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【肩こり解消法】ストレッチで胸椎を柔らかくする4つの方法

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「パソコン仕事をしている」
「スマホをいじる時間が長い」
「頭が前に出てしまう」

こういう方は「胸椎」が丸まって硬直している。
そして、胸椎が丸まると頭や腕の重みが肩にかかり、肩こりになってしまう

胸椎から肩こりになっている方は、今回ご紹介する「胸椎ストレッチ」をやれば肩こりが解消する。

今回は「胸椎ストレッチの4つのやり方」と、「ストレッチを行動に移し習慣化する方法」をご紹介する。

はじめに

胸椎ストレッチのやり方を解説する前に、
「胸椎とは?」
「肩こりと胸椎の関係とは?」
「胸椎ストレチの効果」
「胸椎ストレッチのポイント」を解説する。

胸椎とは?

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胸椎」とは「背中部分の背骨」のこと。

背骨は「椎骨」という小さな骨が24個積み重なってできており、上から「首の骨=頚椎」、「背中の骨=胸椎」、「腰の骨=腰椎」の3つに分かれている。

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(▲頚椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個の椎骨からなる)

肩こりと胸椎の関係とは?

背骨がなだらかなS字カーブを描くのが”良い姿勢”」と言われており、頚椎と腰椎は前に、胸椎は後ろにカーブしている

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(▲頚椎と腰椎は前弯=前にカーブ、胸椎は後弯=後ろにカーブしている)

パソコンやスマホをよく見る、小さい子供がいるなど、「下を向く」・「頭が前に出る」といった時間が長いと、胸椎は後弯しすぎる

胸椎が後弯しすぎた状態が長時間に及ぶと、そのまま硬直し「猫背」になる。

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(▲パソコンやスマホをやる時間が長いと猫背になりやすい)

猫背になると、本来胴体の前上にある「頭」が、胴体の真横にある「腕」が、胴体よりも前に出る。

前に出た頭や腕の重みが肩まわりの筋肉にかかり、その結果、肩こりになる。

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(▲猫背になると肩こりになる)

猫背になると、胸椎に付着する「僧帽筋」・「菱形筋」・「頭板状筋」などの肩こり筋はもちろん、頭が前に出ることで「肩甲挙筋」・「胸鎖乳突筋」・「斜角筋」が、肩が前に入ることで「大胸筋」・「三角筋」も硬直する。

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(▲猫背になると多くの肩こり筋が硬直する)

そして今回は「胸椎ストレッチ」で丸まって硬直した胸椎を柔らかくする。

胸椎を柔らかくすることで、肩こり筋をいっぺんに緩めることができ、猫背を改善できれば「肩こりになりにくい体」を作ることができる。

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(▲胸椎を動かし、柔らかくすれば肩こりは解消する)

胸椎ストレッチの効果

胸椎ストレッチには、肩こり解消以外にも様々な効果がある。

前述の通り、丸まって硬直した胸椎を緩めることで背筋がスラリと伸びる=「美姿勢効果」。

姿勢が良くなれば筋肉が使いやすくなるので体が軽くなる=「疲労解消効果」。

筋肉が使いやすくなると代謝がアップする=「ダイエット効果

胸椎には自律神経も通っており、また内臓にも多くの神経がつながっているので、「内臓・メンタルの不調解消効果」もある。

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(▲胸椎が伸びると肩こり解消以外にも様々な効果が得られる)

ストレッチの効果について詳しくはこちら▼
肩こり解消ストレッチ・9つの効果を徹底解説

胸椎ストレッチのポイント

胸椎ストレッチでは、「背骨を上下にスーッと引き伸ばす意識」、また「お尻と頭で引っ張り合うイメージ」でストレッチを行う。

このイメージでストレッチを行うと、胸椎を構成する椎骨と椎骨の間が広がり、緩み、硬直した胸椎が柔らかくなりやすいのだ。

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(▲椎骨の隙間を開けるイメージでストレッチをする)

例えば、胸椎を反るときは「胸椎を潰すようにギューっと反る」のではなく「胸椎の椎骨と椎骨の隙間を広げるようにして、スーッと反る」。

例えば、胸椎を捻るときは、例えば「雑巾を左右から引っ張りながら絞る」イメージで、「胸椎を上下に引き伸ばしながら、スーッと捻る」。

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(▲猫の背伸びのポーズでは、胸椎を「縮めて反る」のではなく、)

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(▲胸椎を「引き伸ばして反る」イメージで行う)

この「引き伸ばす意識」を「コントラスト」という。

胸椎ストレッチは様々なヨガのポーズを行うが、どのポーズでもコントラストを意識して行おう。

ではここからは胸椎ストレッチの具体的なやり方についてご紹介する。

  1. 胸椎ストレッチ(ヤシの木ver)
  2. 胸椎ストレッチ(猫の背伸び・猫ねじりver)
  3. 胸椎ストレッチ(コブラ・スフィンクスver)
  4. 胸椎ストレッチ(猫ver)

一つずつ解説していこう。

①胸椎ストレッチ(ヤシの木ver)

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  1. 【立位ストレッチポジション】
    立つ。足は腰幅。足裏はべったりと床につける。つま先と膝の向きは正面。

  2. 【胸椎ストレッチ】
    ①大きく息を吸いながら、足裏で地面をグッと押しながら、
    ②腕を真横から上にあげて、同時に頭を高く引き上げ、背中がキュッと締まるのを感じる
    ③頭と腕は上に伸びたまま、深呼吸を続ける。
    ・30秒・深呼吸を3回分キープする。
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  3. 【ポイント】
    ・お尻とお腹をキュッと締めておくと、腰が反りにくい。
    ・手のひらを前に向けると、胸が開きやすい。
    ・目線は正面か斜め上に向ける。
    ・首肩に力が入りやすいので、深呼吸とともに力を抜く。首を伸ばし、肩から耳を遠ざける意識をすると、力が抜けやすい。

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(▲座位で行う場合も同様、足裏の代わりに坐骨で座面を押して、上に伸びる)

ポイントは「深呼吸と連動させる」

力だけで上に伸びようとすると、首肩まわりに余計な力が入り、逆に肩こりになってしまう。

地面を押す」、「息を吸う」という2つの力を利用すると、首肩は脱力した状態でスラリと上に伸びることができる

このストレッチにより普段丸まりがちな胸椎を上に引き伸ばすことができる。

30秒も上に伸びていると、背中がスッと軽くなり、背が少し伸びた感じがする。

このストレッチは「アクティブストレッチ」という「自分の筋力を使って伸ばすストレッチ」なので、「重力などの他力を利用して伸ばす通常のストレッチ(パッシブストレッチ)」よりも効果が高いのが特徴だ。

②胸椎ストレッチ(猫の背伸びver) 

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  1. 【四つ這いストレッチポジション】
    肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになる。
    足先は腰幅に開く。

  2. 【胸椎ストレッチ】
    ・手のひらがあった位置に肘をつき、手を前に伸ばしていく。
    ・顎か額を床につける。
    ・深呼吸をしながら、脇が伸び、胸椎がキュッと反るのを感じる。
    ・30秒・深呼吸を3回分、または十分伸びたなと感じるまで。

  3. 【ポイント】
    ・お尻とお腹を締めると、腰が反りにくい。
    ・首後ろや胸椎は潰さないように、スラリと前後に伸びる
    ・股関節の真下に膝を置き、足は腰幅に、太ももは垂直に保つ

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  1. 【猫ねじりver】
    上記の【猫の背伸び】から、右腕を反対側に伸ばし、左腕を頭の上に伸ばすと、胸椎にねじりが加わり、より一層緩まる。(反対側も同様に行う)

  2. 【ポイント】
    ・床に触れている「側頭部・肩・膝」で軽く床を押すと、体が安定する
    ・胸を開いて優雅に呼吸をする
    ・首が緊張しないように、頭を向きを調整する

ポイントは「背筋をスラリと伸ばすこと」

【猫の背伸び】では胸椎や腰をグーっと反りがちだが、背骨はスラーっと伸ばす意識をしよう

そのためには、前に伸ばしている手を、より前へ前へと伸ばすこと。

太ももを床と垂直に保ったまま、手をできる限り前に伸ばしていけば、自然と背筋が伸びる

また、このポーズでは意識するポイントが多いので呼吸が浅くなりがちだが、一番は「呼吸を深く深く行うこと」を意識すること

「呼吸が深くなるポジションはどこだろう?」と探っていくと、自然と上記のポイントを意識した姿勢になるだろう。

③胸椎ストレッチ(コブラver)

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  1. 【ストレッチポジション】
    うつ伏せになる。足は腰幅に開き、手は肩の真下に置く。肘が外に開かないように、軽く締める。

  2. 【胸椎ストレッチ】
    大きく息を吸いながら床を押し、上体を起こし、胸椎が軽く反っているのを感じながら深呼吸を続ける。
    ・30秒・深呼吸を3回分、または十分に伸びたなと感じるまで。

  3. 【ポイント】
    ・首肩の力を抜いて、胸を開く。
    ・肩から耳を遠ざけるように首を伸ばす(首の後ろは潰さない)
    ・肩甲骨は寄せたり開いたりせず、自然のまま。
    ・お腹とお尻をキュッと締めておくと、腰が反りにくい。
    ・目線は正面ではなく斜め下にする。
    ・頭からつま先までを穏やかに伸ばす。

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  1. 【スフィンクスver】
    【コブラver】で背中に力が入ってしまう方は、肩の真下に肘を置いた【スフィンクスのポーズ】をとると、背中に力を入りにくい。

ポイントは「胸・背中の力を抜くこと」

このポーズは「首肩背中の力を抜き、胸を開く感覚」をつかむのに打ってつけだ。

日頃から肩が内巻きになっている人、背筋が緊張している人は、このポーズをする時も肩が前に入ったり、背中を緊張させて上体を起こそうとするので、このポーズをしても窮屈にしか感じられない。

簡単そうな見た目に反して、実は難易度の高いポーズなのだ。

「首はスラリと伸びているか?」
「胸を開いて、楽に呼吸をできているか?」
「背筋に変な力は入っていないか?」

一つ一つのポイントを意識しながら練習していると、日常生活でも自然と美しい姿勢を作れるようになる

④胸椎ストレッチ(猫ver)

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  1. 【四つ這いストレッチポジション】
    肩の真下に手首・手のひら、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになる。
    足先は腰幅に開く。

  2. 【猫のポーズ】
    ・深呼吸をする。息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく。
    ・お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める。
    ・首は脱力する。
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  3. 【牛のポーズ】
    ・息を吐きながら、胸椎を軽く反らす。
    ・腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める。
    ・首も反らさないように、目線は斜め下に向けて、お尻から背骨・首がなだらかなカーブを描くようにする
    ・首肩の力を抜いて、胸を開く。肩甲骨は寄せない。

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ポイントは「脱力して伸びること」

【猫のポーズ】では「グーっと背中を丸める」のではなく、床を押した力を利用して「スーッと上に伸びる」意識をしよう

この時、胸椎だけを上に伸ばすのではなく、腰椎まで上に伸ばす意識をすると、背骨が上から下まで連動して緩みやすい。

【牛のポーズ】では「グーっと背中を反る」のではなく、息を吸う力を利用して「スーッと胸が下に広がる」意識をしよう

この時、上の画像のように腰を反りがちだが、腰は全く反らさない。
お尻と頭が前後に伸びて、背骨がなだらかなカーブを描く意識をする

また、肩甲骨を寄せがちだが、肩甲骨の位置は自然のままで、胸を開くことを意識する。

ちなみに、このポーズも”重力”ではなく”自力”で筋肉を伸び縮みさせる「アクティブストレッチ」なので、非常に効果が高く、背骨のアライメントも整いやすいのでオススメだ。

胸椎ストレッチを習慣化するための4つのポイント

「胸椎ストレッチをやれば肩こりが解消する」

そうはわかっていても、実際に行動に移せる人は少ない。

「本当に効果があるのかな?」
「時間がない」
「めんどくさい」

何かと理由をつけて、やろうとしない。

そこで、ここからは今回解説した胸椎ストレッチを「行動に移し」、「習慣化する」ための4つのポイントをご紹介する。

①ストレッチの効果と行う理由を明確にする

「なぜ私は胸椎ストレッチをやらないといけないんだろう?」
「胸椎ストレッチをやることで、どんなメリットがあるんだろう?」

行動を起こすコツは「行動の”効果”や”理由”を明確にすること」だ。

胸椎ストレッチの効果を明確にし、自分の中で行動を起こす理由を明確にする。

すると、「だから私には胸椎ストレッチが必要なんだ!」と、自分自身を納得させることができ、行動を起こしやすくなる。

胸椎ストレッチの効果が「肩こり解消”だけ”」なら自分自信を納得させるのは難しい。

なぜなら、効果が行動を起こす労力に見合わないからだ。

だが胸椎ストレッチに「美姿勢・疲労解消・ダイエット効果」があると知ると、「これだけメリットがあるなら、試しにやってみようかな」と思えるのだ。

効果や理由を明確にして、胸椎ストレッチを行動に移そう。

②ストレッチを”適当に”やる

今回解説した胸椎ストレッチは、解説通りに完璧に行わなくてもいい

行動を起こすコツは「行動をなるべく簡単にすること」だ。

「姿勢を良くして、ポーズをとって、角度を変えて、動かして、深呼吸して」なんて、最初から言われ通りに完璧に行うのは難しい。

だが「とりあえず画像の通りにストレッチをする」くらいなら、簡単にできる。

だから、ストレッチが習慣化していない人は自己流でも適当でもいいので、まずは胸椎をただ伸ばすことから始めてみよう

「バンザイするだけで胸椎が伸びるんだ!」
「地面を押すと伸びやすい!」
「呼吸と合わせてやると伸びやすい!」

このように、少しずつでもいいので効果的なやり方を後付けしていけば、自然と効果的なストレッチができるようになる。

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(▲カラダの声を聴きながら、自由に胸椎を伸ばそう)

③胸椎ストレッチを行う”場所”を決めておく

「どこでなら胸椎ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「”行動”を”場所”と結びつけること」だ。

毎回同じ場所で胸椎ストレッチをやっていると、その場所に行くだけで胸椎ストレッチをやれるようになる。

例えば、行きつけのカフェで勉強を続けると、カフェに行くだけで勉強をしたくなるし、家のソファで本を読み続けると、ソファに座るだけで本を読みたくなる。

僕の場合は、ヨガマットの上で胸椎をストレッチを意識的にやっていたので、ヨガマットを引けば胸椎ストレッチをやる習慣ができあがった。

デスク、トイレ、キッチン、ベッド。
あらかじめ胸椎ストレッチを行う場所を決めておくと、習慣化がしやすい

④胸椎ストレッチを行う”タイミング”を決めておく

「どのタイミングなら胸椎ストレッチをやりやすいだろう?」

行動を習慣にするコツは「すでにある”習慣”のあとに”行動”をくっつけること」だ。

こうすることで、”すでにある習慣”が行動の”トリガー(きっかけ)”となり、新しい行動を習慣化しやすくなる。

例えば、家に帰ったらテレビをつける、お風呂に入ったらビールを飲む、歯磨きをしたら寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。

あらゆる習慣は習慣と結びついている

僕の場合は「夜寝る前」・「朝起きた時」・「パソコンの合間」に胸椎ストレッチをやる習慣がある。

最初は意識的にストレッチしていたが、今ではほぼ無意識でもストレッチができるようになった。

あなたに小さい子供がいるなら「子供が寝ている合間」、主婦なら「掃除機をかけた後」、デスクワークなら「パソコンの合間」という風に、自分の生活習慣や性格に合わせて、ストレッチを行うタイミングを決めよう

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(▲あなたの好きなタイミングで胸椎ストレッチをしよう)

まとめ

いろいろと解説していったが、お伝えしたいことをシンプルにまとめると2つ。

  • 胸椎を伸ばすと、肩こりが解消する
  • ストレッチを習慣化すると、肩こりが解消する

あまり難しく考えず、「ちょっと胸椎を伸ばしてみようかな」という感じで、ストレッチを始めてくれたら嬉しい。

長年悩んできた肩こりだ。
すぐに解消することはないが、続ければ必ず楽にはなる。

今回の記事を参考にして、より良いストレッチを行えるようになろう。

あなたの肩こりが解消しますように。