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ララライフ!

心と体の健康を取り戻すためのブログ

知らないと損するストレッチの効果【心身編】

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今回は【ストレッチの効果】を”睡眠”と”呼吸”と絡めて解説していく。

・睡眠の質が悪いと感じる方
・呼吸が浅くなっていると感じる方
・とにかくいつも本調子じゃないと感じる方

こんな「なんとなく調子悪いな」という方に読んでほしい。

【ストレッチの効果】⑧睡眠が深くなる

あなたは「緊張して眠れない」と感じたことはあるだろうか?
意識がある・なしに関わらず、精神的でも肉体的でも、人は緊張すると眠れなくなる。

お母さんは緊張して眠りが浅い

私の身近な例で多いのが、「子供と添い寝するお母さん」だ。
子供が小さいうちは添い寝することが多いと思うが、この時に”無意識”に緊張して、眠りが浅くなったり、夜中に起きてしまう、というお母さんは多い。
特に子供がまだ小さいうちは「寝返りでぶっ潰してしまわないか?」とか、「ちゃんと寝ているか」というのが気になる。
子供が少し大きくなっても、「ちゃんと布団をかぶっているか」とか、「顔面にかかと落としされないか」というのが気になってしまう。

体も無意識のうちに緊張して、眠りが浅くなっている

このように、精神的に緊張すると眠りが浅くなるように、肉体的に緊張しても眠りが浅くなってしまう。
では「肉体的な緊張」とは一体どういう状態なのだろう?

わかりやすく一言でいうと「筋肉が硬直した状態」だ。
精神的にいくらリラックスしていても、筋肉が硬直していると眠りが浅くなる。
「仕事で疲れ果てているのに、なかなか寝付けない」という人は、もしかしたら仕事でずっと同じ姿勢でいたために、筋肉が硬直して、つまり肉体が緊張しているために、眠れないのかもしれない。

眠りが浅い時は、眠る前にストレッチをしよう

もしあなたが、
「眠りが浅い」
「夜中に起きてしまう」
「寝ても寝た気がしない」
「寝るまでに時間がかかる」
と感じる時があるのなら、ストレッチをして筋肉の硬直を和らげよう。

ストレッチを行うタイミングとしてベストは、「夜、寝る前」だ。
ゆっくりとお風呂に浸かって体の緊張をある程度和らげた上で、じっくりゆっくりとストレッチをする。
この時は伸ばし過ぎに注意して、ただただ「気持ちいい」と感じる範囲で伸ばす。
時間は1部位30秒から1分くらい。
吐く息や筋肉が伸びている感覚に意識を向けてゆったりと。

眠りを深くするには骨盤と背骨付近の筋肉をストレッチしよう

「睡眠を深くするストレッチでオススメの部位」は、
・骨盤まわり=お尻や腰周辺の筋肉
・背骨まわり=腰から背中、首の筋肉
の2箇所だ。

なぜなら「緊張とリラックス」に深く関係する神経=自律神経が、背骨から骨盤(仙骨)の中を通っているからだ。
自律神経周辺の筋肉が緊張していると、交感神経優位になりやすく、眠りが浅くなりやすい。
だから自律神経の通る背骨から骨盤付近の筋肉をストレッチすることで、副交感神経優位になりやすく、睡眠も深くなりやすい。(この辺はまた別の記事で解説する)

【ストレッチの効果】⑨呼吸が深くなる

「横隔膜」という筋肉をご存知だろうか?
「横隔膜」は”呼吸の主働筋”、つまり”呼吸(吸気)をするときにメインで働く筋肉”だ。
そしてこの横隔膜も”筋肉”なので、硬くなる。横隔膜が硬くなると、酸素摂取量が低下して、それはもう悪い影響を体に及ぼす。

「筋肉の機能低下」→全身の筋肉が硬くなる=肩こり・腰痛
「腎臓の機能低下」→むくみやすくなる
「肝臓の機能低下」→疲れやすくなる。老ける
「心臓の機能低下」→血流が悪化して冷える
「脳の機能低下」→眠い、ぼーっとする、頭痛
「眼の機能低下」→視力が落ちる
「生殖器の機能低下」→生理痛生理不順
「膵臓の機能低下」→血液の質が悪くなる。病気になりやすくなる

他にも横隔膜は先ほども出てきた「自律神経」とも深く関係しているので、横隔膜が硬くなることで自律神経系の不調も引き起こされる。
また「美しい姿勢」を維持するための鍵となる横隔膜が硬くなってしまうと、猫背をはじめとする姿勢不良にもなりやすい。

横隔膜をストレッチすれば呼吸が深くなる

上記の症状のどれかに悩んでいる方は、横隔膜をストレッチすることで症状が解消するかもしれない。
少なくとも、呼吸が深くなり酸素摂取量が増えれば、上記とは逆の良い影響を体に及ぼすことは間違いない。

横隔膜をストレッチするには、肋骨周りを伸ばすイメージで後屈(後ろに反る)や、側屈(横に倒す)して、深呼吸をすればいい。
横隔膜は肋骨の下の方の内側にドーム状に付着しているので、伸びている感覚はわかりにくいかもしれないが、横隔膜の形と伸びているのイメージしてストレッチすれば大丈夫だ。

(横隔膜は私の大好きな筋肉なので、また別の記事でその特徴や詳しいストレッチ法、ほぐし方、鍛え方を解説させてほしい)

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まとめ

【ストレッチの効果】⑧睡眠が深くなる
・頭が緊張して眠れなくなるように、体(筋肉)が緊張すると眠りが浅くなる
→寝る前にストレッチをして体の緊張を和らげることで、眠りが深くなる

【ストレッチの効果】⑨呼吸が深くなる
・呼吸をするときにメインで働く筋肉=横隔膜が硬直すると、呼吸が浅くなり、様々な症状を引き起こす
→横隔膜をストレッチすることで、呼吸が深くなり、筋肉・内臓の機能が向上する、自律神経が調う、美しい姿勢になる、などの効果がある。

漠然とストレッチをしていても、あまりその効果を感じることはできないが、「ストレッチの効果」を知り、その効果を得るために、「ストレッチを行うタイミング」や「ストレッチする部位」を工夫することで、ほんのちょっとしたストレッチでとても大きな効果を得ることができる。

あなたの体が柔らかくなりますように。