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【肩こり解消法】ツールマッサージで胸椎を緩める3つの方法

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肩こりの人は「胸椎」が硬直している。

胸椎からは肩甲骨や首につながる筋肉が数多く付着しており、胸椎が硬直することにより、肩甲骨や首の筋肉までもが硬直し、肩こりになるからだ。

「肩をほぐしても、肩甲骨や首をほぐしても、肩こりが解消しない!」という人は、今回ご紹介する「ツールマッサージ」で胸椎を緩めて、肩こりを解消しよう。

はじめに

ツールマッサージで使う道具

ツールマッサージでは、「ストレッチポール」と「テニスボール」を使って筋肉や関節を緩めていく。

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(▲ストレッチポール)

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(▲テニスボール)

テニスボールはダイソーなどの100均で売っているので、持っていない人は買おう。

ストレッチポールを持っていない人は、以下の記事を参考して、購入を検討しよう。

専門家やモデルも認めるツールマッサージの効果とは?
僕がストレッチポールを使うようになった理由
ストレッチポールを徹底比較&オススメをご紹介

ストレッチポールは肩こりを始め、腰痛や頭痛、猫背・反り腰、冷え性などあらゆる症状を解消する効果があり、その効果は専門家やトップアスリート、女優やモデルまでもが認めるほどだ。

もし肩こりをより簡単に、楽に、すばやく解消したいのなら、ストレッチポールを手に入れよう。

胸椎と肩こり筋について

今回マッサージする「胸椎」とは「脊椎(背骨)」の一部だ。

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(▲脊椎は下から、尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頚椎に分けられる)

胸椎に付着する肩こり筋は以下の3つ。

  • 僧帽筋
  • 頭板状筋
  • 菱形筋

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ツールマッサージを行うとき、形だけを真似してもあまり効果は得られない。

今、どこの関節・筋肉にアプローチしているのか?」を明確にイメージすることで、より関節は動きやすくなり、筋肉はほぐれやすくなる。

上の画像を参考にして、胸椎や3つの肩こり筋の形や位置をイメージできるようにしておこう。

胸椎ツールマッサージの3つの効果

胸椎ツールマッサージには、肩こり解消以外にも様々な効果が期待できる。

①猫背改善効果

猫背」とは”胸椎が丸まって硬直した状態”だ。

パソコンやスマホ、子育て・抱っこの影響で背中を丸めている時間が長いため、胸椎や胸椎に付着する筋肉が丸まった状態で硬直する。

猫背を解消するには、丸まった胸椎を反ればいい

ツールマッサージならば、ストレッチポールを活用することでいとも簡単に胸椎を反ることができる。

うどんの生地を綿棒で伸ばすように、丸まって硬直した背中の筋肉をストレッチポールで伸ばすことで、猫背を改善し、美しい姿勢を取り戻すことができる。

②疲労回復効果

胸椎からは「心臓・肺・肝臓・胃・腎臓」など、内臓につながる神経が複数出ている。

胸椎が硬直すると内臓の機能が低下し、「血行不良」・「酸素摂取量の低下」・「老廃物の蓄積」などが起こる。

わかりやすく症状に置き換えると、「疲れやすい、疲れが取れない」、「筋肉が硬直しやすい」体質になってしまうのだ。

胸椎を緩めることで内臓の機能が正常になれば、「疲れにくい体質」、「肩こりになりにく体質」を手に入れることができる。

③ダイエット効果

背中が硬い人は、「太りやすい」か「痩せやすい」か、どちらだろう?

正解は「太りやすい」。
なぜなら、”背中が硬い”=”背中に付着する筋肉が動きにくく、代謝が低下する”から。

胸椎には背中の筋肉のほとんどが付着している。
胸椎を緩めて背中の筋肉を使いやすくすれば、基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのだ。

ツールマッサージの手順

ツールマッサージは、以下の3つの手順で行う。

  1. ツールを選択する
    →ストレッチポールorテニスボール
    →ストレッチのポールの場合は置き方(縦or横)を決める
  2. マッサージしたい部位にツールが当たるように仰向けになる
    →今回は胸椎に当たるように仰向けになる
  3. マッサージの方法(=フォーム)を選択する
    →今回行うフォームは「シェイキング(揺らす)」・「ムービング(動かす)」・「スタティック(静止する)」の3つだ。

ツールマッサージのフォームについてはこちら▼
【肩こり解消法】ツールマッサージ・4つのフォームと効果を解説

そして、今回胸椎を緩めるために行うツールマッサージは以下の3つだ。

  1. 胸椎シェイキング(縦ポールver)
  2. 胸椎ムービング
  3. 胸椎スタティック・シェイキング(横ポールver)

それでは一つずつ解説していこう。

ツールマッサージで胸椎を緩める3つの方法

①胸椎シェイキング(縦ポールver)

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  1. ポールを縦に起き、仰向けになる。
    (※上の画像では腕をあげているが、腕は体の横に下げておいてもいい。)

  2. お尻を支点にして、ユラユラと左右に揺れる。
    →大きくゆったりと揺れたり、小刻みに早く揺れたりとを使い分けてみよう。

ポイントは、「脱力すること」。

肩こりの人は無意識のうちに背中・肩に力が入っており、そのままでは筋肉をほぐそうと思ってもほぐれにくい。

縦ポール・シェイキングでは胸椎や肩こり筋をほぐす前段階として、体に入った余計な力を抜くために行う

これをやるのとやらないのとじゃ、後で行う横ポールの効き目が大きく変わってくるのだ。

②胸椎ムービング・スタティック・シェイキング(横ポールver)

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  1. 横ポールの上に胸椎が当たるように仰向けになり、頭の後ろで手を組む。
    (※画像では肘を開いているが、肘を閉じた方が肩甲骨が開き、胸椎に直接刺激が入りやすい)

  2. 両膝を立て、お尻を浮かせて、ポールの上をゴロゴロと転がり、胸椎を上から下まで刺激する(ムービング)
    →大きくゴロゴロと転がったり、小さく小刻みに転がったりを使い分ける

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    (▲胸椎は長い。上は、首の下の出っ張った骨まで、下は肋骨の終わりまである)

  3. 背中の丸みがひどい部分、転がっていて「ウッ」と呼吸がつまるところを見つけたら、そこで静止し、深呼吸をする(スタティック)。
    →この時、深呼吸とともに体がポールに沈み込むイメージをすると、より胸椎が緩みやすい。
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  4. または、体を左右に揺らして、硬直をピンポイントでほぐす(シェイキング)。

ここでのポイントは、「猫背の部位を見つけて、反ること

胸椎をただ漠然とゴロゴロとほぐすよりも、特に丸まっている部位、硬直している部位を見つけて、丸みのある部位はスタティックで反る、硬直している部位はシェイキングでほぐすことを心がけよう。

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(▲特に硬直しやすいのは、複数の筋肉が折り重なる「肩甲骨の間」と「胸椎下部」だ。意識的に緩めよう)

③胸椎スタティック(ボールver)

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  1. 床にテニスボールを置き、胸椎のキワが当たるように仰向けになる。深呼吸をしながらボールに体重を乗せて、背中がボールに沈み込むのを感じる。
    →胸椎ではなく、胸椎の両脇の筋肉を刺激しよう。

  2. しっかりと効かせたければ、上の画像のように頭の後ろで手を組み、頭を持ち上げ、お尻を浮かせる。するとより体重がボールにかかる。
    →やりすぎると逆効果になるので、時間は深呼吸5回分程度で十分だ。

  3. ボールの位置を下にずらして、胸椎沿いを緩めていく。

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ポイントは、「深呼吸をして体の力を抜くこと」。

ボールマッサージはポールよりもピンポイントで刺激が入るので、下手をすると揉み返しになってしまう。
揉み返しには、筋肉に力が入っているところに無理やり刺激を与えるとなりやすいので、ボールマッサージの時は深呼吸とともに体の力を抜くことを心がけよう。

体の力を抜ければ、それだけ優しく、深層の筋肉を緩めることができるので、効果も上がりやすい。

ツールマッサージを習慣化する4つのコツ

胸椎の緩め方や、胸椎を緩める効果が分かったとしても、ツールマッサージを実行する人は少ない。

なぜなら、面倒くさいから。

「時間がない」
「本当に効果がよくわからない」
「疲れているからまた今度」

何かと理由をつけて、行動を先延ばしにしてしまう。
すると、いつまでたっても肩こりが解消することはない。
それは僕にはとても悲しいことだ。

あなたがツールマッサージを行動に移し、そして習慣化するためのヒントを4つご紹介する。

①ツールマッサージを行う”場所”を決める

あなたがツールマッサージを行いやすい”場所”はどこだろう?

”リビング”でも”寝室”でも、あなたが行いやすい場所ならどこでも構わない。
あなたの性格や生活習慣に合わせて、ツールマッサージを行う場所をあらかじめ決めておこう。

勉強をするなら、居間のテーブル。
本を読むなら、ソファの上。
お化粧をするなら、化粧台。

”習慣化したい行動”を”同じ場所”で繰り返し行うと、”その場所”に行くだけで”行動”を起こしたくなるのだ。

ちなみに僕の場合は、”寝室”に決めている。
理由は、「就寝前後にツールマッサージを行う」と決めているから。また、「ストレッチポールを持って移動するのが面倒くさいから」だ。

あなたのツールマッサージスペースはどこだろうか?

②ツールマッサージを行う”タイミング”を決める

あなたがツールマッサージを行いたい”タイミング”はいつだろう?

朝・昼・夜。
テレビを観ながら。
子育ての合間。
夜寝る前。
朝起きた時。

あなたの生活習慣に合わせて、ツールマッサージを行う”タイミング”を決めよう。

新しい習慣を作るコツは、「すでにある習慣の後に、新しい習慣をくっつけること」。

すでにある習慣が「トリガー(引き金)」となり、新しい習慣を始めやすくなるからだ。

僕の場合は、
・「お風呂に入る」→「歯磨きをする」→「ツールマッサージを行う」→「寝る」
・「目覚める」→「シャワーを浴びる」→「ツールマッサージを行う」→「朝ごはんを食べる」
という風に、一連の習慣にツールマッサージを組み込んでいる。

あなたの生活習慣の中で、ツールマッサージを組み込みやすい”タイミング”はいつだろう?

③ツールマッサージを行う場所に、ツールを置いておく

ストレッチポールやテニスボールなど、ツールマッサージで使うツールは、①で決めた、”ツールマッサージを行う場所”に置いておこう。

新しい行動を始めるコツは、「行動のハードルを下げること」だ。
つまり、なるべく”簡単な行動”にすること。

ストレッチポールは大きいので、ついつい使うたびに片付けたくなる。
だが、片付けてしまうと、今度使うときに「ストレッチポールを出す」ことから始めなくてはいけなくなる。

この小さな”めんどくささ”が「行動のハードル」を上げてしまい、あなたから行動を遠ざけてしまうのだ。

「読書」を習慣化したいなら、「いつも座るソファに読みたい本を置いておく」
=本を本棚へ取りに行く手間を省く。
「日記」を習慣化したいなら、「いつも座るデスクに日記と筆記用具を出しておく」
=引き出しから日記と筆記用具を出すて手間を省く。

同じように、「ツールマッサージ」を習慣化したいのなら、「ツールマッサージを行いたい場所にツールを置いておく」と、ツールを準備する手間が省けて、ツールマッサージを行うのがたやすくなる

また、「ツールが目に入る」ことがツールマッサージを行う”トリガー”にもなるので、さらにツールマッサージを始めやすくなる。

④とりあえず、ツールの上に仰向けになる

今回解説したツールマッサージは、すべて完璧に行おうとしなくてもいい

③でも解説した通り、行動を起こすコツは「行動を簡単にすること」。
いきなり解説通りにやろうとすると、めんどくさくて心が折れてしまう。

ツールマッサージが初めての方は、「ツールの上に仰向けになる」ことから始めよう

フォームや細かい関節や筋肉のほぐし方は慣れてからで構わない。
まずは、「ここの筋肉が硬いな」と感じる部位にツールが当たるように仰向けになり、ゴロゴロと転がってみる。
それだけでも、十分筋肉はほぐれてくれるから。

そうして慣れてきたら、今回の解説を読み返してみて、改めて効果的なツールマッサージの方法を実践してみよう。

まとめ

今回も色々と細かく解説していったが、シンプルにいうと、
「ツールの上に仰向けになり、ゴロゴロと転がれば胸椎がほぐれて肩こりが解消するよ」ということ。

とてもシンプルでわかりやすく、その上効果も感じやすい。
とっておきのツールマッサージだ。

ただ、どんなに簡単で効果があったとしても、実際にやらなければ筋肉はほぐれないし、続けなければ肩こりは解消しない。

最後に解説した、「ツールマッサージを習慣化するコツ」を参考にして、ぜひツールマッサージを継続しよう。

あなたの肩こりが解消しますように。