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肩こり解消のために知っておきたい「良い姿勢の座り方」

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「背中が丸まっている」
「肩が内巻きになっている」
「頭が前に出ている」

マッサージやストレッチで肩こりを解消できたとしても、姿勢が悪ければ肩こりになりやすくなってしまう。

肩こりを解消するためには、「肩こりになりにくい姿勢=良い姿勢」でいることが大切だ。

今回は「良い姿勢で座る方法」を解説していく。

パソコンを長時間使う仕事や事務仕事、床に座る保育士さんなどにオススメの内容だ。

【おさらい】良い姿勢の作り方

座り方と歩き方を解説するために、「良い姿勢の作り方」をおさらいしておこう。

良い姿勢の作り方について詳しくはこちら▼
肩こり解消のために知っておきたい「3ステップで良い姿勢を作る方法」

良い姿勢を作るためには「グラウンディング」・「コントラスト」という2つの意識が必要だ。

  1. グラウンディング
    (下を安定させて、上を脱力する)
    ・足裏を床にべったりとつける
    ・膝とつま先は同じ向き(不必要に捻らない)
    ・足は腰幅(床と垂直にする)
    ・お尻と下腹部の奥をキュッと締める

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    (▲下半身が安定すると、上半身が脱力して肩がこりにくい)

  2. コントラスト
    (下を押して、上に伸びる)
    ・足裏全体で床をグッと押す力(+息を吸う力)で頭を引き上げる
    ・足裏全体で押す感覚がわかりづらければ、つま先だちをすると”押す感覚”をつかみ易い

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    (▲下を押す力を利用して上に伸びると、背中を脱力した状態で背筋を伸ばせる)

そして「良い姿勢で立つ方法」は以下の通りだ。

  1. グラウンディングで立つ
  2. 大きく息を吸いながら足裏で地面をグッと押し、頭を引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首肩背中の力を抜く。下腹部の奥に力をキュッと込めて、息を吐き切る
  4. 良い姿勢をキープするには、1〜3を継続して行う。

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(▲グラウンディング×コントラスト=良い姿勢)

良い姿勢で座る方法

座った状態で良い姿勢を作る時も「グラウンディング×コントラスト」の意識は変わらない。

まず最初に「良い姿勢の座り方」をお見せする。

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座り方(グラウンディング)

  • 椅子に浅く腰掛ける
  • 膝は90度に曲げる
  • 足裏全体をべったりと床につける
  • 足を腰幅に開く(膝とつま先は正面に向ける)
  • 坐骨(お尻の骨)を座面に対して垂直に立てる
  • 両方の坐骨に均等に体重をかける

良い姿勢(コントラスト)

  1. 大きく息を吸いながら坐骨で座面を垂直に押し、頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の力を抜く

座位の良い姿勢では、最初の時点の「椅子の座り方」で良い姿勢で座れるか座れないかが決まる

座り方のポイントを一つずつ解説していこう。

【グラウンディング】座り方の6つのポイント

良い姿勢の座り方のポイントは6つ。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 膝は90度に曲げる
  3. 足を腰幅に開く(膝とつま先は正面に向ける)
  4. 足裏はべったりと床につける
  5. 坐骨を座面に対して垂直に立てる
  6. 両方の坐骨に均等に体重をかける

6つのポイントはすべて「骨盤を立てて、安定させるため」だ。

骨盤が安定すると下半身全体が安定して、上半身の力が抜けて肩が凝りにくくなる。

また、骨盤を立てることで背骨が上にスラリと伸びやすくなるのだ。

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(▲骨盤を立て=体が安定する→良い姿勢)

【ポイント①】椅子に浅く腰掛ける

「椅子に深く腰掛ける」と、ハム(太ももの裏側の筋肉)がギュッと縮む。
すると骨盤が後傾して、骨盤を立てづらくなる。

また「背もたれにもたれる」と、お腹の力が抜けて骨盤と腰椎が不安定になる。

この2つを避け、「骨盤を立てて、安定させやすくするため」に椅子には浅く腰かけた方が良い姿勢で座りやすい

(※ただ、背もたれにもたれるのは悪いことではない。どんなに”良い姿勢”でも”長時間同じ姿勢”でいると必ず疲れるので、適度に深く腰掛けて背もたれを利用した方が体は疲れにくいのだ)

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(▲太ももの裏が座面に当たらないくらい浅く座ると、骨盤が安定する)

【ポイント②】膝は90度に曲げる

膝を90度より深く曲げると、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)に引っ張られて骨盤が前傾しやすくなる。

足を前に出して膝が90度よりも浅くなると、ハムに引っ張られて骨盤が後傾しやすくなる。

膝の角度を90度にすると、最も骨盤を立てやすくなり、良い姿勢を作りやすくなる

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(▲椅子の高さを調整し、膝の角度が90度になる位置に足を置くと骨盤が安定する)

【ポイント③】足を腰幅に開く(膝とつま先は正面に向ける)

足が腰幅よりも広く開く、または膝やつま先の向きが外に向くと、お尻の筋肉が縮み、骨盤が後傾しやすくなる。

つま先を開いて、膝だけが閉じた状態でも内ももの力が抜けるため、骨盤が不安定になりやすい。

「足は腰幅」かそれよりも閉じて「内くるぶしと膝をくっつける」と、内ももの筋肉が働き、骨盤底筋群が締まり、骨盤が立ちやすくなる

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(▲足は腰幅・膝とつま先を正面に向けると、骨盤が安定する)

【ポイント④】足裏はべったりと床につける

足裏全体を床につける意識で座ると、自然と膝の角度が90度になりやすく、足の幅も適度に閉じやすい。

また、足の親指が地面に触れていると、「足の親指→内ももの筋肉→骨盤底筋群」と連動して働き、骨盤が安定しやすくなるのだ

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(▲足裏全体を床につけると、骨盤が安定する)

【ポイント⑤】坐骨(お尻の骨)を座面に対して垂直に立てる

坐骨とは「お尻の両側にある尖った骨」で骨盤の一部だ。
名前の通り、座るときは坐骨が座面に触れるようになっている。

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この坐骨を「座面に対して垂直に立てる意識で座る」と、骨盤がまっすぐと立つ。

坐骨を垂直に立てているつもりでも、前や後ろに重心がずれていることが多い。

坐骨が垂直よりも少しでも前にずれると骨盤は前傾し、後ろにずれると後傾してしまうので、「今、垂直に立てられているかな?」と意識することが大切だ。

ただ【ポイント①〜④】ができていないと、坐骨を垂直に立てたとしても長持ちがしないので、すべてのポイントを意識しよう。

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(▲足を前に出す、足を開く、背もたれにもたれる、坐骨の後ろ側で座ると、骨盤が後傾して背中が丸まる)

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(▲足を手前に引く、坐骨の前方に座ると、腰が反り、背中が緊張する)

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(▲1〜4のポイントを意識した上で坐骨を垂直に立てるように座ると、骨盤が安定して姿勢が良くなる)

 

【ポイント⑥】両方の坐骨に均等に体重をかける

左右の坐骨に均等に体重をかける理由は、「背骨をまっすぐにするため」だ。

坐骨を垂直に立てたとしても、体重が右や左に偏っていると、それに伴い背骨が左右に曲がり、上半身が傾いてしまう。

坐骨を立てて、体重を均等に乗せる。
【ポイント①〜⑥】が揃って初めて、骨盤が安定し、良い姿勢を作る土台が出来上がるのだ。

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(▲重心が偏ると背骨が曲がる)

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(▲左右の坐骨に均等に体重を乗せると、背骨が立つ)

【コントラスト】良い姿勢の座り方

グラウンディングを意識した「良い座り方」ができれば、あとは「深呼吸をしながら下を押し、上に伸びる意識」=コントラストをすれば、良い姿勢の完成だ。

良い姿勢の座り方(椅子ver)

  1. グラウンディングの6つのポイントを意識して、良い座り方をする
  2. 大きく息を吸いながら坐骨で座面を押し、頭を高く引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首肩背中の力を抜く。息を吐ききって下腹部をキュッと締める
  4. 2〜3を繰り返して、良い姿勢をキープする。

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良い姿勢で床に座る方法

ついでに「床に良い姿勢で座る方法」もサクッと解説しておこう。

床に座る場合も椅子に座る場合と変わりはない。
ここでも「坐骨を床に対して垂直に立てる」ことが大切だ。

良い姿勢の座り方(床ver)

  1. 床にあぐらをかく。グラウンディングを意識して、床に対して垂直に坐骨を立てる。
  2. 大きく息を吸いながら坐骨で床を押し、頭を高く引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首方背中の力を抜く。息を吐ききって下腹部をキュッと締める
  4. 2〜3を繰り返して、良い姿勢をキープする

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ここでのポイントは2つ。

  1. お尻の肉をかき出す
    坐骨がお尻の肉に埋もれていると、坐骨を垂直に立てづらくなる。
    「あぐらをかく」→「片尻ずつ浮かせて、お尻の肉をかき出す」→「グラウンディング」という流れで行うと、坐骨を垂直に立てやすくなる

  2. お尻とお腹をキュッと締める(腰を反らない)
    坐骨を立てるときに腰を反りがちだ。
    腰を反ると腰の筋肉が緊張しやすいので、それを防ぐためにお尻とお腹をキュッと締めて、体幹を安定させよう。

床座りでは足の形が決まっているので、椅子座りに比べて意識するポイントは少ないが、そのぶん「グラウンディング×コントラスト」の意識が重要になってくる

2つの意識ができていれば、腰や背中の疲労を感じずに、いつまでも床に座っていることが可能になる。

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(▲ちなみに”正座”は自然と骨盤が立ち、安定する座り方なので良い姿勢で座りやすい)

良い姿勢で座るための「椅子・デスク・パソコン」の配置

事務仕事・パソコン仕事の人は、「良い姿勢の座り方」を覚えても、デスク周り(椅子・デスク・パソコン)の配置が体に合っていないと、姿勢が悪くなり肩こりになってしまう

良い姿勢で座りやすいデスク周り配置をご紹介するので、改善できるものがあれば改善しよう。

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【椅子】

  • 「高さ」は膝が90度
    座った時に膝が90度になる高さに調整する

  • 「背もたれ」は腰にカーブがあるもの
    腰の形にカーブがあるものを選ぶ。カーブがない場合はクッションを入れる
    ※基本的には浅く座った方が腹部に力が入り腰を痛めにくいが、浅く座っていて疲れた場合は背もたれに体を預けて休ませた方が疲れにくい

  • 「肘掛」があるもの
    肘の角度を90度で置ける位置に肘掛があると、腕の重みを肘掛に預けられるので肩が疲れにくい

  • 「椅子とデスクの距離」は腕が前に出ない距離
    肘の角度を90度にして、手を置いた位置にキーボードがある距離で椅子とデスクの距離を調整する
    →腕が前に出るとその分重心が前に移動するため、前かがみになりやすい

【デスク】

  • 「高さ」は肘掛と同じ
    肘の角度を90度にするために、肘掛からデスクの高さは一定だと望ましい

【パソコン】

  • 「画面の高さ」は目線の少し下
    目線と同じかそれよりも高いと、目が疲れやすくなる。目線の少し下が最も疲れにくい

  • 「パソコン」はデスクトップにする
    ノートパソコンだと目線が低くなりすぎてしまう。また腕が前に出やすく、前かがみになりやすいので、画面やキーボードの位置を調整できるデスクトップがオススメだ

  • 「位置」は正面に置く
    パソコンを斜めに置くと首や胴体がねじれて筋肉が硬直しやすいので、体の正面に置こう

すべての配置を改善することは難しいかもしれないが、
「椅子が高いから、膝が90度になるように足の下に踏み台を置こう」
「キーボードの位置を少し手前にしよう」という風に、改善できる点があれば改善して、良い姿勢で座りやすい環境を作ろう。

良い姿勢で座るために知っておきたい2つの注意点

「良い姿勢の座り方」を覚え、「良い姿勢で座るための環境」を整えることもできた。

最後に2つだけ、「良い姿勢で座るための注意点」をご紹介して終わりにする。

【注意点①】筋肉が柔らかくないと良い姿勢で座れない

筋肉がある程度柔らかくないと、良い姿勢で座ることは難しい。

なぜなら「筋肉が硬いと体が歪むから」だ。

「お尻・ハムの筋肉が硬い」と「骨盤が後傾する」
「お腹の筋肉が硬い」と「腰が丸まる」
「背骨沿いの筋肉が硬い」と「背中が丸まる」
「胸の筋肉が硬い」と「巻き肩になる」

だから、良い姿勢を無理なくキープするためには「リリース(マッサージ・ストレッチ)」で硬直した筋肉を緩めておこう

リリースについて詳しくはこちら▼
肩こり 解消 マッサージ
肩こり 解消 ストレッチ

(※姿勢改善のためのリリース方法はまた別の記事で解説していく)

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(▲筋肉が柔らかい方が良い姿勢で座りやすい)

柔らかい筋肉×良い姿勢の意識」=「良い姿勢」で座れることを覚えておこう。

【注意点②】良い姿勢でも、長時間同じ姿勢だと肩がこる

姿勢に関して勘違いされがちなことがある。
それは「良い姿勢でありさえすれば、筋肉が硬直しなくなる」という思い込みだ。

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢でいれば肩はこる

「悪い姿勢に比べたら良い姿勢の方が肩がこりにくい」というだけであって、
「良い姿勢なら全く肩がこらない」というわけではないのだ。

肩をこりにくくするために大切なのは、「ずっと同じ姿勢でいない事」。

だから「1時間悪い姿勢」でいるよりも「1時間良い姿勢」でいる方が肩がこりにくい。
そして「1時間ずっと良い姿勢」でいるよりも「10分良い姿勢→10分姿勢を崩す→10分良い姿勢→・・・」という風に、姿勢をコロコロ変えた方が肩はこりにくい。

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(▲ずっと良い姿勢でいるよりも、時々姿勢を崩した方が肩はこりにくい)

「少なくとも1時間に一回は席を立つ用事を作る」
「基本は”良い姿勢”をキープして、良い姿勢でいることが疲れたら背もたれにもたれて休む」
「合間にチェアストレッチをする」*1
という風に、「良い姿勢をキープする」ことではなく「肩がこらないこと」を目標にしよう

まとめ

良い座り方(グラウンディング)のポイント

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 膝は90度に曲げる
  3. 足を腰幅に開く
  4. 足裏はべったりと床につける
  5. 坐骨を座面に対して垂直に立てる
  6. 両方の坐骨に均等に体重をかける

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良い姿勢の座り方(椅子ver)

  1. グラウンディングの6つのポイントを意識して、良い座り方をする
  2. 大きく息を吸いながら坐骨で座面を押し、頭を高く引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首肩背中の力を抜く。息を吐ききって下腹部をキュッと締める
  4. 2〜3を繰り返して、良い姿勢をキープする。

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良い姿勢の座り方(床ver)

  1. 床にあぐらをかく。グラウンディングを意識して、床に対して垂直に坐骨を立てる。
  2. 大きく息を吸いながら坐骨で床を押し、頭を高く引き上げる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首方背中の力を抜く。息を吐ききって下腹部をキュッと締める
  4. 2〜3を繰り返して、良い姿勢をキープする

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【良い姿勢で座りやすいデスク周りの配置】

  • 椅子は膝が90度になる高さ
  • 椅子の背もたれは腰にカーブがあるもの
  • 椅子は肘掛があるもの
  • 椅子とデスクの距離は肘が90度になる位置
  • デスクは肘掛と同じ高さ
  • パソコン画面の高さは目線の少し下
  • パソコンは”ノートパソコン”よりも”デスクトップ”にする
  • パソコンは顔の正面に置く

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【良い姿勢で座るための2つの注意点】

  1. 筋肉が柔らかくないと良い姿勢で座れない
  2. 良い姿勢でも、長時間同じ姿勢だと肩がこる

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あなたの肩こりが解消しますように。