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【肩こりの原因】筋肉の弱化とは?

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なぜマッサージやストレッチをして、肩を緩めても肩こりが解消しないのか?
それはあなたの肩こりの原因が「筋肉の弱化」だからだ。

肩こりの原因は大きく分けて2つ、筋肉の【硬直】と【弱化】だ。

あなたの肩こりの原因が「筋肉の硬直」だけなら、マッサージやストレッチで筋肉を緩めれば肩こりは解消する。

だがあなたの筋肉が【弱化】=弱くなっている場合、筋肉を緩めるだけでなく、筋肉を動かし、鍛える必要がある。

体が柔らかい」、「細身」、「猫背」で肩こりを感じる方は、「筋肉の弱化」が肩こりの原因である可能性が高い

今回は、「筋肉の弱化とは何か?」、「弱化した筋肉を鍛える方法と効果」、そして、「肩こりを解消する具体的な方法」をご紹介する。

筋肉の弱化とは?

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筋肉の弱化」とは、筋肉の縮む力=「筋力」が弱くなることだ。

筋肉は「ゴム」のように”縮む”という性質があり、筋肉は関節をまたいで骨から骨へと付着している。

筋肉の役割は2つ、【可動】と【安定】だ。
筋肉が縮むことで「可動」=体を動かしたり、「安定」=姿勢を保つことができる。

だが筋肉が弱化すると、体を動かしづらくなり、姿勢は保てなくなる

例えば、肩甲骨周りの筋肉が弱化すれば、肩の筋肉を根本から動かせなくなり、血流が悪化する。
姿勢が保てなくなれば「猫背」になり、胴体より前に出た頭や腕の重みにより肩周りの筋肉に疲労がたまる。

そしてその結果、肩こりになってしまうのだ。

なぜ筋肉は弱化するのか?

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筋肉が弱化する理由は、「運動不足」だ。
筋肉は動かさなければ弱化するし、動かせば強化されるという性質を持っている。*1

だが現代人の多くは運動不足だ。

「いや、私は家事や育児で体を動かしています」という方でも、”小手先の動き”になっている人は多い。
つまり「腕の筋肉」は動かせていても、「肩・首・肩甲骨の筋肉」が動いていない。

動かさない筋肉は硬直し、余計動かなくなる。
そうしてどんどん筋肉は弱化していき、腕や頭の重みを支えきれずに、さらに筋肉が硬直して肩こりになる。

最初に「肩こりの原因は2つ、筋肉の”硬直”と”弱化”である」と言ったが、結局のところ、筋肉の「硬直」は「弱化」を引き起こすし、「弱化」は「硬直」を引き起こす。

そして肩こりを根本的に解消するためには、「硬直した筋肉を緩める」だけではなく、「弱化した筋肉を鍛える」必要があるのだ。

弱化した筋肉を鍛える方法

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筋肉が弱くなって肩こりになるのなら、筋肉を鍛えて強くすれば肩こりは解消される

筋肉を「鍛える」とは「日常ではかからない負荷をかけて筋肉を動かすこと」、つまりは「筋トレ」だ。

「そうか、じゃあ早速筋トレをしよう!」
と、いきなり筋肉を鍛えようとしても、おそらく肩こりが余計ひどくなるだけだろう。

なぜなら、弱化したあなたの筋肉は「硬直・不活性状態」だから。

先ほども解説した通り、弱化した筋肉は硬直している。
硬直している筋肉は動かしづらくなっているため、普段から使っている動かしやすい筋肉を動かしてしまう。

例えば、「肩の筋肉」が硬直していると、普段からよく使っている「腕の筋肉」を使ってしまう。*2
すると「腕の筋肉」を酷使してしまい、余計肩こりになる。

だからまずは、硬直した筋肉を緩めることから始めよう。

ただ、筋肉の硬直を緩めても、長らく動かしていない筋肉は「不活性状態」=動かしにくくなっている。
だからこの段階で鍛えようと思っても、先ほどと同じように、鍛えたい筋肉と別の筋肉を動かすことになる。

だから最初は負荷なしで意識的に筋肉を動かし、鍛えたい筋肉を「活性化」し、動かしやすくする。

そうしてようやく、負荷ありで動かす=「鍛える」ことができる。

ここまでを整理すると、弱化した筋肉を鍛えるためには3つのステップが必要だということがわかる。

  1. 筋肉を緩める
    →マッサージやストレッチで硬直した筋肉を柔らかくする
  2. 筋肉を動かす
    →負荷なしで筋肉を動かし、不活性状態の筋肉を活性化させて鍛えやすくする
  3. 筋肉を鍛える
    →負荷ありで筋肉を動かす

弱化した筋肉を鍛える8つの効果

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ここまで読んで、
「え、筋トレってそんなめんどくさいの?」
「負荷をかけて動くとかヤダ!」
と思う方もいるかもしれない。

こんな方には、とりあえず筋肉を鍛える効果だけでも知ってほしい。

体のあらゆる症状は、実は「筋肉の弱化」によるところが大きい。
裏を返せば、筋肉を鍛えることで肩こりをはじめ、肉体面の様々な症状を解消することができるのだ。

筋肉の弱化で起こる症状とその原理・解消法をざっくりと解説していく。

【効果①】猫背・首こり・頭痛の解消

「体幹の筋肉」が弱化すると【猫背】になる。
猫背により前に出た頭の重みを「首の筋肉」で支えるために【首こり】になる。
首こりになると、首頭への血流が悪くなり、脳に酸素が回らなくなるため【頭痛】になる。

これらの症状を解消するには、お尻や腹筋、背筋など「体幹の筋肉」を鍛えればいい

体幹を鍛えれば【猫背】が解消される。
すると【猫背】で前に出ていた頭が胴体の真上に乗っかり、首への余計な負担が減り、【首こり】が解消される。
同時に脳への血流も改善されるため、【頭痛】も解消する。

【効果②】腰痛の解消

「お尻の筋肉」の弱化で骨盤が歪む。体幹を支える縁の下の力もち、「インナーユニット」の弱化で腰椎が潰れる。
その結果が【腰痛】だ。

お尻筋やインナーユニットなど「体幹の下部・深層の筋肉」を鍛えることで、骨盤が整い腰椎が安定すれば、【腰痛】は解消される

【効果③】冷え性・むくみの解消

下半身と上半身を直接結ぶただ一つの筋肉「腸腰筋」は、大腿動脈や静脈など下半身に流れる太い血管沿いに付着している。

また「腸腰筋」の通り道には「鼠径リンパ節」があり、「腸腰筋」が伸縮することで下半身の血行とリンパの流れが良くなる。

「腸腰筋」が弱化(硬直)すると、血液とリンパ流れがが悪くなるため、【冷え性】や【むくみ】に悩まされることになる。

この場合、いくら足を温めてもすぐに冷えてしまうし、ふくらはぎのマッサージをしてもすぐにむくんでしまう。

「腸腰筋」を鍛えて血液とリンパの流れが改善されれば、【冷え性】や【むくみ】が解消する

【効果④】慢性疲労の解消

筋肉が弱いと体を動かすのも一苦労だ。
歩くのも疲れ、荷物を持つのも疲れ、ただ座って姿勢を保つのさえも疲れる。

血液とリンパの流れを促す「腸腰筋」を鍛えれば、歩いて疲れるどころか、酸素や栄養が全身を巡り元気になる

姿勢を保持する「体幹の筋肉」を鍛えれば、意識をしなくても自然と良い姿勢をキープできるため、疲れにくくなる

【効果⑤】歪みの解消

弱化した「お尻・体幹の筋肉」を鍛えると、骨盤や背骨の位置が自然と整い、歪みが解消する

よっぽど大きく複雑に歪んでいる場合は、整体やカイロプラクティックなど「手技療法のお店」に頼るのもいいが、ほとんどの歪みはお店に頼る必要はない。

筋トレにより骨格を支えるための筋肉を鍛える方が、より簡単に早く歪みを整えることができる上に、自前の筋肉が骨格を支えてくれるので、「歪みにくい体」を作り上げることができる。

【効果⑥】わがままボディの解消

「お尻の筋肉」を鍛えるとお尻が小さくなり「体幹の筋肉」を鍛えると美しいウエストラインを手に入れることができる

エステやリンパドレナージュなど「外からの力」で肉体を造形するのも楽でいいが、本当に美しい体型を手に入れたいのなら自ら体を動かし、筋肉を鍛えることが必須だ。

【効果⑦】内臓疲労の解消

「体幹の筋肉」の弱化→【猫背】で体の中の内臓が潰れる。
「呼吸筋」の弱化→【呼吸が浅く】なると、内臓の活動に必要な酸素摂取量が減る。
食べ物の内容も大事だが、筋肉の弱化によっても【内臓疲労】が引き起こされる。

筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり呼吸も深くなるので、内臓が正常に働きやすくなる。

とくに「横隔膜」や「腹横筋」を鍛えることで、内臓マッサージ効果が得られるため、内臓の機能を高めることもできる

【効果⑧】ストレスの解消

心と体は「自律神経」によって繋がっている。
心が緊張すると、体に余計な力が入りやすくなるし、体の力を抜くと、心もリラックスする。

筋肉が弱いと体が不安定になる。
不安定な体を支えるために無意識に体に力を入れるようになると、心も力んでしまい、日常生活の些細なことでも、ストレスに感じるようになる。

筋肉を鍛えて体が安定すれば、体と心の余計な力が抜けるため、ストレスを感じにくくなる

肩こりを解消する方法

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肩こりの人の弱化している筋肉は色々とあるが、今回は「肩甲骨の内側の筋肉」=【菱形筋】を鍛えて、肩こりを解消する方法をご紹介する

菱形筋は「肩甲骨の内転」=肩甲骨を内側に寄せるための筋肉だ。
この筋肉が弱化すると、肩が胴体よりも内側に入った、【巻き肩】・【肩猫背】の姿勢になる。

この姿勢になると、前に入った肩と腕の重みを支えるために肩の筋肉に大きな負担がかかるため、肩こりになってしまう。

菱形筋を鍛えることで、胸が開き、肩や腕が胴体の真横にくるため、肩に余計な負担がかからなくなり、肩こりが解消するのだ。

今回は菱形筋を鍛えるためのツールとして、【トレーニングチューブ*3を活用する。

前回ご紹介した【ツールリリース】を事前に行い、肩甲骨と胸椎の緩めておくと、より菱形筋を鍛えやすくなる。

前回の記事:【肩こり解消法】関節の動きを知れば肩こり筋を簡単に緩められるようになる理由 - TUNING

菱形筋を鍛える方法

 

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  1. 背筋を伸ばした状態で、トレーニングチューブをバンザイの形で両手に持つ
    →この時、しっかりと胸を張り、腕を後ろに引いておく。
  2. トレーニングチューブを少し広げ、肩甲骨を寄せるようにして腕肘を下に下ろしていく
    →肩甲骨の動き=【下制】・【内転】をイメージして下ろす(下図参照)
  3. なるべくゆっくりと、息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げることを繰り返す。

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この時のポイントは「肩甲骨を寄せる(内転)意識を強く持つこと」だ。

全く同じトレーニングでも、意識する部位によって鍛えられる筋肉が変わるのが筋トレの面白いところだ。

胸を張り、息を吐きながら「肩甲骨を寄せる意識」を強く持ちながらトレーニングをすることで、ターゲットの菱形筋を効率よく鍛えることができる。

まとめ

今回覚えてほしいポイントは3つ。

  1. 肩こりの原因は筋肉の「硬直」と「弱化」である
  2. 「筋肉の弱化」は肩こり以外にも様々な症状を引き起こし、筋肉を鍛えればそれらの症状は解消される。
  3. 筋肉を鍛えるためには「緩める」→「動かす」→「鍛える」という順序で筋肉にアプローチする必要がある。

僕自身、体のこと・症状のことを学んでいく上で、「結局、筋トレすれば全部解決するんじゃん」と、悟った時があった。
それは希望であり、「どうしても筋トレをしなくてはいけない」という絶望でもあった。

筋肉を鍛えることはツラいし、面倒くさい。
だが、【弱化した筋肉を鍛える8つの効果】でも解説した通り、鍛えるだけの効果は確かにある。

一人で行うのが億劫ならば、僕がジムやパーソナルトレーナーさんに頼ったように、あなたも僕やジムを頼ればいい。

場所や人に頼りながらでも、一歩ずつ行動を起こすことで、必ずあなたの肩こりは解消するから。

*1:厳密に言うと、「筋肉に重みなどで負荷をかけて動かす」=鍛えれば強化される。普通に動かすだけだと現状維持か徐々に低下することになる。

*2:これを【代償動作】という。肩こり解消のためにはとても大切な知識なので、また改めて解説する。

*3:オススメのトレーニングチューブは【ALINCO マルチチューブ】だ。今回ご紹介するトレーニング以外にも、マルチに肩周りの筋肉を鍛えることができるので、ぜひ事前に用意しておこう。