TUNING

肩こり・腰痛を解消するためのメディア

「肩こりの原因」を徹底解説

f:id:sousuke1202:20171026220043j:plain

ぼくは高校時代から肩こりに悩み続けてきて、
肩こりを解消するために実用書を読み漁り、整体や接骨院に通い、ヨガやトレーニングを実践してきた。

またセラピストとしても肩こりに悩む人々の体に触れ、生活習慣や体の状態を客観的に観察して、
肩こりになる人の特徴を集めてきた。

今回は肩こりと様々な関係を結んできたぼくの経験や知識をもとに、
肩こりを解消する上で知っておきたい【肩こりの原因】を事細かく解説していく。

量が多くて読むのが疲れてしまうかもしれないが、肩こりの原因を知るだけでもあなたの肩こりが軽くなるので、最後まで読んでくれると嬉しい。

肩こりの原因となる3つのステージ

f:id:sousuke1202:20171026220154j:plain

肩こりの原因を一つずつ解説する前に、肩こりの原因には3つのステージがあることをお話ししておく。

  1. 肩こりの根本的な原因
    →筋肉の硬直・不活性・弱化とは?

  2. 肩こりの直接的な原因
    →筋肉の動かさなすぎ&使いすぎとは?
    →過度のストレスによる影響

  3. 肩こりになる環境と習慣
    →生活・仕事・人的環境&肩こり習慣

【ステージ1】では、「肩こりを感じる時、筋肉に何が起こっているのか?」を知ってもらう。

ここを知っておくと、肩こりを解消する時により具体的なアプローチが取れるようになるからだ。

【ステージ2・3】では、「肩こりが起こる具体的な原因」を分かりやすく解説していく。

自分の現状と照らし合わせてみて、いくつ当てはまるのかを確認してほしい。

【ステージ①】肩こりの根本的な3つの原因

f:id:sousuke1202:20171026220246j:plain

そもそも”肩こり”とは、「肩周辺の筋肉が硬直している状態」または「肩周辺の不快感」のことを言う。

そして、肩こりの根本的な原因は大きく3つに分けられる。

  1. 筋肉の硬直
  2. 筋肉の不活性
  3. 筋肉の弱化

順番に解説していこう。

①筋肉の硬直とは?

肩こりの”こり”とは、「筋肉が硬くなっている状態」を表す。

健康的な筋肉には”血液”が循環しており、適度な柔らかさと弾力がある。

”血液”は筋肉の活動に必要な”酸素”や”栄養”を運び、
また、筋肉の活動により発生した”疲労物質”や”老廃物”を外に運び出している。

だが、”様々な原因”により血流が悪くなると、疲労物質や老廃物が筋肉内に溜り、筋肉は硬直する
同時に神経を刺激して”肩こり”を感じるようになる。

(”様々な原因”は【ステージ2】で解説する)

f:id:sousuke1202:20171026220214j:plain
(▲筋肉の硬直&血行不良=肩こり)

僕の個人的な感覚として、全体の7割は「硬直型肩こり」だ。

つまり、硬直した筋肉をマッサージやストレッチで緩めることで、7割の肩こりは(一時的に)解消する。

②筋肉の不活性とは?

筋肉の不活性」とは、”筋肉の神経伝達が鈍くなっている状態”だ。

”痛み”とはそもそも神経を介して感じるもの。

肩周辺の筋肉が硬直していなくても、肩周辺の筋肉の”神経伝達”が鈍くなる(不活性化する)と、痛みや重だるさを感じるようになる

筋肉が不活性化する理由は、「筋肉を動かさないから」だ。

長期間乗らない自転車が錆びていくように、筋肉を動かさない期間が長いと、神経伝達が鈍くなり、筋肉は不活性化する

f:id:sousuke1202:20171026165803j:plain
(▲筋肉を動かさない→筋肉の不活性(神経伝達が鈍い)=肩こり)

僕の個人的な感覚として、全体の3割は「不活性型肩こり」なので、筋肉を動かせば3割の肩こりは解消する。

③筋肉の弱化とは?

筋肉にはゴムのように”縮む性質”があり、筋肉が縮むことで体を動かしたり、姿勢を保つことができる

この”筋肉の縮む力”を「筋力」といい、
”筋力が弱くなること”を「筋肉(筋力)の弱化」という。

少しややこしいのだが、「筋肉の弱化」は肩こりの原因ではない

ただ筋肉の弱化により、体を動かしづらくなり「筋肉の不活性状態」を招いたり、
姿勢が悪くなって「筋肉の硬直」を招くことになるので、肩こりの直接的な原因の一つとしてあげておく。

筋肉が弱化する理由は、筋肉の”硬直”や”不活性”だ。

筋肉は使えば使うほど”強化”されていくが、
筋肉が「硬直・不活性化」していると、筋肉を使いづらくなり、”弱化”していく

つまり、
「筋肉が硬直・不活性化」すると「筋肉が弱化」し、
「筋肉が弱化」すると「筋肉が硬直・不活性化」するということだ。

f:id:sousuke1202:20171015150640j:plain
(▲筋肉の弱化⇔筋肉の硬直・不活性=慢性肩こり)

マッサージやストレッチで筋肉を緩めても、または筋肉を動かしても、
またすぐに肩こりになってしまう人は「筋肉が弱化」している可能性があることを覚えておこう。

【ステージ②】肩こりの直接的な3つの原因

f:id:sousuke1202:20171026220339j:plain

「”肩こりの原因”は筋肉の硬直・不活性・弱化です」といっても、あまりピンとこないと思う。

もう少し具体的な話をしよう。

「筋肉が硬直・不活性・弱化する原因」は以下の3つだ。

  1. 筋肉の動かさなすぎ(運動不足)
  2. 筋肉の使いすぎ
  3. 過度のストレス

それぞれ簡単に解説していこう。

①筋肉の動かさなすぎ

筋肉を動かす機会が少ない、つまり「運動不足」だと、筋肉は硬直する。

なぜなら筋肉を動かさないと「血液循環が悪くなるから」だ。

【筋肉の硬直とは?】でも解説した通り、血液循環が悪くなると、老廃物や疲労物質が筋肉内に溜り、筋肉が硬直→不活性→弱化する。

そして肩周辺の筋肉は、以下のように「首」と「肩甲骨」を動かすことで、動く

首(頚椎)の動き

  • 前屈・後屈
  • 側屈
  • 回旋

f:id:sousuke1202:20171026220353p:plain

肩甲骨の動き

  • 挙上・下制
  • 内転・外転
  • 上方回旋・下方回旋

f:id:sousuke1202:20171026170319p:plain

以上の動きを日常生活でしない方は、肩周辺の筋肉が運動不足になっている。

②筋肉の使いすぎ

筋肉を使いすぎると、筋肉は硬直する。

「筋肉を使いすぎる」とは、
「筋肉をいっぱい動かす」という意味ではなく、
筋肉を縮めっぱなしにしている状態」だ。

筋肉が”伸び縮みする”とポンプの働きをし、血流が良くなるのだが、
筋肉を”縮めっぱなし”にしていると、疲労物質や老廃物が大量発生する上に、血流が滞るので、筋肉が硬直し、不活性→弱化していく。

f:id:sousuke1202:20171026213430j:plain
(▲筋肉の使いすぎ(縮めっぱなし)→筋肉の硬直=肩こり)

では普段の生活で「筋肉を使いすぎる」のはどんなときだろうか?

  • 長時間同じ姿勢
    体重の8%ある”頭”と、6%ある”腕”。
    体重が50キロの人だと合計10キロの重みが肩周辺の筋肉にかかるので、長時間同じ姿勢でいるだけでも筋肉を使いすぎることになる

  • 悪い姿勢
    頭が前に出る”猫背”、肩が前に入る”巻き肩”など、「悪い姿勢」だと、通常以上の重みが肩周辺の筋肉に掛かり、筋肉を使いすぎる

  • 重いモノを持つ
    重いカバンを片方の肩にかけ続ける、子供を抱っこし続けると、肩周辺の筋肉を使いすぎる

f:id:sousuke1202:20171026220437j:plain
(▲長時間の悪い姿勢や重いモノを持つ→筋肉の硬直=肩こり)

肩周辺の筋肉は「動かす(伸び縮みさせる)こと」は少ないが、「使う(縮める)こと」は多いので、肩こりになる人が多いのも頷ける。

③過度のストレス

「過度のストレス」は正確に言うと先の2つと違い、”間接的な原因”といった方がいいだろう。

つまり、「肩こりの直接的な原因ではないけど、でも肩こりに大きく関わる」のが、「過度のストレス」だ。

まず、人は過度のストレスを感じると、以下の状態になる。

  • 血液循環の悪化
    ストレスを感じると交感神経優位になり、血管が収縮→血流が悪くなる

  • 酸素摂取量の低下
    上記同様、交感神経優位により、呼吸が浅くなり酸素摂取量が減る

  • 内臓機能の低下
    血行不良&酸素不足により内臓機能が低下する

  • 筋肉の緊張
    ストレスを感じると筋肉が緊張し、無意識に肩が上がり・内巻きになる

  • 悪い姿勢
    呼吸が浅くなると、”呼吸筋”と連動する”姿勢筋”が不活性化し、猫背になる

  • 痛みの拡大
    脳の「疼痛感覚野」という痛みを認知する部分が、ストレスにより過敏になり、痛み(肩こり)をより強く感じるようになる

  • 睡眠不足
    交感神経優位により睡眠の質が悪化し、疲労物質・老廃物が分解されにくくなり、筋肉内にたまる。

簡単にまとめると、「強いストレスの悪影響により肩こりになるよ」ということだ。

ちなみに、「ストレス」と聞くと”イライラしている時”が思い浮かびやすいが、それ以外にも以下の状態が「ストレス状態」だ。

  • 仕事や育児で”緊張している時
  • スマホやパソコンを見て”集中している時
  • 他人や自分に”不満や不安を抱いている時

f:id:sousuke1202:20171026214052j:plain
(▲イライラ以外でも、ストレスを感じる場面はたくさんある)

「筋肉の動かさなすぎ&使いすぎ」に比べたら肩こりへの影響は薄いが、強いストレスを日常的に感じていれば確実に肩こりになるだろう。

【ステージ③】肩こりになる環境と習慣

ここからはさらに、より具体的な肩こりになる「環境&習慣」を解説していく。

この後、説明する「環境&習慣」が「筋肉の動かさなすぎ&使いすぎ」・「過度のストレス」を引き起こすことになる。

かなり細かい話になるが、中には簡単に解決できる原因もあるので、一通り目を通してほしい。

①肩こりになる5つの「生活環境」

あなたが普段利用する”生活用品”があなたの体に合っていないと肩こりになる

以下に箇条書きで例を挙げていく。

⑴体に合わない椅子とテーブル(デスク)

f:id:sousuke1202:20171015152918j:plain

あなたの背丈に対して「高すぎる椅子」や「低すぎるテーブル(デスク)」を利用している場合、自然と猫背(前かがみ)になるため、肩こりになりやすい。

また、「椅子とテーブル(デスク)の距離が離れている」と、腕を前に伸ばす、頭が前に出やすくなるため、猫背や巻き肩になりやすい。

⑵ノートパソコンの利用

f:id:sousuke1202:20171026220504j:plain

「ノートパソコン」という代物は、”体に合わない作り”になっている。
なぜなら”画面が低い”から。

デスクトップと違い、ノートパソコンはキーボードのすぐ上に画面が付いているため、目線が低くなりやすく、それ故、”猫背(前かがみ)”になりやすい。

⑶体に合わない寝具

f:id:sousuke1202:20171026220523j:plain

仰向けで寝たときに枕が高すぎると、頭が前に出て「寝ながら猫背」になる。

また、横向きに寝たときに枕が低すぎると、肩が潰れて「寝ながら巻き肩」になる。

また、「マットレスが柔らかすぎる」と寝返りを打ちづらくなるため、長時間同じ姿勢で寝ることになる。

合わないまくらやマットレスを使うと、筋肉の使いすぎ&動かさなすぎにより、肩こりになる。

⑷体に合わない車の座席

f:id:sousuke1202:20171026220546j:plain

シートを後ろに倒しすぎている」、「座席とハンドルの距離が遠い」と、巻き方・猫背になりやすい。

また、(環境は関係ないけど)「片手運転」や「肘掛にもたれる」姿勢で運転していると、片方の肩の筋肉を使いすぎるので、肩こりになる。

⑸床生活

f:id:sousuke1202:20171026220600j:plain

床生活をしていると、例えば本を読むときやテレビを見るときに「寝っ転がる」、「セルフ腕まくらをする」と、首肩周辺の筋肉を使いすぎるため、肩こりになる。

②肩こりになる3つの「仕事環境」

僕のセラピストとしての経験から、とくに肩こりになりやすい仕事とその理由についてざっくりと解説する。

下記の仕事に当てはまらない方も、自分の仕事に当てはまる肩こりポイントがないか確認してみよう。

⑴デスクワーク

f:id:sousuke1202:20171026171417j:plain

肩こりになる仕事ナンバーワンはやっぱりこれ。

  • 猫背や巻き肩になりやすい環境

  • 眼精疲労

  • キーボードの打ち込み(腕の疲労)

  • 長時間の同じ姿勢

これらの要因により、肩の疲労はいともたやすく頂点に達する。

⑵看護師

f:id:sousuke1202:20171026220617j:plain

  • ベッドに横たわった患者さんを診る(下を向く、前かがみになる)

  • 電子カルテの普及により、立った状態で端末をいじる

  • 夜勤による寝不足やストレス

  • 人間関係や仕事への緊張やストレス

以上の要因で看護師さんは肩こりになりやすい。

⑶保育士

f:id:sousuke1202:20171026220633j:plain

  • 子供を抱っこする

  • 床に座る→猫背になる

  • 子供の記録を書く(下を向く)

  • ピアノを弾く(腕の疲労)

保育士さんも、肩が硬直する業務のオンパレードだ。

③肩こりになる2つの「人的環境」

生活環境=モノ、仕事環境=コト、ときたら、最後はヒト=肩こりになりやすい人的環境を2つ挙げる。

⑴赤ちゃん、小さい子供がいる

f:id:sousuke1202:20171026220702j:plain

子育て中のママは、肉体と精神のストレスがピークに達する。

  • 抱っこ=腕〜首肩周辺の筋肉を使いすぎる

  • 睡眠・食事・トイレなど”普通の生活ができない”=心身のストレス

この2つが仕事のように短時間だったらまだマシだが、24時間・長期間にわたってママの心身と肩を蝕み、慢性肩こりになってしまう

⑵身内に要介護者がいる

f:id:sousuke1202:20171026220723j:plain

ある意味子育てよりも辛いのが「介護」だ。

トイレ介助や入浴介助などの肉体的な負担も大きいが、
「身内の介護」というのは過度のストレスを感じやすいため、肩こりにもなる。

④肩こりになる2つの「習慣」

多くの肩こり人にヒアリング結果発見した、2つの「肩こりになる習慣」をご紹介する。

⑴過度のマッサージ

f:id:sousuke1202:20171026220745j:plain

過度のマッサージとは一体どういったものだろう?

  • 高頻度でマッサージ屋さんに通っている

  • 長期間マッサージ屋さんに通っている

  • マッサージ屋さんでは強めに揉んでもらう

  • 家にマッサージ機があり、毎日のように肩を揉んでいる

  • 子供に背中を踏んでもらう

  • 棒的なもので肩の筋肉をグーっと押す

つまり、肩こりをほぐすための「継続的なマッサージ」や「外からの強い刺激」は、余計、肩周辺の筋肉を硬直させる。

⑵過度の電子機器の利用

f:id:sousuke1202:20171015161302j:plain

パソコンやスマホ、タブレットといった”電子機器”の利用は、肩こりを引き起こす要因だ。

  • ブルーライトによる眼精疲労

  • 手や腕の疲労

  • 長時間、同じ姿勢になりやすい

  • 悪い姿勢になりやすい

  • 自律神経が乱れる(血行不良や酸素摂取量の低下など)

パソコン仕事をしている人だけでなく、スマホを長時間利用する癖がある人は、以上の要因により肩こりになりやすい。

⑶重い荷物

重い荷物を持ち歩いていると肩がこりやすい。

なぜなら「筋肉を使いすぎる」からだ。

【肩こりの直接的な2つの原因】でも解説した通り、体重が50キロの人で、片腕3キロの重みがある。

その重みに加えて、さらに重い荷物まで持ち歩いていれば、肩がこるのは当然だろう。

まとめ

肩こりの直接的な原因

  1. 筋肉の硬直
  2. 筋肉の不活性
  3. 筋肉の弱化

肩こりの直接的な原因

  1. 筋肉の動かさなすぎ(運動不足)
  2. 筋肉の使いすぎ(長時間の同じ姿勢・悪い姿勢・重い荷物など)
  3. 過度のストレス(電子機器の利用・緊張・集中・不安・不満など)

肩こりになる環境と習慣

  1. 生活環境
    ⑴体に合わない椅子とテーブル
    ⑵ノートパソコンの利用
    ⑶体に合わない寝具
    ⑷体に合わない車の座席
    ⑸床生活

  2. 仕事環境
    ⑴デスクワーク
    ⑵看護師
    ⑶保育士

  3. 人的環境
    ⑴赤ちゃん、小さい子供がいる
    ⑵身内に要介護者がいる

  4. 習慣
    ⑴過度のマッサージ
    ⑵過度の電子機器の利用
    ⑶重い荷物

いかがだっただろうか?

「そんなの知ってるよ」という原因もあれば、
「それは知らなかったなぁ」という原因もあったのではないだろうか。

ただ、原因がたくさんあるからといって、難しく考えなくても大丈夫。
今回挙げた原因を一つずつ解決していかなくてもいい。

肩こりを解消するためにやることは2つ。

  1. 肩こりを解消する環境と習慣を整える
  2. TUNINGで筋肉を緩め、動かし、鍛える

たったこれだけで、あなたを長年悩ませてきた肩こりは解消する。

次回以降は、肩こりの基礎知識を少しずつ学んだのち、
「肩こりを解消する環境と習慣」&「肩こり解消TUNING」の具体的な方法を解説していく。

あなたの肩こりが解消しますように。