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肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法

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「ストレッチをしても効果を感じられない」
「ちゃんと伸ばしているのに、すぐに元に戻ってしまう」
「毎日ストレッチをしているけど、柔らかくなっている感覚がない」

ストレッチで筋肉を伸ばしているつもりで、伸ばせていない人は意外と多い。
「伸ばしている時の意識」や「伸ばし方」で、ストレッチの効果は大きく変わる。

今回は「ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴」と「ストレッチで効果を出すための9つの対処法」、そして「ストレッチを効果的に行う具体的な方法」をご紹介する。

【特徴①】真っ直ぐにしかストレッチしていない

あなたはストレッチをする時、いくつのラインを伸ばしているだろうか?

筋肉は、ただ真っ直ぐに1ラインを伸ばすだけでは柔らかくならない。
なぜなら、筋肉は「面」で付着しているから。真っ直ぐに伸ばすだけでは「線」でしか伸びないからだ。

例えば、「首後ろのストレッチ」をする時。

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(▲首後ろのストレッチ)

ただ頭を前に真っ直ぐと倒すだけでは、首の後ろの真ん中の1ラインしか伸びない。
その両側のラインを伸ばさなくては筋肉は柔らかくならないのだ。

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では、筋肉を柔らかくするにはどうすればいいのか?

【対処法①】伸ばす角度を変える

筋肉を柔らかくするには、伸ばす角度を変えて、筋肉を「線」ではなく「面」で伸ばすこと
つまり、真ん中の1ラインだけでなく、隣の2ライン、3ラインも伸ばすことだ。

例えば、「首後ろのストレッチ」をする時。
頭を前に倒して、首の後ろの真ん中のラインを伸ばしたら、次に首を左右にひねり、伸ばす角度を変える。

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(▲首後ろを伸ばしながら顔を右や左に向けると、筋肉の伸びる角度が変わる)

首後ろをストレッチしながら、顔を左に向ければ左首後ろのラインが伸びる。顔を右に向ければ右首後ろのラインが伸びる。

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(▲伸ばす角度を変えることで「面」で伸ばすことができる)

肩や肩甲骨、胸など、ほとんどの筋肉は「面」で付着しているので、筋肉を伸ばしながら、角度を変えて面で伸ばすことを心がければ、筋肉は柔らかくなる。

【特徴②】ストレッチする力が弱い

あなたはどのくらいの力で筋肉を伸ばしているだろうか?
筋肉が伸びるのを感じるくらい?それとも痛気持ちいいくらい?

伸ばす力が弱ければ、筋肉は柔らかくならない。

イメージ的には、「ゴム風船」を思い浮かべればいい。

ゴム風船を膨らませる時、膨らましやすくするために風船を伸び縮みさせて柔らかくするが、この時、軽い力でちょっと伸ばしても、風船は全然柔らかくならない
風船を柔らかくするために、ビヨーンビヨーンとある程度深く伸ばすはずだ。

では、筋肉を柔らかくするためにはどうすればいいのだろう?

【対処法②】より深く伸ばす

筋肉を柔らかくするには、「気持ちいい〜痛気持ちいいの範囲」で、しっかりと伸ばそう
そうすることで、より深層の、より広い面の筋肉が伸びてくれるからだ。

例えば、「肩甲骨を寄せるストレッチ」をする時。

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(▲肩甲骨を寄せるストレッチ)

これは肩甲骨の内側の筋肉「菱形筋」を縮めて緩めるストレッチだ。

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(▲伸びて硬直しやすい”菱形筋”は、縮めることで緩みやすい)

ただ「体の後ろで手を組む」だけでは菱形筋を縮めるには弱い。

上の画像の女性のように、
「肩甲骨をぎゅっと寄せる」
「胸をグッと突き出す」
「目線を斜め上に向ける」
「組んだ手の平をくっつける」
というポイントを意識すると、より菱形筋がギュッと縮めることができる。

ただ、筋肉を伸ばす(または縮める)強さには気をつけよう。
「痛い!」というほど強く伸ばしすぎると、呼吸が止まり、筋肉に力が入ってしまうので逆効果だ

「伸ばす深さ」は筋肉の”太さ”と”強さ”に合わせて変えよう

肩・腕・胸・肩甲骨まわりの”太くて強い筋肉”は「痛気持ちいい」くらいの深さで、
首など”細い筋肉”は「気持ちいい」くらいの深さで伸ばそう

あまり難しく考えなくても大丈夫。
「もう少し伸ばしても大丈夫かな?」とカラダに聞きながら伸ばしていけば、自然とちょうどいい深さで伸ばすことができるから。

ちょうどいい深さで伸ばすことができれば、筋肉は自然と柔らかくなってくれる。

【特徴③】ストレッチする時間が短い

あなたがストレッチをする時、何秒間伸ばしているだろうか?

5秒?それとも10秒?

ストレッチで筋肉を伸ばす時間が短いと、筋肉は柔らかくならない。

いくらあなたが「筋肉が!伸びてる!」と感じても、実際に筋肉が柔らかくなるにはそれなりの時間がかかる

「5秒伸ばしたから、これでよし!」と思っていては、いつまでたっても筋肉は柔らかくならないのだ。

ではストレッチする時間が何秒が適切なのか?

【対処法③】ストレッチをする時間を長くする

基本的に、筋肉はより長い時間伸ばした方が柔らかくなる。

5秒よりも10秒、10秒よりも20秒伸ばした方が、筋肉は柔らかくなるし、柔らかい状態も長持ちする。

なぜなら、伸ばす時間が長ければ筋肉のより深層が、より広い面で自然と伸びてくれるからだ。

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(▲伸ばす時間が長いと、より深層まで、より広い面の筋肉が伸びる)

伸ばす時間の目安は「年齢」だ
筋肉は加齢とともに伸びにくくなるので、
「30代までなら30秒」
「40代なら40秒」
「50代なら50秒」
という風に、自分の年齢によって伸ばす時間を変えよう。

ただ、これはあくまで目安。
筋肉の太さや強さによって、伸ばす時間は変えたほうがいい

肩・腕・胸・肩甲骨まわりの”太くて強い筋肉”は「30秒程度」
首などの”細い筋肉”は「15秒程度」

僕の経験上、細い筋肉を長い時間伸ばすと、柔らかくはなるかもしれないが、怠くなる可能性が高い。

つまり「首の筋肉を柔らかくして肩こりを解消しよう!」と意気込み、ストレッチをしすぎると、「あれ、やる前よりもなんだか肩こりがひどくなってる?!」と感じてしまう。

筋肉を柔らかくしたければ伸ばす時間を長くすること伸ばしすぎには注意することを覚えておこう。

【特徴④】硬い筋肉をストレッチしていない

あなたが伸ばしている筋肉は、本当に硬いのだろうか?
そもそも、肩こりと関係のある筋肉だろうか?

「硬い筋肉」や「肩こり筋」をストレッチしなければ、筋肉は柔らかくならないし、肩こりも解消されない

これは当たり前のことのようだが、「すでに十分柔らかい筋肉」や「肩こりとは関係のない筋肉」を熱心にストレッチする人は意外と多い。

肩こりに悩むお客さんの中でも、柔軟性は十分にあるし、一部の筋肉は柔らかいけど、一部の筋肉は極端に硬く、一部の関節の動きだけが悪いという人は結構いる。

これはとてももったいないことだ。
では、どの部位をストレッチすることが、あなたの肩こり解消につながるのか?

【対処法④】硬い筋肉をストレッチする

肩こり解消ストレッチでは、肩こり筋に狙いを定めてストレッチをする

肩こり筋とは、「肩・首・腕・胸・肩甲骨まわりの肩こりと関連する筋肉」だ。

肩こり筋肉についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「関連筋・原因筋・関連痛」について

人によって「肩こりの原因筋」は違う
だから、まずは肩こり筋を一通りストレッチしてみる。

すると、「このストレッチは苦手だな」、「ここの筋肉を伸ばすときはキツイな」という筋肉を見つけることができる。
それがあなたの”硬い筋肉”だ。

硬い筋肉を見つけたら、そこを入念にストレッチしてみて、肩こりの変化を感じてみる

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(▲すみずみまでストレッチして、原因筋を見つけよう)

それで肩こりが楽になったら、その硬い筋肉があなたの肩こりの「原因筋」ということだ。

肩こりの原因筋が柔らかく上質なものに変わるまで、毎日入念にストレッチをしよう。

硬い筋肉、肩こりの原因筋に狙いを絞ってストレッチをすれば、あなたの肩こりは解消する。

【特徴⑤】伸びている筋肉を伸ばしている

あなたは筋肉の”硬直の仕方”に合わせて、ストレッチできているだろうか?

筋肉は「縮んで硬直」と「伸びて硬直」の2種類の硬直の仕方がある

筋肉の2種類の硬直についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉の硬直」について

「縮んで硬直した筋肉」は伸ばすことで柔らかくなるが、「伸びて硬直した筋肉」は伸ばしても柔らかくならない

全く効果がないわけではないが、伸びている筋肉をさらに伸ばしたところで柔らかくなりにくいのはイメージできると思う。

では伸びて硬直した筋肉を柔らかくするにはどうすればいいのだろうか?

【対処法⑤】硬直の仕方に合わせてストレッチする

「伸びて硬直した筋肉」は縮めることで柔らかくなる

とくに「体の後面の筋肉」は前かがみや手作業の多い日常生活では「伸びて硬直」しやすいので、”縮めるストレッチ”をすることで、硬直した筋肉が柔らかくなりやすい。

f:id:sousuke1202:20170901112849p:plain参考記事▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「筋肉のつながり」について

具体的には、「肩甲骨を寄せる」、「胸椎を反る」という2つのポイントを意識して、後面の筋肉を縮めるストレッチをしよう。

【特徴⑥】ストレッチ中の姿勢が悪い

ストレッチをしている時、あなたの姿勢はどうなっているだろうか?
背中が丸まったり、頭や肩が前に入っていないだろうか?

猫背のような”悪い姿勢”でストレッチをしても、筋肉は伸びにくい
なぜなら、骨格の配列(アライメント)が崩れてしまい、筋肉が適切な位置からずれているから。

つまり悪い姿勢だと、筋肉がすでに縮んだり伸びたりしているので、思うように伸ばすことが難しくなるのだ。

ではどうすれば良い姿勢を作れるのだろうか?

【対処法⑥】良い姿勢でストレッチをする

良い姿勢”とは、「背筋がスラリと伸びて、体に余計な力が入っていない姿勢」だ。

ただ、「背筋を伸ばす意識」をして良い姿勢を作ろうとすると、背中に余計な力が入ってしまい、筋肉が伸びにくくなる。

良い姿勢を作るポイントは「深呼吸」を利用することだ。

座った状態なら以下の手順で良い姿勢を作れる。

  1. 骨盤を立てて(坐骨を垂直に立てて)浅く座る
  2. 胸いっぱいに大きく息を吸いながら、坐骨で座面を押し、頭を上にスッと伸ばす
  3. 頭の位置はそのままで、息を吐きながら、背中や首肩に入った力を抜く

これが基本の良い姿勢の作り方。

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(▲体の力が抜けた良い姿勢でストレッチをする)

良い姿勢は呼吸と連動して作られるものだ
さらにこの後に解説する通り、ストレッチも呼吸と連動して行うとより効果的だ。

良い姿勢やストレッチ時の姿勢の意識についてはまた別の記事詳しく解説する。
まずは上記のステップを参考にして、良い姿勢でストレッチをする事を心がけよう。

【特徴⑦】ストレッチ中の呼吸が浅い

あなたがストレッチをしている時、息が止まっていないだろうか?

息が止まっていたり、呼吸が浅いと筋肉に力が入ってしまい、伸びにくくなる
筋肉は息を止めると力が入りやすく、深呼吸をすると力が抜けやすい性質を持っているからだ。

だから、重い荷物を持ち上げる時は「ンンッ!!」と一瞬だけ息を止めた方が、筋肉に力が入り、持ち上げやすくなる。
(逆によそ見をしながら重い荷物を持ち上げると、筋肉が働かずに関節に負担がかかり、ギックリ腰になったりもする)

ではストレッチをする時の呼吸はどうすればいいのか?

【対処法⑦】深呼吸をする

ストレッチをする時は深呼吸を意識しよう。
深呼吸をすることで自然と筋肉の力が抜けて、伸びやすくなるからだ。

とくに「呼気(吐く息)」を長くゆったりと行い、呼気に合わせてジワーッとより深く伸ばしていくと、筋肉が伸びやすい。

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(▲ストレッチをするときは深呼吸をしてリラックスをすると筋肉が伸びやすい)

深呼吸には「自律神経の調整」、「内臓マッサージ」、「疲労回復」、「骨格調整」、「コアの活性化」、「代謝アップ」など、ここでは説明しきれないほど大きな効果がある。

ストレッチ中はよそ見をせずに、呼吸に意識を向けて、ゆったりと伸ばそう。

【特徴⑧】ながらストレッチをしている

あなたがストレッチをする時、ただ漠然と形だけのストレッチをしていないだろうか?
または、テレビやスマホを見ながらストレッチをしていないだろうか?

ストレッチをする時は「今、伸ばしている筋肉」を意識していないと、柔らかくなりにくい

これは脳の特性によるものだ。

ストレッチをしている時の”意識”がテレビやスマホなど別の方向に向いていると、脳が「筋肉を伸ばしている」と認識しづらいため、柔らかくなりにくい。

例えば、”ご飯を食べる時”は「テレビを見ながらパクパク食べる」と、意識がテレビに向いているため、満腹感が得にくく食べ過ぎてしまう。

例えば、”筋トレをする時”は、「無心でガツガツ腕立て伏せをする」と、回数は多くできるかもしれないが、筋肉は強くなりにくい。

では筋肉を柔らかくするためにはどうすればいいのだろうか?

【対処法⑧】筋肉を意識する

ストレッチをする時は、「今、伸ばしている筋肉」を意識しよう。

伸ばしている筋肉を意識すると、その情報が脳に伝わり、「うん、そこの筋肉を伸ばしているんだね。じゃあ柔らかくしよう」となる。

首後ろの筋肉のストレッチをしている時は、「首後ろの筋肉がじわじわ伸びてる」のを感じる。

腕の筋肉のストレッチをしている時は、「腕の筋肉がジワーッと伸びてる」のを感じる。

この意識があるのとないのとでは、効果が大きく違ってくる。

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(▲首横が伸びていることを意識する)

僕がお客さんにストレッチをかける時も、「今どこの筋肉が伸びていますか?」、「胸が伸びている感覚はありますか?」と確認して、お客さんに筋肉に意識を向けてもらうようにしている。

そうした施術の後は、お客さん自身も「すっごい伸びましたね!」と実感してくれるし、実際可動域も大幅に上がるものだ。
(逆に眠っているお客さんにストレッチをかけても、あまり可動域が上がらない)

ストレッチをする時は、「伸ばしている筋肉」に意識を向けて、「ジワーッと伸びている」のを感じると、筋肉は柔らかくなる

【特徴⑨】ストレッチをする頻度が少ない

あなたがストレッチをする回数は1日何回だろう?
もしかして、”週に何回?”と尋ねた方がいいだろうか?

どんなに完璧にストレッチをしたとしても、ストレッチをする回数が少なければ筋肉は柔らかくならない

なぜなら、現代社会では”筋肉が硬くなる時間”の方が圧倒的に長いからだ。

パソコンやスマホ、テレビを見ている時間。
デスクワークで動かない時間。
電車や車で移動する時間。

”体を動かさない時間”は”筋肉が硬くなる時間”だ

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(▲筋肉が硬くなる時間が長いと、短い時間のストレッチでは足りない)

週に数回のストレッチでは、日常生活で長時間動かさないで硬くなった筋肉を柔らかくすることは難しい。

ストレッチをした直後は柔らかくなったとしても、動かさない時間が長ければ、またすぐに元通り硬くなってしまう。

ではストレッチのする頻度はどのくらいがいいのだろうか?

【対処法⑨】ストレッチをする頻度を増やす

ストレッチを行う頻度は基本的には「1日1回以上」。
「お悩みの症状」や「とくに柔らかくしたい筋肉」があるなら、もっと回数を増やしたほうがいい

例えば、肩こりに悩んでいる人。
肩こりを感じるくらいだから、首肩肩甲骨まわりを動かさず、負担をかけている時間が長い。
ならば、首肩肩甲骨まわりの筋肉のストレッチは1日3回以上行ったほうがいい。

ただこれはあくまで目安。
「肩のストレッチを1日3回やろう!」と意気込んでも、そのうちめんどくさくてやらなくなるのがオチだ。

「回数を決めたほうがわかりやすいし、ちゃんとできる!」という人は回数を決めてストレッチをすればいい。

僕のようにめんどくさがりの人は、
「一仕事終えたらストレッチをする」
「だるさを感じたらストレッチをする」
という風に、回数に縛られずに行うタイミングをあらかじめ決めておくのがいい

僕の場合は、朝・晩に基本の全身ストレッチをしつつ、「お客さんを施術したあと」や「パソコンで文章を書いていて集中力が切れた時」などに、疲れた部位に合わせて”一息つくようにストレッチをするクセ”がついている。

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(▲スキマ時間にストレッチをする癖を作る)

僕にとってストレッチは「喉が渇いたから水を飲む」や「トイレに行きたくなったからトイレに行く」のと同じように、「疲れたからストレッチをする」というごくごく自然の営みになっている。

ストレッチを特別視せず、あなたの日常生活に溶け込ませるように、ストレッチをしよう。

効果的なストレッチを行う簡単に方法

ここまでを一旦整理しよう。

効果的なストレッチの方法

  1. 角度を変える
  2. より深く伸ばす
  3. 時間を長くする
  4. 硬い筋肉を伸ばす
  5. 伸びた筋肉は縮める
  6. 良い姿勢を作る
  7. 深呼吸をする
  8. 筋肉を意識する
  9. 頻度を増やす

「⑨頻度を増やす」はともかくとして、①〜⑧のストレッチ法を毎回意識するのはなかなか難しい。

「深呼吸をして、伸ばす角度を変えて、筋肉を意識して、強く伸ばして…」なんて考えていたら全然リラックスできない。

ではどうすれば、これらのポイントを意識して効果的なストレッチができるのか?

ストレッチをする時は”目を瞑る”

僕の場合は、ストレッチをする時「目を瞑る」ようにしている。

目を瞑ると、目からの情報が遮断される代わりに、体の感覚が鮮明になる

「呼吸が深いか浅いか」
「どこの筋肉が伸びているか」
「気持ち良く筋肉を伸ばせているか」

これらの感覚が自然と浮かび上がってくる。
あとはこの感覚に従って伸ばすだけだ。

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(▲目を瞑りながらストレッチをすると、体の感覚が鮮明になる)

目を瞑ると自然と呼吸が深くなる。

呼吸を数えていると自然と伸ばす時間が長くなる。

「ここのラインは伸びているけど、こっちのラインが伸びていないな」と感じるので、角度を変えたくなる。

体と会話をしながら、「もう少し伸ばしてもよさそうだね」と感じることができる。

目を瞑るだけで、ストレッチで筋肉を柔らかくするためのポイントが一つ一つ自然とできるようになるのだ。

ストレッチはカラダとの対話の時間だ。

アタマで考えずに、カラダのいうことに従っていれば、自然と筋肉が柔らかくなるストレッチができるようになる。

初めのうちはついつい考え事をしてしまうかもしれないが、慣れるとストレッチ中の無心になる時間が愛おしくなるだろう。

そうなれば、「肩こり解消のためにストレッチをしよう!」と力まなくてもストレッチができるようになる。

「心地いいから続けていたら、いつの間にか肩こりがなくなっていた」と言えるようになるだろう。

あなたの肩こりが解消しますように。