにはストレッチポールがあるので、「ちょっとポールの上でゴロゴロして目を覚ましてから顔を洗いに行こうか」と、思える。

ツールマッサージを行う理由を作り、行動に移す、習慣化する工夫をすることで、肩こりは解消しやすくなるのだ。

まとめ

今回も色々と解説していったが、お伝えしたいことは2つ。

  1. 縦ポールで”肩甲骨”をグルグルと動かす、横ポールで”首”や”胸椎”をゴロゴロとほぐすと、肩こりは解消する

  2. 1回や2回のツールマッサージでは肩こりは解消しないので、習慣化する工夫をして、ツールマッサージを毎日行おう

やることはとてもシンプルだが、実施に行動に移すのは難しいかもしれない。
人は人から言われたことをやるのが苦手だし、ついつい「やらない理由」を探してしまうから。

ただ、肩こりはあなたが思っている以上に、あなたの精神や生活に悪影響を及ぼしている。

あなたが疲れやすい、精神的に不安定なのは肩こりのせいかもしれない。
肩こりが、子供の接し方や仕事への取り組み方に少なからず悪影響を及ぼしているかもしれない。

そして、ツールマッサージによって肩こりを解消することで、それらの悪影響を取り除けるかもしれない。

「やらない理由」よりも「やる理由」に目を向けて、ツールマッサージを始めてみよう

あなたの肩こりが解消しますように。