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【肩こり解消法】ツールマッサージで肩甲骨をほぐす5つの方法

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肩こりの人は肩甲骨が硬直している。
なぜなら、肩甲骨には肩こりを引き起こす筋肉=「肩こり筋」がたくさん付着しているからだ。

逆に、肩甲骨をほぐし、動きやすくすれば、肩こり筋をいっぺんに緩めることができるのだ。

肩こりに悩んではいるけど、
「ストレッチをするのはめんどくさい!」
「時間がない!」
「飽きっぽい!」
という方のために、とってもカンタンですぐに効果を実感できる「肩甲骨のツールマッサージ」のやり方・効果・習慣化の方法を、画像つきでわかりやすく解説していく。

はじめに

ツールマッサージで使う道具

ツールマッサージで使う道具は、「ストレッチポール」と「テニスボール」だ。

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▲ストレッチポール

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▲テニスボール

ストレッチポールを持っていない人は以下の記事を参考にして、いますぐ手に入れよう。

・専門家やモデルも認めるツールマッサージの効果とは?
・僕がストレッチポールを使うようになった理由
ストレッチポールを徹底比較&オススメをご紹介

また、テニスボールはダイソーで3個セットで売っている。買おう。

肩甲骨に付着する5つの肩こり筋

今回マッサージする肩甲骨の肩こり筋は以下の5つ。

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 前鋸筋

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ツールマッサージを行うとき、ただ形だけマネをしてなんとなくマッサージをするよりも、「いま、どの筋肉をほぐしているのか?」を意識したほうが、筋肉がほぐれやすい。

画像を参考にして、5つの筋肉の形や付着部分をイメージできるようにしておこう。

肩甲骨ツールマッサージの効果

肩甲骨ツールマッサージは、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

  • 美姿勢効果
    背中が丸まり、頭が前に出て、巻き肩になっている「猫背」。
    猫背だと肩こりになりやすいのだが、肩甲骨ツールマッサージで背中の筋肉が緩めば、背筋が自然と伸びて、猫背が改善する。

  • 美ボディ効果
    美しいボディラインの象徴してあげられる、「天使の羽」。
    背中の筋肉が硬直していると、肩甲骨が埋もれてしまい、平坦な背中になってしまうが、肩甲骨ツールマッサージを行うことで肩甲骨=天使の羽が浮き出て、美しい背中を手に入れることができる。

  • ダイエット効果
    肩甲骨ツールマッサージそれ自体にダイエット効果はない。
    だが、肩甲骨が動きやすくなれば、肩甲骨に付着する様々な筋肉を使いやすくなり、代謝が上がるので、痩せやすい体質を手に入れることができるのだ。

  • 美肌効果
    肩甲骨ツールマッサージによって、上半身の筋肉が全体的に動きやすくなる。
    すると、血流やリンパの流れが改善し、新陳代謝がUP。
    お肌のくすみや老化の原因となる、「老廃物」や「活性酸素」がたまりにくくなり、きめ細やかで美しいお肌を手に入れることができる。

これらの効果を意識して行うと、肩甲骨ツールマッサージを行うモチベーションが上がる。

「これだけ効果があるなら、試しにやってみようかな」と、うまく自分を乗せて、肩甲骨ツールマッサージを実践しよう。

ツールマッサージの手順

ツールマッサージは3つの手順で行う。

  1. ツールを選び、置き方を決める
    →ストレッチポールorテニスボール
    →ストレッチポール=縦ポールor横ポール
  2. ほぐす部位を決める
    →肩甲骨・頚椎・胸椎etc(今回のターゲットは肩甲骨)
  3. フォームを決める
    →ムービング・ローテーション・シェイキング・スタティック

「ツールマッサージ・4つのフォーム」についてはこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージ・4つのフォームと効果を解説

そして、今回行う肩甲骨ツールマッサージは以下の5つだ。

  1. 縦ポール
    ①肩甲骨ローテーション
    ②肩甲骨ムービング(縦ポールver)
  2. 横ポール
    ③肩甲骨ムービング(横ポールver)
    ④脇ムービング
  3. ボールマッサージ
    ⑤肩甲骨スタティック・シェイキング

それでは、肩甲骨マッサージの具体的なやり方を一つずつ分かりやすく解説していこう。

縦ポールで肩甲骨を柔らかくする2つの方法

①肩甲骨ローテーション

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  1. 縦ポールの上に仰向けになり、手を横に広げて肘を曲げる。 

  2. 肘を大きく上下して、肩甲骨を上方回旋・下方回旋させる

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    →上方回旋:肘を曲げたまま、上腕(二の腕)が頭の横に来るまで腕を上げる。
    →下方回旋:肘を曲げたまま、二の腕を肋骨につけるように肘を下げる。
    (※上の画像では肘が伸びているが、肘を曲げた方が肩甲骨が動きやすい)

ポイントは「肘が体の遠くを通るように動かすこと」。
そうすることで肩甲骨が大きく動き、肩甲骨に付着する肩こり筋がほぐれやすくなる。

猫背で肩こりの人は、肩甲骨の内側の筋肉が伸びて硬直している。
下方回旋時に肘をギューっと脇腹に近づけて、肩甲骨内側の筋肉を縮めて緩めよう

②肩甲骨ムービング(縦ポールver)

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  1. 縦ポールの上に仰向けになり、肘を曲げる。
    (※画像では肘が足側を向いているが、肘先は地面に向け、手先は上空に向けよう)

  2. 肘を前後に大きく動かして、肩甲骨を内転・外転させる。

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    →内転:肘を地面に突き刺すようにして、肩甲骨を寄せる
    →外転:自分を抱きしめるようにして肘を前に向けて、肩甲骨を開く

ポイントは肩甲骨ローテーションと同じで、肘を大きく動かして、肩甲骨をしっかりと内転・外転させること

また、猫背で肩こりの人は、肩甲骨が開き、肩甲骨の内側の筋肉が伸びた状態で硬直している。
肩甲骨内転時に肘をギューっと後ろに引いて、肩甲骨の内側の筋肉を縮めて緩めよう

横ポールで肩甲骨を柔らかくする2つの方法

③肩甲骨ムービング(横ポールver)

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  1. 横ポールの上に仰向けになり、頭の後ろで手を組む。両膝を立てる。

  2. お尻を浮かせて、上下にゴロゴロと転がり、肩甲骨の内側の筋肉をほぐす。
    →肘を開くのと閉じるのでほぐれ方が変わるので、両方とも試してみよう。

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ポイントは、「大きく転がる」のと「小さく転がる」のを使い分けること

上下に大きく転がっていると”効くポイント”を見つけることができる。
ポイントを見つけたら、そこを入念にほぐすようにして、小さく転がる。

首の下ギリギリまで転がると、肩甲挙筋の停止部(肩こりポイント)を見つけられるので、気持ちいい範囲で入念に緩めよう。

④脇ムービング

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  1. 横ポールの上に脇(大円筋)が当たるように横向きになる。

  2. 脇をほぐすように、上下に転がる。または脇を支点にして前後に転がる。

  3. ポールが当たる位置を脇腹(前鋸筋)に移し、同じように上下に転がる。または前後に転がる。

脇のコリや硬直を感じる人は少ないが、肩こりの人、肩甲骨の動きが硬い人は、肩甲骨の外側に位置する脇の筋肉も確実に硬直している。

実際、脇ムービングをすると「脇の筋肉もこんなにゴリゴリしてるんだ!」と驚く人も多いだろう。

また、脇には「腋窩リンパ節」や「腋窩動脈・静脈」がある。

つまり、脇の筋肉を緩めることで、肩甲骨の動きが良くなる上に、リンパや血液の流れが改善されて、肩こりが解消されやすくなるのだ。

ボールマッサージで肩甲骨を柔らかくする方法

⑤肩甲骨スタティック・シェイキング

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  1. テニスボールを床に2つ置く。左右の肩甲骨の内側に1つずつ、または片方の肩甲骨の内側に2つ、ボールが当たるように仰向けになる。

  2. そのまま深呼吸をして、体がボールにジワーっと沈み込むのを感じる。(スタティック)

  3. または、ボールに支点にしてユラユラと揺れる。(シェイキング)

  4. ボールが当たる位置を下にずらしていく。

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ちなみに、ボールマッサージでも「ムービング」や「ローテーション」を行うことはできるが、下手にやると刺激が強すぎて、逆効果*1になる場合もあるのでオススメしない。

同様の理由で、ボールは1個よりも2個のほうが刺激がマイルドになる。

肩甲骨の筋肉はストレッチポールマッサージでも十分に緩むので、ボールマッサージは筋肉がカッチカチの人だけやろう

ツールマッサージを習慣化するコツ

肩甲骨のツールマッサージのやり方がわかっても、なかなか実行する人は少ない。

「めんどくさい」
「時間がない」
「また明日やろう」

何かと理由をつけて、先延ばしにしてしまう。

どんなに効果的な肩こり解消法も、実行しなければ意味がないし、続けなければ肩こりは解消しない。

ツールマッサージを実行し、習慣化するためのコツは4つ。

  1. 行う場所を決める
    リビングでやるのか、寝室でやるのか。行う場所を事前に決めておこう。

  2. 行うタイミングを決める
    朝やるのか、夜やるのか。テレビを見ながらやるのか、夜寝る前にやるのか。行うタイミングを事前に決めておこう。

  3. ツールを行う場所に置いておく
    ツールをいちいち出し入れしていると、少しの手間で行うのがめんどくさくなる。
    ツールは実行すると決めた場所に放置しておくと、ツールが目に入るので、「やろう!」という気持ちになる。

  4. とりあえずツールの上に仰向けになる
    今回お伝えしたツールマッサージをすべて完璧に行おうとすると、めんどくさいと思ってしまう。
    「とりあえずツールの上に仰向けになろう。今日はそれだけ。」という感じで、とりあえずやってみよう。
    ツールに乗るだけでも気持ちがいいので、だんだんと体を動かしたくなるのだ。

最初から完璧にやろうとしなくてもいい。
ほんの少しの工夫を積み重ねて、ツールマッサージを習慣化していこう。

まとめ

いろいろと細かく解説していったが、シンプルに言うと、
「ツールの上に寝て、ゴロゴロと転がったりグルグルと腕を動かせば、肩甲骨がほぐれて肩こりが解消するよ」ということだ。

頑固な肩こり、長年悩んできた肩こりを解消するためには、何か難しいことをしなければいけないと思いがちだが、そんなことはない。

とても単純でカンタンな方法で、肩こりは解消できる。

ただ、長年の肩こりを解消するためにはそれなりの時間が必要だ。
肩甲骨の肩こり筋だけをほぐしても、肩こりは解消されないかもしれない。

次回以降に解説する、「首ツールマッサージ」や「胸椎ツールマッサージ」も合わせて行い、毎日の習慣として根気よく続ければ、肩こりは間違いなく解消する。

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:筋線維を傷つけて揉み返しになる、または刺激から身体を守るために筋肉が硬直する