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肩こり解消ストレッチで効果を最大化するための6つのポイント

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前回の記事では、
「ストレッチをしているけど肩こりが解消しないんです」という人にい向けて、
「なぜ効果が感じられないのか?」、その原因と対処法についてを解説した。

前回の記事▼
肩こり解消ストレッチで効果を感じられない人の9つの特徴と対処法

「で、結局どうやってストレッチすればいいの?」と疑問に思う方に向けて、ストレッチする時のポイントを、「姿勢」・「部位」・「時間」・「意識」・「頻度」・「タイミング」の6つに分けて解説する。

ここに書かれているポイントの通りにストレッチをすれば、あなたの肩こりも解消するので、ぜひ試してほしい。

①ストレッチする時の姿勢は?

ストレッチする時の姿勢は「良い姿勢」を意識する。

良い姿勢だと筋肉が伸びやすく、また、ストレッチ時に良い姿勢を作れれば、日常生活でも良い姿勢が定着しやすいからだ。*1

「良い姿勢」を作るための意識は「下は安定、上は脱力」だ。

  • 「下は安定」
    =下半身が安定することで、上半身も安定して脱力しやすい。
    具体的には、”お尻とお腹の中心にキュッと力が入って、背筋がスラリと伸びている状態。

  • 「上は脱力」
    =上半身が脱力することで、肩こり筋を伸ばしやすくなる。
    具体的には、肩を下げ、首を長くし、胸を開き、背中を緩め、背筋がスラリと伸びている状態。

「下は安定、上は脱力」の意識を作るためには、「呼吸」が鍵となる。

呼吸と連動して良い姿勢を作り、ストレッチをすることで、肩こり筋を効果的に緩めることができるのだ。

具体的には以下の手順で「良い姿勢」を作る。

「良い姿勢の作り方(座位ver)」

  1. 坐骨を座面に垂直に突き刺すように、骨盤を立てる。
  2. 息を吸いながら、坐骨で座面を押す力を利用して、頭を1個高く引き上げる。
  3. 頭の位置はそのままで、息を吐きながら首・肩・胸・背中に入った余計な力を抜く。お腹をクーッと締めて息を吐き切る。

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(▲下はキュッと締め、上にスラーっと伸び、余計な力はフワッと抜けている)

下半身が不安定だと上半身を力ませて安定させようとするが、下が安定しているので、上に余計な力が入らないで済む。

ストレッチはこの「良い姿勢の作り方」をベースにして行う

②の「息を吸いながら〜」の部分でストレッチのポーズをつくり、③の「息を吐きながら〜」の部分でジワ〜ッと伸ばしていく。

「良い姿勢の意識」が難しければ、「呼吸と連動してストレッチする」とだけ覚えておこう。

「良い姿勢の意識」と「ストレッチの意識」を別々に取り組んで、慣れてきたら2つ合わせた理想の「ストレッチポジション」を作れるようになろう。

②ストレッチする部位は?

肩こりを解消するためにストレッチしたい筋肉は「肩こり筋」だ。

肩こり筋についてはこちら▼
肩こり解消のために最低限知っておきたい「関連筋・原因筋・関連痛」について

「肩こり」は肩の筋肉の硬直だけが原因ではなく、肩につながる「首・肩甲骨・腕・脇・胸」などにある16個の筋肉のどれかが硬直して肩こりになる。 

16個の筋肉の中から、「硬い筋肉」と「原因筋」を探すようにストレッチするのが肩こりを解消する秘訣だ。

「硬い筋肉」
ストレッチをして、”伸びてる感の強い筋肉”が硬い筋肉だ。
”伸びてる感の弱い筋肉”や”楽に伸ばせる筋肉”はすでに柔らかいので、あまりストレッチをしなくてもいい。

「原因筋」
硬い筋肉の中でも肩こりの原因となっている筋肉。
原因筋をストレッチすると、肩こりがスッキリした感じがする。

とくに硬直しやすい筋肉、原因筋になりやすい筋肉は、以下の6つの筋肉だ。

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 頭板状筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋

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これらの筋肉は「首・肩甲骨の筋肉」なので、「首と肩甲骨のストレッチをすれば大抵の肩こりは解消します」ということ。

ただ「硬い筋肉」も「原因筋」もその人、その時によって変わる

僕自身も、パソコンや施術など、手作業が多いときは「腕の筋肉」が硬直して原因筋になるので、作業の後は腕の筋肉のストレッチをするようにしてる。

何をすると肩こりを感じるのか?」、「どこの筋肉が硬直して肩こりになっているのか?」という点を日常的に意識しながら、「硬い筋肉・原因筋」を探すようにストレッチをしよう。

③ストレッチする時間は?

基本的には「三呼吸」=深呼吸を三回分の時間、ストレッチをしよう

深呼吸一回でだいたい10秒伸ばせる。
深呼吸三回で30秒伸ばせたら、大体の筋肉を十分に伸ばすことができる。

ただ、これはあくまで基本の話。
できれば、筋肉が「もういいよ」というまで伸ばしたい

なぜなら、筋肉によって30秒でも柔らかくならない場合や、30秒だと伸ばしすぎになる場合があるから。

太くて強い筋肉」や「硬い筋肉」は30秒でも短いことがある。

例えば、「胸の筋肉」は日常的に縮こまっているので、1分間ストレッチして、やっと「あ、もう十分伸びたな」という感覚が得られる。

細くて弱い筋肉」や「柔らかい筋肉」は30秒だと長すぎる

例えば、「首の筋肉」は硬くなりやすいが、細い筋肉なので、30秒もストレッチすると筋肉が伸びすぎて、怠くなってしまう。

10秒程度ストレッチするだけでも、「あ、伸びたね」と思えるのが首の筋肉だ。

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(▲伸ばす部位によって伸ばす時間を変える)

だから、あまり秒数にはとらわれずに、筋肉が伸びる感覚を感じながら、筋肉が「もういいよ、十分伸びたよ」というまでストレッチするのがポイントだ。

④ストレッチしている時の意識は?

ストレッチ中は「筋肉」と「呼吸」に意識を向けよう

ストレッチは筋肉を柔らかくするために行う。
筋肉を柔らかくするためには、「筋肉がちゃんと伸びていること」が大切だ。

だからストレッチ中は「伸ばしている筋肉」に意識を向けて、「ちゃんと伸びているか」を感じる
(伸ばしていて”痛気持ちいい感覚”があれば、ちゃんと伸びている)

ちゃんと伸びていなかったら「伸びるまで待つ」か「伸ばす角度を変える」。

ストレッチに慣れないうちは、体に入った力がうまく抜けないので伸びにくいが、深呼吸をしながらじっと待っていると、だんだんと伸びてくる。

また、そもそもその筋肉のラインが柔らかいと”ちゃんと伸びてる感”は感じられないので、そういう場合は伸ばす角度を変えながら硬いラインを探そう。

そして「呼吸」にも意識を向ける。
呼吸が浅いと筋肉がちゃんと伸びてくれないので、「ちゃんと呼吸は深くできているかな?」と感じてみる。

呼吸が浅い場合は、ストレッチ時の姿勢が悪い可能性がある。

とくに「脱力をしすぎる」と、背骨や肋骨が歪んでしまい、呼吸がしづらくなるので、先ほど解説した通り、「下は安定、上は脱力」の”良い姿勢”を意識すると、自然と呼吸も深くなり、筋肉もより深く伸びてくれる。

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(▲筋肉と呼吸を意識する)

筋肉は”痛気持ちいい”くらい深く伸びているか?
良い姿勢で深く呼吸ができているか?

この2点を意識しよう。

⑤ストレッチをする頻度は?

1日1回以上」はストレッチしよう。

ただ、細かい頻度は決めずに「体と相談しながらストレッチする」のがオススメだ。

なぜなら、「その日によって”硬くなる筋肉”も”硬直の仕方”も違うから」。

あらかじめ「1日3回、ココとココの筋肉をストレッチする」と決めるのも良いかもしれないし、それで肩こりが解消する人も多い。

ただ僕の場合は、決めてもその通りにできないので、とりあえず「朝晩の全身のストレッチ」をやり、あとは「その時、硬直した筋肉」をその都度ストレッチしてる。

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(▲頻度は決めずに、好きなだけストレッチをする)

あなたも自分の性格や生活習慣に合わせて、「デスクワーク前後にストレッチする」、「朝晩ストレッチする」とざっくり決めて、あとはカラダの声に従いながら、「硬くなった部位をその都度ストレッチする」ことをオススメする。

⑥ストレッチをするタイミングは?

基本は「朝、起きたら」、「夜、寝る前」、「日中、好きなタイミングで」ストレッチするのが望ましい。

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(▲ストレッチを行うタイミングによって効果が変わる)

ストレッチを朝に行うと、睡眠中に硬直した体が動きやすくなる

「寝起きで肩こりを感じます」という人は朝のストレッチでこれを解消できるし、朝のうちに体を柔らかくしておけば、日中仕事をしている時でも肩こりになりにくくなる。

ストレッチを夜に行うと、柔軟性が上がりやすい

肩こりの人は、首や肩甲骨の基本的な柔軟性が低いので、柔軟性が上がりやすい夜にストレッチをして、肩こりになりにくい体を手に入れよう。

日中、好きなタイミングで」というのは、「筋肉が硬直する前後」ということだ。

例えば、デスクワークが肩こりの原因なら、デスクワーク前にストレッチをすれば肩こり予防になるし、後にストレッチをすれば肩こり解消になる。

「朝晩と、日中好きなタイミングで」ストレッチをすると、肩こりが解消しやすい。

まとめ

  1. ストレッチする時の姿勢は?
    良い姿勢で。下は安定、上は脱力の意識で、呼吸と連動してストレッチをすると、筋肉が伸びやすい。

  2. ストレッチする部位は?
    肩こり筋の中から「硬い筋肉」、「原因筋」を探してストレッチする。
    「肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋・頭板状筋・胸鎖乳突筋・斜角筋」の6つは肩こり人は大抵硬直しているので、ストレッチする。

  3. ストレッチする時間は?
    筋肉が「もういいよ」と言うまで。つまり筋肉が「伸びきったな」と感じるまで伸ばす。
    よくわからなければ、深呼吸三回分の時間を伸ばせば、筋肉は十分伸びる。

  4. ストレッチしている時の意識は?
    「筋肉が痛気持ちいいくらい伸びているか?」、「呼吸は深くできているか?」を意識しながら伸ばすと、筋肉は十分伸びる。

  5. ストレッチをする頻度は?
    最低でも1日1回以上。できれば朝晩と日中のタイミングで、硬直しやすい筋肉は頻度を多めに。

  6. ストレッチをするタイミングは?
    「朝、起きたら」、「夜、寝る前」、「日中、好きなタイミングで」ストレッチをする。

以上の6つのポイントを意識してストレッチをすると、肩こりは解消しやすい。

ただ、いきなり6つのポイントをすべて完璧に行おうとすると大変なので、まずはあなたの好きなスタイルでストレッチを始めてほしい。

ストレッチをすることに慣れてきたら、今回のポイントを見返して、あなたなりのストレッチスタイルを作り上げてほしい。

あなたの肩こりが解消しますように。

*1:肩こりの人は首肩に普段から余計な力が入り、自ら”肩こり”を作っている人も多い。良い姿勢の意識を定着させることで、肩こりになりにくい姿勢を身につけることができる。