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【肩こり解消法まとめ】ガチガチに硬直した肩の筋肉を緩める方法7選

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今回は、これまで紹介した「肩こりの原因・解消法」をふまえた上で、ガチガチに硬直した筋肉を簡単に緩める方法を紹介する。

ガチガチの筋肉をゆるゆるにする方法は2ステップに分けられる。

  • 【STEP1】ツールリリースで関節を緩める
  • 【STEP2】ヨガ・ストレッチで関節を緩める

とりあえずこれだけやれば肩こりは解消するよ」というリリース法をざっくり7つに厳選したので、ぜひ試してほしい。

【STEP1】ツールリリースで関節を緩める

まずは【ストレッチポール】というツールを使って、関節を緩めることから始める。

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(▲ストレッチポール。少々値は張るが、効果を考えると全く高くはない。
オススメは【LPN ストレッチポール(R)MX】太さが丁度いい。)

なぜ「筋肉」ではなく「関節」を緩めるのか?
それは【肩こり筋】をまとめて緩めることができるからだ。

肩こりは肩の筋肉だけでなく、首・腕・肩甲骨・背骨などの肩こりに関連する18個の筋肉=【肩こり筋】の硬直によって引き起こされる。*1

18個の肩こり筋を一つ一つ緩めるのは面倒くさいので、肩こり筋が付着する3つの関節=「肩甲骨」・「頚椎」・「胸椎」に的を絞って緩めよう*2

関節を緩めれば、それらに付着する肩こり筋をいっぺんに緩めることができる。
また、硬直した筋肉は【起始・停止】*3=筋肉の付け根にアプローチすることで緩みやすく、関節を緩めることで、筋肉の起始・停止を緩めることができるのだ。  

①肩甲骨を緩める方法

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  1. ストレッチポールを縦にして床に置く。ポールが背骨に沿うようにして、仰向けになる。
    →この時、ポールの上の角が首と頭の境目に当たるようにする。

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  2. 手を横に広げて肘を曲げ、肩甲骨を動かすイメージで、肘を大きく上下させる
    =肩甲骨の上方回旋・下方回旋
    →肘がなるべく体の遠くを通るようにして上下させると、肩甲骨が動きやすい

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  3. 次に、肩甲骨を開くようにして(自分を抱きしめるようにして)肘を前に出す→肩甲骨を寄せるようにして肘を後ろに引く
    =肩甲骨の外転・内転

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ストレッチポールが当たる首と頭の境目には【僧帽筋】・【頭板状筋】・【胸鎖乳突筋】の起始、肩甲骨のキワには【肩甲挙筋】・【菱形筋】の停止、仙骨には【広背筋】・【脊柱起立筋】の起始、胸椎沿いには【僧帽筋】・【菱形筋】の起始がある。

また肩甲骨の上方回旋・下方回旋、内転・外転の動きにより、肩甲骨・脇・鎖骨・胸の筋肉を動かすことができる。

つまりこのリリース法により肩こり筋の大部分を緩めることができるのだ。

ポイントは「肩甲骨を大きく動かすこと」

肩こりの人はとにかく肩甲骨が動きづらくなっているため、リリースを行うとき腕は動いていても肩甲骨が動いていない場合が多い。

肩甲骨の動きをイメージしながら肘をなるべく大きく動かすと、肩甲骨も動きやすく、肩こり筋も緩みやすい。

②頚椎を緩める方法

  1. ストレッチポールを横におき、その上に後頭部が乗るようにして仰向けになる

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  2. 顔を左右に向けるようにゆっくりと動かし、後頭部の筋肉を緩める

  3. 次に、ポールが首の後ろに当たるように上に少しずれて、2と同じように顔を左右にゆっくりと動かし、首の筋肉を緩める

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  4. 3で首の筋肉がゴリゴリいう場合は、2に戻り、後頭部をポールにぐーっと強く押しつける(頚椎の伸展ではなく、頭ごとまっすぐ後ろに引くイメージで押しつける。)
    →ほぐしても伸ばしても緩まない頑固な筋肉の硬直は、自力で縮めることで簡単に緩む。

肩こり筋は後頭骨や頚椎に付着しているものも少なくない。
後頭骨には【僧帽筋】・【頭板状筋】・【胸鎖乳突筋】の起始が、頚椎には【肩甲挙筋】の起始と【僧帽筋】・【頭板状筋】の筋腹がある。

頚椎を回旋させることにより、【胸鎖乳突筋】・【頭板状筋】を伸び縮みさせてしっかりと緩めることができる。

ポイントは「ゆっくり優しく動かすこと」

3で首の後ろを筋肉を緩めたくてゴリゴリしたくなるが、あまり強く刺激すると筋肉を痛めたり、逆に硬直させてしまう

頭の重みを利用してゆっくりと緩める。
首後ろのゴリゴリが取れない場合は、後頭部を押しつける。

筋肉の特性を知っていれば、余計な力を加えずとも簡単に硬直を緩めることができる。

③胸椎を緩める方法

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  1. ストレッチポールを床に横にして置き、胸椎が乗るようにして仰向けになる。
    →この時、上の画像のように肘を開いていると、肩甲骨の内側の筋肉が邪魔をして、胸椎に刺激が入りにくくなってしまう。
    頭の後ろで手を組んだら肘を前に向けよう。すると肩甲骨が外転し、胸椎に直接刺激が入りやすくなる。

  2. 両膝を立てて上下にゴロゴロ転がり、胸椎を緩める。
    →この時腰が反りやすいので、お尻の穴を締めるようにして力を入れて、腰が反らないようにしよう。

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  3. 背中の丸みが気になるところがあれば、そこで止まり深呼吸をする。

胸椎を反り、緩めて動きやすくすることは、肩こりを解消する要でもある

胸椎が丸まる=猫背により頭や肩が前に出て肩に余計な負担がかかることが、肩こりの大きな原因だからだ。

丸まった胸椎を反り、猫背を改善することができれば、そのまま肩こりの改善にもつながる。

ポイントは「上半身を脱力すること」

ポールの上を転がることに慣れないとついつい上半身に力が入ってしまうが、そうすると胸椎が硬直してしまう。

深呼吸とともに脱力をして、胸椎一つ一つを緩めるつもりで上下に転がると、胸椎とつながる筋肉も緩みやすくなる。

ツールリリースを行うコツ

以上3つのリリースを、毎日できれば朝晩行う。

「え、朝晩やるのはめんどくさい・・・」という方もいるかもしれない。

でもやると全然体が違う。
朝行えば体が軽いし、夜行えば睡眠が深くなる。
もちろん肩こり解消効果はその場で実感できるだろう。
何より3つとも寝ながらできるので、楽チンだ。

これらのリリースを毎日朝晩継続して行うコツは「リリースを行う部屋にストレッチポールを転がしておくこと」。

ポールは大きいのでついつい片付けたくなる。
だが片付けずにあえて転がしておくと、ポールが目に入るので、
「あ、リリースをやらなくちゃ・・・!!」という気持ちになる。

何はともあれ、まずはストレッチポールを買うことから。
持っていて使っていない人は、部屋に転がすことから始めよう。

ポールに乗る習慣ができれば、肩こりは解消したも同然だ。

【STEP2】ヨガ・ストレッチで関節を動かす

ステップ1でガチガチの筋肉をある程度緩めたら、ステップ2では筋肉の硬直の仕方*4に合わせてヨガ・ストレッチをし、筋肉を伸び縮みさせる。

筋肉の硬直の仕方は「縮んで硬直」・「伸びて硬直」の2種類
縮んで硬直している筋肉は伸ばし、伸びて硬直している筋肉は縮めることで頑固な硬直も緩めることができる。

ここでも肩こり筋をまとめて緩めるために、「肩甲骨」・「頚椎」・「胸椎」そして「胸」にアプローチする

④肩甲骨のヨガ・ストレッチ

肩こりの人は肩甲骨が外転=外側に開いており、真横から見た時に肩が胴体よりも前に入る【巻き肩】になっている。
このため、腕の重みが肩の後ろ側にかかり、肩こりになる。

肩甲骨を内転=内側に寄せるヨガ・ストレッチをすることで、伸びて硬直した肩甲骨の内側の筋肉=【僧帽筋】・【菱形筋】・【肩甲挙筋】を縮め、緩めることができる。

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肩甲骨でオススメのヨガストレッチは以下の3つだ。

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(▲座位の肩甲骨を寄せるストレッチ。椅子に座って行ってもいい)

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(▲立位の肩甲骨を寄せるストレッチ。頭を下げることで肩周りの血流が良くなる)

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(▲ヨガの【ウサギのポーズ】。やり方は簡単。
①正座をして手を膝の前につき、手の間の床におでこを置く。
②頭頂部が床につくように頭を転がし、手を後ろで組む。)

難易度は座位→立位→ウサギの順で上がっていくが、基本的なやり方は3つとも同じだ。
手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるだけ

肩甲骨内側の筋肉が縮んでいるのを感じながら、深呼吸を5回分キープする。

肩甲骨をよりしっかりと寄せたい場合は以下の2点どちらかを意識しよう。

  • 組んだ手のひら同士をくっつける
  • 組んだ手をお尻から遠ざけるように上げる

一番のオススメは【ウサギのポーズ】だ。

頭を下げることで肩周りの血流が良くなる。
頭に刺激が入るので、頭から首の筋肉も緩みやすくなる。
頚椎〜胸椎もストレッチできる。

ただ肩甲骨があまりにガチガチだとウサギのポーズはできない
無理に行うと呼吸が浅くなって、効果が半減する。

ツールリリースや座位・立位のストレッチで肩甲骨を緩めてから挑戦してみよう。

⑤胸椎のヨガ・ストレッチ

肩こりの人は猫背になっている。
胸椎が丸まり、前に出た頭の重みで首肩背中の筋肉が伸びて硬直し、肩こりになる。

胸椎を反るヨガ・ストレッチ【猫の背伸びのポーズ】で首肩背中の筋肉を縮め、緩めよう。

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  1. 正座をして、手を体の前につく。膝が90度になるまでお尻を浮かせて、手を前に滑らせる。

  2. 顎を床につけ、胸を床につけるように落とし、胸椎が反っているのを感じる。
    →深呼吸を5回分キープする。

顎を床につけるのが苦しければ、おでこをつけてもいい。
腕を伸ばすのが難しければ曲げてもいい。

とにかく呼吸を深くできる形でキープする
呼吸のたびに胸が床に近づくように、胸椎を優しく深く反っていこう。

⑥胸のヨガ・ストレッチ

パソコン仕事・スマホの利用・家事・育児など、日常のあらゆる動作で腕を前に出したまま作業をするので、腕を前に出すための胸の筋肉【大胸筋・小胸筋】は縮んで硬直している
その結果が【巻き肩】や【猫背】だ。

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拮抗筋*5や筋肉のつながり*6の記事でも解説した通り、後ろ側の伸びた筋肉【菱形筋・僧帽筋】を縮めるだけでなく、前側の縮んだ筋肉【大胸筋・小胸筋】を伸ばすことで、姿勢は改善され、肩・肩甲骨の筋肉も緩みやすくなる。

胸のストレッチといえば壁を使った立位のストレッチが主流だが、今回は寝ながらできて効果も高いレアな胸のストレッチをご紹介する。

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  1. 横向きに寝て、下の手を頭の後ろに置く。上の手は顔の前に置く。

  2. 上の足を後ろに引き、下の足を前に曲げる。
    →胸の筋肉【大胸筋・小胸筋】が伸びているのを感じながら、深呼吸を5回分以上キープする。

  3. 体の位置、または頭の後ろの腕の位置を上下させると、胸の伸びる角度が変わる。

胸の筋肉は面が広いので、角度を変えながらじっくりと伸ばそう
胸が伸びている感じがしない場合は、腕の位置と角度を変えながら、胸が伸びる位置を探る。

【深呼吸を5回分”以上”】と記してある通り、胸の筋肉がガッチガチに縮んで硬直しているので、なるべく時間をかけて伸ばしたい。

僕の場合。
このストレッチを行いながら、数分間停止している場合もある。
そうして立ち上がると、胸が広がった感覚が実感できる。

⑦首のヨガ・ストレッチ

猫背により頭が前に出ていると、頭の重みを支えるために首肩の筋肉が硬直する。

特に硬直しているのは首の後ろ側の筋肉【僧帽筋(上部)・頭板状筋】だが、肩こりの人は首の側面の筋肉【胸鎖乳突筋】や前側の筋肉【斜角筋】もガチガチになっているので、首は360度ストレッチして緩めよう。

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首後ろのストレッチ

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  1. 背筋を伸ばし、頭の後ろで手を組む。
    →背中を丸めると背中の筋肉が伸びてしまう

  2. 肘を閉じ前に向け、頭を前に倒す。
    →首の後ろ側【僧帽筋・頭板状筋】が伸びているのを感じて深呼吸を3回分キープする

  3. 顔を右(または左)に向けるように頭を少しだけひねり、伸ばす角度を変える。
    →顔を右にひねると右の首筋が、左にひねると左の首筋が伸びる

このストレッチのポイントは「脱力すること」。
余計な力を使わなくても、腕と頭の重みで首は十分に伸びてくれる。
伸ばす時間も深呼吸を3回分で十分だ。

首前のストレッチ

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  1. 背筋を伸ばし、胸骨(胸の間の骨)の上の方に両手を重ねておく。

  2. 頭を後ろに倒し、口を閉じる
    →首の前側【斜角筋】が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする。

  3. 頭を右(または左)に倒し、伸びる角度を変える。
    →頭を右に倒せば左首筋が、左に倒せば右首筋が伸びる

手を胸骨に置くことで、鎖骨が下がり、【斜角筋】が伸びやすくなる。
上を向くと口が開きやすいが、首前の筋肉をしっかりと伸ばすために口は閉じよう

首横のストレッチ

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  1. 背筋を伸ばし、頭を右に倒す。
    →右手を左側頭部に添えると、腕の重みも加わり、より伸びやすい。

  2. 左手を左斜め下に伸ばす
    →左首横【胸鎖乳突筋・斜角筋】が伸びているのを感じながら、深呼吸を3回分キープする
    →反対側も同様に行う

  3. 伸ばしながら頭を後ろに倒したり前に倒したりして、伸ばす角度を変える

このストレッチのポイントは、「伸ばす側の手をしっかりと斜め下に伸ばすこと」。
手を伸ばす角度を上げると、よりしっかりと【斜角筋】が伸びるのを感じられる。

【斜角筋】は肩こりの黒幕のような筋肉だ
【肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋】などの肩こり筋の代表を緩めても楽にならなかった筋肉が、【斜角筋】を緩めることでいとも簡単に緩むこともある。

首のストレッチは座位でもできるので、仕事の合間、テレビを観ている合間にでも時間を見つけて伸ばそう。

ヨガ・ストレッチのコツ

僕の場合。
肩甲骨を緩める【ウサギのポーズ】→胸椎を緩める【猫の背伸びのポーズ】→胸を緩める【胸のストレッチ】の順番で連続して行っている。

ツールリリースでもそうだが、ツールリリースやヨガ・ストレッチの自分なりの流れを作っておくと、
「このストレッチをしたら、あのストレッチをやろう」という風に、無意識でも体が勝手に全身のリリースをくまなくやるようになる。

どのリリース法も簡単だが、習慣になるまではめんどくさい。
自分なりの行うタイミング・時間・場所・流れを決めて、無理なく続けられるように工夫しよう。

まとめ

今回ご紹介した【ツールリリース】と【ヨガ・ストレッチ】は肩こりを緩める上で基本中の基本のリリース方法だ。

ほとんどが寝た状態でできるリリース法なので、めんどくさがりの人でも簡単に続けられる

これでも緩まないガチガチ肩こりには、応用編として、

  • テニスボールを使ってピンポイントで筋肉を緩めるツールリリース
  • 腰や脇など、肩とつながる筋肉を緩めるツールリリース
  • 腕や腰など、肩とつながる筋肉を伸ばすストレッチ

などのリリース法も用意している。

また、伸ばしてもほぐしても緩まない筋肉は、自力で伸び縮みさせる=エクササイズや、負荷を与えて鍛える=トレーニングなどでも緩めることができる。

まずは基本編である今回のリリース法を2週間実践してみてほしい。
ガチガチだった肩こりが、ツールリリースとヨガ・ストレッチを組み合わせて行うことで、緩んでいくのが実感できるだろう。

あなたの肩こりが解消しますように。