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【肩こり解消法】ストレッチで肩甲骨を柔らかくする4つの方法

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「子供を抱っこする」
「パソコン仕事をしている」
「肩が内巻きになっている気がする」

こういう方は「肩甲骨の筋肉」が硬直して、肩こりを感じている可能性があるので、今回ご紹介する肩甲骨ストレッチをやれば肩こりが解消する。

「肩甲骨のストレッチはよくやるんだけど、肩こりは楽にならない」という方も、TUNING式肩甲骨ストレッチを行えば、きっと肩こりは解消する。

今回は肩甲骨ストレッチの「詳しいやり方」と「ストレッチを行動に移し、習慣化する方法」を解説していく。

はじめに

肩甲骨ストレッチのやり方を解説する前に、
「肩甲骨ストレッチの効果」
「ストレッチする3つの筋肉」
「肩甲骨ストレッチで効果を出すためのポイント」
「ストレッチを効果的に行うための姿勢」
「肩甲骨ストレッチの手順」
を解説する。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチには、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

肉体面では「背中のハリ」「慢性疲労」の解消
美容面では「美姿勢効果」・「美肌効果」・「ダイエット効果」。

その他にも、肩甲骨がほぐれて胸が広がると呼吸が深くなり、自律神経が整うので、「内臓面・メンタル面の不調の解消」といった効果がある。

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(▲肩こり解消以外にも、美容面で様々な効果が得られる肩甲骨ストレッチ)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

ストレッチする3つの筋肉

肩甲骨ストレッチでアプローチする筋肉は以下の3つだ。

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

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今回は「肩甲骨の内側の筋肉」に的を絞ってストレッチする。

筋肉のつき方や形を覚え、ストレッチをする時はそれぞれの筋肉がビヨーンと伸びる(またはギューっと縮む)イメージをすると、筋肉は柔らかくなりやすい。

肩甲骨ストレッチで効果を出すための5つのポイント

ストレッチを行う時は、姿勢や呼吸、角度を意識することで得られる効果が全く変わる。

以下のポイントを意識してストレッチを行おう。

  1. ストレッチのする時は「良い姿勢」を意識する
    良い姿勢でストレッチをすると、筋肉に入った力が抜け、より伸びやすくなる。
    (良い姿勢=ストレッチポジションの作り方はまた後ほど解説する)

  2. 「硬い筋肉」や「肩こり原因筋」を重点的にストレッチする
    「硬い筋肉」=ストレッチをして伸びている感の強い筋肉
    「肩こりの原因筋」=ストレッチをして肩こりがスッキリする筋肉
    肩甲骨の筋肉の中でもこの2点を重点的にストレッチしよう。

  3. ストレッチをする時間は「筋肉が伸びるまで」
    肩甲骨ストレッチをしながら、「もう十分伸びたな」と感じるまでストレッチをする。
    または、ストレッチをしながらゆっくり深呼吸3回分伸ばす。

  4. ストレッチをする時は「呼吸と筋肉」に意識を向ける
    「ジワーッと筋肉が伸びている感覚」、または「空気を吸い、そしてゆっくりと吐き出す様子」を意識しながらストレッチを行う。

  5. ストレッチをするタイミングと頻度は「肩甲骨が硬くなる前後に、何回でも」
    同じ姿勢でいる時間が長い人は肩甲骨が硬直しやすいので、1日3回以上はできると最高だ。

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(▲ポイントを意識すると肩こりが解消しやすくなる)

ストレッチをする時のポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

TUNINGのストレッチはまず「良い姿勢=ストレッチポジション」を作ることから始める

【ストレッチポジション(座位ver)】

  1. 椅子に座る
    座面に対して坐骨を垂直に立てるように、椅子に浅く腰掛ける。
    (”坐骨”とは”左右のお尻と太ももの境目にある尖った骨だ)
    足裏はべったりと床につけ、足は腰幅に開き、つま先と膝は前に向ける。

  2. 深呼吸をする
    息を大きく吸いながら、坐骨で座面を押し、押した力で頭を数センチ高く引き上げる。

  3. 下を入れて、上を抜く
    頭の位置は高いまま。息を吐きながら、首・肩・背中に入った余計な力を抜く。
    同時にお腹をキュッと締めて、息を吐き切る。

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(▲足・お尻・お腹が安定すると全身が安定する。すると首肩肩甲骨の力が抜けて、筋肉が伸びやすくなる。)

ストレッチは深呼吸と連動して行う。

大きく息を吸いながら「ストレッチポジション」と目的の筋肉を伸ばすための「ストレチポーズ」をとり、息をゆっくりと吐きながら目的の筋肉をクーッと伸ばしていく。

そのまま「筋肉が伸びるまで(または深呼吸を3回分)」、深呼吸をしながらキープする。

肩甲骨ストレッチの手順

  • 【レベル1】伸ばすor縮める
    ・ストレッチ(S)=肩甲骨の筋肉を伸ばす
    ・コントラクティブストレッチ(C)=肩甲骨の筋肉を縮める

  • 【レベル2】角度を変える
    ・Sスライド=肩甲骨の動かし、伸ばす角度を変える
    ・Cスライド=肩甲骨を動かし、縮める角度を変える

  • 【レベル3】動かす
    ・Sムービング=肩甲骨の筋肉を伸ばしながら動かす
    ・Cムービング=肩甲骨の筋肉を縮めながら動かす

基本的には「ストレッチポジションをとる」→「レベル1→2→3」という流れでやっていく。

ただ、部位によって「縮めない方がいい筋肉」や「角度を変えられない筋肉」もある。
また時間がなければ「レベル1・2・3」すべてをやらなくてもいい。

ストレッチのレベルと効果について詳しくはこちら▼ 
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

そして今回は以下の方法で肩甲骨をストレッチしていく。

  1. 肩甲骨ストレッチ(座位ver)
  2. 肩甲骨コントラクティブストレッチ(座位ver)
  3. 肩甲骨コントラクティブストレッチ(立位ver)
  4. 肩甲骨コントラクティブストレッチ(ウサギver)

前置きが長くなったが、ここから肩甲骨ストレッチの具体的な方法を解説していこう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨の内側に付着する「肩甲挙筋」・「僧帽筋」・「菱形筋」は伸びて硬直しやすい筋肉なので、後ほど紹介する「コントラクティブストレッチ」の方が筋肉は緩みやすい。

ただ「縮めるだけ」よりも「伸び縮みさせる」方が筋肉は緩みやすい

コントラクティブストレッチ合間に、このストレッチを取り入れて、筋肉をより効果的に緩めよう。

①肩甲骨ストレッチ(座位ver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    胸の前で両手の指を交互に絡ませるように手を組み、肘をまっすぐと前に伸ばす。

  2. 【肩甲骨ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら腰・背中・首を丸め、肩甲骨を外に開いて、肩甲骨の内側が伸びるのを感じる。
    (深呼吸を3回、または「十分に伸びた」と感じるまで伸ばす)

    f:id:sousuke1202:20170906124601p:plain(▲肩甲骨を外に開く)

  3. 【肩甲骨Sスライド】
    肩甲骨の内側を伸ばしながら、前に伸ばしている手の角度を斜め上や斜め下にずらして、肩甲骨内側の伸びる角度を変える。
    ・手を斜め上に挙げてキープ(肩甲骨内側下部が伸びる)
    ・手を斜め下にしてキープ(肩甲骨内側上部が伸びる)
    ・手を斜め下にして、頭を斜め下に倒すと肩甲挙筋がより深く伸びる。
    それぞれの角度で十分に伸ばす。

  4. 【肩甲骨Sムービング】
    肩甲骨内側を伸ばしながら、手を上下にスライドさせる。
    ここではキープせずに、上下に動かし続ける。
    →「この角度だと伸びる!」という角度を見つけたら、そこでキープする。

ポイントは「肩甲骨を前にスライドさせること」

「肩甲骨を外に開く」
「肩甲骨を前にスライドさせる」
「肩を前にクッと入れる」

言葉で説明するのは難しいが、とにかく肩甲骨の内側の筋肉が伸びるように、肩甲骨を前にずらしてみよう

肩こりの人は肩甲骨がガチガチに硬まっており、「肩甲骨を動かすって、なに?」と思う方もいるかもしれない。

肩甲骨を動かす練習だと思って、肩甲骨を前にスライドさせることにチャレンジしてみよう。

肩甲骨のコントラクティブストレッチ

肩こりを解消する上で欠かせないのが肩甲骨のコントラクティブストレッチだ。

下を向く、手を前に出して作業をすることが多い現代社会では、肩甲骨の内側の筋肉が伸びっぱなしで硬直している。

コントラクティブストレッチで伸びまくっている筋肉をギューっと縮めて柔らかくしよう

座位や立位など、様々なバージョンを用意したので、自分に合うやり方を見つけてほしい。

②肩甲骨コントラクティブストレッチ(座位ver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    手を後ろに回して、両手の指を交互にするように手を組む。

  2. 【肩甲骨コントラクティブストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら胸を開き、肩甲骨を寄せて、上を向き、肩甲骨の内側の筋肉がギューっと縮まるのを感じる。
    (深呼吸を3回、または「十分縮んだな」と感じるまでキープする)
    →「両手のひらをキュッとくっつける」または「組んだ手を上にキュッと挙げる」と、より肩甲骨が寄りやすい。

    f:id:sousuke1202:20170906124642p:plain(▲肩甲骨を内側に寄せる)

  3. 【肩甲骨Cムービング】
    肩甲骨を縮めながら、体を左右に揺さぶる。
    深く呼吸をし、上半身の力が抜けてより深く肩甲骨が縮まるのを感じる。

ポイントは「胸を開くこと」

肩甲骨を寄せるのがキツくて、胸がクッと前に入ってしまう人がいる。

そうすると効果が半減してしまうので、「胸を開く」・「胸を突き出す」・「上を向く」というポイントを意識しよう。

③肩甲骨コントラクティブストレッチ(立位ver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    両足を肩幅の1.5倍〜2倍に広げる。立位のストレッチポジションでは、両足全体を床にべったりとつけて、坐骨ではなく足で床を押して、押した力を利用して背筋をスラリと伸ばす。

  2. 【肩甲骨コントラクティブストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら胸を開き、肩甲骨を寄せ、股関節から上半身を前に倒す。肩甲骨内側の筋肉がギューっと縮むのを感じる。
    (深呼吸を3回、または「十分縮んだな」と感じるまで縮める)
    (※頭に血が昇るので、血圧に不安がある方やめまいが起こりやすい方は時間を短くする)
    →「両手のひらをキュッとくっつける」または「組んだ手を頭側にキュッとあげる」と、より肩甲骨が寄りやすい。

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    (▲肩甲骨を内側に寄せる)

  3. 【肩甲骨Cムービング】
    肩甲骨を縮めながら、体を左右に揺さぶる。
    深く呼吸をして上半身の力を抜き、より深く肩甲骨が縮まるのを感じる。

  4. 【起き上がる】
    急に起き上がるとクラクラするので、ゆっくりと起き上がる。
    ・まずは手を下ろし、一息置いてから、腰から背骨を一本一本積み上げるようにして頭が最後になるように起き上がる。
    ・腰に不安がある方は腰に手を当てながら起き上がる。

ポイントは「深呼吸をすること」

ポーズをとることに必死すぎて、ついつい呼吸が止まりがちになる。

せっかくストレッチをしても、呼吸が止まると筋肉が硬直してしまうので、リラックスして呼吸を深めてストレッチしよう

立った状態で行うのが不安な場合は、座った状態で同じようにストレッチすることもできるので、試してほしい。

④肩甲骨コントラクティブストレッチ(ウサギver) 

※このストレッチは少し難易度が高い。
首・肩甲骨があまりに硬いとできないので、先に①・②・③のストレッチをしてある程度柔らかくなったら挑戦しよう。

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  1. 【ストレッチポジション】
    正座をする。土下座をするように、手を前につき、おでこを床につける。
    お尻を浮かせて、頭頂部を床につける。(膝の角度は90度)
    両手の指を交互に絡ませるように、腰の後ろで手を組む。
    (首に負担がかかりやすいので、首に不安がある方は手をついたままでもいい)

  2. 【肩甲骨コントラクティブストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら胸を開き、肩甲骨を寄せ、肩甲骨の内側の筋肉がギューっと縮まるのを感じる。
    (深呼吸を3回分、または「十分縮んだな」と感じるまで縮める)
    (※頭に血が昇るので、血圧に不安がある方やめまいが起こりやすい方は時間を短くする。)
    →「両手のひらをキュッとくっつける」または「組んだ手を頭側にキュッとあげる」と、より肩甲骨が寄りやすい。

    f:id:sousuke1202:20170906124642p:plain(▲肩甲骨を内側に寄せる)

  3. 【肩甲骨Cムービング】
    肩甲骨を縮めながら、体を左右に揺さぶる。
    深く呼吸をして上半身の力を抜き、より深く肩甲骨が縮まるのを感じる。

  4. 【起き上がる】
    急に起き上がるとクラクラするので、ゆっくりと起き上がる。
    ・まずは手を下ろし、一息置いてから、腰から背骨を一本一本積み上げるようにして頭が最後になるように起き上がる。
    ・腰に不安がある方は腰に手を当てながら起き上がる。

ポイントは「脱力しすぎないこと」

このストレッチの時にあまり脱力しすぎると、首の骨(頚椎)に大きな負担がかかる

床には頭頂部をつけること(ずれると首に変な角度で圧力がかかるので危険)。
頭頂部で軽く床を押すようにすると、首の筋肉が働くので、頚椎への負担が減少する。

このストレッチはヨガでいう「うさぎのポーズ」

頭のマッサージ効果」、「頚椎の圧迫による関節の安定」、「首肩周りの血行促進」、「首の筋肉の活性化」。

肩こりを解消効果の高い、個人的にかなりオススメのポーズだ。

肩甲骨ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「肩甲骨ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、実際に行動に移せる人は少ない。

「本当に効果があるのかな?」
「時間がない」
「めんどくさい」

何かと理由をつけて、やろうとしない。

そこで、ここからは今回解説した肩甲骨ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

「なぜ私は肩甲骨ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「肩甲骨ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

肩甲骨ストレッチの効果を明確にし、自分の中で行動を起こす理由を明確にする。

すると、「だから私には肩甲骨ストレッチが必要なんだ!」と、自分自身を納得させることができ、行動を起こしやすくなる。

肩甲骨ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分自信を納得させるのは難しい。

なぜなら、効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが肩甲骨ストレッチに「ダイエット効果」や「美姿勢効果」あると知ると、
これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思えるのだ。

効果や理由を明確にして、肩甲骨ストレッチを行動に移そう。

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(▲肩甲骨を寄せられると背中が美しくなる)

②ストレッチを”適当に”やる

今回解説した肩甲骨ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

行動を起こすコツは「行動をなるべく簡単にすること」だ。

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

だが「とりあえず画像の通りにストレッチをする」くらいなら、簡単にできる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは肩甲骨をただ伸ばすことから始めてみよう

「とりあえず、肩甲骨を寄せてみよう」
「体を前に倒すともっと縮む!」
「確かに呼吸が浅くなりやすいから、深呼吸を意識しよう」

このように、少しずつでもいいので効果的なやり方を後付けしていけば、自然と効果的なストレッチができるようになる。

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(▲最初は完璧じゃなくてもいいので、まずはストレッチをしてみよう)

③肩甲骨ストレッチを行う”場所”を決めておく

「どこでなら肩甲骨ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で肩甲骨ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで肩甲骨ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなったり、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、ノートパソコンの前で肩甲骨ストレッチを続けていたので、少し集中力が切れると、自然と肩甲骨ストレッチができるようになった。

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ肩甲骨ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④肩甲骨ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

「どのタイミングなら肩甲骨ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は、「朝シャワーを浴びた後」、「夜お風呂に入った後」、「パソコンの合間」、「施術の前後」にストレッチする習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう

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(▲寝ながらでも肩甲骨ストレッチは出来る)

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 肩甲骨の内側の筋肉を伸び縮みさせると、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと肩甲骨を寄せてみようかな」という感じで、肩甲骨ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。