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【肩こりを解消する3つの方法】①リリースをやる理由と効果

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肩こりを解消するためには3つのステップがある。

  1. リリース(筋肉を緩める)
  2. エクササイズ(筋肉を動かす)
  3. トレーニング(筋肉を鍛える)

今回は「リリース(筋肉を緩める)」を行う理由や効果、具体的にどのようにしてリリースを行うのかを解説していく。

【理由①】肩こりの原因は「筋肉の硬直」だから緩める

まず「筋肉を緩める」とは「筋肉を柔らかくする」という意味。

セルフマッサージやセルフストレッチにより筋肉をほぐし、伸ばし、柔らかくする。

では、なぜ筋肉を柔らかくするのか?

それは、肩こりの原因の1つが「筋肉の硬直」だからだ。

肩こりの原因についてはこちら▼
【肩こりの原因】筋肉の「硬直」・「不活性」・「弱化」について徹底解説

肩こりの原因は大きく分けて3つある。

  1. 筋肉の硬直
  2. 筋肉の不活性
  3. 筋肉の弱化

あなたが自覚する肩こりの原因、例えば「運動不足」・「重い荷物を持つ」・「長時間のデスクワーク」・「子育て」・「猫背」。

これらが長期間続くと「筋肉の硬直・不活性・弱化」=肩こりになる。

「リリース(筋肉を緩める)」には筋肉の硬直を解きほぐす効果がある

硬く乾燥した粘土に水を混ぜてこねていくように、
硬直した筋肉をほぐし、伸ばすことで血流を促し、カラカラの筋細胞に酸素と栄養を届けて、筋肉を柔らかくする。

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(▲硬直した筋肉を柔らかくすることで、肩こりは解消する)

あなたが肩こりが辛くなった時、まず何をするだろうか?
きっと「マッサージ屋さんに行く」か「自分でストレッチする」かだと思う。

皆さんも感覚的にわかっている通り、筋肉を緩めることで肩こりは解消する。

【理由②】筋肉を「動かしやすくするため」に緩める

「リリース(筋肉を緩める)」で筋肉を柔らかくするだけでは肩こりは解消しない

肩こりの原因は「筋肉の硬直」以外にも、「筋肉の不活性・弱化」があるからだ。

筋肉の不活性」とは、筋肉の神経伝達が鈍くなっている状態

だから筋肉を硬かろうが柔らかかろうが、神経伝達がスムーズに行われるようにならないと、「肩こり(怠さ・不快感)」は無くならない。

「筋肉の不活性」を解消するためには「エクササイズ(筋肉を動かす)」が必要だ。

自分で筋肉を動かす(自動運動)ことで、脳から筋肉に電気信号が伝わる。
それを繰り返していると神経伝達がスムーズになっていき、筋肉を活性化して肩こりを感じなくなる。

(これは例えば、毎日走っていれば足が速くなったり、毎日包丁を使っていれば切るのが上手になるようなもので、神経は使えば使うほど活性化し、動きは滑らかになるのだ。)

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(▲リリース+エクササイズで肩こりは完璧に解消する)

だが「エクササイズ(筋肉を動かす)」をするには、一つ問題がある。

エクササイズでは「”自分で”筋肉を動かす」ことが大切なのだが、「筋肉が不活性」だと”自分で”筋肉を動かしにくいのだ。

「いや、肩こりは感じるけど、別に筋肉を動かせないことはないですよ」
という人でも、一部の筋肉を動かしにくくなっている。

例えば、肩こりの人は「肩甲骨」を動かすのが苦手な傾向がある。

「横から手を広げてバンザイをする」という動きでも、肩甲骨が動いていればバンザイした腕は耳の後ろに来るが、肩甲骨が動いていないと腕が耳よりも前に出てしまう。

これはそもそも「肩甲骨まわりの筋肉が硬い」というのももちろんあるが、仮に筋肉が柔らかくても、長期間硬直していた筋肉は不活性状態になっているので、肩甲骨は動きにくいままになっている。

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(▲肩こりを解消するためにエクササイズが必要だが、筋肉が不活性のままだとエクササイズをしても逆効果になる)

「う〜ん、あまりピンと来ないなぁ」という人の例をもう一つ。

例えば「運動不足解消のためにランニングを始めた人」でも、ランニングを始めて「体が軽くなる人、足が細くなる人」と、「余計疲れやすくなる人、足が太くなる人」がいる。

この違いは「股関節の筋肉が活性化しているかどうか」だ。

股関節の筋肉が活性化して使いやすければ、走ることで全身の血流が良くなるので「体が軽く、足が細くなる」。

だが、股関節の筋肉が不活性のままだと、ふくらはぎの筋肉しか使えないため「疲れやすく、足が太くなる」。

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(▲ランニングをしても、股関節の筋肉が不活性だと疲れやすくなるだけ)

話を肩こりに戻そう。

つまり、
肩こり=筋肉の不活性
→「肩こりを解消するには筋肉を自分で動かす必要がある
→「でも不活性だと筋肉を動かしづらい
ということ。

だからリリースを飛ばしてエクササイズをしても、不活性の筋肉を動かすことができないばかりか、普段使い慣れている筋肉をさらに使うことになり、余計肩こりになったりもする。

だがリリースには「筋肉を柔らかくする効果」と「筋肉を少しだけ活性化する効果」がある。

このあとにも紹介するが、リリース法の一つ、「ツールマッサージ」では、ツールの上に仰向けになり、その上でゴロゴロと転がったり、肩甲骨をぐるぐると動かす。

エクササイズ=立った状態(抗重力下)で肩甲骨を動かしたほうが活性化はしやすいが、不活性の筋肉を動かすのは難しくなる。

リリース=寝た状態で肩甲骨を動かす方が重力がかかっていないぶん簡単で、筋肉を活性化するファーストステップとしてもリリースが有効なのだ。

リリースで筋肉を柔らかくし、少しだけ活性化しておくと【STEP2-エクササイズ】で筋肉を活性化しやすくなる。

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(▲リリース→エクササイズで肩こりは解消する)

いろいろとややこしく解説しているが、例えば、スポーツ選手が練習前にストレッチをしたり、力士が立会い前に体をパンパン叩くように、リリースで筋肉を柔らかくしたり刺激を与えておくと、あとにやる肩こり解消エクササイズで体が動かしやすくなっているよ、ということだ。

リリースのやり方

リリースでは具体的にどのようにして筋肉を緩めていくのか?

その方法は2つある。

  1. 「マッサージ」
    ・筋肉にほぐして緩める
    ・「ツールマッサージ」と「ハンドマッサージ」の2つのマッサージ法がある
    ・「ツールマッサージ」では、ツール=「ストレッチポール」や「テニスボール」の上に寝た状態で体をほぐす
    ・「ハンドマッサージ」では、自分の手で筋肉をほぐす
    ・詳しくはこちら→肩こり 解消 マッサージ
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    (▲ツールマッサージで肩甲骨を緩めている図)

  2. 「ストレッチ」
    ・筋肉を伸ばして緩める
    ・筋肉を「伸ばす」・「縮める」・「伸ばし(縮め)ながら動かす」ことによって筋肉を緩め、同時に活性化する
    ・詳しくはこちら→肩こり 解消 ストレッチ
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    (▲ストレッチではヨガのポーズを参考にしているものも多い)

マッサージとストレッチはいつでもどこでも簡単にできるので、ぜひやり方を覚えて肩こりを自分で解消できるようになろう。

リリースの効果

「リリース」と「マッサージ屋さん」の効果の違い

リリースの素晴らしい点は「筋肉を緩め、活性化できる」ところだ。

【肩こりの原因】筋肉の「硬直」・「不活性」・「弱化」について徹底解説
の記事でも解説したが、肩こりの直接的な原因は「硬直」と「不活性」の2つ。

【肩こり100】と数値化した場合、硬直と不活性の割合は人それぞれだ。

硬直90:不活性10】という人は、マッサージ屋さんへ行くだけでも肩こりはほぼ解消する。

だが【硬直60:不活性40】という人は、マッサージ屋へ行っても「あんまり肩こりが楽になった感じがしないなぁ」となる

これは「硬直」は解消されているけど「不活性」が解消していないからだ。
(もしくは施術者が下手だったか)

ただマッサージ屋さんとは違いリリースでは、自分で体を緩めるためにツールの上でゴロゴロ転がったり、立位や座位で姿勢を維持しながらストレッチするなど、「能動的に筋肉を緩めていく」ので、筋肉が緩むだけでなく活性化もする

だからリリースをちゃんと実践できるようになれば、肩こりはほぼ解消する

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(▲人にマッサージしてもらうだけでは得られない効果がリリースにはある)

マッサージ屋さんでは自分ではできない部位を丁寧にほぐしてもらえるといった利点もあるが、それを差し引いても、リリースで「自分で体を緩める」方が、肩こりを根本的に解消しやすくなる。 

肩こり解消以外のリリースの効果

またリリースには「肩こり解消」以外にも、「首こり・頭痛・慢性疲労の解消」、「美姿勢・美肌・ダイエット」、「内臓・精神面の不調解消」などの効果もある。

リリース=マッサージ・ストレッチの効果についてはこちら▼
専門家やモデルも認めるツールマッサージの効果とは?
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

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(▲リリースは肉体・精神・内臓・美容にポジティブな効果をもたらす)

それぞれの効果を知っておくと、「これだけ効果があるなら、ちょっとやってみようかな」と思える。

効果を知り、自分を乗せてリリースを実践するのも肩こりを解消するコツの一つだ。

まとめ

  • 「リリース(筋肉を緩める)」を実践することで、硬直した筋肉を緩め、肩こりをほぼ解消することができる。

  • リリースは「マッサージ」と「ストレッチ」の2つに分けられる。それぞれの特徴を知り、実践すると、肩こりは解消しやすい。

  • リリースをしても100%肩こりが解消するわけではない。
    リリース後に「エクササイズ(筋肉を動かす)」をすることで肩こりは完璧に解消する。
    さらに「トレーニング(筋肉を鍛える)」をすれば、「肩こりになりにくい体づくり」をすることができる。

あなたの肩こりが解消しますように。