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【肩こり解消法】ツールマッサージで首をほぐす3つの方法

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肩こりの人は「首の筋肉」が硬直している。
肩の筋肉には、首から伸びているものを多く、「首こり=肩こり」と感じている人も多い。

「肩や肩甲骨の筋肉をいくら緩めても肩こりが解消しない!」という人は、今回ご紹介する「ツールマッサージ」で首の筋肉をほぐして、肩こりを解消しよう。

はじめに

ツールマッサージで使う道具

ツールマッサージでは「ストレッチポール」と「テニスボール」を使う。

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(▲ストレッチポール)

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(▲テニスボール)

テニスボールはダイソーなどの100均でも手に入る。

ストレッチポールを持っていない人は、以下の記事を参考にして手に入れよう。

専門家やモデルも認めるツールマッサージの効果とは?
僕がストレッチポールを使うようになった理由
ストレッチポールを徹底比較&オススメをご紹介

首に付着する肩こり筋

今回マッサージする首の肩こり筋は以下の4つだ。

  • 僧帽筋上部
  • 頭板状筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 肩甲挙筋

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ツールマッサージを行うとき、形だけマネをして行うよりも、
今、どこの筋肉にアプローチしているのか?」を明確にイメージした方が、筋肉が緩みやすい。

画像を参考にして、4つの筋肉の形や付着部分をイメージできるようにしておこう。

首ツールマッサージの5つの効果

首ツールマッサージには、肩こり解消効果以外にも、様々な効果が期待できる。

①美姿勢効果

肩こりの人によく見られるのが「首猫背」。

パソコンやスマホ、子育て・抱っこの影響で下を向く時間が長く、頭が胴体よりも前に出た状態で硬直し、首猫背になってしまう。

ツールマッサージで首の後ろの筋肉をほぐせば、首猫背を改善して、美しい姿勢を取り戻すことができる。

②頭痛解消効果

頭痛の原因は、気圧の変化により起こる「偏頭痛」か、首肩こりで起こる「緊張型頭痛」。

「私は気圧の変化で頭痛が起こるから”偏頭痛”だな」という方でも、首肩こりをほぐすことで頭痛が解消する方がほとんどだ。

頭痛を感じたら、今回ご紹介するツールマッサージを試してみよう。

③美顔効果

首・肩・デコルテ周りの筋肉が硬くなると、顔が下がる」と教えてくれたのは、美容関係の仕事をする女性のお客さまだった。

筋肉はウェットスーツのように全身繋がっている。首肩胸の筋肉が硬直すると、顔の筋肉を引っ張り、下げてしまうのだ。

実際、首肩をほぐすことで、表情がパァッと明るくなり、一段と綺麗になるお客さまは多い。

これらの効果を意識して行うと、
「肩こり以外にもこんな効果があるなら、ツールマッサージ、やってみようかな!」と思える。

効果を認識することは、体のための行動を起こす上でとても大切なポイントだ。

ツールマッサージの手順

ツールマッサージは以下の3つの手順で行う。

  1. ツールを選択する(ストレッチポールorテニスボール)
    →ストレッチポールの場合は、置き方を決める(縦or横)
  2. マッサージしたい部位がツールに当たるように仰向けになる
    →今回は後頭部から頚椎にかけて付着する首の筋肉にツールが当たるようにする
  3. マッサージ方法(フォーム)を選択する
    →今回行うフォームは「ローテーション(回旋)」と「スタティック(静止)」の2つだ。

「ツールマッサージのフォーム」についてはこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージ・4つのフォームと効果を解説

今回行うツールマッサージは3つだ。

  1. 首ローテーション(縦ポールver)
  2. 首ローテーション(横ポールver)
  3. 首スタティック・ローテーション(ボールver)

それでは一つずつ解説していこう。

首を柔らかくするツールマッサージ3選

①首ローテーション(縦ポールver)

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  1. ポールを縦に置き、ポールの上の角に頭と首の境目が当たるように仰向けになる。
    (※上の画像では腕を上げているが、腕は体の横に下げておいてもいい。)

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    (▲頭と首の境目には、僧帽筋・頭板状筋・胸鎖乳突筋の付け根がある。)

  2. 首を左右に回旋(顔を左右に向けるようにねじる)して、頭と首の境目を刺激する。
    また、後頭部の出っ張りにポールの角を引っ掛けて、頭と首の境目を広げるようにグッグッと上を向くようにすると、首の筋肉が緩みやすい。

  3. ポールの上角の位置を頚椎(首の骨)上部に当たるようにずらす。
    首を左右に回旋して、頚椎上部を刺激する。
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    (▲頚椎上部には肩甲挙筋の付け根がある)

ポイントは、「頭と首の境目をしっかりとほぐすこと

頭と首の境目には首の筋肉の付け根が幾重にも折り重なっている。
筋肉は付け根をほぐすことで、硬直した筋肉全体が緩んでくれるのだ。*1

ただ、3で刺激する頚椎に関してはとても繊細な部位なので、あまり強く刺激しすぎないように注意しよう。

②首ローテーション(横ポールver)

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  1. ポールを横に置き、ポールに後頭部が乗るようにして、仰向けになる。

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    (▲後頭部の出っ張りがポールに当たるように、頭を乗せる)

  2. 首を大きく左右に回旋して、後頭部を刺激する。
    →大きくゆっくりと回旋して、効くポイントを見つける。見つけたら、細かく回旋してほぐす。

  3. ポールの位置を首の後ろにずらして、同じように首を回旋し、首の後ろを刺激する。

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    (▲首の後ろは繊細なので、ゆっくりとゴリゴリ刺激する)

  4. 首の後ろのゴリゴリが取れない場合は、ポールの位置を後頭部に戻して、後頭部を押し付けるようにして、再度左右に回旋する。
    →後頭部を押し付けることによって、首の後ろの筋肉がぎゅーっと縮み、緩んでくれる。

ポイントは、4で紹介した「後頭部をポールに押し付ける」ことだ。

首の後ろの筋肉は伸びた状態で硬直している。
その筋肉をいくらゴリゴリとほぐしたところでちっとも緩んでくれない。

伸びた筋肉は縮めると緩むので*2、後頭部をポールに押し付けて、首の後ろの筋肉を縮めるのが、ゴリゴリを緩めるポイントだ。

③首スタティック・ローテーション(ボールver)

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  1. ボールを枕やクッションなど、柔らかい場所に置く。
    →柔らかい場所にボールを置くと、ボールがズレづらくなる。どうしても硬い場所にしか置けない場合は、手でボールがズレないように抑えよう。

  2. 頭と首の境目にボールが当たるように仰向けになる。

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    (▲一箇所を緩めたら、ボールの位置を少しずつずらして、刺激する部位を変える)

  3. 深呼吸をしながらキープして、頭と首の境目の筋肉をジワーッと緩める(スタティック)
    また、頭を左右に小刻みに回旋し、ジワジワと筋肉を刺激する(ローテーション)

  4. ボールの位置を首後ろの真ん中にずらし、スタティックを行う。
    (頚椎は繊細な部位なので、ローテーションは行わない。また、ボールを置く場所は、首の真後ろにして、徐々に下にずらしていく。)

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    (▲首の真後ろ、少し凹んでいる部分にボールがはまるように置く)

ポイントは「深呼吸を忘れずに、ジワーッと緩めること」。

繰り返しになるが、首の後ろは繊細な部分だ。ローテーションでゴリゴリとほぐすと傷めてしまう可能性がある。

スタティックで、深呼吸をしながらボールに首が沈むこむイメージをするだけでも、首の筋肉は十分に緩んでくれる。

ツールマッサージを習慣化する4つのコツ

首の緩め方は分かった。
だけど、ツールマッサージを実際に行動に移す人は少ない。

どんなに効果があるとわかっていても、人は他人から言われた行動は起こすのが苦手だから。
仮に行動を起こせたとしても、続けるのはもっと困難だ。

どんなに効果的な肩こり解消法も、行動に移さなければ意味がないし、続けなければ肩こりは解消しない。

ツールマッサージを行動に移し、習慣化するための4つのコツをご紹介する。

①行う場所を決める

あなたがツールマッサージをやりやすい”場所”はどこだろう?

ストレッチポールは大きいので、基本的には家の中になるだろう。
テレビが置いてある”リビング”か、ベッドが置いてある”寝室”か。

ちなみに僕の場合は寝室にしている。
この後にも言う通り、夜寝る前、朝起きた時にツールマッサージを行うと決めているからだ。

あなたの性格や生活習慣に合わせて、ツールマッサージを行う”場所”をあらかじめ決めておくと、習慣化がしやすくなる

②行うタイミングを決める

あなたがツールマッサージを行いたい”タイミング”はいつだろう?

朝・昼・夜。
テレビを見ながらやる。
子育ての合間にやる。
掃除が終わった後にやる。

習慣化のコツは、「習慣の後に、始めたい習慣をくっつけること」。

元々ある習慣が、始めたい習慣の”トリガー(引き金)”となり、習慣化しやすくなるからだ。

僕の場合は、
・「お風呂に入る→歯磨きをする→ツールマッサージを行う→寝る」
・「起きる→シャワーを浴びる→ツールマッサージを行う→朝ごはんを食べる」
という風に、一連の習慣にツールマッサージを組み込んでいる。

あなたもあなたの生活習慣を見直して、ツールマッサージを習慣化しやすいタイミングを見つけよう

③ツールを行う場所に放置しておく

毎日使うツールは、なるべく見えない場所に片付けることは避けたい。

習慣化のコツは、「習慣化したいことのハードルを下げること」だ。
つまり、習慣化したいことをなるべく”簡単”にする。

「読書」を習慣化したいのなら、「いつも座るソファに読みたい本を置いておく」。
「日記」を習慣化したいのなら、「いつも座るデスクに日記と筆記用具を出しておく」。

同じように、「ツールマッサージを行いたい場所に、ツールを置いておく」と、ツールマッサージを行うハードルが下がり、始めるのが簡単になる。

また、ツールが目に入ることが、ツールマッサージを行う”トリガー”にもなる

ツールは、①で決めた「ツールマッサージを行う場所」に置いておこう。

④とりあえず、ツールの上に仰向けになる

今回、解説したツールマッサージをすべて完璧に行うのは、少し大変だ。

③でも解説した通り、習慣化のコツは「ハードルを下げること」。

ツールマッサージが初めての方は、まずは「ツールの上に仰向けになること」から始めよう

自分で、「ここの筋肉が硬いな」と感じる部位にツールが当たるように仰向けになり、ゴロゴロと転がってみる。
それだけでも筋肉はほぐれてくれるだろう。

そうして続けてみて、物足りなくなったらまた今回の解説を読み返してみて、できる範囲で真似てみればいい。

最初から完璧にやろうとしなくてもいい

あなたが一番カンタンに取り組める方法で、自由にツールマッサージを始めてみよう。

まとめ

今回も色々と細かく解説していったが、シンプルにいうと、
「ツールの上に頭か首を乗っけて、顔をゴロゴロと左右に向ければ、首の筋肉がほぐれて肩こりが解消するよ」ということ。

とてもシンプルで、わかりやすく、その上効果も感じやすい、とっておきのツールマッサージだ。

ただ、どんなに効果があったとしても、やらなければ筋肉はほぐれないし、続けなければ肩こりは解消しない。

最後に解説した、「ツールマッサージを習慣化するコツ」を参考にして、ぜひツールマッサージを行動に移すことから始めよう。

あなたの肩こりが解消しますように。