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ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法

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「ストレッチをしても効果を感じられない」
「ちゃんと伸ばしているのに、すぐに元に戻ってしまう」

ストレッチで筋肉を伸ばしているつもりで、伸ばせていない人は意外と多い。

「伸ばしている時の意識」や「伸ばし方」で、ストレッチの効果は大きく変わる。

今回は「ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴とその対処法」を解説していく。

【特徴①】真っ直ぐにしかストレッチしていない

あなたはストレッチをする時、いくつのラインを伸ばしているだろうか?

筋肉はただ真っ直ぐに伸ばすだけでは柔らかくならない

なぜなら、筋肉は「面」で付着しているから。
真っ直ぐに伸ばすだけでは「線」でしか伸びないからだ。

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(▲”首後ろのストレッチ”を例にした場合)

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(▲まっすぐ伸ばすだけでは、首後ろの”1ライン”しか伸びてない)

では、筋肉を柔らかくするにはどうすればいいのか?

【対処法】伸ばす角度を変える

ストレッチをするときは、
伸ばす角度を変えて、筋肉を「線」ではなく「面」で伸ばそう

例えば、「首後ろのストレッチ」をする時。

頭を前に倒して、首の後ろの真ん中のラインを伸ばしたら、
次に首を左右にひねり、伸ばす角度を変える

首後ろをストレッチしながら、
顔を左に向ければ左首後ろのラインが、顔を右に向ければ右首後ろのラインが伸びる。

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(▲伸ばす角度を変えることで「面」で伸ばすことができる)

肩甲骨、胸、腰・太ももなど、ほとんどの筋肉は「面」で付着しているので、
ストレッチでは”角度を変えて面で伸ばすこと”を心がけよう。

【特徴②】ストレッチする力が弱い

あなたはどのくらいの力で筋肉を伸ばしているだろうか?

伸ばす力が弱ければ、筋肉は柔らかくならない

なぜなら、筋肉は高密度の筋線維が折り重なって構成されているので、
弱い力で伸ばしてもあまり効果がないのだ。

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(▲筋肉は分厚いので、伸ばす力が弱いと柔らかくならない)

では、筋肉を柔らかくするためには、どのくらいの強さでどうすればいいのだろう?

【対処法❶】より深く伸ばす

筋肉を柔らかくするには、
「気持ちいい〜痛気持ちいいの範囲」で、しっかりと伸ばそう

しっかり伸ばせば、より深層の、より広い面の筋肉が伸びてくれるからだ。

例えば、「肩甲骨を寄せるストレッチ」をする時。

ただ「体の後ろで手を組む」だけでなく、
「肩甲骨をぎゅっと寄せる」
「胸をグッと突き出す」
「目線を斜め上に向ける」
「組んだ手の平をくっつける」
というポイントを意識すると、
菱形筋をよりギュッと縮めることができる。

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(▲肩甲骨を寄せる=菱形筋を縮めるストレッチ)

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(▲前述の通り、いくつかのポイントを意識するとストレッチ効果が高まる)

ただ、筋肉を伸ばす(または縮める)強さには気をつけよう。

「痛い!」と感じるほどに強く伸ばしすぎると
筋肉に力が入ってしまうので逆効果だ

あくまでも「気持ちいい〜痛気持ちいい」の範囲で伸ばすことが大切だ。

【対処法❷】伸ばす深さは、筋肉の深さ・強さに合わせて変える

「伸ばす深さ」は筋肉の”太さ”と”強さ”に合わせて変えよう。

首・前腕・手の筋肉」は、細くて繊細なので、
気持ちいいくらい”の深さで伸ばそう。

それ以外の筋肉は、太くて強いので、
痛気持ちいいくらい”の深さで伸ばしても大丈夫。

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(▲太くて強そうな筋肉はよりしっかりと伸ばさないと、柔らかくならない)

色々とややこしく解説しているが、あまり難しく考えず、
カラダの声を聴きながら伸ばしていけば、ちょうどいい深さで伸ばすことができる。

【特徴③】ストレッチする時間が短い

あなたがストレッチをする時、何秒間伸ばしているだろうか?

たとえ、「ちょうどいい深さ」でストレッチしていても、
ストレッチで筋肉を伸ばす時間が短いと、筋肉は柔らかくならない。

なぜなら、筋肉が柔らかくなるには時間がかかるからだ。

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(▲”伸ばす力が弱い”のと同じように”伸ばす時間が短い”と筋肉は伸びない)

ではストレッチする時間が何秒が適切なのか?

【対処法❶】ストレッチをする時間を長くする

基本的に、筋肉はより長い時間伸ばした方が柔らかくなる

5秒よりも10秒、10秒よりも20秒伸ばした方が、筋肉は柔らかくなるし、柔らかい状態も長持ちする。

なぜなら、伸ばす時間が長ければ筋肉のより深層が、より広い面で自然と伸びてくれるからだ。

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(▲伸ばす時間が長いと、より深層まで、より広い面の筋肉が伸びる)

伸ばす時間の目安は「年齢」だ

筋肉は加齢とともに伸びにくくなるので、
「30代までなら30秒」
「40代なら40秒」
「50代なら50秒」
という風に、自分の年齢によって伸ばす時間を変えよう。

【対処法❷】伸ばす時間は、筋肉の深さ・強さ・硬さに合わせて変える

ただ、「伸ばす時間=年齢」はあくまで目安。

筋肉の太さや強さによって、伸ばす時間は変えたほうがいい。

首・前腕・手の筋肉」は細いので少し短め
その他の筋肉」は太くて強いので少し長めに伸ばす。

また、より硬直している筋肉は、伸びるのにより時間がかかるので、より長めに伸ばそう。

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(▲太くて強そうな筋肉はより長い時間伸ばさないと、柔らかくならない)

【対処法❸】伸ばしすぎには注意

僕の経験上、
筋肉を伸ばす時間が長すぎると、怠くなる可能性が高い

なぜなら、筋肉が緩みすぎると「筋肉の安定性(スタビリティ)」が損なわれてしまい、身体を支えられなくなるからだ。

とくに「スタビリティ関節」である”首&腰まわりの筋肉”は、伸ばしすぎると怠くなることが多いので、ほどほどに。

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(▲気持ちいいからといって、伸ばしすぎると逆効果)

「伸ばす時間が短いと柔らかくならないし、長すぎると怠くなる。
じゃあどのくらい伸ばせばいいの?」
と思うかもしれない。

これもまた難しく考えず、
カラダが「もう十分に伸びたよ」と言うまで伸ばせば大丈夫。

【特徴④】硬い筋肉をストレッチしていない

あなたが伸ばしている筋肉は、本当に硬いのだろうか?

当たり前のことのようだが、
「すでに柔らかい筋肉」や「自分の不調と関係のない筋肉」を伸ばしても、
あまりストレッチの効果を感じられない。

不調に悩むお客さんの中には、
一部の筋肉は柔らかいけど、一部の筋肉は極端に硬い人」や
一部の関節の動きだけが悪い人」は結構いる。

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(▲すでに柔らかい筋肉を熱心に伸ばしても、あまり意味がない)

では、どの部位をストレッチすることが、あなたの不調解消につながるのか?

【対処法】硬い筋肉をストレッチする

まず第一に、「あなたの不調の関連筋」&「骨盤・肩甲骨・背骨の筋肉」をストレッチしよう。

肩こりなら、「首・胸椎・肩甲骨・腕・胸・脇&腰・骨盤の筋肉」。
腰痛なら、「腰・背中・骨盤・股関節・太もも・ふくらはぎ&首・肩甲骨の筋肉」。

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(▲”あなたの不調の関連筋”を重点的に伸ばす。肩甲骨・背骨・骨盤はどの不調にも関連するので、伸ばしたい)

次に、上記の中から「硬い筋肉」を見つけて、より入念にストレッチする

ストレッチを続けていると、
「このストレッチは苦手だな」
「ここの筋肉を伸ばすときはキツイな」と感じる時がある。

その時伸ばしている筋肉が、あなたの”硬い筋肉”なので、
その筋肉を入念にストレッチしよう。

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(▲硬い筋肉を見つけたら、より入念にストレッチする)

【特徴⑤】伸びている筋肉を伸ばしている

あなたは筋肉の”硬直の仕方”に合わせて、ストレッチできているだろうか?

筋肉は「縮んで硬直」と「伸びて硬直」の2種類の硬直の仕方がある。

「縮んで硬直した筋肉」は伸ばすことで柔らかくなるが、
伸びて硬直した筋肉」は伸ばすだけでは柔らかくなりにくい

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(▲伸びて硬直しがちな”背中の筋肉”は、伸ばすだけでは不十分)

では伸びて硬直した筋肉を柔らかくするにはどうすればいいのだろうか?

【対処法】硬直の仕方に合わせてストレッチする

「伸びて硬直した筋肉」は縮めることで柔らかくなる

とくに「上半身・後面の筋肉」は、前かがみ&手作業の多い日常生活では「伸びて硬直」しやすいので、
縮めるストレッチ(コントラクティブストレッチ)”をしよう。

具体的には、「肩甲骨を寄せる」、「胸椎を反る」という2つのポイントを意識して上半身・後面の筋肉を縮めると、柔らかくなりやすい。

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(▲基本は、”後ろは伸ばす&縮める”、”前は伸ばす”と筋肉は緩みやすい)

ただ、「猫背」や「反り腰」などの姿勢により”筋肉の硬直の仕方”には個人差がある。

自分の体の形に合わせて、「伸ばすストレッチ」と「縮めるストレッチ」を組み合わせよう

【特徴⑥】ストレッチ中の姿勢が悪い

ストレッチをしている時、あなたの姿勢はどうなっているだろうか?
背中が丸まったり、頭が前に入っていないだろうか?

猫背のような”悪い姿勢”でストレッチをしても、筋肉は伸びにくい

なぜなら、骨格の配列(アライメント)が崩れてしまい、筋肉が適切な長さになっていないから。

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(▲悪い姿勢でストレッチしても、効果が薄い)

ではどうすれば良い姿勢を作れるのだろうか?

【対処法】良い姿勢でストレッチをする

「良い姿勢」をここで細かく解説すると大変なので、
意識したい点は1つだけ。

深呼吸をしながら背骨を伸ばすこと」だ。

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  1. 大きく息を吸いながら頭の位置を高くし、背骨を伸ばす

  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながらストレッチをする

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(▲呼吸と連動させれば、楽に背筋を伸ばすことができる)

このように、”深呼吸と組み合わせて背骨を伸ばす”ことで、
体に力を入れずに良い姿勢を作り、アライメントを整えることができるのだ。

【特徴⑦】ストレッチ中の呼吸が浅い

あなたがストレッチをしている時、息が止まっていないだろうか?

息が止まっていたり、呼吸が浅いと筋肉に力が入ってしまい、伸びにくくなる

筋肉は息を止めると力が入りやすくなる性質があるからだ。
(だから、重い荷物を持ち上げる時は、フンッ!と呼吸を止めたくなる)

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(▲呼吸が止まると筋肉に力が入り、緩みづらくなる)

ではストレッチをする時の呼吸はどうすればいいのか?

【対処法】深呼吸をする

ストレッチをする時は深呼吸を意識しよう。

深呼吸をすることで自然と筋肉の力が抜けて、伸びやすくなるからだ

とくに「呼気(吐く息)」を長くゆったりと行い、呼気に合わせてジワーッとより深く伸ばしていくと、筋肉が伸びやすい。

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(▲表情を柔らかくすると、呼吸が深くなりやすい)

ストレッチ中はよそ見をせずに、呼吸に意識を向けて、ゆったりと伸ばそう。

【特徴⑧】ながらストレッチをしている

あなたはテレビやスマホを見ながらストレッチをしていないだろうか?

ストレッチをする時は「今、伸ばしている筋肉」を意識していないと、柔らかくなりにくい

これは脳の特性によるものだ。

僕が施術でストレッチをする時も、
”寝ているお客さん”よりも”起きているお客さん”の方が、
”淡々とストレッチする”よりも”伸ばしている部位を解説しながら”の方が、
ストレッチ後の効果が高かった。

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(▲ながらストレッチだと筋肉が柔らかくなりにくい。僕はよくながらストレッチをするけど)

では筋肉を柔らかくするためにはどうすればいいのだろうか?

【対処法】筋肉を意識する

ストレッチをする時は、「今、伸ばしている筋肉」を意識しよう。

伸ばしている筋肉を意識すると、その情報が脳に伝わり、
うん、そこの筋肉を伸ばしているんだね。じゃあ柔らかくしよう」となる。

さらに、”伸ばしている筋肉”が「ジワーッと伸びている」のをイメージすると、
よりストレッチ効果は高まる。

体(脳)はイメージに反応する」ことを覚えておこう。

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(▲筋肉がジワーッと伸びているイメージをすると、緩みやすい)

【特徴⑨】ストレッチをする頻度が少ない

あなたがストレッチをする回数は1日何回だろう?

どんなに完璧にストレッチをしたとしても、
ストレッチをする回数が少なければ筋肉は柔らかくならない

なぜなら、現代社会では”筋肉が硬くなる時間”の方が圧倒的に長いからだ。

パソコンやスマホ、テレビを見ている時間。
デスクワークで動かない時間。
電車や車で移動する時間。

”体を動かさない時間”は”筋肉が硬くなる時間”だ

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(▲体を動かさない時間が長いと、少ない回数のストレッチでは間に合わない)

ではストレッチをする頻度はどのくらいがいいのだろうか?

【対処法❶】ストレッチをする頻度を増やす

ストレッチを行う頻度は基本的には「1日1回以上」。

「お悩みの症状」や「硬直しやすい筋肉」があるなら、もっと回数を増やしたほうがいい。

例えば、
肩こりに悩んでいるなら「首・肩甲骨周りの筋肉」は多めに、
腰痛に悩んでいるなら、「腰・お尻周りの筋肉」は多めにストレッチする。

また、長時間座っているなら「お尻・太ももの筋肉」を多めに、
キーボードを打つことが多いなら「腕の筋肉」を多めにストレッチする。

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(▲不調の関連筋や硬直しやすい筋肉は多めにストレッチする)

【対処法❷】回数は決めない

ただ「1日◯回ストレッチしよう!」と決めても、なかなかできるものではない。

個人的には、「喉が渇いたから水を飲もう」という感覚と同じで、
「体が硬くなったからストレッチしよう」という意識でやるのがいいと思う。

ストレッチを特別視せず、
あなたの日常生活に溶け込ませるように、ストレッチをしよう。 

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(▲喉が渇いたら水を飲むように、硬くなったらにストレッチをする癖を作る)

【まとめ】効果的なストレッチを行う方法

ここまででご紹介した「効果的なストレッチの方法」は以下の通りだ。

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  1. 角度を変える
    筋肉を”線”ではなく”面”で伸ばす

  2. より深く伸ばす
    気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす

  3. 時間を長くする
    ・基本は年齢分の秒数を伸ばす
    ・”十分に伸びたな”と感じるまで伸ばす

  4. 硬い筋肉を伸ばす
    ・自分の不調の関連筋を伸ばす
    ・関連筋の中から、とくに硬い筋肉を伸ばす

  5. 伸びた筋肉は縮める
    ・筋肉の硬直の仕方は、”縮んで硬直”か”伸びて硬直”の2種類ある
    ・”縮んで硬直した筋肉”は伸ばし、”伸びて硬直した筋肉”は縮める

  6. 良い姿勢で伸ばす
    息を大きく吸いながら頭の位置を高くし、
    頭の位置は高いまま(背骨を伸ばしたまま)、息を吐いてストレッチをする

  7. 深呼吸をする
    とくに呼気(吐く息)を長くしながら、ジワーッと伸ばす

  8. 筋肉を意識する
    ストレッチしている筋肉が、ジワーッと伸びているのを感じながら(イメージしながら)伸ばす

  9. 頻度を増やす
    ・基本は1日1回以上
    ・”体が硬くなった”と感じたら伸ばす

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「⑨頻度を増やす」はともかくとして、
①〜⑧のストレッチ法を毎回意識するのはなかなか難しい。

そこでオススメなのが、
目を瞑ってストレッチする」ことだ。

目を瞑ると、目からの情報が遮断される代わりに、体の感覚が鮮明になる

回数や時間や深さや角度や呼吸なんて気にせずに、
ただ「硬い筋肉の感覚」を追い、伸ばすだけで、
自然と深く、時間をかけて、角度を変えて伸ばすことができるのだ。

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(▲目を瞑りながらストレッチすると、カラダの声を聴きながらストレッチできるようになる)

ストレッチをする時は思い出して、試してほしい。

あなたの筋肉が伸びますように。