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【肩こり解消法】ストレッチで首の筋肉を柔らかくする4つの方法

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「パソコン仕事をしている」
「スマホをよくいじる」
「下を向いている時間が長い」
「目が非常に疲れる」

こういう方は「首の筋肉」が硬直して、肩こりを感じている可能性があり、首の筋肉をストレッチすれば、肩こりがする。 

「首のストレッチはよくやるんだけど、肩こりは楽にならない」という方も、今回ご紹介するTUNING式首ストレッチを行えば、きっと肩こりは解消する。

今回は首ストレッチの「詳しいやり方」と「ストレッチを行動に移し、習慣化する方法」を解説していく。

はじめに

首ストレッチのやり方を解説する前に、
「首ストレッチの効果」
「ストレッチする4つの筋肉」
「ストレッチで効果を出すためのポイント」
「ストレッチを効果的に行うための姿勢」
「首ストレッチの手順」
を解説する。

首ストレッチの効果

首ストレッチには肩こり解消以外にも様々な効果がある。

肉体面では「首こり」・「頭痛」・「眼精疲労」・「慢性疲労」・「眠気」の解消。

美容面では「美姿勢効果」・「美肌効果」。

その他にも、首を柔らかくすると呼吸が深くなり自律神経が整うので、「内臓系の不調の改善」や「心に余裕が生まれる効果」がある。

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(▲首ストレッチにより様々な不調が解消する)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

ストレッチする4つの筋肉

首ストレッチでアプローチする筋肉は以下の4つだ。

  • 僧帽筋上部(首後ろ)
  • 頭板状筋(首後ろ)
  • 胸鎖乳突筋(首横・前)
  • 斜角筋(首横・前)

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筋肉の形やつき方を覚え、ストレッチでアプローチする筋肉がグイーンと伸びる(またギューっと縮む)イメージができるようにしておくと、実際の筋肉も柔らかくなりやすい

ストレッチで効果を出すための5つのポイント

ストレッチを行うときは、姿勢や呼吸、角度を意識することで得られる効果が全く変わってくる。

「ただなんとなく形だけ真似する」のではなく、以下のポイントを意識してストレッチを行おう。

  1. ストレッチする時の姿勢は?
    良い姿勢で行う。下は安定、上は脱力の意識で、呼吸と連動して行う。

  2. ストレッチする部位は?
    「硬い筋肉」=”ストレッチをして伸びてる感の強い筋肉”、「肩こりの原因筋」=”ストレッチをして肩こりがスッキリする筋肉”を重点的にストレッチする。
    「首のどの筋肉が硬いだろう?」、「ストレッチをした後に肩こりがスッキリしているかな?」という点を意識して、ストレッチをしよう。

  3. ストレッチする時間は?
    首ストレッチでは、基本「深呼吸を2回分」=ストレッチをしながらゆっくりと深呼吸を2回する。
    筋肉がストレッチされているのを感じながら、「もう十分伸びたな」と感じるまでストレッチする。

  4. ストレッチしている時の意識は?
    首ストレッチでは「筋肉が気持ち良く伸びている(または縮んでいる)」のを感じながらストレッチする。
    また「より深い呼吸」を意識して行う。

  5. ストレッチをする頻度とタイミング
    基本は「首に負担をかける前後に、何回でも」。
    例えば、デスクワークの人は仕事の前後や合間に。寝起きで肩こりを感じる人は就寝前後にストレッチを行う。

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(▲ポイントを意識すると、肩こりが解消しやすくなる)

ストレッチをする時のポイントについて詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法 - TUNING
肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

ストレッチを効果的に行うための姿勢

TUNINGのストレッチはまず「良い姿勢=ストレッチポジション」を作ることから始める。

【ストレッチポジション(座位ver)】

  1. 座面に対して坐骨を垂直に立てるように椅子に浅く腰掛ける。
    (”坐骨”とは左右のお尻と太ももの境目にある尖った骨だ)

  2. 深呼吸をする。息を吸いながら坐骨で座面を押し、押した力で頭を一個高く引き上げる。

  3. 高くした頭の位置はそのままに。息を吐きながら、首・肩・背中まわりの余計な力を抜く。
    お腹をキュッと締めて、息を吐き切る。

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(▲下はキュッとお尻とお腹を締めて”安定”させる。上は余計な力をフワッと抜いて”脱力”する)

ストレッチは深呼吸と連動して行う

大きく息を吸いながら、上記の「ストレッチポジション」と「ストレッチの形」をとる。

息をゆっくりと吐きながら目的の筋肉をクーッと伸ばす。

そのまま「筋肉が伸びきるまで(または深呼吸を2回分)」深呼吸をしながらキープする。

(ストレッチポジションで伸ばしたほうが筋肉は伸びやすく、効果も出やすいが、ストレッチポジションがよく分からない場合、めんどくさい場合は、姿勢は気にせずにストレッチしてもいい。)

首ストレッチの手順

TUNINGのストレッチは3つのレベルに分けられる。

  • 【レベル1】
    ・ストレッチ(S)=首の筋肉を伸ばす
    ・コントラクティブストレッチ(C)=首の筋肉を縮める

  • 【レベル2】
    ・Sスライド=首を曲げて伸ばす角度を変える
    ・Sローテーション=首を回旋して伸ばす角度を変える
    ・Cスライド=首を曲げて縮める角度を変える
    ・Cローテーション=首を回旋して縮める角度を変える

  • 【レベル3】
    ・Sムービング=首の筋肉を伸ばしながら動かす
    ・Cムービング=首の筋肉を縮めながら動かす

それぞれのストレッチのやり方や効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチのやり方を徹底解説

基本的には、「ストレッチポジションをとる」→「レベル1」→「レベル2」→「レベル3」という順番でやっていく。

ただ部位によっては「縮めない方がいい筋肉」もある。
また、いきなりレベル3に飛ぶのもありだ。

そして今回は、首の筋肉を「首後ろ」・「首横」・「首前」の3カ所に分けてストレッチしていく。

  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろコントラクティブストレッチ
  3. 首横ストレッチ(&コントラクティブストレッチ)
  4. 首前ストレッチ

前置きが長くなったが、ここから首ストレッチの具体的な方法を解説していく。

首後ろのストレッチ

首の筋肉の中でも最も硬直しやすいのが、首後ろの筋肉である「僧帽筋」と「頭板状筋」だ。

スマホやデスクワークで下を向いている時、前に出た頭を支えるために首後ろの筋肉が酷使される。その結果が肩こりだ。

首後ろは「伸ばすストレッチ」を見かけることが多いが、「伸びて硬直しやすい筋肉」なので、コントラクティブで縮めることも意識しよう

①首後ろストレッチ

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  1. 【ストレッチポジションをとる】
    頭の後ろで手を組み、肘先は前に向ける。
    →手を組む位置は、後頭部の少し上だと首を伸ばしやすい。

  2. 【首後ろストレッチ】
    大きく息を吸い、吐きながら頭を前に倒して、首の後ろが伸びるのを感じる。
    (深呼吸を2回分、または「十分伸びた」と感じるまで伸ばす)
    →腕の力は使わずに、腕と頭の重みだけで伸ばす。
    →背中を丸めない(丸めると背中が伸びる)

  3. 【首後ろSローテーション】
    首の後ろを伸ばしながら首を回旋させ、伸ばす角度を変える。
    ・顔を左に向けてキープ(左首後ろが伸びる)
    ・顔を右に向けてキープ(右首後ろが伸びる)
    それぞれの角度で十分に伸びるまで深呼吸をしながらキープする。

  4. 【首後ろSムービング】
    首の後ろを伸ばしながら、首を左右に回旋させる。
    ここではキープせずに、ぐるぐると動かし続ける。

ポイントは「背筋を伸ばすこと」

首後ろのストレッチをする時、背中が丸まっているとうまく首後ろが伸びない。

ただ”背中の力”で背筋を伸ばすと、背中が余計硬直するので、”お尻で座面を押す力”を利用して背中をスラリと伸ばそう

また、ストレッチをするときはどこにも力を入れない。

つい腕の力でグーっと伸ばしたくなるが、力は使わず腕と頭の重みだけでクーッと伸ばしていく。

どの角度で伸ばすときも同様で、首の筋肉は頭の重みを利用すれば十分に伸びてくれるので、なるべく脱力してストレッチしよう。

②首後ろコントラクティブストレッチ

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  1. 【ストレッチポジションをとる】
    指先が首の付け根にかかるように、手を首の後ろに置く(上の画像参照)

  2. 【首後ろCムービング】
    置いた手で首後ろの筋肉を前にキュッと押すよう引っ張りながら、首後ろを縮めるように頭をグルグルと回す。
    →首後ろは潰しすぎないように注意する。

ポイントは「首の後ろをつぶさないこと」

首の後ろの筋肉は縮めたい。だが首の後ろ(頚椎)は潰したくない。

だから、首後ろの皮膚・筋肉をキュッと押すようにして引っ張る。
すると頚椎が軽く前弯(前にカーブ)して、頚椎が潰れにくくなる。

「頭を大きく回すと、首がゴリゴリ鳴るんです」という人も、首後ろCムービングを行うと、ゴリゴリがなくなり、首の動きが油をさしたようにスムーズになる。

下を向く姿勢が長い人は、首を伸ばすだけでなく縮めるストレッチもちゃんとやろう

首横のストレッチ

ここで伸ばす「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」は肩こりの隠れた原因筋になりやすく、僕がマッサージをする時も、この2つの筋肉を緩めることで「肩こりが楽になりました!」というお客さんは多い。

とくに「斜角筋」は”呼吸筋”と呼ばれる「呼吸を補助するための筋肉」の一つなので、ストレッチすることで呼吸が深くなり、肩こり以外の症状も解消しやすくなる

それぞれの筋肉の形とつき方をイメージしながらストレッチしよう。

③首横ストレッチ

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  1. 【ストレッチポジションを取る】
    伸ばす側の手を少しだけ体から遠ざける。(左首横を伸ばす場合、左手を少し遠くに置く)

  2. 【左首横ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら頭を右に倒す。頭の重みで左首横が伸びるのを感じる。
    →左肩を下げる、左手を遠くへ伸ばすとより深く左首横が伸びる。
    →右首を縮めるように右肩を上げると【右首横コントラクティブストレッチ】になる。

  3. 【左首横Sスライド・ローテーション】
    左首横をストレッチしながら、首を前後に倒す(スライド)、または首を回旋して(ローテーション)、左首の伸びる角度を変える。
    ・頭を後ろに倒してキープ(左首横前が伸びる)
    ・頭を前に倒してキープ(左首横後ろが伸びる)
    →右首を縮める意識をすれば【右首横Cスライド・ローテーション】になる。

  4. 【左首横ムービング】
    左首をストレッチしながら、首を前後に倒したり、首を回旋させる。
    ここではキープせずに、グルグルと首を動かし続ける。
    →右首を縮めるように意識すれば【右首横ムービング】になる。
    (右首も同じようにストレッチする)

ポイントは「筋肉が深く伸びる角度を探すこと」

「首横をストレッチする→顔を下に向ける→頭を後ろに倒す」
「首横をストレッチする→頭を前に倒す→顔を上に向ける」
「首横をストレッチする→伸ばしている側の手を遠くに伸ばしたり、後ろに引く」
という風に、「ローテーション」と「スライド」の組み合わせと、「手の動き」一つで、実に様々な角度に伸ばすことができるのが、首横ストレッチの特徴だ。

筋肉が伸びるのを感じながら、「どの角度が一番きつく伸びるのか?」を探そう。

首前のストレッチ

首横と同様、「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」をストレッチしていく。

首前に関しては縮めるメリットがないので、「コントラクティブストレッチ」は行わない。

首の後ろ側を潰すのはあまり頚椎(首の骨)に良くないので、頭を斜め上に遠ざける意識で首の前を伸ばしていこう

④首前のストレッチ

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  1. 【ストレッチポジションをとる】
    胸上部の中心(胸骨あたり)に両手を重ねて、皮膚を押させる。

  2. 【首前ストレッチ】
    大きく息を吸い、息を吐きながら上を向き、首前の筋肉が伸びるのを感じる。
    →口が開きやすいが、開けない方が伸びやすい。

  3. 【首前Sローテーション】
    首前をストレッチしながら首を左右に回旋させて、伸ばす角度を変える。
    →顔を右上に向けてキープ(左首すじが伸びる)
    →顔を左上に向けてキープ(右首すじが伸びる)
    それぞれの角度で十分に伸びるまで深呼吸をしながらキープする。

  4. 【首前Sムービング】
    首前をストレッチしながら、首を左右に回旋させる。
    ここではキープせずに、ぐるぐると動かし続ける。

ポイントは「胸をしっかりと押さえ、キュッと下げること」

胸の中心には胸骨があり、胸骨は鎖骨と繋がっている。

「斜角筋」は鎖骨と、「胸鎖乳突筋」は胸骨・鎖骨と繋がっているので、上を向いた時にこれらの骨が上にずれないように、しっかりと押さえておくと、首前の筋肉も伸びやすくなるのだ。

首ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「首ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、なかなか行動に移せる人は少ない。
なぜなら「面倒くさい」から。

本当に効果があるのかもわからないし、人から教わったことをその通りに行うのはちょっぴりストレスだ。

そこで、ここからは今回解説した首ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

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「なぜ私は首ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「首ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

人間は(それがたとえ自分のためだとわかっていても)他人から言われたことを行動に移すのが苦手だ。

だから、自分の中で行動を起こす理由を明確にして、「だから私には首ストレッチが必要なんだ!」と、自分で自分を納得させる必要がある

この時、その行動の効果を詳しく知っておくと、より自分を納得させやすい。

首ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分を納得させるのは難しい。
効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが首ストレッチに「頭痛・慢性疲労の解消」、「美姿勢・美肌効果」、「内臓・メンタルの不調の解消」などの効果があるとわかると、「これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思える。

効果や理由を明確にして、首ストレッチを行動に移そう。

②ストレッチを”適当に”やる

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今回解説した首ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

完璧にやろうと思えば思うほど、どんどんめんどくさくてやらなくなる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは首のただ伸ばすことから始めてみよう。

行動を起こすコツは「行動のハードルを低くすること」だ。
つまり、行動を簡単にすれば、「これならできるかも!」と思って、行動に移せる。

「とりあえず、首の後ろを伸ばすことから始めよう」
「首の横や前もストレッチしてみようかな」
「姿勢を良くするともっと伸びやすいんだっけ?」

最初は適当でもいいので、ストレッチをしてみる。
慣れてきたら、より効果的なやり方を後付けで足していけば、自然と効果的なストレッチを毎日できるようになっていく。

③首ストレッチを行う”場所”を決めておく

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「どこでなら首ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で首ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで首ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなる。
例えば、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、ノートパソコンの前で首ストレッチをし続けたので、パソコンの合間に首ストレッチをやる習慣がつくれた。

(ただ問題は、首ストレッチをやり過ぎてしまうこと、またノートパソコン前以外では首ストレッチをやらないことだ…。)

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ首ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④首ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

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「どのタイミングなら首ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は、「朝シャワーを浴びた後」、「夜お風呂に入った後」、「パソコンの合間」、「施術の前後」にストレッチする習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう。

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 首を前後左右に伸ばす(または縮める)と、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと首、伸ばしてみようかな」という感じで、首ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。