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ララライフ!

心と体の健康を取り戻すためのブログ

【ストレッチの方法】私がグニャグニャに柔らかい体を手に入れた2つの簡単な意識【基本編】

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「毎日ストレッチをしているのに、あんまり効果を感じない」
「どうしたら、もっと筋肉を柔らかくできるだろう?」

こんな方々に向けて、「ストレッチで筋肉を柔らかくするためのポイント」を【基本編】と【応用編】に分けて説明する。

今回は【基本編】。

どれもちょっとした意識一つでできることなので、ぜひ試してほしい。

【ストレッチの基本】①伸ばす時間を長くする

ストレッチで柔らかくしたい筋肉を伸ばす。
このとき、あなたはどのくらいの時間をかけて伸ばしているだろう?

基本的に筋肉は時間をかけて伸ばせば伸ばすほど、柔らかくなる。
目安は「30秒」。
ただ、加齢と共に筋肉は伸びにくくなるので、40代の人は「40秒」、50代の人は「50秒」と、自分の年齢に合わせてストレッチにかける時間を長くすることをオススメする。

もっとも大切なのは、「もういいよ」とカラダに言われるまで伸ばすこと

ただ、私がストレッチをするときは「何秒伸ばす」とかは全く考えない。
だっていちいち秒数を数えるなんて面倒くさいし、「その日によってカラダの状態は変わる」からだ。

だから先ほどの「30秒」という話はあくまで「基本」の話で、ただの目安ということを覚えておいてほしい。

では「カラダの状態に合わせてストレッチをする時間を変える」にはどうすればいいのか?
カラダが「もういいよ」というまで、ただただ呼吸と筋肉の感覚に集中しながら、伸ばせばいい。

例えば、ストレッチのポーズをした時、最初は「伸びてる伸びてる〜」という感覚がある。
その状態を10秒、20秒とキープしていると、「もう、伸びてる感じがしないな」という感覚になる。
そうすれば、カラダが「もういいよ」と言っている証拠だ。

そして、カラダが「もういいよ」という時間は、ストレッチを行うタイミングや、カラダの状態によって大きく変わる。

例えば、「太ももの裏側筋肉=ハム」をストレッチするとき

「朝・寝起き」でハムのストレッチをすると、「もういいよ」と言われるのに30秒以上かかることが多い。
だが「夜・入浴後」だと、「もういいよ」と言われるのに、20秒とかからない。

これは、朝は体が冷えているのと、寝ているときは日中ほど筋肉を使っていないため筋肉は伸びにくくなっていて、反対に夜・入浴後は体が温まっていて、日中体をある程度は動かしているので、筋肉も伸びやすくなっているためだ。

このように、時間帯や「ストレッチの前に何をやっていたか?」によっても、筋肉の硬さが変わることを覚えておこう。

細く、小さい筋肉は短時間でも伸びるけど、強く、大きな筋肉は伸びるのに時間がかかる

なんとなく、「強い筋肉と弱い筋肉」、「太い筋肉と細い筋肉」の見分けはつくだろうか?
例えば、「上半身の筋肉」より「下半身の筋肉」のほうが”強くて太い”。だから「上半身より下半身の方が伸びるのに時間がかかる」ということを覚えておこう。

筋肉は「ゴム」のような性質を持っているが、「輪ゴム」よりも、「太い輪ゴム」のほうが、伸ばすのに力が必要なことは想像がつくと思う。それと同じ原理だ。

だから、「力こぶの筋肉=上腕二頭筋」よりも「ハム」の方がストレッチをしていて「もういいよ」と言われるのに時間がかかるとうこと。

だが、厳密に「この部位は40秒、この部位は20秒」と決めるとわけがわからなくなってしまうので、この「筋肉の強さと伸ばす時間」というのはただ頭の片隅に置いておて、ただただ筋肉が「もういいよ」というまでストレッチをしてあげればいい。

【ストレッチの基本】②ストレッチをする頻度を増やす

あなたはどのくらいの頻度でストレッチをしているだろうか?
毎日?2日に1回?それとも思いついた時に?

「ストレッチをしても、なかなか筋肉が柔らかくなっている気がしない」という人は、単純に”ストレッチの頻度が足りていない”可能性が高い。

本当に筋肉を柔らかくしたいのなら、少なくとも「毎日」、できれば「朝・昼・晩」の1日3回はやりたい。(学術的には、『1回5セットまでは効果あり』と言われている)

もちろん、これもあなたのカラダの状態によるので、「一日中動き回っています」という人は1日1回のストレッチで足りるかもしれないし、「デスクワークで全く体を動かしません」という人は1日3セットはやる必要があるかもしれない。

ストレッチはセットを分けて行うと効果的!

また、仮に「3セットやる」という人は、「1回で3セット」やるよりかは、「朝・昼・晩に1セットずつやる」というほうが効果が高い。(どうしても朝の時間が取れないという人は、「晩にじっくり3セットやる」というのももちろんOKだ。)

頻度は「カラダ」と「スケジュール」と相談して決める

また、ここでも覚えておいてほしいのは、「上記の頻度はあくまで目安」ということだ。1日3セット、朝・昼・晩できる人なんてなかなかいない。

私自身も、「朝・晩」のストレッチは欠かさず行っているが、その日のスケジュールやカラダの状態に合わせて、「今朝は時間がないから骨盤周りのストレッチだけでいいや」という時もあるし、「朝できなかった分、日中も少しハムを伸ばしておこう」という時もある。

あなた自身の性格に合わせて、ストレッチをする頻度をビシッと決めてもいいし、柔軟に頻度を調整するでもいい。

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まとめ

【ストレッチの基本】①伸ばす時間を長くする
・30代までの人なら30秒。40代なら40秒、50代なら50秒と加齢とともにストレッチする時間を延ばしていく。
・慣れてきたら、「筋肉の硬さ・太さ・強さ」や「カラダの状態」に合わせて、伸ばす時間を変える。(カラダが『もういいよ』というまで=『伸びている!』という感覚がなくなるまで伸ばす)

【ストレッチの基本】②ストレッチをする頻度を増やす
・筋肉を柔らかくしたいなら、少なくとも1日1回。できれば1日3回、朝昼晩に分けてストレッチをする。
・毎回同じストレッチをすると大変なので、「特に硬い筋肉は朝昼晩やろう」、「寝起きはこのストレッチをやろう」というふうに、自分のカラダと1日のスケジュールに合わせて伸ばす部位と頻度を変えること。

ストレッチにおいて一番大切なことは、「続けること」

今回ご紹介した時間や頻度はあくまで目安。
あなたが一番続けやすい時間と頻度を見つけることを最優先しよう。
ただ、「今のままストレッチを続けても筋肉が柔らかくならないな」と感じるのならストレッチにかける時間と頻度を増やすこと。
そして何よりも大切なのは、「カラダの声を聴きながらストレッチをすること」というのを、覚えておいてほしい。

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。